Miega padomi Piriformis sindroma gadījumā

Sāpes no piriformis sindroma var ietekmēt jūsu miega kvalitāti, taču jūs varat veikt pasākumus, kas uzlabos abus. Izpratne par to, kā jūsu gulēšanas veids var ietekmēt mugurkaula atbalstu un kā tas veicina muguras sāpes, var palīdzēt veikt nepieciešamās izmaiņas jūsu matrača tipā, miega pozīcijā un spilvenu lietošanā un labi atpūsties naktī. Papildu pasākumi, piemēram, iesaistīšanās regulāros stiepšanās vingrinājumos, var būt noderīgi arī cilvēkiem, kuri ar šo stāvokli cenšas iegūt kvalitatīvu miegu.

Kas ir Piriformis sindroms?

Piriformis sindroms ir stāvoklis, kad sēžas nervu kairina piriformis muskulis (atrodas aiz gūžas locītavas sēžamvietā). Piriformis sindroms var izraisīt sāpes, tirpšanu un nejutīgumu kājas aizmugurē un līdz pēdai. Tas nav tas pats, kas ar išiasu.

Cilvēkiem ar išiasu sāpju signāli iet pa nervu, savukārt cilvēkiem ar piriformis sindromu sāpes ir muskuļainas.

Cēlonis daudzos gadījumos nav noteikts. Atzītie piriformis sindroma cēloņi ir:

• Kairinājums pašā piriformis muskulī vai blakus esošās struktūras, piemēram, sacroiliac locītavas vai gūžas, kairinājums
• Traumas
• Patoloģiska piriformis muskuļa vai sēžas nerva attīstība vai atrašanās vieta
• Nenormāla mugurkaula izlīdzināšana (piemēram, skolioze)
• Kāju garuma neatbilstība
• Iepriekš gūžas operācija
• Pēdu problēmas, ieskaitot Mortona neiromu

Pareizais matracis

Pietiekams miegs ir svarīgs, lai kontrolētu sāpju līmeni ar piriformis sindromu - un viss sākas ar jūsu gultu.

Nav viena matrača, kas derētu visiem ar piriformis sindromu, taču gulēšana uz nepareizā matrača var izraisīt vai saasināt muguras lejasdaļas sāpes, pastiprinot sliktu gulēšanas stāju, sasprindzinot muskuļus un neuzturot mugurkaulu vienā līnijā. piemērots matracis jums var palīdzēt mazināt mugurkaula sāpes un uzlabot mugurkaula izlīdzināšanu un miega kvalitāti.

Pētījumi liecina, ka ideāls matracis miega komforta, kvalitātes un mugurkaula izlīdzināšanas veicināšanai ir vidēji stingrs un tiek uzpūsts pēc pasūtījuma (pašregulēts). Jāņem vērā arī divi elementi, kas ietekmē matrača kvalitāti: atbalsts un polsterējums / komforts.

Kad runa ir par atbalstu, padomājiet par matrača iekšējo izgatavošanu. Ideāls atbalsta apjoms ir atkarīgs no dažiem faktoriem, tostarp izvēles, auguma un svara, kā arī gulēšanas stila.

Miega pozīciju aizmugures saglabāšana

Jūsu gulēšanas poza var palīdzēt arī ar sāpēm muguras lejasdaļā. Labākās un sliktākās miega pozīcijas, ja jums ir kakla vai muguras sāpes, ir:

• Muguras gulēšana: ja vien neesat stāvoklī, gulēšana uz muguras ir ideāla mugurkaula izlīdzināšanas un atbalsta pozīcija. Tomēr daudziem cilvēkiem šajā stāvoklī ir grūti gulēt.Pareizie spilveni pareizajā stāvoklī var palīdzēt
• Sānu gulēšana: šī ir otrā labākā iespēja, lai izvairītos no ar miegu saistītām muguras sāpēm un locītavu sāpēm, kā arī ir lieliska izvēle tiem, kam ir miega apnoja vai kuri krāk, jo tas palīdz uzturēt elpceļus atvērtus. Grūtnieki atradīs šī pozīcija ir vislabākā muguras atbalstam. Atcerieties, ka kājas jātur taisnas vai tikai nedaudz saliektas. Pilnīgi saliekti ceļi var veicināt nevienmērīgu svara sadalījumu. Ieteicot arī zoda ielaušanos kaklā, ieteicams palīdzēt ar mugurkaula atbalstu
• Atgāzta pozīcija: ja jums ir sāpes, kas jūtas sliktāk, stāvot taisni, un labāk, saliekoties uz priekšu, ieteicams gulēt guļus stāvoklī. Tas nozīmē gulēt krēslā vai regulējamā gultā. Jūs varat arī atrast komfortu un atbalstu, izmantojot ķīļveida spilvenu

Kāpēc jums nekad nevajadzētu gulēt uz vēdera

Gulēšana uz vēdera ir sliktākā izvēle jūsu mugurkaula veselībai, jo tas rada spiedienu uz locītavām un muskuļiem un liek pagriezt galvu uz vienu pusi. Tas palielina papildu spiedienu uz kaklu un mugurkaulu. Ja jums ir problēmas ar miega stāvokļa maiņu, miega fonds iesaka zem galvas izmantot tikai plānu spilvenu un zem gurniem un vēdera novietot atbalstošāku spilvenu, lai samazinātu spiedienu.

Spilvenu veidi, formas un pozīcijas

Jūsu spilvena izvēlei ir arī liela loma muguras sāpēs. Pareizais spilvens var palīdzēt saglabāt mugurkaula augšdaļu un mazināt spiedienu uz ķermeni.

Ortopēdiskais spilvens ir labāks cilvēkiem ar muguras sāpēm, salīdzinot ar citām iespējām, piemēram, atmiņas putām un zosu dūnām vai ar spalvām pildītu. Tomēr ortopēdiskajiem spilveniem ir daudz iespēju, un labākais veids mainās atkarībā no miega stila, augstums un svars. Dažādi kontūru modeļi maina arī komforta un atbalsta līmeni.

Šeit ir labākie spilvenu veidi katrai gulēšanas pozīcijai:

• Aizmugures gulšņi: izvēlieties vidēji plānu spilvenu un novietojiet to zem galvas. Pievienojiet dzemdes kakla spilvenu un vienu līdz divus spilvenus zem ceļgaliem, lai nodrošinātu maksimālu atbalstu un vienmērīgu svara sadalījumu
• Sānu gulšņi: zem galvas izvēlieties vidēja biezuma spilvenu un starp ceļiem pievienojiet spilvenu, lai veicinātu neitrālu mugurkaula izlīdzināšanu. Sānu gulšņi var arī atrast komfortu un atbalstu no ķermeņa spilveniem
• Guļamvietas gulēšanai: izvēlieties spilvenus, piemēram, ķīļveida spilvenus, lai jūsu galva un ceļgali būtu pacelti un samazinātu spiedienu uz muguras lejasdaļu.
• Kuņģa gulšņi: zem galvas neizvēlieties spilvenu vai ļoti plānu spilvenu, bet mēģiniet pāriet no šī miega stila, jo tas sasprindzina kaklu un mugurkaulu. Pievienojiet spilvenu zem vēdera, lai mugurkauls neradītu U formu

Stiepjas

Amerikas vingrinājumu padome atzīst, ka stiepšanās ir efektīvs veids, kā mazināt sāpes muguras lejasdaļā, samazināt muskuļu stīvumu un noturēt muguru vienā līnijā.

Regulāra, maiga stiepšanās var arī sagatavot ķermeni miegam. Viens neliels pētījums parāda, ka tikai četri mēneši stiepšanās var uzlabot hroniskas bezmiega simptomus.Cits pētījums atklāja, ka maiga stiepšanās ir efektīva miega veselības veicināšanai un ir labāka nekā tad, kad dalībnieki veica smagākus vingrinājumus, piemēram, aerobiku.

Kad jāapmeklē ārsts

Kaut arī muguras sāpes var būt normāla parādība, kas izzūd atsevišķi, citos gadījumos jums būs nepieciešama medicīniska palīdzība, tostarp:

• Sāpes sākās ar konkrētu traumu
• Sāpes turpinās vai pastiprinās vairāk nekā dažas dienas
• Sāpes ir novājinošas
• Sāpes izstaro uz kājām vai citām ķermeņa daļām
• Jums rodas vājums vai nejutīgums ķermeņa lejasdaļā
• Ir infekcijas pazīmes, piemēram, apsārtums, siltums, pietūkums vai drudzis
• Jums personīgi ir bijusi vēzis
• Jums ir citas neizskaidrojamas veselības izmaiņas, piemēram, svara zudums vai urīnceļu problēmas

Ja pēc remisijas perioda (bez simptomiem) pamanāt jaunas muguras sāpju pazīmes un simptomus, sazinieties ar savu ārstu.