R.Tsubins / Getty
Key Takeaways
- Lielākā daļa amerikāņu nesaņem ieteicamo augļu porciju skaitu dienā, tādējādi viņiem potenciāli trūkst svarīgo barības vielu, ko piedāvā pārtikas grupa.
- Žāvētu augļu iekļaušana uzturā var palīdzēt novērst uztura nepilnības, vienlaikus novēršot šķēršļus, kas patērē vairāk svaigu produktu, piemēram, izmaksas un pieejamība.
Jauns pētījums parāda, ka žāvētu augļu ēšana var palīdzēt cilvēkiem patērēt vairāk barības vielu un kopumā uzlabot uztura kvalitāti.
Dati publicētiUztura un diētikas akadēmijas žurnālsoktobrī konstatēja, ka cilvēkiem, kuri regulāri lieto žāvētus augļus, bija augstākas kvalitātes uzturs un viņi, visticamāk, saņems pietiekami daudz nepietiekami patērētu uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu un kālija, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri neiekļāva uzturā augļus (svaigus vai žāvētus).
"Runājot par vispārējo uztura kvalitāti, dienās, kad pētījumā cilvēki ēda žāvētus augļus, viņi ēda arī vairāk pilngraudu, riekstu un sēklu," Amy Gorina, MS, RDN, augu reģistrēta diētas ārste Ņujorkā apgabals un uztura partneris ar Sunsweet, stāsta Verywell.Gorins nebija iesaistīts pētījumā.
Līdztekus tādiem faktoriem kā pārmērīga sāls un zema pilngraudu uzņemšana, nepietiekams augļu patēriņš veicina ar uzturu saistītas slimības un invaliditāti visā pasaulē.
Jaunajam pētījumam pētnieki vēlējās noskaidrot, vai žāvētiem augļiem var būt nozīme uztura trūkumu aizpildīšanā un diētas kvalitātes uzlabošanā. Viņi veica valsts veselības un uztura pārbaudes apsekojuma (NHANES) datu šķērsgriezuma analīzi laika posmā no 2007. līdz 2016. gadam un, izmantojot diētu, aprēķināja 25 590 subjektu vidējo žāvēto augļu patēriņu.
Saskaņā ar datiem 7,2% paraugā esošo cilvēku patērēja žāvētus augļus. Izmantojot atsauci uz veselīgas ēšanas indeksu 2015, pētnieki secināja, ka grupai, kas patērē žāvētus augļus, kopumā bija augstākas kvalitātes diētas, salīdzinot ar personām, kuras neēd žāvētus augļus.
Žāvētu augļu ēdājiem vidējais ķermeņa masas indekss, vidukļa apkārtmērs un sistoliskais asinsspiediens bija arī zemāki nekā tiem, kas neēd žāvētus augļus.
Subjektu uztura šķiedrvielu, kālija un polinepiesātināto veselīgo tauku daudzums bija lielāks dienās, kad viņi patērēja žāvētus augļus, salīdzinot ar dienām, kad viņi to nedarīja.
Rezultāti atspoguļo 2017. gadā publicēto pētījumu, kurā tika izmantoti NHANES dati un šķērsgriezuma dizains, lai pētītu rozīņu patēriņa ietekmi uz veselību.
Tāpat kā pašreizējā pētījuma rezultāti, tika konstatēts, ka rozīņu patērētājiem ir augstākas kvalitātes uzturs, zemāks ķermeņa masas indekss un lielāks šķiedrvielu un kālija patēriņš, salīdzinot ar ēdējiem, kas nav rozīņu pārstāvji. Cilvēkiem, kuri ēda rozīnes, arī citas galvenās barības vielas tika uzņemtas vairāk un pievienotā cukura, piesātināto tauku un nātrija daudzums bija mazāks nekā cilvēkiem, kuri neēd rozīnes.
Kas par kalorijām?
Pašreizējā pētījumā tie, kuri patērēja žāvētus augļus, patērēja vairāk kaloriju. Tomēr atklājumam nevajadzētu būt atturošam.
Marina Chaparro, RD, CDE, reģistrēta diētas speciāliste un grāmatas “Diabēts un grūtniecība: īsts ceļvedis sievietēm ar 1. tipa, 1. tipa un gestācijas diabētu” autore, paaugstinātā kaloriju faktora atzina par īpaši interesantu. Čaparro uzsver, ka atradums tika novērots līdzās galvenajiem ieguvumiem veselībai, piemēram, zemākam vidukļa apkārtmēram un labākam asinsspiedienam - ieguvumiem, kas netika novēroti personām, kuras nelietoja žāvētus augļus.
"Citiem vārdiem sakot, svara zudums un veselība nav atkarīga tikai no kalorijām salīdzinājumā ar kalorijām," saka Čaparro. "Neskatoties uz to, ka, ēdot žāvētus augļus, patērē nedaudz vairāk kaloriju, svars joprojām bija mazāks."
Kāpēc augļu uzņemšana ir svarīga
Augļiem ir svarīga uztura priekšrocība, piemēram, tie ir šķiedrvielu un galveno vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots. Augļi ir arī ogļhidrātu avots, un tie var piedāvāt saldu garšu bez pievienotiem cukuriem.
Elise Compston, RD, LD
Lai gan žāvēti augļi bieži tiek ignorēti kā barojoša izvēle, tie ir lielisks papildinājums veselīgam, sabalansētam uzturam.
- Elise Kompstone, RD, LD2015.-2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem (DGA) iesaka pieaugušajiem, kuri ievēro 2000 kaloriju diētu, patērēt 2 tases ekvivalentus augļu dienā.
Tomēr “tikai 1 no 10 amerikāņiem atbilst ieteikumam par augļiem un dārzeņiem dienā,” Verywell stāsta Elise Compston, RD, LD, reģistrēta diētas ārste, kas atrodas Reno pilsētā Nevadā.
Citi pētījumi ir saistījuši augļu patēriņu ar samazinātu tādu veselības traucējumu risku kā hipertensija, koronārā sirds slimība, insults un 2. tipa cukura diabēts. Pētījumi arī parādīja, ka mazāka augļu uzņemšana varētu būt saistīta ar auglības problēmām.
1 kausa augļu ekvivalenti
Ir vairāki veidi, kā iegūt ikdienas augļu pasniegšanu. Šeit ir daži vienas tases ekvivalentu piemēri dažādām augļu iespējām.
- Viena glāze svaigu, saldētu vai konservētu augļu
- 1 glāze 100% augļu sulas
- ½ glāze žāvētu augļu
- 1 liels banāns, apelsīns vai bumbieris
Lai gan ir pietiekami šķēršļi pietiekami daudz augļu patēriņam, tostarp izmaksas un piekļuves trūkums svaigām iespējām, žāvēti augļi var aizpildīt plaisu, jo tie ir stabili plaukti un rentabli.
"Lai gan žāvēti augļi bieži tiek ignorēti kā barojoša izvēle, tie ir lielisks papildinājums veselīgam, sabalansētam uzturam," saka Compstons. "Žāvēti augļi vienā porcijā bieži satur vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu nekā svaigi kolēģi. Kaut arī žāvēšanas process noārda dažas uzturvielas, daži pētījumi faktiski ir parādījušipalielināt noteiktos fenola savienojumos. "
Ko tas jums nozīmē
Ja dienā nesaņemat ieteicamās augļu porcijas, mēģiniet diētai pievienot žāvētus augļus. Tas ne tikai palīdzēs jums izpildīt uztura ieteikumus, bet arī sniegs citus ieguvumus veselībai, jo tas nodrošina šķiedrvielas un daudzas galvenās uzturvielas.
Žāvētu augļu pievienošana diētai
Iekļaut diētā vairāk žāvētu augļu var būt tik vienkārši, kā iegādāties bez pievienotas cukura šķirnes, piemēram, žāvētas rozīnes, mango vai ābolus, lai ātri pagatavotu uzkodu, ko var glabāt somā vai biroja atvilktnē, jo tās nav nav nepieciešama dzesēšana.
Žāvētus augļus var izmantot arī kā sastāvdaļu daudzās gatavošanas un cepšanas receptēs. Mēģiniet tos pievienot ēdieniem, piemēram, salātiem, auzu pārslām un smalkmaizītēm.
Kaut arī žāvētiem augļiem ir spēcīga salda garša, daudzās šķirnēs nav pievienots cukurs, tāpēc tas ir lieliska alternatīva konfektēm, kad rodas vēlme pēc kaut kā salda.
Kompstons iesaka koncentrēties uz tādu žāvētu augļu šķirņu iekļaušanu uzturā, kurām nav pievienots cukurs, un iekļaut tumšākas krāsas augļus, piemēram, žāvētas plūmes, vīģes un rozīnes, kas "satur augstāku antioksidantu līmeni un fenola saturu, salīdzinot ar citiem žāvētiem augļiem". Izvēloties žāvētus augļus, lai uzkodas, jums jāņem vērā arī porciju lielums.
Neatkarīgi no tā, vai jūs mētāties ar dažām žāvētām dzērvenēm savā tunzivju salātos, pārgājiena laikā uzkodas ar žāvētām mango vai iemērciet žāvētas vīģes tumšā šokolādē dekadentam ārstam, ieskaitot žāvētus augļus diētā, šķiet, ir garšīgi, viegli un dārgi. efektīvs veids, kā atbalstīt jūsu vispārējo veselību.
Augļu pievienošanas ēdienreizēm priekšrocības
