Sievietēm ar policistisko olnīcu sindromu (PCOS) bieži ir problēmas ar insulīna rezistenci, kas izraisa augstu cukura līmeni asinīs, un viņiem būtu izdevīgi ievērot zemu glikēmiskā indeksa (GI) diētu.
Bet pēc garas darba un / vai rūpes par savu ģimeni var būt grūti domāt par vakariņu gatavošanu, nemaz nerunājot par iemācīšanos gatavot jaunas receptes.
Labā ziņa ir tāda, ka pārejai uz zemu GI diētu nav jābūt grūtai, un tas noteikti nenozīmē, ka vairākas stundas vienlaikus ir jāvergo pār karstu plīti. Pārbaudiet šos ieteikumus vakariņām ar zemu glikēmijas līmeni.
Floriana / Getty ImagesBrokastis vakariņām
Nav noteikumu, ka šīm maltītēm jāēd tradicionālie brokastu vai pusdienu ēdieni; brokastis var būt lieliskas vakariņas.
Omletes, franču grauzdiņš, izmantojot sadīgušu vai maz ogļhidrātu maizi, vai saldo kartupeļu hash ar dārzeņiem un desu, ir ļoti viegli pagatavojami un tos var viegli pielāgot zemas GI diētai.
Zupu nakts
Jūs nevarat arī iegūt daudz vieglāk nekā zupas bļoda ar salātiem. Pagatavojiet lielu iecienītās zupas katlu un sasaldējiet atsevišķas porcijas, lai jūs varētu tās atkausēt un atkārtoti uzsildīt īpaši aizņemtā naktī.
Mērķis ir zupām, kurās ir daudz dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu un cieti, piemēram, burkāniem un papriku. Dzidras buljona bāzes zupas ar daudz dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu - piemēram, vistas gaļa ar dārzeņiem, liellopa gaļa ar sēnēm vai dārzeņu biezeņi, piemēram, ziedkāposti un puravu zupa - ir viegli zemas GI iespējas.
Palieciet prom no ziepēm ar augstu GI cieti, piemēram, sadalītus zirņus, kukurūzas biezputru vai kartupeļu zupu, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Zema GI maize
Lai gan balto un pilngraudu makaronu glikēmiskais indekss ir salīdzinoši zems, maize ir cits stāsts. Konstatēts, ka divas maizes - diedzētas un skābētas mīklas - ir droši iekļautas zemu glikēmisko pārtikas plānu plānā. Tiek teikts, ka graudu diedzēšanas metode palielina vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu saturu un pieejamību, vienlaikus samazinot cietes daudzumu. Sourdough, ja to gatavo tradicionāli, ietver ilgu fermentācijas procesu bez komerciālā rauga palīdzības.
2012. gada pētījumā tika analizēta skābēta mizas, sadīgušu un 11 graudu maizes ietekme uz glikozes līmeni asinīs un insulīnu un konstatēts, ka diedzētas šķirnes visefektīvāk samazina glikēmisko reakciju, bet sēkla pazemina glikagonam līdzīgā peptīda-1, hormona, reakciju. palīdz izdalīt insulīnu.
Maisiet Fry
Veggie cepamais vai cepti rīsi ir lieliska maltīte, kas ātri sanāk. Sauté visus dārzeņus, kas jums patīk (turiet maisu ar ceptiem dārzeņiem saldētavā tikai aizņemtām naktīm) nedaudz olīveļļas vai rapšu eļļas, līdz tas ir gatavs.
Jūs varat vai nu iemest nedaudz sojas mērces un pasniegt virs brūnie rīsiem, kas ir nedaudz zemāks par GI nekā baltie rīsi, vai arī iemest brūnos rīsus tieši pannā kopā ar dārzeņiem. Izkrāpējiet olu vai divas un pievienojiet rīsu un dārzeņu maisījumam, pēc tam iemetiet ar sojas mērci.
Protams, jūs varat pievienot gaļu savai maizei; vistas, cūkgaļa un garneles ir lieliski olbaltumvielu pievienošanas veidi. Pirms dārzeņu pievienošanas pārliecinieties, ka jūsu gaļa ir pilnībā pagatavota.
Ātra vistas nakts
Vēl viena lieliska iespēja ir paņemt rotisserie vistas gaļu no jūsu pārtikas veikala un pasniegt to ar salātiem vai tvaicētu vai grauzdētu dārzeņu pusi.
Saglabājiet pārpalikumus un izmantojiet vistu citām ēdienreizēm vēlāk nedēļā. Jūs varat pagatavot vistas salātus (izmēģiniet vieglu majonēzi, sasmalcinātus ābolus, selerijas un pekanriekstus), vistas fajitas, vistas quadadillas (jūs varat atrast zemu ogļhidrātu iesaiņojumus vietējā pārtikas veikalā) vai pat pagatavot vienkāršu grilētu vistas sviestmaizi (nedariet aizmirst sadīgušu vai skābētu maizi).
Čili
Čili ir patiešām vienkāršs un veselīgs, kā arī to var pagatavot pat jūsu lēnajā plīts. Vienkārši iemetiet sastāvdaļas no rīta, iestatiet to zemu un ļaujiet tai gatavot visu dienu.
Izmantojiet divas kārbas ar jebkādām pupiņām, kas jums ir pieliekamajā - aunazirņiem un pupiņu pupiņām ir īpaši zems glikēmijas līmenis - kubiņos sagrieztus vai sautētus tomātus un lielu kārbu sasmalcinātu tomātu. Jūs varat arī sautēt dažus sasmalcinātus dārzeņus (ķiplokus, sīpolus, burkānus, selerijas un / vai zaļos piparus) un maltu gaļu (liellopu gaļa vai tītars darbojas labi) un pievienot tos arī katlā.
Sezona ar čili pulveri pēc garšas. Pasniedziet virs brūnie rīsiem.
Plāno uz priekšu
Galvenais, lai mainītu diētu, ir plānošana nākotnē. Katru nedēļu sēdieties, lai izdomātu, ko vēlaties pagatavot vakariņās, un pārliecinieties, ka iepriekš iegādājāties visu nepieciešamo. Ir daudzas vietnes, kas piedāvā citas idejas vakariņām ar zemu glikēmisko indeksu.
-in-preemies.jpg)
