Saikne starp miegu un depresiju

kali9 / E + / Getty Images

Ja jums vai kādam jūsu mīļotajam ir problēmas ar miegu vai cīņa ar depresijas simptomiem, visticamāk, jums jau ir cieša izpratne par saikni starp miega trūkumu un depresiju. Nav noslēpums, ka nesaņemtais miegs var pazemināt garastāvokli, samazināt produktivitāti un apgrūtināt dienas pārdzīvošanu.

Aptuveni 322 miljoniem cilvēku visā pasaulē, kas dzīvo ar depresiju, viens no visbiežāk sastopamajiem simptomiem ir bezmiegs vai grūtības aizmigt un aizmigt. Vairāk nekā 80% cilvēku, kuri tiek ārstēti no depresijas Amerikas Savienotajās Valstīs, arī saskaras ar miega grūtībām. Pētījumi liecina, ka bezmiegs ir saistīts arī ar smagākiem depresijas gadījumiem.

Pārtraukts miegs un slikts garastāvoklis var likt justies kā ieslodzītam apburtajā lokā, jo viena problēma baro otru. Tomēr saikne starp miega trūkumu un depresiju nozīmē arī abu attiecību izpratne varētu palīdzēt labāk pārvaldīt abus.

Miega trūkuma un depresijas saites

Miega un garīgās veselības saistība ir labi zināma. Lai gan jau sen tiek saprasts, ka garīgās veselības apstākļi, piemēram, depresija, bieži izraisa tādas problēmas kā bezmiegs vai pārgulēšana, jaunākie pētījumi liecina, ka saistība starp miega trūkumu un depresiju ir divvirzienu.

Tas nozīmē, ka miega trūkums nav tikai depresijas sekas. Miega trūkums vai traucēts miegs pats par sevi var izraisīt vai pasliktināt depresijas simptomus.

Atsevišķs gadījums: Viens 2011. gada 21 pētījuma metaanalīze parādīja, ka cilvēkiem ar bezmiegu nākotnē ir divas reizes lielāks depresijas attīstības risks salīdzinājumā ar tiem, kuriem nav miega problēmu.

Tā kā bezmiegs ir identificēts kā depresijas riska faktors, pētnieki uzskata, ka agra miega problēmu diagnosticēšana un ārstēšana varētu palīdzēt samazināt depresijas attīstības risku vai mazināt depresijas simptomus.

Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai turpinātu izpētīt bezmiega ārstēšanas iespējamo ietekmi uz depresijas un simptomu mazināšanas risku.

Hroniska vai akūta miega trūkums un depresija

Pētījumi liecina, ka hroniska miega trūkums vai laika gaitā samazināts miegs var izraisīt depresiju smadzeņu neirotransmitera serotonīna izmaiņu dēļ.

No otras puses, var palīdzēt akūta miega trūkums (piemēram, viena nakts bez miega)kaujasdepresija, lai gan tas nav bez blakusparādībām, un ir vajadzīgi vairāk pētījumu, pirms to var uzskatīt par ārstēšanas iespēju.

Kas ir klīniskā depresija?

Klīniskā depresija, ko bieži dēvē par depresiju vai smagiem depresijas traucējumiem, ir izplatīts garastāvokļa traucējums, kas izraisa izmaiņas jūsu jūtās un domās. Mēs visi laiku pa laikam jūtamies nomākti, bet depresija izraisa intensīvākas un ilgstošākas garastāvokļa izmaiņas un fiziskus simptomus, kas apgrūtina miegu, darbu un darbību ikdienas dzīvē.

Lai gan visi depresiju piedzīvo atšķirīgi, bieži sastopamie simptomi var būt:

• Biežas skumjas, trauksmes, bezcerības vai tukšuma sajūtas
• Uzbudināmība
• Intereses zudums par aktivitātēm, kas kādreiz sagādāja prieku
• Enerģijas trūkums
• Problēmas koncentrējoties vai pieņemot lēmumus
• Grūtības nokrist vai palikt miegā vai pārgulēt
• Apetītes vai ēšanas paradumu izmaiņas
• Dažos gadījumos domas par pašnāvību vai pašnāvības mēģinājumi

Faktori, piemēram, jūsu ģimenes vēsture, galvenie stresa faktori vai traumatiskā pieredze, citi medicīniskie apstākļi vai daži medikamenti, var palielināt depresijas attīstības risku.

Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar depresiju, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības tālruni pa tālruni 1-800-662-4357, lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iespējām jūsu apkārtnē.

Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.

Kāpēc miegs ir tik svarīgs

Tāpat kā pārtika, ūdens un gaiss, atjaunojošais miegs ir vitāli svarīgs jūsu veselībai. Runājot par jūsu garīgo veselību, miegs ļauj jūsu smadzenēm radīt jaunus ceļus un atmiņas, kas palīdz jums mācīties, risināt problēmas, pievērst uzmanību un pieņemt lēmumus. Pēc laba nakts miega jūs esat modrāks, spējat skaidri domāt un koncentrēties un labāk kontrolēt savas emocijas un uzvedību.

Miegs ir nepieciešama arī jūsu fiziskajai veselībai, jo tas palīdz augt ķermenim, veikt remontu, uzturēt veselīgu hormonu līdzsvaru un uzturēt imunitāti. Ņemot to vērā, nav pārsteigums, ka miega trūkums ir saistīts ar virkni hronisku veselības problēmu, tostarp paaugstinātu asinsspiedienu, sirds slimības, insultu, nieru slimības, diabētu un aptaukošanos.

Miega trūkuma psiholoģiskās sekas

Papildus tam, ka jūs jūtaties miegains un izkļūstat no tā, miega trūkums var būtiski ietekmēt jūsu garīgo veselību. Miega trūkums ir saistīts ar paaugstinātu risku:

• Garastāvokļa un uzvedības izmaiņas, piemēram, paaugstināta uzbudināmība, trauksme, depresija un impulsivitāte
• Jautājumi par augstāka līmeņa domāšanu, piemēram, spriešanu, plānošanu un organizāciju
• Koncentrēšanās grūtības un mazāks reakcijas laiks, kas saistīts ar lielāku negadījumu un traumu risku un produktivitātes un veiktspējas samazināšanos darbā un skolā
• Dezorientācija, paranoja un halucinācijas
• Pašnāvības domas vai pašnāvības mēģinājumi

Vienlaicīgi sastopamie traucējumi

Miega problēmas, piemēram, bezmiegs, miega apnoja un miega modināšanas traucējumi, bieži sakrīt ar garīgās veselības stāvokli, tostarp depresiju, trauksmes traucējumiem, bipolāriem traucējumiem, uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD), posttraumatiskā stresa traucējumiem (PTSS) un šizofrēniju.

Miega traucējumu ārstēšana

Miega traucējumus, kas saistīti ar depresiju, piemēram, bezmiegu, var ārstēt, kombinējot zāles, terapiju un dzīvesveida izmaiņas.

Antidepresanti, kas var palīdzēt gulēt

Daži antidepresanti var palīdzēt mazināt depresijas simptomus un savukārt mazināt miega traucējumus. Atkarībā no jūsu individuālajām vajadzībām un veselības vēstures ārsts var izrakstīt vienu no šīm zālēm:

• Selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI), piemēram, Celexa (citaloprams), Lexapro (escitaloprama oksalāts), Prozac (fluoksetīns), Paxil (paroksetīns) vai Zoloft (sertralīns)
• Serotonīna / norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitori (SNRI), piemēram, Khedezia vai Pristiq (desvenlafaksīns), Cymbalta (duloksetīns), Fetzima (levomilnaciprāns) vai Effexor (venlafaksīns)
• Tricikliskie antidepresanti, piemēram, Elavil (amitriptilīns) vai Pamelor (nortriptilīns)
• Nomierinoši antidepresanti, kas jālieto naktī, piemēram, Remeron (mirtazapīns) vai trazodons

Blakusparādības var ietvert bezmiegu

Paturiet prātā: antidepresantu efektivitāte var ilgt vairākas nedēļas, un daži no tiem var izraisīt blakusparādības, tostarp bezmiega simptomus, sākot vai pārtraucot zāļu lietošanu. Jautājiet savam ārstam par labāko variantu jums. Jums var būt nepieciešams lietot arī papildu miega līdzekļus.

Hipnotiskie līdzekļi, kas var palīdzēt ar bezmiegu

Hipnotiskos līdzekļus, kas pazīstami arī kā miega zāles, var arī parakstīt īslaicīgi, lai palīdzētu jums aizmigt un aizmigt. Tie var ietvert:

• Ambien, Edluar, Intermezzo vai Zolpimist (zolpidēma)
• Lunesta (eszopiklons)
• Rozerem (ramelteons)
• Sonāte (zaleplons)

Hipnotisko līdzekļu blakusparādības

Tā kā dažas recepšu miega zāles var veidot ieradumu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu par iespējamām blakusparādībām un to, kuras iespējas būtu vispiemērotākās jūsu īstermiņa un ilgtermiņa miega veselības vajadzībām.

Kognitīvā uzvedības terapija

Cilvēkiem, kas dzīvo ar depresiju un miega trūkumu, parasti nāk saistīt savu gultu ar negatīvām sajūtām un domām. Slikts nakts miegs var justies kā dabisks sliktas dienas vai garastāvokļa pagarinājums, it īpaši, ja tas ir kļuvis par ieradumu.

Šeit var būt svarīga tikšanās ar garīgās veselības speciālistu. Bezmiega kognitīvās uzvedības terapija (CBT) var palīdzēt pārkārtot šīs reakcijas pozitīvākā gaismā un radīt pārliecību, ka varat labi izgulēties. Ir daži pierādījumi, kas atbalsta šāda veida CBT pret bezmiegu, un tā ir arī pierādīta depresijas ārstēšanas metode.

Dzīvesveida paradumi miega un garīgās veselības uzlabošanai

Kopā ar veselības aprūpes sniedzēja palīdzību un norādījumiem daudzi pārvarēšanas mehānismi var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli un miega veselību. Lai gan var paiet zināms laiks, lai noskaidrotu, kas jums vislabāk der, šeit ir daži, kas jāapsver, kā papildināt savu dzīvi.

Miega higiēna

Pirmkārt, obligāta ir miega higiēna vai pamata darbības, ko varat veikt, lai atbalstītu miega veselību. Lūk, kā uzlabot miega ieradumus, lai apkarotu bezmiegu un depresiju:

• Izveidojiet miega grafiku. Iestatiet noteiktos laikus, lai gulētu un pamostos, lai pārliecinātos, ka esat sasniedzis septiņu līdz deviņu stundu miega saldo vietu.
• Dažas stundas pirms gulētiešanas izvairieties no kofeīna, alkohola un lielām maltītēm.
• Tumšojiet savu vietu stundu pirms gulētiešanas. Varētu palīdzēt tādi rīki kā aptumšojoši toņi, aptumšotas gaismas, guļamistaba bez elektronikas un miega maska.
• Pievienojiet komfortu savai miega vietai. Gaisa kondicionētāja pārvēršana vēsā guļamistabā un palutināšana ar atbalstošiem spilveniem un kraukšķīgiem palagiem arī varētu atbalstīt miegu.
• Izmantojiet guļamistabu tikai divām lietām: miegam un seksam. Tādā veidā jūsu gulta kalpo kā norāde miegam, nevis stundām ilgam stresam un bezmiegam.

Fiziskā aktivitāte

Miega trūkums var apgrūtināt parādīšanos treniņos vai enerģijas uzkrāšanu garai pastaigai, taču tas ir tā vērts. Aktivizēšanās var palīdzēt ātrāk aizmigt, vairāk atjaunojoši dziļi gulēt un mazāk pamosties visas nakts garumā.

Ja iespējams, iekļaujiet regulārus vingrinājumus ārpus telpām, piemēram, rīta pastaigu, jo dabiskā gaisma palīdz uzturēt diennakts ritmus vai ķermeņa iekšējo pulksteni.

Relaksācijas paņēmieni

Dzīve ar depresiju un bezmiegu var būt tik saspringta, taču atpūšanās ir prasme, kuru varat izmantot, lai palīdzētu sev gulēt. Ir vērts izmēģināt progresējošu muskuļu relaksāciju, dziļas elpošanas vingrinājumus, meditāciju un vadāmus attēlus, kad izdomājat savu ideālo likvidēšanas kārtību.

Vārds no Verywell

Slikts miegs un depresija bieži piemeklē uzreiz, taču arī jums nav jānosoda. Izmantojot veselības aprūpes sniedzēja vadību, jūs varat uzzināt, kā glābt garastāvokli un sākt saņemt kvalitatīvu miegu, kas jums nepieciešams, lai atkal uzplauktu.