Vienkārši, tomēr efektīvi muguras lejasdaļas stiepjas

Ikdienas darbības, kas prasa ilgstošu sēdēšanu vai smagu celšanu, var radīt pārmērīgu slodzi uz muguras. Laika gaitā tas var palielināt ievainojumu risku un hronisku muguras sāpju attīstību. Regulāra muguras izstiepšana var palīdzēt mazināt šīs sāpes un uzlabot mugurkaula vispārējo kustīgumu. A

Sagatavošana

Ieteicamie vingrinājumi ir vērsti uz mugurkaula apakšējās daļas, kā arī blakus esošo gūžas locītāju muskuļu stiepšanu un pagarināšanu. To veikšana prasa tikai aptuveni 10 minūtes, un tos var veikt pirms vai pēc darba dienas.

Pirms sākat šos vai citus vingrinājumus, sazinieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka tie jums kā indivīdam ir droši un nepasliktina slikto stāvokli.

Nosliece uz augšu

Deivids Līss / Getty Images

Nosliece uz augšu vai jostas pagarināšana ir lielisks veids, kā izstiept muguru, neriskējot ar pārmērīgu izstiepšanos. Vingrinājuma mērķis ir atjaunot mugurkaula jostas daļas normālu izliekumu uz priekšu, ko sauc par lordozi. Noslieci uz spiedienu jogā dažkārt sauc par kobras pozu vai roņu pozu.

Lai veiktu noslieci uz augšu:

1. Gulēt uz vēdera.
2. Atbalstiet sevi uz elkoņiem, izstiepjot muguru, un noliekiet plaukstas uz grīdas.
3. Ieelpojot, sāciet iztaisnot elkoņus, vēl vairāk izstiepjot muguru. Centieties, lai jūsu gūžas kauls netiktu pacelts no grīdas.
4. Turpiniet iztaisnot elkoņus, līdz jūtat maigu stiepšanos. Neaizslēdziet elkoņus un neatliecieties tālāk, nekā šķiet ērti.
5. Turiet trīs līdz piecas sekundes.
6. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Nenometiet uz grīdas.
7. Atkārtojiet vēl deviņas reizes.

Kaķu stiept

Kaķu izstiepšana ir efektīvs, tomēr saudzējošs līdzeklis, lai pagarinātu muguras lejasdaļu, vienlaikus aktivizējot mugurkaula augšdaļas skriemeļus. Tā ir arī jogas secības pirmā puse, ko sauc par kaķa un govs pozu.

Lai kaķis izstieptu:

1. Nokļūstiet uz grīdas uz rokām un ceļgaliem.
2. Novietojiet rokas tieši zem viņas pleciem.
3. Izelpojot, nospiediet muguru uz augšu griestu virzienā, iebīdot muguru augšējā arkā (kā kaķis).
4. Turpiniet izliekt, līdz jūtat maigu izstiepšanos muguras augšdaļā un starp plecu lāpstiņām.
5. Turiet piecas sekundes.
6. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
7. Atkārtojiet vēl deviņas reizes.

Kaķu-govju stiept

Ja vēlaties, varat saistīt kaķa pozu ar govs pozu. Tā vietā, lai atgrieztu kaķa izstiepšanās sākuma stāvokli (6. solis), pārejiet tieši uz govs stiepšanos šādi:

1. Nokāpjot no kaķu stiepšanās, turpiniet nolaist muguru, ieelpojot, līdz tā atrodas arkas virzienā uz leju (piemēram, govs ar slīpumu atbalstītu).
2. Jūs varat vēl pagarināt stiepšanos, paceļot iegurni pret griestiem, nometot nabu pret zemi.
3. Turiet piecas sekundes.
4. Izelpojot, pārejiet atpakaļ kaķa stāvoklī.
5. Atkārtojiet vēl deviņas reizes.

Vienmēr esiet piesardzīgs, lai netiktu izliekts. Pārliecinieties, ka kustības ir lēnas un kontrolētas. Nesteidzies.

Iegurņa slīpums

Iegurņa slīpums izmanto vēdera un gūžas muskuļus, lai maigi saliektu mugurkaula jostas daļu. To bieži izmanto kā pamatuzdevumu galvenajā stiprināšanas programmā.

Lai veiktu iegurņa slīpumu:

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas.
2. Izelpojot, nospiediet muguras mazo daļu pret grīdu.
3. Turiet 15 sekundes, turot iegurņa un muguras lejasdaļas muskuļus saspringtus.
4. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet vēl deviņas reizes.

Jostas daļas stiepšanās vingrinājumi apvienojumā ar stājas korekciju un regulārām fiziskām aktivitātēm var palīdzēt mugurai kustēties un justies labi. Sākot apgūt šos vingrinājumus, jūs varat papildināt savu ikdienas rutīnu ar citiem muguras lejasdaļas posmiem, izmantojot McKenzie metodi.