Labākās pusdienas diabēta ārstēšanai

Pusdienas var būt īpašs izaicinājums cilvēkiem ar cukura diabētu: Bieži vien pusdienas maltīte tiek sasteigta - tiek ēst skriešanas laikā vai pie rakstāmgalda, tāpēc ir pārāk viegli ķerties pie ātrās ēdināšanas ar ogļhidrātiem vai picas.

Tas nozīmē, ka veselīgu pusdienu ēšana ir vitāli svarīga diabēta ārstēšanai, cukura līmeņa kontrolei asinīs un barības vielu daudzveidības dažādošanai. Tas var izklausīties daudz, bet esiet drošs, ka veselīgas pusdienas nav grūti sasniegt pat visnopietnākajās dienās.

Makroelementu attiecība

Makroelementi - olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti - nodrošina ķermenim enerģiju. Cukura diabēta ārstēšanā var būt noderīgi samazināt ogļhidrātu daudzumu, lai samazinātu iespējamo cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Ikvienam ir atšķirīgas vajadzības attiecībā uz makroelementiem. Faktori, piemēram, vecums, dzimums, aktivitātes līmenis, glikozes līmeņa kontrole asinīs un zāļu režīms, visi var ietekmēt to, kāds makroelementu līdzsvars jums ir piemērots. Ir svarīgi sadarboties ar dietologu vai sertificētu diabēta pedagogu, lai noteiktu jūsu personīgo attiecību. Personalizēta shēma var palīdzēt sasniegt konkrētos ārstēšanas mērķus. Lielākā daļa apdrošināšanas plānu attiecas uz diabēta uztura terapiju.

Amerikas Diabēta asociācija (ADA) norāda, ka cilvēkiem ar cukura diabētu nav viena ideāla makroelementu sadalījuma kaloriju sadalījumā starp ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām, un ēdienreižu plāni ir jāpielāgo individuāli, lai iekļautu personas kalorijas, svara zudumu un vielmaiņas mērķus. A

Ir svarīgi atzīt, ka ne visi makroelementi tiek veidoti vienādi. Augsti pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas bieži sastopami tradicionālajās pusdienās, piemēram, pusdienās, baltmaizē, konservētās zupās un saldajos jogurtos, ir maz barības vielu blīvuma - tas padara tos sātīgus, bet trūkst nerafinētos pārtikas produktos esošu uzturvielu, piemēram, veseli graudi un lapu zaļumi.

Ogļhidrāti

Plānojot diabētam draudzīgas pusdienas, meklējiet augstas kvalitātes ogļhidrātus, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, lai palīdzētu novērst cukura līmeņa palielināšanos asinīs. ADA iesaka cilvēkiem ar cukura diabētu lietotvismaz25 grami šķiedrvielu dienā (standarta daudzums, kas ieteicams pieaugušajiem vispārējā populācijā). Ideāli avoti ir pupas un lēcas, dārzeņi, augļi un veseli graudi.

Pusdienu uzlabošana ir tikpat vienkārša kā gudru izvēļu maiņa. Viena no stratēģijām ir apzināti iekļaut šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, saldos kartupeļus, kvinoju, brūnos rīsus, auzas un pilngraudu produktus. Visi šie pārtikas produkti tiek uzskatīti par "sarežģītiem ogļhidrātiem", kas nozīmē, ka to sadalīšanās un vielmaiņa prasa ilgāku laiku, pateicoties to sarežģītajai cietes struktūrai. Šis lēnākais sadalījums palīdz vienlaikus novērst glikozes apriti asinīs. Pētījumi liecina, ka palielināts uztura šķiedrvielu daudzums var nedaudz ietekmēt A1C pazemināšanos.

Kā pagatavot trauku bez burtī Burrito

Noskaņojies pēc sviestmaizes? Izmēģiniet aukstā veidā sagrieztu sviestmaizi uz pilngraudu maizes ar salātiem, tomātiem un kraukšķīgiem sarkanajiem pipariem un humusa uztriepi, lai pievienotu papildu šķiedrvielas un olbaltumvielas. Iet uz burgeriem? Neprasiet bulciņu vai izvēlieties salātu iesaiņojumu, lai saglabātu zemu ogļhidrātu daudzumu. Ja jūs ēdat mājās, sāļa auzu bļoda ar olām un spinātiem, ar lapu kāpostiem pildīts saldais kartupelis vai liellopa un brūno rīsu zupa ir citas lieliskas iespējas, kas uzturēs jūsu cukura līdzsvaru asinīs.

Olbaltumvielas

Liesa olbaltumviela, ieskaitot zivis, vistas gaļu, tītaru, olas, pupiņas, tofu, kā arī riekstus un sēklas, ir veselīga likme uz sabalansētām pusdienām. Ja jūs gatavojaties ēst, meklējiet salātus ar olbaltumvielām, piemēram, Koba salātus ar tītaru un cieti vārītām olām, vai dodieties uz veģetāriešiem draudzīgu restorānu, kur kā galveno olbaltumvielu varat izvēlēties pupiņas vai tofu.

Olbaltumvielu lietošana no pārtikas avotiem neapšaubāmi rada labumu cilvēkiem. Tas nozīmē, ka nav noteikta standarta, cik daudz olbaltumvielu cilvēkiem ar cukura diabētu vajadzētu patērēt katru dienu, tāpēc ir svarīgi sadarboties ar savu ārstu vai sertificētu diabēta pedagogu, lai noteiktu ikdienas olbaltumvielu mērķus.

Izmēģiniet dārzeņu omleti ar sānu salātiem, aunazirņu sautējumu vai zemeņu vistas salātiem kā veselīgām, olbaltumvielu pildītām iespējām.

Tauki

Tauki ir svarīgi hormonu ražošanai, sirds un smadzeņu darbībai, taukos šķīstošo vitamīnu absorbcijai un katras ķermeņa šūnu membrānas strukturālajai integritātei. Uzturs, kas bagāts ar augu bāzes mononepiesātinātiem taukiem, piemēram, avokado, olīvām un riekstiem, arī var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.

No otras puses, pārstrādāti pārtikas produkti, kas satur transtaukskābes (dažreiz atrodamas cepeškrāsnīs, kuras ir stabilas), un lielu daudzumu piesātināto tauku (atrodamas dzīvnieku izcelsmes produktos un pilnpiena piena produktos un stipri pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, karstmaizēs), var būt vairāk šķēršļi nekā noderīgi, ja jums ir darīšana ar diabētu, pateicoties stresam, ko viņi nodara sirds un asinsvadu sistēmai. Izvairieties vai ierobežojiet šos pārtikas produktus, un tā vietā izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu, zivis, liesu gaļu un pārtikas produktus, kas ir vistuvāk viņu dabiskajam stāvoklim.

Zivis ir lieliska iespēja veselīgam tauku avotam. ADA iesaka taukainas zivis, piemēram, lasi, anšovus, skumbrijas un sardīnes, lietot vidēji divas reizes nedēļā. Pusdienas ir lielisks laiks darbam laša burgeros, laša kūkās ar diļļu aioli vai Cēzara salātos ar vistu.

Četri diabētam draudzīgas maltītes komponenti

Psiholoģisko kontrolsarakstu izmantošana ir gudrs veids, kā pārliecināties, ka jūs paturat prātā to, kas patiesībā atrodas jūsu plāksnē. Šis rīks var būt noderīgs gan gatavojot pusdienas mājās, gan iepazīstot ēdienkarti restorānā.

Galvā glabājiet sarakstu ar četriem galvenajiem diabētam draudzīgas maltītes komponentiem (trīs makroelementi un dārzeņi):

• Šķiedra (auzas, pilngraudu kvieši, brūnie rīsi, kvinoja)
• Liesas olbaltumvielas (vistas, tītara, olas, zivis, pupas vai tofu)
• Veselīgi tauki (olīveļļa, avokado, zāles barots sviests)
• Dārzeņi, īpaši tumši lapu zaļumi

Ēšana ārpus mājas

Kad jūs steidzaties, dažreiz jūsu vienīgā iespēja ir doties uz tuvāko braucienu vai saņemt izbraukšanu. Kaut arī ar piesātinātiem taukiem, rafinētiem ogļhidrātiem un pievienotu cukuru piesātināts ēdiens vai ātrās ēdināšanas ēdiens, iespējams, nav ideāla izvēle cilvēkiem ar cukura diabētu, ir izvēlnes vienumi, kas ir draudzīgāki diabētam nekā citi. Tajos ietilpst salāti ar grilētu vistu (nevis ceptu), augļi vai zupa sānos, nevis kartupeļi, un ūdens vai nesaldināta ledus tēja soda vai diētiskās soda vietā.

Ēdot ārpus mājas, ir vērts ņemt vērā porcijas. Ja pasūtāt pilnu maltīti kopā ar sāniem, sadaliet katru ēdienreizes daļu uz pusēm un atlikušo daļu saglabājiet rītdienai vai izmantojiet šķīvja metodi, kurā puse jūsu šķīvja ir rezervēta dārzeņiem, viena ceturtdaļa ir paredzēta liesām olbaltumvielām un viena ceturtdaļa ir rezervēta kompleksiem ogļhidrātiem.

Padomi, kā uzturēt porcijas pārbaudē

Kad esat ārpus ēšanas un nevarat nosvērt ēdienu, vai arī, ja gatavojat ēdienu mājās un jums nav piekļuves pārtikas skalai, var būt noderīgi zināt, kā vizuāli noteikt porciju lielumu. Jūs varat izmantot rokas kā vizuālas norādes:

• Graudu daļām jābūt apmēram 1/2 tasi - apmēram tikpat daudz, cik derēs vienā rokā.
• Liesu olbaltumvielu daļām jābūt ap 3 unces atzīmi, kas izskatās līdzvērtīga jūsu atvērtās plaukstas vai kāršu klāja aptuvenajam izmēram.
• Tauku, piemēram, olīveļļas vai sviesta, porcija parasti ir viena tējkarote un ir aptuveni vizuāli vienāda ar īkšķa augšējo daļu.

Maltītes sagatavošana

Ēdienu gatavošana pirms laika ir vienkāršs veids, kā vienmēr pa rokai būt veselīgām pusdienu iespējām. Izgrieziet dažas stundas nedēļas nogalēs recepšu plānošanai, pārtikas braucienam un ēdiena gatavošanai. Šeit ir daži ēdiena gatavošanas paņēmieni, kā izmēģināt:

• Ieslēdziet cepeškrāsni: Apcepiet vienu cepešpannas paplāti ar dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, sarkanajiem sīpoliem un Briseles kāpostiem, vienkārši iemetot olīveļļā un sāli un piparus. Cepiet otro cepešpannu ar olbaltumvielām nedēļā, piemēram, laša filejas vai vistas ciskas.
• Samaisiet mērci vai divas: ja ledusskapī jūs gaida mērces un mērces, jūs varat pagatavot maltīti no visa. Izmēģiniet citronu salātu mērci vai bazilika pesto.
• Iet uz graudiem: Liela brūna rīsu, auzu pārslu, kvinojas vai citu graudu katla pagatavošana var būt lieliska maltītes bāze trīs līdz piecas dienas. Vienkārši papildiniet ar zaļumiem un olbaltumvielām, un jūs saņemsiet maltīti. Katru nedēļu mainiet graudus, lai iegūtu dažādību.
• Rēķinieties ar pārpalikumiem: dubultojiet receptes un nākamajā dienā ēdiet pusdienu pārpalikumus, vai arī iesaldējiet pārpalikumu un saglabājiet to nākamnedēļ vakariņām.