Dzīves ilgumu var palielināt, veicot vienkāršas darbības un izmaiņas. Šī rokasgrāmata palīdzēs jums atrast veidus, kā palielināt paredzamo dzīves ilgumu, uzlabot veselību un justies lieliski vecumdienās. Sāksim ar vieglāko - palieliniet savu dzīves ilgumu, izmantojot saules gaismu.
Iet ārā
Pols Bredberijs / Getty Images
Dzīves ilgumu var palielināt, vienkārši dodoties ārā. Ejot ārā, jūsu āda tiek pakļauta saules gaismai. Šī iedarbība liek šūnām jūsu ādā ražot D vitamīnu.
Šis vitamīns (patiešām ir prohormons, taču par to šeit neuztraucamies) ir būtisks kaulu veselībai un izrādās svarīgs depresijas, sirds slimību, diabēta un gandrīz visa cita gadījumā. D vitamīna līmeņa uzturēšanai jābūt vienkāršākajam un lētākajam veidam, kā uzlabot savu veselību un palielināt dzīves ilgumu.
Daži lēš, ka 50% pieaugušo ir zems D vitamīna līmenis, jo mēs vienkārši tik daudz netiekam ārā (sēdēšana pie loga netiek skaitīta, stikls filtrē pārāk daudz saules gaismas).
D vitamīna līmeņa uzturēšanai vairumā gadījumu pietiek ar nokļūšanu ārā tikai 15 minūtes dienā un pakļaut rokas un seju saules gaismai. Atkārtota un / vai ilgstoša UV gaismas iedarbība tomēr palielina ādas vēža risku.
D vitamīna piedevu lietošana un ar D vitamīnu bagātu ēdienu lietošana ir arī efektīvi veidi, kā palielināt iegūtā vitamīna daudzumu.
Gados vecākiem cilvēkiem īpaša uzmanība jāpievērš D vitamīna līmenim. Ja esat aprūpētājs, noteikti katru dienu nedaudz palīdziet savam mīļotajam izkļūt laukā. Tas ne tikai uzlabos D vitamīna līmeni, bet arī uzlabos miegu, jo saules gaisma regulē arī citu hormonu organismā, ko sauc par melatonīnu, kas kontrolē jūsu miega ciklu.
Izklaidēties ar draugiem
Dzīves ilgumu var palielināt, vienkārši pavadot laiku kopā ar draugiem un ģimeni. Jo vairāk kāds ir saistīts, jo viņa vispārējā veselība ir labāka. Pozitīvas attiecības ar dzīvesbiedru, draugiem un ģimeni ir labākais veids, kā izveidot savienojumu.
Mēs neesam pārliecināti, kāpēc attiecībām ir nozīme veselības un dzīves ilguma uzlabošanā. Var būt, ka pozitīvās attiecībās esošie cilvēki, visticamāk, neuzņemas riskantu uzvedību un vairāk rūpējas par sevi. Varētu būt, ka apkārtējie cilvēki samazina stresa ietekmi uz jūsu veselību.
Cilvēkiem, kuri iesaistījušies "jēgpilnās" attiecībās, ir labāka veselība un labāki dzīves ilgumi.
Viens no veidiem, kā uzlabot attiecības ar cilvēkiem, ir pieradums stāstīt labus stāstus. Stāsti ir tas, kā mēs sazināmies savā starpā, un laba stāsta stāstīšana stiprina komunikāciju.
Tā vietā, lai tālrunī esošajiem ģimenes locekļiem vienkārši sniegtu sausu atjauninājumu pa tālruni, pastāstiet stāstu par kaut ko smieklīgu, ko izdarīja jūsu bērns, vai par kaut ko traku, kas notika darbā. Stāsti uztur attiecības dzīvas.
Veltiet vairāk laika draugiem un ģimenei. Ejiet darīt kopā (kopīgi veidojiet stāstus) un pielieciet reālas pūles, lai uzlabotu saziņu ar viņiem (vai nu pa e-pastu, vai pa tālruni, vai personīgi), vienmēr sagatavojot labu stāstu stāstīšanai.
Iegūstiet ikdienas vingrinājumus
Uzlabojiet savu paredzamo dzīves ilgumu, apņemoties veikt ikdienas vingrinājumus.Pētījums parādīja, ka cilvēkiem, kuri intensīvi vingrina apmēram trīs stundas nedēļā, bija DNS un šūnas, kas bija deviņus gadus jaunākas par nevingrojošajiem. Trīs stundas nedēļā ir nedaudz vairāk par 30 minūtēm dienā.
Vieglākais veids, kā izveidot vingrinājumu, ir ikdienas atkārtošanās. Kad apsolāt sev katru dienu vingrot, varat izlaist dienu, bet nākamajā dienā atgriezties programmā.
Ja jūs vingrojat trīs reizes nedēļā un izlaižat piektdienu, tad jūs būtu devušies no trešdienas uz pirmdienu bez vingrošanas - kopā četras dienas bez vingrinājumiem (ļoti bīstami, no ieraduma veidošanas viedokļa).
Paredzamajam dzīves ilgumam ir svarīgāk, ka jūs gadu no gada vingrojat, nevis pārdzīvojat lēkmes un sākat intensīvu vingrinājumu, kam seko vingrinājumi.
Ikdienas vingrinājumi arī palīdzēs uzlabot miegu un enerģijas līmeni. Ir svarīgi katru dienu vienkārši atjaunot visu ķermeni. Atcerieties, ka ikdienas vingrinājumi nenozīmē katru dienu iet uz sporta zāli. Mājas vingrinājumi, piemēram, joga, stiepšanās, brīvie svari un citi, var būt neticami efektīvi.
Floss Daily
Fakts, ka zobu diegs katru dienu var pagarināt paredzamo dzīves ilgumu, ietilpst dīvainā, bet patiesajā kategorijā. Diegs izmanto divas lietas - tas novērš smaganu slimības (tas ir diezgan acīmredzams) un sirds slimības (ne tik acīmredzamas). Šo abu novēršana kopā ir tas, kas jūsu dzīvi papildina ar gadiem.
Izmantojot zobu diegu, jūs palīdzat novērst smaganu iekaisumu. Tas, kas notiek, kad smaganas ir iekaisušas, ir tas, ka mutē ir hroniska bakteriāla infekcija. Tas kaitē jūsu artērijām, izmantojot divus mehānismus.
Pirmais ir tas, ka baktērijas atrod ceļu jūsu artērijās un tusē (izraisot plāksnes). Tāpat jūsu ķermenis izraisa imūno reakciju uz baktērijām mutē, izraisot iekaisumu, kas savukārt var izraisīt jūsu artēriju sašaurināšanos. Tas padara jūsu sirdi grūti paveikt savu darbu un var izraisīt sirds slimības.
Kā jūs nonākat cietā diega ieradumā? Pirmkārt, jums jāpārliecinās, vai jums ir kāds diegs. Ir daudz dažādu diegu veidu (aromatizēti, bez garšas, auklas, lentes un daudz ko citu). Izvēlies dažus un pamēģini.
Tālāk jums jāatceras. Ielieciet zobu pastu virs zobu pastas. Grūti to aizmirst. Tad vienkārši dari to. Jums jau ir ieradums mazgāt zobus vismaz divas reizes dienā, tāpēc vienkārši nostipriniet savu zobu diegu.
Seksu vairāk
Jūsu sagaidāmais dzīves ilgums var palielināties, ja ir vairāk dzimumattiecību. Tā ir laba ziņa, jo īpaši tāpēc, ka medicīnas aprindas aizvien nopietnāk uztver seksuālus jautājumus un novecošanu.
Vienā pētījumā vīriešiem ar augstu orgasmu biežumu mirstība samazinājās par 50%.
Kāpēc sekss ir jāsaista ar paredzamo dzīves ilgumu, ir kaut kas noslēpums. Protams, tas varētu būt tāds, ka veselīgākiem cilvēkiem, visticamāk, ir vairāk dzimumakta un ka atklājumi, kas saista dzimumu ar paredzamo dzīves ilgumu, to atspoguļo, taču es domāju, ka tajā ir vairāk.
Mēs esam redzējuši citur, ka labas attiecības un pozitīva attieksme ir saistīta ar ilgāku dzīves ilgumu. Varbūt sekss ir labu, pozitīvu attiecību tirgus.
Protams, varētu būt arī tiešs ieguvums veselībai. Dzimums organismā izraisa visdažādākos endorfīnus un hormonus. Varbūt tie palīdz veselīgai novecošanai un dzīves ilguma palielināšanai. Bet kam īsti rūp iemesls? Vienkāršs fakts ir tas, ka vairāk seksa ir veselīgi.
Esiet vairāk kā veģetārietis
Dzīves ilgumu var saistīt ar trim faktoriem, ar kuriem veģetārieši izceļas ar mazāk sliktu tauku, vairāk antioksidantu un zemāka svara. Tomēr, pirms mēs pievēršamies tam, kā veģetārietis var palīdzēt jūsu paredzamajam dzīves ilgumam, tomēr mums ir jādefinē, ko mēs domājam ar veģetārietis.
Ir daži veģetārieši, kuri ir "neveselīgas pārtikas veģetārieši". Šāda veida veģetārieši visu dienu ēd siera picas un saldējumu. Tas nav labs ne veselībai, ne dzīves ilgumam.
Tas, ko mēs domājam, ir persona, kas ēd daudz dārzeņu, kas sagatavoti veselīgos taukos (piemēram, olīveļļā), vienlaikus ierobežojot dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, sieru un krējumu. Mēs sauksim šo veģetāriešu veidu par "visu pārtiku veģetāriešiem".
Galvenais nāves cēlonis un paredzamā dzīves ilguma saīsinātājs ASV ir sirds slimība. Jūsu sirdij novecojot, artērijās var veidoties gunk, un pašas artērijas var kļūt grūtākas.
Tas izraisa asinsspiediena paaugstināšanos un sirds lielāku darbu, atstājot sirds slimību risku. Veģetāriešiem (veseliem pārtikas veģetāriešiem) ir dažas no labākajām artērijām, jo, ēdot veselīgus dārzeņus, tiek novērsti slikti tauki un citi neveselīgi pārtikas produkti.
Cilvēki, kuri ēd daudz dārzeņu, arī uzņem daudz antioksidantu. Antioksidanti palīdz jūsu ķermenim novērst dažus novecošanās radītos zaudējumus. Jo vairāk augu jūs ēdat (un jo vairāk šķirņu), jo vairāk izejvielu jūsu ķermenim ir jāveic remonts.
Visbeidzot, dārzeņi vienkārši piepilda jūs ar ļoti maz kaloriju (ja tos sagatavo bez krēmiem, sviesta vai siera). Veselīgai veģetārai diētai vajadzētu palīdzēt saglabāt vai zaudēt svaru. Veselīgs svars ir saistīts ar ilgāku paredzamo dzīves ilgumu. Tāpēc esiet vairāk kā veģetārietis, lai palielinātu dzīves ilgumu un dzīvotu veselīgāk.
Pazeminiet stresu
Dzīves ilgumu stresa dēļ var izjaukt divos galvenajos veidos. Pirmais veids ir tieša, neveselīga stresa ietekme uz jūsu ķermeni ilgtermiņā.
Otrs veids, kā stress var saīsināt jūsu paredzamo dzīves ilgumu, ir negatīva izturēšanās, ko izraisa stresa stāvoklis. Šī uzvedība ietver komfortablu ēšanu un smēķēšanu. Iemācieties atpūsties, izmantojot stresa mazināšanas paņēmienus vai meditāciju, lai saglabātu savu paredzamo dzīves ilgumu tur, kur tam vajadzētu būt.
Stress ir saistīts ar desmitiem veselības traucējumu, tostarp sirds slimībām vai vēzi.
Stress ir saistīts (nav pārsteigums) arī ar uzbudināmību un sliktu gulēšanu. Koncentrējoties uz stresu, jūs varat uzlabot savu dzīves kvalitāti tieši tagad, vienlaikus uzlabojot arī savu ilgtermiņa veselību un paredzamo dzīves ilgumu. Tas ir diezgan labs darījums.
Jūs varat mazināt stresu, izmantojot plašu stresa samazināšanas paņēmienu klāstu. Ibe sauc par relaksācijas reakciju. Šī ir zinātniski pierādīta elpošanas tehnika, kas palīdzēs apmācīt ķermeni nereaģēt uz stresa notikumiem jūsu dzīvē.
Ilgtermiņa relaksācijas tehnika ir meditācija. Mācoties meditēt, jūs ne tikai nomierināt savu ķermeni, bet arī sākat trenēt prātu. Tas ir lieliski piemērots garīgajai sagatavotībai, koncentrēšanās spēkiem un (protams) relaksācijai.
Saņemiet veselības pārbaudes un testus
Jūsu dzīves ilguma uzlabošana, izmantojot medicīniskās pārbaudes un veselības pārbaudes, noteikti nav viens no "jautrajiem veidiem, kā dzīvot ilgāk", taču, bez šaubām, tas ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā savai dzīvei pievienot veselīgus gadus.
Medicīniskās pārbaudes un skrīnings var palīdzēt slimības ārstēt agri, kad tās ir vairāk ārstējamas, un pagarināt paredzamo dzīves ilgumu pat ar slimību vai slimību.
Protams, izaicinājums ir noskaidrot, kādus testus veikt. Tikai ārsts var jums pateikt 100% (katrs indivīds atšķiras riska faktoru un ģimenes vēstures ziņā). Ir pierādīts, ka mamogrammas, kolonoskopijas un Pap uztriepes samazina mirstību un saslimstību ar slimībām, kuras viņi pārbauda.
Izslēdziet televizoru
Neviens nav veicis pētījumu, kurā būtu salīdzināts TV vērotāju un neskatītāju dzīves ilgums (iespējams, tāpēc, ka viņi nevar atrast pietiekami daudz neskatītāju labam pētījumam). Bet televīzijas skatīšanās samazināšana, iespējams, uzlabos lielākās daļas cilvēku veselību un (līdz ar to) palielinās viņu paredzamo dzīves ilgumu.
Šeit ir daži iemesli:
- TV skatīšanās padara jūs neaktīvu. Jūs vienkārši sēžat, sadedzinot pēc iespējas mazāk kaloriju, kas var izraisīt svara problēmas.
- TV liek ēst vairāk neveselīgas pārtikas. Cilvēki, kuri skatās televizoru, ēd vairāk nekā tie, kas to nedara.
- TV padara jūs antisociālu. Jūs esat mājās, zonēts, tā vietā, lai sarunātos ar reāliem cilvēkiem, aci pret aci.
- TV rada stresu. Ziņas un daudzas izrādes ir piepildītas ar stresa pilniem stāstiem. Izvairieties no šiem, un jums var likties, ka viss tomēr nav tik slikti.
- Televizors attur jūs no citu darbību veikšanas. Vidējais cilvēks katru dienu skatās apmēram četras stundas televizora. Tas ir 19 stundas nedēļā vai vairāk nekā 1000 stundas gadā. Ja šis laiks tiktu izmantots vingrinājumos, brīvprātīgajā darbā, sarunās ar mūsu bērniem utt., Padomājiet, kāda būtu cita pasaule.
Pārtraucot televizora skatīšanos, jūs katru gadu iegūsiet aptuveni 1000 stundas (vidēji). Atkarībā no tā, ko jūs darāt šajā laikā, jūs varētu samazināt riskus veselībai un palielināt paredzamo dzīves ilgumu.
Izvairieties no riska
Dzīves ilgumu var aizsargāt, pārliecinoties, ka jūs neriskējat nevajadzīgi. Jauniešiem lielākie nāves cēloņi nav slimības vai ar vecumu saistītas problēmas.
Visbiežākie jauniešu nāves cēloņi ir nelaimes gadījumi, traumas un vardarbība.
Pievienojot šim sarakstam noteiktu uzvedību (piemēram, smēķēšanu) (kas saīsina paredzamo dzīves ilgumu līdz 10 gadiem), jūs saņemat sarakstu ar lietām, no kurām jāizvairās, lai aizsargātu savu paredzamo dzīves ilgumu.
Šeit ir saraksts:
- Nēsājiet drošības jostu.
- Brauciet aizsardzībā.
- Izvairieties no situācijām, kas var izraisīt traumas.
- Izvairieties no riskanta dzimuma.
- Izvairieties no vardarbīgām situācijām.
- Nesmēķējiet (vai atmest smēķēšanu, ja smēķējat).
- Saglabājiet veselīgu svaru.
Ja jūs varat darīt šīs lietas, tad jūs jau palielināt savu dzīves ilgumu. Koncentrējieties uz acīmredzamu risku un briesmu novēršanu. Jūsu ķermenis ir diezgan pārsteidzošs un turpinās darboties ilgu laiku, kamēr jūs to turat no nepatikšanām.
.jpg)
