7 lietas, kas jums tagad jādara, lai ārstētu pēdu sāpes no plantāra fascīta

Ja jums ir pēdu un papēžu sāpes, jūs, iespējams, ciešat no plantāra fascīta. Šis stāvoklis ietekmē plantāra fasciju, šo biezo audu joslu, kas iet no papēža līdz pieciem pirkstiem. Plantāra fascija palīdz atbalstīt jūsu pēdas dabisko arku, un tā palīdz nodrošināt atsperi jūsu solī, viegli izstiepjot un atsperoties ar katru soli.

Kad plantāra fascija kļūst iekaisusi un sāpīga, jūs varat sajust sāpes papēdī vai pēdas arkā. Šīs sāpes var padarīt vienkāršus funkcionālus uzdevumus, piemēram, staigāšanu un skriešanu, gandrīz neiespējamu.

Ja jums ir plantārais fascīts, jūs varat gūt labumu no fizikālās terapijas, lai palīdzētu mazināt sāpes un uzlabot vispārējo mobilitāti. Jūsu fizioterapeits var izmantot dažādas metodes, piemēram, jonoforēzi vai ultraskaņu, lai palīdzētu ārstēt jūsu stāvokli, lai gan nav pietiekamu pierādījumu, kas liecinātu, ka tās ir efektīvas plantāra fascīta ārstēšanas metodes. Jūsu PT var arī novērtēt jūsu stāvokli, lai noteiktu labāko rīcības veidu. lai palīdzētu jums novērst biomehāniskās kļūdas, kas var izraisīt jūsu sāpes.

Izglītība par jūsu stāvokli ir viena no svarīgākajām plantārā fascīta fizikālās terapijas sastāvdaļām. Jūsu fizioterapeitam jāspēj pateikt, kas jums jādara (un kāpēc jūs to darāt), lai palīdzētu ārstēt plantāra fascītu. Apskatiet šo lietu sarakstu, kas jādara, ja Jums ir plantārais fascīts, un piemērojiet dažus principus savā situācijā. Atcerieties, ka vienmēr ir ieteicams pirms ārstēšanas vai pašapkalpošanās režīma uzsākšanas konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, lai iegūtu precīzu diagnozi un pārliecinātos, ka tā ir droša jūsu konkrētajam stāvoklim.

Atpūta

Viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt, ja Jums ir plantārais fascīts, ir atpūtināt kāju. Jums vienkārši jāatrod veidi, kā mazināt stresu un slodzi no plantāra fascijas.

Vēsturiski R.I.C.E. izmantota akūtu balsta un kustību aparāta traumu ārstēšanas metode. Tas ir atpūtas, ledus, saspiešanas un pacēluma saīsinājums.

Pēdējo gadu laikā atšķirīgs un aktīvāks akronīms akūta plantāra fascīta ārstēšanai ir P.O.L.I.C.E metode. Šis ir akronīms aizsardzībai, optimālai iekraušanai, ledus, saspiešanai un pacēlumam.

Dziedināšanas aizsardzības fāze joprojām ir pirmām kārtām, un tas prasa, lai pirms vingrinājumu uzsākšanas īsu brīdi atpūtinātu kāju.Šis traumu vadības aizsardzības posms parasti ilgst no trim līdz piecām dienām. Jūsu fizioterapeits var jums palīdzēt šajā atpūtas posmā, lai palīdzētu izlemt, kad ir pienācis laiks sākt optimālu slodzi, kas ietver maigu pēdas un potītes muskulatūras izstiepšanu un nostiprināšanu.

Stiepšanās vingrinājumi

Kad jums ir plantārais fascīts, maiga plantāra fascijas un muskuļu izstiepšana ap pēdu un potīti palīdz uzlabot jūsu kustīgumu un var veicināt optimālu dziedināšanu.

Plantāra fascijas sienas stiepšana ir vienkāršs veids, kā maigi pagarināt plantāra fasciju. Izmantojot dvieli, lai izstieptu teļa muskuļus, var arī palīdzēt uzlabot elastību un kustīgumu muskuļos ap kāju un potīti.

Stipriniet muskuļus, kas atbalsta jūsu kāju

Dažreiz muskuļu vājums, kas atbalsta kāju un potīti, var veicināt plantāra fascītu. Stiprināšana un muskuļi, piemēram, teļš, priekšējie stilba kaula muskuļi vai aizmugurējie stilba kaula muskuļi, var būt jums noderīgi.

Pirkstu dvieļu satveršana ir arī vienkāršs veids, kā savilkt pēdas muskuļus, lai palīdzētu atbalstīt pēdas dabisko arku. Tas ietver pirkstu izmantošanu, lai paņemtu salveti vai nelielu dvieli.

Noteikti pārbaudiet fizioterapeitu, lai redzētu, kuri stiprināšanas vingrinājumi jums ir piemēroti.

Izmēģiniet ledus pudeles masāžas

Plantāra fascīta ārstēšanas akūtās un agrīnās fāzēs jūs varat gūt labumu no ledus lietošanas, lai palīdzētu kontrolēt iekaisumu un sāpes, kas saistītas ar jūsu stāvokli.

Ledus pudeles masāža ir vienkārša un efektīva metode, kā nodrošināt ledu jūsu kājā, kamēr jūs maigi iemasējat plantāra fasciju. Vienkārši iesaldējiet ūdens pudeli un pēc tam lēnām velciet to 10 minūtes zem kājas.

Lai atbalstītu savu arku, izmantojiet ortopēdiskos vai apavu ieliktņus

Izmaiņas pēdas arkā var veicināt papēža sāpes, kas saistītas ar plantāra fascītu. Jūsu fizioterapeits var palīdzēt noteikt, vai jūsu arka ir nokritusi, vai tā ir neparasti augsta un vai tas veicina jūsu sāpes.

Apavu ieliktņi vai ortotikas var palīdzēt atbalstīt pēdas loku, lai palīdzētu noņemt spiedienu no plantāra fascijas, jo tā dziedē no traumām. Ortotika var atbalstīt kāju un palīdzēt to saglabāt neitrālā stāvoklī, ejot un skrienot.

Lai palīdzētu ārstēt jūsu stāvokli, var būt nepieciešami pielāgoti apavu ieliktņi, taču tie var būt dārgi. Vienkāršs, lēts risinājums ir vispirms izmēģināt apavu ieliktņus, kas ir pieejami no plaukta un kas atbalsta jūsu pēdas mediālo arku. Tie var sniegt nepieciešamo atbalstu un atvieglojumu jūsu plantārajai fascijai.

Izmēģiniet Kinezioloģijas teipošanu

Kinezioloģijas teipošana var būt vēl viena metode, ko izmantot, lai palīdzētu ārstēt plantāra fascītu, atbalstot pēdas dabisko arku, vienlaikus nodrošinot pēdas un potītes nervu stimulāciju.

Kinezioloģija ir elastīga kokvilnas lente. Tas var palīdzēt nodrošināt atbalstu jūsu pēdai, vienlaikus ļaujot pēdai un potītei pareizi kustēties. Tiek uzskatīts, ka lente arī maigi paceļ pēdas un potītes ādu, kas var palīdzēt uzlabot cirkulāciju ievainotajā zonā un veicināt sadzīšanu.

Pirms kinezioloģijas lentes uzlikšanas noteikti pārbaudiet fizioterapeitu, lai uzzinātu pareizās metodes un pārliecinātos, ka to var droši lietot.

Valkājiet piemērotus apavus

Ja Jums ir plantārais fascīts, jums jāvalkā piemēroti apavi. Augsti papēži var izskatīties jauki, bet, kamēr jūs rūpējaties par savu sāpīgo stāvokli, izvēlieties saprātīgākus apavus, kas atbalsta kāju.

Daudzi cilvēki savā mājā nevalkā apavus, bet staigāšana basām kājām var būt sāpīga (vai neiespējama), ja jums ir plantārais fascīts. Visu laiku valkājot atbalstošus apavus, ir svarīgi, lai noņemtu spiedienu no plantāra fascijas un ļautu pēdai dziedēt.

Ja jums ir pēdu un papēžu sāpes no plantāra fascīta, jums jārīkojas, lai palīdzētu mazināt sāpes un uzlabot kustīgumu. Tas var ietvert atpūtu, ledus lietošanu un vienkāršu vingrinājumu veikšanu, lai izstieptu un nostiprinātu kāju un potīti.

Dažreiz pastāvīgam plantārajam fascītam var būt nepieciešama invazīvāka ārstēšana, piemēram, kortizona injekcijas vai kā pēdējā iespēja, ķirurģiska iejaukšanās. Ja jūsu stāvoklis strauji pasliktinās, ilgst vairāk nekā dažus mēnešus, jums jāpārbauda ārsts, lai pārliecinātos, ka esat darot visu iespējamo, lai ārstētu savu problēmu.

Vārds no Verywell

Plantārais fascīts var būt problēma, kas ierobežo jūsu spēju pārvietoties bez sāpēm kājās. Ja jums ir pēdu sāpes, jūsu PT var palīdzēt ieteikt pareizu ārstēšanu. Apgūstot vienkāršas pašapkalpošanās stratēģijas, iespējams, varēsiet veiksmīgi ārstēt plantāra fascītu un ātri un droši atgriezties iepriekšējā funkciju un mobilitātes līmenī.