Burcu Atalay Tankut / Getty Images
Key Takeaways
- Nacionālā uztura mēneša laikā uztura eksperti mudina cilvēkus "personalizēt savu šķīvi", lai izvairītos no uztura nepilnībām un apmierinātu viņu unikālās uztura vajadzības.
- Daži populāri ēšanas paradumi var atstāt cilvēkiem nepietiekamu galveno barības vielu daudzumu, ja tie izslēdz no uztura veselas pārtikas grupas.
- Uztura paradumu apskate var palīdzēt noteikt, kas jums jāēd, lai atbalstītu jūsu veselības mērķus.
Ievērot apmierinošu, garšīgu un veselīgu uzturu ir mērķis, uz kuru tiecas daudzi cilvēki, taču to ne vienmēr ir viegli sasniegt. Bieži vien cilvēki ir spiesti izmēģināt iedoma diētas, kas sola daudz, bet ir grūti uzturamas.
Tā kā marts ir nacionālais uztura mēnesis, ir piemērots laiks koncentrēties uz to, kā jūs varat veikt izmaiņas uzturā, kas noderēs jūsu uztura mērķiem visā jūsu dzīvē.
Šogad Uztura un dietoloģijas akadēmijas Nacionālā uztura mēneša tēma ir “Personalizēt savu plāksni”, kas koncentrējas uz veselīga uztura individualizēšanu, lai sasniegtu veselības mērķus.
Ko nozīmē "Personalizēt savu plāksni"?
Katru reizi, kad izvēlaties maltīti vai uzkodu, jūsu ēdiens tiek “personalizēts”. Mūsu izvēli veido daudzi faktori - ne tikai mūsu gaume, bet arī sarežģītāki faktori, piemēram, piekļuve pārtikai, kultūrai un tradīcijām. Tāpēc “viens Uztura plāns nekad neder.
Veselīga ēšanas mode ietver dažādus pārtikas produktus no visām pārtikas grupām. Katra pārtikas grupa piedāvā unikālu barības vielu iepakojumu, kas, apvienojot kopā, uztur mūsu veselību tagad un nākotnē. Izvairīšanās no veselām pārtikas grupām var atstāt barības vielu trūkumu, kas var izraisīt veselības problēmas un hroniskas slimības.
Uztura trūkumu aizpildīšana
Kad cilvēki ievēro noteiktas diētas, viņiem ir risks, ka vispārējā uzturā ir nepilnības, it īpaši, ja viņi izslēdz veselas pārtikas grupas. Neatkarīgi no tā, kādu diētu cilvēks ievēro, reģistrēts diētas ārsts apskatīs visu cilvēka ēdamo ainu, lai noteiktu, vai viņš saņem visas nepieciešamās uzturvielas.
Zemāk ir četri populāras uztura prakses piemēri, kas apvienoti ar dietologu apstiprinātiem padomiem jūsu šķīvja personalizēšanai ja jūs viņiem sekojat.
Keto
Ketogēna diēta (keto diēta) ir populārs diētas plāns, galvenokārt tāpēc, ka tas var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru. Tomēr, tā kā ievērojot keto diētu, tajā ir daudz tauku, maz ogļhidrātu un vidēji olbaltumvielas, daudzi pārtikas produkti tiek izslēgti vai stipri ierobežoti.
Pētījumi ir parādījuši, ka keto diētas ievērošana var radīt risku zaudēt svarīgas uzturvielas. Saskaņā ar vienu pētījumu, kas publicētsStarptautiskās sporta uztura biedrības žurnālscilvēkiem ar zemu ogļhidrātu diētu bija mazāks galveno barības vielu daudzums, tostarp:
- Tiamīns
- Pantotēnskābe (B5 vitamīns)
- Biotīns
- Folāts / folijskābe
- D vitamīns
- E vitamīns
- Hroms
- Varš
- Jods
Neticami svarīgi ir personalizēt savu plāksni, lai tā atbilstu keto diētas ierobežojumiem, vienlaikus pārliecinoties, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu. Jums jāpārliecinās, ka jūs daudz ēdat dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu, kas piegādā folātus (piemēram, zaļumus), olas, kā arī dažus stiprinātos sierus D vitamīnam un riekstus E vitamīnam.
Bez laktozes
Ja cilvēks ievēro diētu bez laktozes, tas bieži notiek tāpēc, ka viņš nepanes laktozi (nespēja panest laktozi). Laktoze ir dabīgais cukurs, kas atrodams piena produktos, kas nozīmē, ka šie pārtikas produkti ir jāierobežo vai jāizvairās. Tomēr, kad cilvēki izslēdz piena produktus, viņiem ir risks zaudēt galvenās uzturvielas, kas atbalsta viņu kaulu un smadzeņu veselību.
Lai samazinātu risku, kad jums jāiet bez laktozes, jūs varat personalizēt savu šķīvi ar alternatīviem ēdieniem, kas satur kalciju, magniju, fosforu un citas uzturvielas, kas atrodamas piena produktos.
Tā vietā, lai pilnībā izslēgtu piena produktus, izvēlieties cietos sierus, piemēram, čedaru vai parmezānu, kas gandrīz nesatur laktozi. Varat arī izmēģināt kultivētus piena produktus, piemēram, jogurtu vai kefīru. Šie produkti satur labvēlīgas baktērijas, kas palīdz jūsu ķermenim sagremot laktozi, un tos panes daudzi cilvēki, kuri nepanes laktozi.
Plant-Forward / Flexitarian
Augu virzoša vai elastīga diēta koncentrējas uz daudzu augļu, dārzeņu, pupiņu un riekstu ēšanu, vienlaikus ierobežojot dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, gaļu un olas. Kaut arī šie uztura modeļi ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai, diētām var trūkst arī noteiktu galveno uzturvielu, piemēram, kalcija un D vitamīna.
Saskaņā ar uztura vadlīnijām amerikāņiem, lielākā daļa amerikāņu uzturā nesaņem pietiekami daudz kalcija un D vitamīna.
Augu pārtika ir bagāta ar daudzām uzturvielām, taču tajās nav daudzvisibarības vielas. Lai izvairītos no uztura trūkumiem, mēģiniet apvienot augu pārtiku ar barības vielām bagātu un bez gaļas ēdienu.
Piena produkti un olas lieliski papildina augu valsts uzturu, pievienojot augstas kvalitātes olbaltumvielas, kas ir svarīgi fleksitoriem un veģetāriešiem, kuri, iespējams, ierobežo gaļas uzņemšanu. Olbaltumvielām ir izšķiroša nozīme mūsu muskuļos un ilgākam piepildījumam.
Izmēģiniet pupiņu taco salātus, kas papildināti ar vienkāršu grieķu jogurtu un ar samazinātu tauku saturu sieru vai melleņu uz nakti pagatavotām auzām, kas pagatavotas no linu sēklām, jogurta un piena ar zemu tauku saturu, lai izmantotu augu un piena produktu pāra uztura priekšrocības.
Aizņemts dzīvesveids
Ja jūsu dienas ir iesaiņotas un jums rodas grūtības ēst biežāk, jums, iespējams, būs jāpieliek punkts, lai atrastu vienkāršus veidus, kā nodrošināt diētas dažādību.
Jums varētu šķist, ka laiks ir šķērslis ēst labi, taču pētījumi ir parādījuši, ka ir iespējams rīkoties ar pareizām stratēģijām. Pirmais solis ir pieņemt, ka jūs, visticamāk, katru dienu negatavojat mājās gatavotas maltītes, un koncentrējieties uz sev piemērotu risinājumu meklēšanu.
Neliela sagatavošanās var iet tālu. Mēģiniet nedēļas nogalē plānot maltītes un uzkodas, lai palīdzētu jums uzturēt enerģiju gaidāmajā aizņemtajā nedēļā.
Aizņemti, stresa pilni cilvēki mēdz balstīties uz tādiem pārtikas produktiem kā fasētas uzkodas. Tā vietā ir parocīgs svaigu augļu gabals, kas ir pārnēsājams un viegli iemetams somā. Varat arī mēģināt turēt gatavus sagrābšanai atsevišķus jogurta kausus.
Individualizēta stratēģija
Šķīvja personalizēšana var palīdzēt gūt panākumus uztura ceļojumā. Jūs, visticamāk, ievērosiet veselīgus ēšanas paradumus un uzvedību, ja jūsu apēstais ēdiens atbilst jūsu vajadzībām un garšo labi. Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, sazinieties ar reģistrētu dietologu, lai saņemtu norādījumus.
