Darbs ar migrēnu

Ja jums ir migrēna, jūs zināt, ka viņi nekad nav laipni gaidīti jebkurā laikā un vietā. Bet migrēna darbā rada īpašas problēmas. Jūsu simptomi var samazināt jūsu produktivitāti, vai arī jūs, cita starpā, nevarat izvairīties no sāpēm pasliktinošiem vides elementiem.

Vislabāk jūs varat tikt galā ar migrēnu darbā, uzzinot migrēnas izraisītājus, izvairoties no visbiežāk sastopamajiem darbā un īstenojot praktisku, efektīvu rīcības plānu, lai risinātu šo problēmu, kad jūtat, ka tā nāk vai arī tā jau ir pienākusi.

Briannas Gilmartinas ilustrācija, Verywell

Identificējiet savus migrēnas izraisītājus

Ja jūs zināt, ka jūsu migrēnas izraisītāji ir labi, jums ir labs sākums. Lai gan migrēna var piemeklēt darbā un dažos gadījumos to var izraisīt izraisītāji, ar kuriem jūs tur saskaraties, uzbrukumu darba vietā var iedarbināt trigeris, ar kuru jūs saskārāties pirms ierašanās. Apzinoties to, kas var "ieskaitīt" jūsu traucējumus, ir svarīgi, lai to sasniegtu.

Strādājiet, lai identificētu izraisītājus vai apstākļus, kas mēdz izraisīt jūsu migrēnu, ja jūs vēl nezināt par tiem. Viens labs veids, kā to izdarīt, ir migrēnas dienasgrāmatas uzturēšana.

Galvassāpju dienasgrāmatas priekšrocības

Katram ir dažādi izraisītāji. Faktiski 2018. gada migrēnas izraisītāju pētījumu meta-analīze identificēja milzīgus 420 unikālus piemērus.

Pētnieki varēja sašaurināt rezultātus līdz 33 visbiežāk sastopamajiem izraisītājiem, no kuriem daži ietver:

• Stress
• Hormoni
• Miega traucējumi
• Gaisma
• Neēd un nedzer
• Kofeīns (vai tā trūkums)
• Siltums
• Fiziskā slodze
• Smakas
• Ceļošana (iedarbība uz dažādiem laika apstākļiem un augstuma līmeni)

Arī katra cilvēka izraisītāji izpaužas atšķirīgi. Piemēram, spilgtās gaismas var būt vainojamas jūsu migrēnas 75 procentos gadījumu, savukārt iedarbība var izraisīt migrēnu tikai 25 procentus laika kādam citam.

Aktivizētāju noteikšanas mērķis ir tāds, lai jūs varētu veikt izmaiņas, lai palīdzētu izvairīties no visa iespējamā, neatkarīgi no tā, vai esat darbā, mājās vai spēlē.

Kā izvairīties no migrēnas izraisītājiem, kas saistīti ar darbu

Kad esat precīzi noteicis izraisītājus, izmantojot savu migrēnas dienasgrāmatu, varat sākt veikt izmaiņas, kas jums palīdzēs no tām izvairīties, piemēram, katru vakaru pienācīgi atpūsties. Īpaši darbā paturiet šīs lietas prātā.

Ēd regulāri

Neļaujiet aizņemtai darba dienai traucēt ēst regulāras maltītes, jo ēdienreižu izlaišana ir viens no galvenajiem migrēnas izraisītājiem. Glabājiet rakstāmgaldā vismaz olbaltumvielu batoniņu, taku maisījumu vai dažus riekstus, lai jūs varētu uzkodēt kaut ko sātīgu, ja jums nav laika apstāties maltītē.

Dzert ūdeni

Uzturiet sevi labi mitrinātu visu darba dienu, jo dehidratācija var izraisīt galvassāpes. Vieglākais veids, kā to izdarīt, ir visu laiku turēt sev blakus pudeli ūdens un bieži malkot.

Labs īkšķis ir mērķis sasniegt vismaz astoņas tases dienā, lai gan jums var būt nepieciešams vairāk, ja esat sviedri, slimi vai vingrojat.

Izmantojiet zilās gaismas filtrus

Ierīču zilā gaisma var arī sajaukt ar jūsu diennakts ritmu, kas savukārt var traucēt miegu, veicinot migrēnu. Par laimi ir programmatūra, kas filtrē zilo gaismu datorā, planšetdatorā vai tālrunī.

Windows 10 ir aprīkots ar savu zilās gaismas filtru ar nosaukumu "Nakts gaisma", un MacOS ir "Nakts maiņa", taču jums tas ir jāieslēdz iestatījumos. Trešo pušu zilās gaismas filtru opcijās ietilpst F.lux un Iris mini.

Varat arī izmēģināt zilās gaismas bloķējošās brilles. Tie var būt īpaši noderīgi darbā, ja jums ir darīšana ar migrēnu.

8 labākās zilo gaismu bloķējošās brilles

Izvairieties no stresa

Iespējams, ka jūs nevarēsiet izvairīties no visa stresa darbā, bet jūs varat iemācīties atpazīt un apiet situācijas, kas mēdz paaugstināt jūsu stresa līmeni. Varat arī izmantot ātras stresa pārvaldības stratēģijas, piemēram, dziļu elpošanu vai ātru pastaigu, lai palīdzētu jums darboties saspringtos darba laikos.

Stress ir ārkārtīgi izplatīts migrēnas izraisītājs. Ja uzskatāt, ka tas tā ir jūsu gadījumā un jūsu darbs bieži ir saspringts, jūs pat varat apsvērt iespēju meklēt jaunu amatu. Tas, protams, ne vienmēr var būt saprātīgi. Bet mazāka stresa vide var būt tas, kas jums nepieciešams, lai palīdzētu samazināt migrēnas biežumu un stiprumu.

Apsveriet kofeīnu

Dažiem cilvēkiem kofeīns var izraisīt migrēnu. Ja tas attiecas arī uz jums, izvairieties paļauties uz to, lai palīdzētu jums darboties ar darba projektu.

Tomēr lielākajai daļai cilvēku kofeīns palīdz mazināt galvas sāpes. Turklāt pētījumi rāda, ka 100 mg vai lielāka kofeīna deva, ko lieto kopā ar bezrecepšu (OTC) sāpju zālēm, piemēram, Tylenol (acetaminofēns), Motrin / Advil (ibuprofēns) vai Bayer / Bufferin (aspirīns), ievērojami palielina migrēnas vai spriedzes un galvassāpju sāpju mazināšana, salīdzinot tikai ar sāpju mazināšanu. Tas ir tāpēc, ka kofeīns palīdz jūsu ķermenim labāk absorbēt sāpju mazinošo līdzekli.

Pētnieki nav pārliecināti, cik daudz kofeīna ir optimāls, bet aptuveni 100 līdz 130 mg vienlaikus, iespējams, ir piemērots tiem, kuriem kofeīns nav trigeris. (Uzzināšanai 8 unces tasi kafijas satur aptuveni 95 mg kofeīna, 8 unces tasi vārītas melnās tējas vidēji ir 55 mg un 12 unces kolas bundžā ir 55 mg.)

Ja jūs regulāri lietojat kofeīnu un tas mēdz palīdzēt jūsu sāpēm galvā, noteikti neizlaižiet rīta džo tasi. Kofeīna atcelšana var izraisīt migrēnu.

Ja neesat kofeīna saturošu dzērienu cienītājs, varat iegādāties kofeīna tabletes, kas jālieto kopā ar ārpusbiržas sāpju mazināšanas līdzekli, vai arī varat lietot Excedrin, kas sastāv no tilenola, aspirīna un 130 mg kofeīna kombinācijas.

Vienkārši esiet piesardzīgs un nelietojiet pretsāpju līdzekļus ar kofeīnu vai bez tā vairāk nekā 10 līdz 15 dienas katru mēnesi; tas var izraisīt medikamentu pārmērīgas galvassāpes. (10 līdz 15 dienu mēnesī noteikums neattiecas uz kofeīnu, tikai uz sāpju zālēm.)

Apgrieziet gaismas

Daudzi cilvēki ar migrēnu ir jutīgi pret dienasgaismas vai pārāk spilgtu gaismu mirgošanu, it īpaši, ja sākas migrēna. Ja tas attiecas arī uz jums, izslēdziet šo gaismu, ja varat, un iegūstiet grīdas vai galda lampu, kurā netiek izmantota dienasgaismas spuldze.

Ja jūs nevarat izslēgt gaismu gaismā, vismaz darba vietas tuvumā mēģiniet sarunāties ar vadītāju, lai to nomainītu uz maigāku gaismu, pievienotu nokrāsu vai pat noņemtu spuldzi. Vai varbūt jūs varat pāriet uz citu vietu, kas nav tik spilgta.

Vēl viena alternatīva ir valkāt gaismas jutības brilles. Tie var būt īpaši noderīgi, ja atrodaties darbā, kad sākas migrēna. Tos var iegādāties daudzos tiešsaistes mazumtirgotājos.

Apgaismojums var izraisīt migrēnu darbā

Samaziniet datora atspīdumu

Līdzīgi kā augšējā gaismā, spilgta gaisma no elektroniskas ierīces dažiem cilvēkiem var izraisīt migrēnu vai izraisīt gaismas jutību, ja Jums ir migrēna. Šeit ir daži veidi, kā samazināt ekspozīciju, piemēram:

• Samaziniet gaismas / spilgtuma iestatījumu.
• Pārvietojiet datoru un / vai krēslu citā leņķī.
• Datora monitorā izmantojiet pretapžilbināšanas ekrānu vai pārsegu (pieejams biroja preču veikalos un tiešsaistē).
• Ja valkājat brilles, iespējams, vēlēsities pievienot pretatstarojošu pārklājumu, lai samazinātu atspīdumu.

Ja jums ir migrēna un jūsu datora spīdums un / vai gaismu gaisma jūs traucē, darba laikā varētu būt vērts mēģināt valkāt gaišas saulesbrilles.

Saulesbrilles, kas palīdz novērst migrēnu

Dodiet acīm pārtraukumu

Amerikas Oftalmoloģijas akadēmija cilvēkiem, kas lieto datoru, iesaka ieviest noteikumu "20-20-20": Ik pēc 20 minūtēm vismaz 20 sekundes skatieties uz objektu, kas atrodas vismaz 20 pēdu attālumā. Tas ļauj jūsu acīm atpūsties no nepārtraukta datora ekrāna tuvplāna darba un var palīdzēt samazināt galvassāpes.

Paliec superīgs

Ja karstums ir migrēnas izraisītājs, turiet ventilatoru pie sava galda un izmantojiet pārtraukuma laiku, lai iegūtu svaigu gaisu. Malkojot ledus ūdeni vai pat uzvelkot vēsu audumu vai ledus maisiņu uz galvas, ja jūtaties pārāk silts, migrēna var palikt līcī.

Nepārlieciet to

Fiziskā piepūle ir vēl viens izplatīts migrēnas izraisītājs dažiem cilvēkiem, tāpēc ņemiet vērā šo, ja jūsu darbs ir saistīts ar daudz kustību. Piemēram, ja jūs piegādājat pakas un pamanāt, ka jūsu brīvās migrēnas ir retākas vai mazāk smagas (kad jūs, iespējams, neesat tik aktīvs), dariet visu iespējamo, lai pārtrauktu, mitrinātu un atdzesētu visu savu laiku. maiņa.

Tas nozīmē, ka pētnieki ir atklājuši, ka regulāri aerobie vingrinājumi faktiski samazina migrēnas biežumu un stiprumu, kā arī palīdz citiem medicīniskiem apstākļiem, kuriem ir tendence vienlaikus rasties ar migrēnu, piemēram, bezmiegs, augsts asinsspiediens, depresija un trauksme.

Kontrolēt smakas

Varbūt noteiktas smakas ir viens no jūsu migrēnas izraisītājiem. Lai gan jūs ne vienmēr varat izvairīties no aizskarošām smaržām, jūs varat iesaistīt citus, lai palīdzētu tos samazināt. Piemēram, jūs varat lūgt pārvietot savu galdu, ja atrodaties netālu no atpūtas zāles, kur cilvēki ēd pusdienas, vai paskaidrojiet savam kolēģim, ka smagā smarža, ko viņš vai viņa lieto, sagādā galvassāpes.

Dariet visu iespējamo, lai kontrolētu savu vidi: ieplaisājiet logu, saglabājiet biroja telpas vēdināmu, dodieties ārā vai paturiet nelielu burciņu kafijas pupiņu vai iecienītās ēteriskās eļļas, lai pēc vajadzības sašūtu.

Smaržas jutīgums un migrēna

Esi gudrs ceļojumā

Ja ceļojat darba dēļ, atcerieties, ka ceļojumi var sagādāt īpašas problēmas cilvēkiem, kuriem ir migrēna. Jāapzinās iespējamās migrēnas izraisošās laika apstākļu, augstuma, laika joslas un grafika izmaiņas un atbilstoši plānojiet. Piemēram, varat iesaiņot dažus spiedienu regulējošus ausu aizbāžņus, piemēram, WeatherX, kas palīdz ar laika apstākļiem saistītas migrēnas vai EarPlanes, lai palīdzētu mainīt augstumu lidojuma laikā.

Citi migrēnas faktori, no kuriem jāuzmanās, ir pārvietošanās kustības, paaugstināts dehidratācijas risks un nepazīstami ēdieni. Ir noderīgi daži Dramamine, kā arī migrēnas sāpju mazināšanas līdzekļi un pārliecinieties, ka dzerat daudz ūdens.

Kad jūtat, ka migrēna nāk darbā

Kaut arī jūs, iespējams, vēlaties vienkārši doties mājās un doties gulēt, kad iestājas migrēna, tas ne vienmēr var būt iespējams. Ņemot to vērā, ir svarīgi pielāgoties simptomiem, kas brīdina, ka migrēna ir ceļā, lai jūs varētu veikt pasākumus, lai novērstu tās progresēšanu vai pasliktināšanos.

Pievērsiet uzmanību iepriekšējam paziņojumam

Pirmā migrēnas prodromālā fāze, kas notiek pirmā, var jūs brīdināt, ka migrēnas lēkme ir nenovēršama. Cilvēkiem var rasties šie vai citi simptomi:

• Grūtības koncentrēties
• Apjukums
• Stīvs kakls
• Pārmērīga žāvāšanās
• Pārtikas alkas
• Jutība pret gaismu, skaņām vai smaržām

Svarīgi ir iepazīt tādus priekšnoteikuma simptomus kā šie un citi, taču atcerieties, ka tas, ko jūs agri piedzīvojat migrēnas laikā (ja tāds ir), jums ir personisks. Reibonis, aizkaitināmība, zvana ausīs, redzami gaismas plankumi un citi simptomi ir vērts pievērst uzmanību.

Atpazīt migrēnas uzbrukuma simptomus un komplikācijas

Aktivizējiet rīcības plānu

Kad pamanāt kādu no migrēnas brīdinājuma zīmēm, ir pienācis laiks nekavējoties rīkoties profilaktiski. Jūs, iespējams, varēsit izvairīties no pilnīgas migrēnas progresēšanas, veicot vienu vai vairākus no šiem veidiem:

• Ēd uzkodas. Labi var būt cieti vārīta ola, tumšā šokolāde vai kaut kas sāļš.
• Dzert nedaudz ūdens vai ar elektrolītu ievadītu dzērienu, piemēram, Gatorade vai Powerade.
• Aizveriet biroja durvis (vai dodieties uz istabu, kur varat būt viens un aizvērt durvis), ja nepieciešams, aizslēdziet tās, izslēdziet apgaismojumu un atpūtieties vai ātri pasnaustiet.
• Dzert nedaudz kofeīna, ja esat atklājis, ka tas palīdz sāpināt galvu.
• Veiciet elpošanas un relaksācijas paņēmienus, lai mazinātu stresu.
• Novietojiet karstas kompreses vai ledus pakas uz galvas vai kakla. Jūs varat atrast, ka viens jums darbojas labāk nekā otrs.
• Pēc pirmajām sāpju pazīmēm izmantojiet transkutānas elektriskās nervu stimulācijas (TENS) vienību vai Alpha-Stim ierīci.
• Izmēģiniet dažas bezrecepšu zāles, piemēram, Motrin vai Advil (ibuprofēns), Excedrin vai Tylenol (acetaminofēns). Vislabāk, ja jūs šīs zāles lietojat tikai trīs reizes nedēļā, jo pretējā gadījumā jūs varat nonākt pie zāļu pārmērīgas galvassāpes.

(Iespējams, vēlēsities izveidot “migrēnas komplektu”, kas būtu pilns ar dažiem no iepriekš minētajiem priekšmetiem, lai tas katram gadījumam būtu pieejams darbā.)

Ja neviena no šīm lietām nepalīdz apturēt vai palēnināt simptomu attīstību, apsveriet iespēju runāt ar ārstu par recepšu medikamentiem. Ir zāles, kuras varat lietot, tiklīdz pamanāt migrēnas simptomus, un profilaktiskas zāles, kuras varat lietot katru dienu, lai novērstu simptomu rašanos.

Zāles migrēnas novēršanai

Gadījumā, ja ārsts iesaka lietot migrēnas medikamentus, izvēloties sev piemērotāko, tiks ņemta vērā jūsu galvassāpju biežums un smagums, kā arī simptomu reakcija uz dažādiem mēģinātiem veidiem, līdz atrodat visefektīvāko.