Ogļhidrāti, kas ietver jebkura veida cukuru, cieti vai šķiedrvielas, ir primārais enerģijas avots (kopā ar diviem citiem makroelementiem, olbaltumvielām un taukiem). Bet ne visi ogļhidrāti tiek radīti vienādi. Daži no tiem nes vitamīnus, minerālvielas un citas uzturvērtības, savukārt citi lielākoties ir tikai tukšu kaloriju avots.
fcafoto digital / Getty ImagesCilvēkiem ar cukura diabētu ir grūti pārvaldīt pārmērīgu glikozes (cukura) līmeni, tāpēc ogļhidrātu uzņemšana var būt sarežģīts jautājums neatkarīgi no uzturvērtības. Gremošanas laikā ķermenis sadala ogļhidrātus glikozē, kas pēc tam pārplūst asinīs, kur tas var radīt dzīvībai bīstamus zaudējumus, ja tas netiek turēts kontrolē.
Šī iemesla dēļ ieteikumi par ikdienas ogļhidrātu uzņemšanu cilvēkiem ar cukura diabētu ir nedaudz atšķirīgi nekā tiem, kuriem šī slimība nav.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) datiem cilvēkiem ar cukura diabētu aptuveni 45% kaloriju vajadzētu iegūt no ogļhidrātiem.
Cilvēkiem ar cukura diabētu vajadzētu izlaist vai ierobežot rafinētus ogļhidrātus (kas galvenokārt sastāv no pārstrādātiem un iesaiņotiem pārtikas produktiem) par labu kompleksiem ogļhidrātiem, kas ir lēnāk degošas cietes, piemēram, veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi vai auzas, vai dārzeņi, piemēram, skvošs vai kartupeļi, porcijās. kontrolētās summas.
Visu iesaiņoto pārtikas produktu ogļhidrātu daudzumu, šķiedrvielu un pievienoto cukuru var atrast, izlasot etiķeti Uztura fakti. Pārtikai bez etiķetes pārtikas žurnāla lietotne, kurā ievadāt konkrētus pārtikas produktus un porciju lielumu, var noteikt aptuveno patērēto ogļhidrātu skaitu. Ogļhidrātu uzskaite var būt noderīga, lai uzraudzītu kopējo uzņemto daudzumu, īpaši, ja jums ir diagnosticēts diabēts.
Cik ogļhidrāti man ir piemēroti?
Amerikas Diabēta asociācijas vadlīnijas liecina, ka cilvēkiem ar cukura diabētu nav ideāla ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku kaloriju procentuālā daļa. Reģistrēti dietologi, dietologi un sertificēti diabēta pedagogi (CDE) var izveidot individuālus maltīšu plānus, pamatojoties uz ēšanu modeļi, mērķi, ēdiena izvēles, dzīvesveids un kultūra utt.
Ieteicamais ogļhidrātu daudzums cilvēkiem ar cukura diabētu
Lielākajai daļai cilvēku ar cukura diabētu ieteicams no ogļhidrātiem iegūt ne vairāk kā 45% no ikdienas kalorijām. Piemēram, lietojot 1600 kaloriju diētu, tas nozīmētu no 135 līdz 180 gramiem dienā. Sadalot trīs ēdienreizēs un divās uzkodās, tas sasniedz 45 gramus un 60 gramus vienā ēdienreizē un 15 līdz 30 gramus vienā uzkodā. Tas var mainīties atkarībā no jūsu īpašajām kaloriju vajadzībām.
Turklāt daži cilvēki gūst labumu no konsekventas ogļhidrātu diētas ēšanas. Piemēram, ēdot vienādu daudzumu ogļhidrātu vienā ēdienreizē katru dienu (it īpaši, ja lietojat fiksētas insulīna devas), ēdienreižu laikā var palīdzēt izskaidrot zāļu pārvaldību. Citi praktizē aplēsto ogļhidrātu skaitīšanu vai ēd diētas ar zemu ogļhidrātu saturu.
Ieteicamais ogļhidrātu daudzums cilvēkiem bez diabēta
Ikdienas ieteicamā ogļhidrātu uzņemšana pieaugušajiem svārstās no 45% līdz 60% kaloriju. Lietojot 1600 kaloriju diētu, tas ir aptuveni no 180 līdz 240 gramiem dienā vai no 60 līdz 80 gramiem vienā ēdienreizē. Lietojot 2000 kaloriju diētu, tas izskatās kā 225 grami līdz 325 grami ogļhidrātu dienā vai 75 līdz 108 grami ogļhidrātu vienā ēdienreizē.
Faktori, kas nosaka jūsu individuālo ogļhidrātu daudzumu
Lai noskaidrotu ideālo ogļhidrātu skaitu, kas jums jāēd katru dienu, jābūt kopīgiem centieniem starp jūsu veselības aprūpes sniedzēju, diētas ārstu vai sertificētu diabēta pedagogu un jūs. Īpaši faktori, kas ietekmē jūsu ogļhidrātu uzņemšanu, ir šādi:
- Vecums
- Dzimums
- Svars
- Aktivitātes līmenis
- Glikozes līmenis asinīs
Tas, kā jūs sadalīsit kopējo ogļhidrātu daudzumu dienas laikā, būs atkarīgs arī no dažādiem apstākļiem, tostarp:
- Diabēta zāles (dažas jālieto kopā ar ēdienu)
- Insulīns ikvienam, kurš lieto insulīnu, ir svarīgs ogļhidrātu uzņemšanas laiks)
- Ēšanas paradumi
- Glikozes līmeņa reakcija asinīs
- Vingrojiet
Labs veids, kā noteikt ideālo ogļhidrātu daudzumu, ir pārbaudīt cukura līmeni asinīs pirms un pēc ēšanas. Ja tas ir mērķa diapazonā divas stundas pēc ēdienreizes, tad jūs zināt, ka jūsu maltīšu plāns jums darbojas.
Maltītes plāna paraugs
Vēl viens veids, kā izsekot ogļhidrātu uzņemšanu, ir izveidot diētas plānu maltītēm. Dienas maltīšu kartēšana var būt noderīga sistēma, lai pārliecinātos, ka līdzsvarojat ogļhidrātu daudzumu tikai no 45 līdz 60 gramiem vienā ēdienreizē (vai mazāk). Plānojot maltītes, savienojiet visus ogļhidrātus ar olbaltumvielām un taukiem palēnināt glikozes uzņemšanu asinīs.
Šeit ir dažas lietas, kas jāņem vērā, veidojot maltīšu plānu:
- Pētījumi ir parādījuši, ka brokastis ar zemāku ogļhidrātu saturu var palīdzēt uzlabot svaru un cukura līmeni asinīs. Turklāt citi pētījumi liecina, ka brokastis ar augstu tauku un olbaltumvielu saturu var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs visas dienas garumā.
- Koncentrēšanās uz daudz šķiedrvielu saturošām pusdienām, kurās ir daudz dārzeņu un veseli graudi, palīdzēs uzturēt jūs pēcpusdienas kritienos.
- Vakariņas, kas pildītas ar liesām olbaltumvielām, zaļām dārzeņiem un sarežģītu ogļhidrātu pusi, ir sātīgas un barības vielām bagātas, tas nozīmē, ka vēlāk jūs mazāk tiecaties pēc ogļhidrātiem bagāta deserta.
- Sulas, piens, bezalkoholiskie dzērieni un alkoholiskie dzērieni parasti satur daudz ogļhidrātu. Ja jūs ierobežojat ogļhidrātu uzņemšanu, šie dzērieni var daudz rēķināties. Turieties pie ūdens, dzirkstošā ūdens, kafijas un tējas, lai iegūtu veselīgu, bez ogļhidrātu izvēli.
Šis ēdienreižu plāna paraugs satur aptuveni 45 līdz 60 gramus ogļhidrātu vienā ēdienreizē un 15-30 gramus ogļhidrātu vienā uzkodā.
Brokastis:
- 3 olas ar divām pilngraudu grauzdiņu šķēlītēm (30g ogļhidrātu), salātiem, tomātu
- 1 mazs augļu gabals (15 g ogļhidrātu)
- Kopējais ogļhidrātu daudzums: 45 g ogļhidrātu
Pusdienas:
- Salāti ar salātiem, gurķiem, burkāniem, 1/4 avokado (~ 5 g ogļhidrātu)
- 1 glāze zema nātrija lēcu zupa (30 g ogļhidrātu)
- 3 tases ar pop-popkornu (15 g ogļhidrātu)
- Kopējais ogļhidrātu daudzums: ~ 50 g ogļhidrātu
Uzkodas:
- 1 mazs ābols (15 g ogļhidrātu)
- 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta
- Kopējais ogļhidrātu daudzums: ~ 15 g ogļhidrātu
Vakariņas:
- 4 oz grilēts lasis
- 1 glāze grauzdētu sparģeļu ar 1/2 glāzi cannellini pupiņām (20 g ogļhidrātu)
- 1 liels saldais kartupelis (35 g ogļhidrātu)
- Kopējais ogļhidrātu daudzums: ~ 55 g ogļhidrātu
Uzkodas:
- 1 beztauku grieķu jogurts (7 g ogļhidrātu)
- 3/4 glāzes mellenes (15 g ogļhidrātu)
- Kopējais ogļhidrātu daudzums: ~ 22 g ogļhidrātu
Cik daudz pievienoto cukuru jums ir piemērots
Lai gan cukuram var būt vieta zemākā ogļhidrātu daudzuma uzturā, ir svarīgi apzināties faktu, ka cukurā ir nulle barības vielu blīvuma, tas nozīmē, ka tajā nav vitamīnu vai minerālvielu. Ievērojiet pievienotos cukurus iepakotajos pārtikas produktos, kas var būt lielākais tukšo ogļhidrātu vaininieks. Pašreizējās uztura vadlīnijas iesaka ne vairāk kā 10 procentus kaloriju iegūt no pievienotā cukura. Tas īpaši izskatās:
- Pieaugušām sievietēm bez diabēta ne vairāk kā 6 tējkarotes vai 25 gramus pievienotā cukura
- Pieaugušiem vīriešiem bez cukura diabēta ne vairāk kā 9 tējkarotes vai 37,5 grami pievienotā cukura
Pašreizējie ieteikumi par pievienoto cukuru pieaugušajiem ar cukura diabētu nav. Ja Jums ir cukura diabēts, strādājiet ar savu aprūpes sniedzēju un dietologu, dietologu vai CDE, lai noteiktu jums piemēroto pievienotā cukura daudzumu dienā.
Ietveramo tauku un olbaltumvielu veidi
Augstas kvalitātes tauku un olbaltumvielu avotiem ir liela nozīme diabēta ārstēšanā, jo tie var palēnināt glikozes iekļūšanu asinīs un izmantot enerģiju, kad ierobežojat ogļhidrātu daudzumu.
Olbaltumvielas, kas jāiekļauj kā daļa no veselīga uztura:
- Gaļa, piemēram, mājputni, zivis un liesa sarkanā gaļa
- Olas
- Pupas un pākšaugi
- Sojas pupas, tempeh un tofu
- Rieksti un sēklas
Tauki, kas iekļaujami kā daļa no veselīga uztura:
- Avokado un avokado eļļa
- Olīveļļa un olīvas
- Rieksti un riekstu sviesti
- Sēklas, piemēram, sezama sēklas, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas utt.
- Augstas kvalitātes pilnpiena, zālaugu pienotava
Plānojot maltītes, saglabājiet garīgās pārbaudes sarakstu ar plāksnīti, kurā ir iekļauti sarežģīti ogļhidrāti, olbaltumvielas un veselīgi tauki, kas palīdzēs uzturēt glikozes līmeni labākā līdzsvarā nekā ēdot vienkāršus vai rafinētus ogļhidrātus atsevišķi.
Vārds no Verywell
Ikvienam diabēta slimniekam, īpaši tiem, kam nesen diagnosticēta, pastāvīgi jāiegūst diabēta pašpārvaldes izglītība (DSME). Ir pierādīts, ka DSME palīdz diabēta slimniekiem, izmantojot individualizētu izglītību. Ja neesat saņēmis šāda veida izglītību, jautājiet savam primārajam ārstam, kur var atrast sertificētu diabēta skolotāju.
Līdz tam jūs varat sākt, ieviešot modificētu, konsekventu ogļhidrātu diētu. Amerikas Diabēta asociācija iesaka sākt ar apmēram 45 līdz 60 gramiem ogļhidrātu vienā ēdienreizē. Jūs galu galā varat lietot zemāku ogļhidrātu diētu, taču cukura līmeņa pārbaude asinīs pirms un pēc ēšanas var palīdzēt pārliecināties, vai jūsu pašreizējais ēdienreižu plāns darbojas. Ideālā gadījumā divas stundas pēc ēšanas cukura līmenim asinīs jābūt mazākam par 180 mg / dl. Ja tas ir lielāks, jums, iespējams, būs jāpielāgo maltīšu plāns, samazinot ogļhidrātu daudzumu.
