Apakšstilbu šinas ir izplatīta problēma daudziem cilvēkiem, īpaši skrējējiem un skriešanas dalībniekiem. Daži posmi var palīdzēt novērst vai mazināt sāpes no apakšstilba šinīm, ko medicīniski sauc par mediālas stilba kaula stresa sindromu.
Zemāk jūs atradīsit astoņus ar zinātni pamatotus vingrinājumus, kas palīdzēs jums izstiepties un stiprināt apakšstilba muskuļus.
Ir svarīgi norādīt, ka ne visas apakšstilba sāpes ir apakšstilba šinas, un jums vajadzētu apmeklēt savu ārstu vai konsultēties ar savu fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka jums ir darīšana ar apakšstilba saitēm, nevis ar citu problēmu.
Sēžama teļa stiept
Terence Vanderheiden, D.P.M.Pirmajam vingrinājumam:
- Sēdi uz grīdas ar taisniem ceļiem.
- Apvelciet virvi vai dvieli ap pēdas priekšpusi un ar dvieli pavelciet kāju līdz galam.
- Saglabājiet stiepumu saliektā stāvoklī 30 sekundes.
- Turiet kājas līdzenas uz grīdas. Kustībai jābūt tikai pie potītes locītavām.
Biežums:
- Atkārtojiet šo stiepšanos piecas reizes.
- Dariet to trīs reizes dienā.
Nākamais solis
Kad esat apguvis kājas aizmugures daļu (teļš), ir pienācis laiks nostiprināt kājas priekšpusi (apakšstilbu / potīti), izmantojot pretestības joslu.
Veiciet tās pašas kustības, bet apvelciet pretestības joslu ap pēdas priekšpusi un otru joslas galu ap galda vai krēsla kāju.
Biežums:
- Atkārtojiet šo stiprināšanas vingrinājumu piecas reizes.
- Dariet to trīs reizes dienā.
Pirkstu staigāšana līdz izstiepšanai, stiprināšana
Terence Vanderheiden, D.P.M.Kāju pirkstu vingrinājums sākas ar:
- Stāvot vietā un paceļoties uz pirkstiem ar papēžiem no grīdas.
- Centieties noturēt pozīciju 10 sekundes.
- Lēnām nolaidiet papēžus atpakaļ uz grīdas.
Ja jūtat sāpes, pārtrauciet.
Ja pārslodzes muskuļi izraisa jūsu apakšstilba šķipsnas, šī muskuļa izmantošana varētu pasliktināt jūsu apakšstilba saites - un šajā gadījumā stāvēšana uz pirkstiem var būt ļoti neērta. Klausieties savu ķermeni un rīkojieties uzmanīgi.
Biežums:
- Sāciet ar 3 10 vingrinājumu komplektiem.
- Palieliniet līdz 3 30 vingrinājumu komplektiem.
- Dariet to 3 reizes dienā.
Nākamais solis
Kad esat apguvis stāvēšanu vienā vietā, sāciet iet uz pirkstiem.
- Sāciet ar pirkstiem, kas vērsti tieši uz priekšu, staigājiet apmēram 25 jardus.
- Pēc tam pavērsiet pirkstus uz iekšu un ejiet 25 jardus.
- Pabeidziet, norādot pirkstus uz āru un ejiet 25 jardus.
- Neaizmirstiet turēt papēžus no grīdas.
Biežums:
- Sāciet ar trim 10 vingrinājumu komplektiem.
- Palieliniet līdz trim 30 vingrinājumu komplektiem.
- Dariet to trīs reizes dienā.
Kad esat apguvis staigāšanu uz pirkstiem, varat pāriet uz tādiem vingrinājumiem kā skriešana vai izlaišana. Noteikti dariet tos uz mīkstas zāles vai citas mīkstas virsmas.
Papēža staigāšana, lai izstieptu, stiprinātu
Terence Vanderheiden, D.P.M.Papēžu pastaigas vingrinājums sākas ar:
- Stāvot vietā un pacelot pēdas priekšpusi no grīdas un turot papēžus uz grīdas.
- Kamēr jums nav sāpju, mēģiniet noturēt pozīciju 10 sekundes.
- Tad lēnām nolaidiet pēdas priekšpusi atpakaļ uz grīdas.
Biežums:
- Sāciet ar trim 10 vingrinājumu komplektiem.
- Palieliniet līdz trim 30 vingrinājumu komplektiem.
- Dariet to trīs reizes dienā.
Nākamais solis
Kad esat apguvis stāvēšanu vienā vietā, sāciet staigāt uz papēžiem.
- Sāciet ar pirkstiem, kas vērsti tieši uz priekšu, staigājiet apmēram 25 jardus.
- Pēc tam pavērsiet pirkstus uz iekšu un ejiet 25 jardus.
- Pabeidziet, norādot pirkstus uz āru un ejiet 25 jardus.
- Neaizmirstiet turēt pēdas priekšpusi no grīdas.
Biežums:
- Sāciet ar trim 10 vingrinājumu komplektiem.
- Palieliniet līdz trim 30 vingrinājumu komplektiem.
- Dariet to trīs reizes dienā.
Stāvošās potītes Dorsiflexion Stretch
Terence Vanderheiden, D.P.M.Stāvošās potītes dorsifleksijas stiepšanās sākas, stāvot un vēršoties pret sienu.
- Turiet celi taisnu un papēdi uz grīdas.
- Novietojiet pēdas apakšējo apakšējo daļu pret sienu. Jūs sajutīsit teļa muskuļu stiepšanos.
- Šim posmam jūs varētu izmantot arī slīpu platformu.
Biežums:
- Sāciet ar trim 10 vingrinājumu komplektiem.
- Palieliniet līdz trim 30 vingrinājumu komplektiem.
- Dariet to trīs reizes dienā.
Taisna ceļa teļa sienas stiepšana
Terence Vanderheiden, D.P.M.Taisnā ceļa teļa sienas stiepšanās sākas, stāvot un vēršoties pret sienu ar ķermeņa kvadrātu pret sienu.
- Izstiepiet rokas un rokas un noliecieties pret sienu.
- Turiet vienu ceļgalu taisni, papēdi un pēdu cieši turot uz grīdas un viegli noliecieties uz priekšu, līdz jūtat kājas (teļa) aizmuguri.
- Kad jūsu ceļgals ir taisns, tas izstiepj gastrocnemius (virspusējs teļa muskulis).
- Turiet 30 sekundes.
Biežums:
- Atkārtojiet šo stiepšanos piecas reizes.
- Dariet to trīs reizes dienā.
Liekta ceļa teļa sienas stiepšana
Terence Vanderheiden, D.P.M.Saliektā ceļa teļa sienas stiepšanās sākas arī ar stāvēšanu un vēršanos pret sienu ar ķermeņa kvadrātu pret sienu.
- Izstiepiet rokas un rokas un noliecieties pret sienu.
- Turiet vienu celi saliektu ar papēdi un pēdu stingri uz grīdas un viegli noliecieties uz priekšu, līdz jūtat kājas (teļa) aizmugurē ievilkšanos.
- Kad jūsu ceļgals ir saliekts, tas izstiepj vienīgo (dziļo teļa muskuli).
Biežums:
- Atkārtojiet šo stiepšanos piecas reizes.
- Dariet to trīs reizes dienā.
Sienas pirkstu pacelšana stiprināšanai
Terence Vanderheiden, D.P.M.Sienas pirkstu pacelšanas vingrinājums, kas palīdz nostiprināties, sākas ar stāvēšanu ar muguru pret sienu.
- Turiet papēžus uz grīdas un paceliet pēdas priekšpusi uz augšu (dorsiflexion) uz apakšstilba priekšpusi (apakšstilbu).
- Turiet šo pozīciju 10 sekundes.
- Tad nolaidiet kāju atpakaļ uz leju, lai tā gandrīz pieskartos grīdai, un pēc tam sāciet nākamo vingrinājumu.
Biežums:
- Sāciet ar trim 10 vingrinājumu komplektiem.
- Palieliniet līdz trim 30 vingrinājumu komplektiem.
- Dariet to trīs reizes dienā.
Nākamais solis
Kad esat apguvis vingrinājumu vienlaikus ar abām kājām, veiciet vingrinājumu pa vienai kājiņai.
Vēl viena izmēģinātā variācija ir ātri veikt augšup un lejup pa pēdu. Atcerieties, ka papēdis ir stingri jāstāda uz grīdas.
Biežums:
- Sāciet ar trim 10 vingrinājumu komplektiem.
- Palieliniet līdz trim 30 vingrinājumu komplektiem.
- Dariet to trīs reizes dienā.
Kāju solis tur stiprināšanai
Terence Vanderheiden, D.P.M.Šis vingrinājums palīdz stiprināt muskuļus jūsu apakšstilbu priekšpusē.
- Sāciet ērti stāvot ar kājām plecu platumā.
- Ar vienu kāju speriet normāla izmēra soli uz priekšu un ļaujiet papēdim pieskarties grīdai, bet pirms pēdas apakšējā apakšējā daļa pieskaras grīdai, jums jāpārtrauc.
- Neļaujiet pēdas priekšējai daļai ietriekties grīdā.
- Atkāpieties, lai jūsu kājas būtu blakus un plecu platumā, tāpat kā tad, kad sākāt.
Biežums:
- Sāciet ar trim 10 vingrinājumu komplektiem.
- Palieliniet līdz trim 30 vingrinājumu komplektiem.
- Dariet to trīs reizes dienā.
Nākamais solis
Kad esat apguvis normāla izmēra soli, speriet daudz lielāku soli uz priekšu. Ja tas kļūst viegli, varat pāriet uz pakāpienu izkārnījumu izmantošanu.
- Nostājieties ar abām kājām uz pakāpiena izkārnījumiem.
- Ar vienu kāju atkāpieties no ķebļa.
- Jūsu papēdim vajadzētu pieskarties grīdai, bet jums vajadzētu apstāties, pirms pēdas priekšpuse pieskaras grīdai.
Biežums:
- Sāciet ar trim 10 vingrinājumu komplektiem.
- Palieliniet līdz trim 30 vingrinājumu komplektiem.
- Dariet to 3 reizes dienā.
Vārds no Verywell
Apakšstilba šinas var izjaukt pat vismotivētākā skrējēja plānus. Ideālā gadījumā jūs vispirms novērstu to rašanos, taču tas ne vienmēr ir iespējams.
Jūs varat samazināt risku saslimt ar apakšstilbu, izmantojot citus līdzekļus, nevis izstiepjot.
- Mēģiniet skriet uz mīkstām virsmām
- Starp braucieniem iegūstiet pietiekamu atpūtu
- Centieties izvairīties no papēža sitieniem un pirkstu skriešanas (īpaši, ja skrienat no kalna)
Arī citas lietas var mainīt.
Piemēram, 2019. gada pētījumā ir atzīmēts, ka "kinemātika" vai tas, kā skrējēji skrienot novieto kājas, var spēlēt nozīmīgu lomu gan apakšstilba spieķu, gan mediālā stilba kaula stresa sindroma novēršanā un atjaunošanā.
Ja jūs šodien dzīvojat ar apakšstilba saitēm vai mēģināt no tām izvairīties nākotnē, ieteicams sazināties ar fizioterapeitu, kurš ir ne tikai zinošs, bet arī ar pieredzi, kas palīdz sportistiem ar šo kaitinošo stāvokli.
-to-prevent-breast-cancer-recurrence.jpg)
