Neatkarīgi no tā, vai tas ir darbs slimnīcas apstākļos, kā nakts menedžeris viesnīcā, diennakts veikalā, vēlu vakarā strādājošā vakariņās vai cits darbs maiņās, neskaitāmi darbi, kas var likt strādāt naktī.
Šīs vēlās stundas ķermenim var būt smagas, un, ja jūs nepietiekami pielāgojat miega grafiku, jūs varat ātri atrast sev bezmiegu un miega trūkumu.
Sebs Olivers / Cultura / Getty ImagesMiega grafika pielāgošana
Ir grūti uzturēt netradicionālu miega grafiku, taču daudzi cilvēki to spēj veiksmīgi paveikt.
Pirmkārt, ir svarīgi, lai, samazinoties maiņu, samazinātu rīta gaismas iedarbību. Ja iespējams, dodoties prom no darba, valkājiet tumšas saulesbrilles. Mēģiniet samazināt gaismas iedarbību līdz gulēšanai.
Tāpat kā visās situācijās, būs svarīgi izveidot regulāru miega grafiku un konsolidēt miega periodus.
Tas ir, tā vietā, lai gulētu dažas stundas dažreiz, izkaisot pa dienu, mēģiniet gulēt vienā garā stiepienā tāpat kā naktī. Jūsu ķermenis izveidos jaunu diennakts ritmu, ļaujot naktī nomodā un dienas laikā guļ.
Diennakts ritmi
Visām dzīvnieku sugām, ieskaitot cilvēkus, ir diennakts ritmi. Diennakts ritms attiecas uz jūsu iedzimto gaismas-tumsas ciklu, kuru kontrolē jūsu bioloģiskais pulkstenis. Personas diennakts ritma ilgums parasti ir apmēram 24 stundas.
Jūsu bioloģiskais pulkstenis ir atkarīgs no jūsu ģenētiskā sastāva. Gēni un to kodētie proteīni var ietekmēt jūsu bioloģiskā pulksteņa darbību. Konkrētāk, zīdītājiem, tāpat kā cilvēkiem, bioloģiskais pulkstenis atrodas smadzeņu apgabalos, kurus sauc par suprachiasmatic kodoliem.
Laika gaitā diennakts cikli var pielāgoties ārējiem laika signāliem. Piemēram, jūsu diennakts ritms var pielāgoties regulāri strādājošām nakts maiņām.
Kad diennakts ritms būs pielāgojies nakts maiņai, jūsu ķermenis dabiski sagatavosies miegam, kad iziesit no darba.
Padomi labākam miegam
Ja jums ir grūtības gulēt pietiekami ilgi, lai justos atpūtušies, varat ievērot dažas vienkāršas vadlīnijas.
- Izvēlieties laiku, kurā vēlaties gulēt, un pēc tam gulējiet tik daudz, cik vien iespējams.
- Kad piecelies, paliec augšā. Neļaujiet sev atgriezties un gulēt vairāk.
- Dodieties uz darbu vai dariet visu, kas jums jādara, līdz nākamajai plānotajai gulētiešanas dienai. Tad tajā laikā dodieties gulēt.
- Gulēt tik ilgi, cik vien iespējams.
Galu galā jūs izveidosiet pietiekami daudz "miega parādu", kas būs pietiekami noguris, lai gulētu ilgāku laiku.
Laika gaitā jūsu ķermenis būs pieradis gulēt un strādāt šajās netradicionālajās stundās. Palīdzēs arī gaismas iedarbība, kad pieceļaties, un samaziniet iedarbību tieši pirms gulētiešanas.
Turklāt ir svarīgi ievērot miega pamatnostādnes, lai uzlabotu miega kvalitāti.
.jpg)
-for-ear-pain.jpg)
-for-arthritis.jpg)
-is-diagnosed.jpg)
