PCOS lietošana nozīmē uzturēt uzturvērtības pamatus un novērst daudzu saistītu vielmaiņas apstākļu risku, tostarp diabētu, sirds slimības, augstu holesterīna līmeni un metabolisko sindromu, cik vien iespējams ar pārtiku. Turklāt daudzām sievietēm ar PCOS ir problēmas ar svara pieaugumu. Pareiza uztura dēļ jūs, iespējams, varēsiet samazināt komplikāciju un simptomu risku pat ar mērenu svara zudumu. Bet jūs, iespējams, nezināt, ar ko sākt? Ar visām iedoma diētām, uztura bagātinātājiem un pretrunīgo informāciju, kas pastāv, var būt grūti atšķirt nepatiesu un cienījamu. Šeit mēs piedāvājam vienkāršu uztura pamatu skaidrojumu PCOS slimniekiem, kas ir bijis ļoti noderīgs.
Tomass Bārviks / Getty ImagesLīdzsvara nozīme
Jebkura ierobežojoša diēta var izraisīt trūkumus, ja neesat piesardzīgs, lai pārliecinātos, ka saņemat visas uzturvielas, kuras jums var pietrūkt. Ievērojot diētu, kurā ir maz kaloriju un kurā iekļautas visas galvenās pārtikas grupas, nav jāatsakās no taukiem, ogļhidrātiem vai olbaltumvielām. Veselīgam, sabalansētam uzturam jābūt visām būtiskām uzturvielām, kas nepieciešamas dzīvības uzturēšanai. Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots organismā. Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu valdības pašreizējām uztura vadlīnijām sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem katru dienu vajadzētu patērēt sešus unces ekvivalentus graudu, no kuriem puse ir no pilngraudu. Jūs varat saņemt pilngraudu porcijas no maizes, auzu pārslām un citiem graudiem. Pārliecinieties, ka uz iepakojuma ir uzraksts “100% veseli graudi”, lai pārliecinātos, ka tas tiek uzskatīts par porciju. “Divpadsmit graudos” vai “daudzgraudos” nedrīkst būt viss graudu kodols, kurā atrodas lielākā šķiedras daļa un barība.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir atbildīgas par visu ķermeņa šūnu un struktūru, piemēram, kaulu, muskuļu, asins šūnu, ādas un matu augšanu un uzturēšanu. Tie ir arī fermentu, olbaltumvielu galvenā sastāvdaļa, kas palīdz atvieglot daudzas ķermeņa ķīmiskās reakcijas, ieskaitot gremošanu. Veselīgā uzturā katru dienu jāiekļauj 2-3 porcijas liesās olbaltumvielas. Izmēģiniet ceptu vai grilētu vistu, zivis un pupiņas. Dažos graudos ir arī ļoti daudz olbaltumvielu. Kvinojas sajaukšana ar grilētiem dārzeņiem padara ļoti apmierinošu pusdienu vai sānu ēdienu. Sievietēm ir svarīgi uzturā lietot pietiekami daudz kalcija. Piena produkti ar zemu tauku saturu ir arī lieliski olbaltumvielu avoti. Izmēģiniet jogurtus ar samazinātu tauku saturu, biezpienu un pienu.
Ogļhidrāti
Augļi un dārzeņi ir galvenie, lai nodrošinātu daudzus vitamīnus un minerālvielas, kas ir būtiski veselībai. Sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem katru dienu vajadzētu patērēt 2 tases augļu un 2 1/2 tases dārzeņu. Starp dažādiem dārzeņu veidiem pašreizējās uztura vadlīnijas katru nedēļu iesaka 3 tases tumši zaļas, 2 tases apelsīna, 3 tases sausu pupiņu un zirņu un 3 tases cieti saturošu dārzeņu. Ir daudz vienkāršu veidu, kā uzturā iekļaut vairāk dārzeņu. Katrā ēdienreizē ēdiet salātus. No rīta mēģiniet lietot olu baltuma omleti ar jauktiem dārzeņiem. Pēcpusdienā sagrieztu dārzeņu vai augļu gabala aizstāšana ar uzkodām, nevis čipsiem vai citām apstrādātām uzkodām ir vienkāršs veids, kā samazināt kalorijas.
Tauki
Tauki jeb lipīdi ir svarīga mūsu uztura sastāvdaļa, un tos nedrīkst pilnībā izvadīt. Atbilstošos daudzumos un veidos tauki nodrošinās lielu enerģijas daudzumu, kas vajadzīgs, lai mūs pavadītu cauri dienai. Turklāt tie atbalsta un mīkstina mūsu iekšējos orgānus, pasargājot tos no kaitējuma. Tauki ir gandrīz visu veidu pārtikas produktos, sākot no sviesta un eļļām līdz piena produktiem, gaļai un pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Pašreizējās vadlīnijas iesaka izvairīties no hidrogenētiem un trans-taukiem. Citu tauku daudzums pēc iespējas jāsamazina. Vispārīgi runājot, tauki katru dienu jāierobežo līdz mazāk nekā 30% no jūsu kaloriju daudzuma, un piesātinātajiem taukiem jābūt mazākiem par 10%. Mēģiniet grilēt dārzeņus vai vistas gaļu, nevis cept. Tas ir lielisks veids, kā samazināt taukus. Ir tik daudz marinādes un garšvielu, kuras varat izmantot, lai aromatizētu savu ēdienu, tauku pat nepietrūks. Tā vietā, lai izmantotu nobarojamos salātu mērces, lieliska mērce ir nedaudz olīveļļas ar balzamiko vai citu etiķi. Izmēģiniet arī dažas zemāka tauku satura pārtikas šķirnes, piemēram, pienu, sieru un majonēzi.
Ūdens
Visbeidzot, viens no veselīga uztura pamatprincipiem ir pietiekama ūdens un šķidruma uzņemšana. Papildus ķermeņa temperatūras regulēšanai ūdens atrodas katrā ķermeņa šūnā un ir nepieciešams to formas uzturēšanai. Ūdens ir būtiska sastāvdaļa daudzām ķīmiskām reakcijām un palīgviela gremošanā un atkritumu izdalīšanā. Kaut arī ķermenis ražo ūdeni kā daudzu ķīmisko reakciju blakusproduktu, tas regulāri jāuzņem, lai uzturētu svarīgas ķermeņa funkcijas.
Papildus šķidrumiem, piemēram, pienam, kafijai un tējai, ūdens ir atrodams lielākajā daļā augļu un dārzeņu. Regulāri lietojot ūdeni, ir svarīgi uzturēt pietiekamu mitrināšanu. Lai gan citi šķidrumi tomēr satur nedaudz ūdens, tie pievieno arī kalorijas un cukuru. Kofeīnu saturoši dzērieni, piemēram, kafija un soda, faktiski veicina šķidruma zudumu, tāpēc tos nevajadzētu uzskatīt par daļu no šķidruma uzņemšanas. Ja jūs dzerat daudz sodas, mēģiniet sajaukt nedaudz 100% augļu sulas ar kādu seltera ūdeni. Tas ir lielisks aizstājējs.
Vārds no Verywell
Veselīgam uzturam nav jābūt ierobežojošam vai grūti uzturētam. Patiesībā ir vieglāk ievērot jaunu rutīnu, ja veicat nelielas izmaiņas un apņematies tās izpildīt. Vispirms pirms katras ēdienreizes vienkārši mēģiniet pievienot salātus un glāzi ūdens. Tad mēģiniet pāriet uz piena produktiem ar zemu tauku saturu, nevis uz tiem ar pilnu tauku saturu. Kad katras izmaiņas kļūst ikdienīgākas un jums par tām vairs nav jādomā, mēģiniet ieviest citas. Visbeidzot, neesiet grūti pret sevi. Notiek neveiksmes. Ja un kad kāds to dara, atzīst to un dodies tālāk. Nepārspējiet sevi par vienu sliktu lēmumu. Tā vietā mēģiniet atcerēties nākamreiz padarīt gudrāku. Veiksmi!
.jpg)
