D3 vitamīns, kas pazīstams arī kā “saules vitamīns”, sniedz labumu visā ķermenī. Cirkulējot caur asinsriti, tas palīdz absorbēt kalciju un fosforu, kas palīdz saglabāt kaulus izturīgus. Tas ir iesaistīts veselīgā imūnsistēmā, un tas ir noderīgs garastāvoklim, sirds veselībai un pat svara zudumam. Jūs varat saņemt D vitamīnu no pārtikas un piedevām, un jūsu āda ražo D3, kad tā ir pakļauta saules gaismai.
Olga Šumitskaja / Getty ImagesKas tas ir
D vitamīns, ko jūs saņemat, izmantojot uztura bagātinātājus vai stiprinātus pārtikas produktus, ir divos veidos:
- Dažos augos ir vitamīns D2 (ergokalciferols).
- D3 vitamīns (holekalciferols) ir sastopams dzīvniekiem.
Abi veidi ir līdzīgi, taču tiem ir dažas svarīgas atšķirības. Lai aktivizētos organismā, abiem ir nepieciešama ķīmiska apstrāde aknās un nierēs, bet dažādi fermenti aktivizē dažādas formas.
Kad tas ir aktīvs, D vitamīns saistās ar vairākām jūsu ķermeņa šūnām, lai palīdzētu tām regulēt, cik daudz kalcija un fosfāta jūs absorbējat no pārtikas. D2 un D3 process ir vienāds, bet D3 tajā ir efektīvāks un ilgst ilgāk nekā D2. Ir zināms arī, ka D3 vitamīns efektīvāk paaugstina D vitamīna līmeni asinīs nekā D2.
Tāpēc D3 vitamīnam tiek pievērsta lielāka uzmanība un lielāka vieta veikalu plauktos - tā paša efekta dēļ jums to vajag mazāk, tāpēc tā ir vēlamākā forma.
Ja jūs pastāvīgi lietojat sauļošanās līdzekli, jums nav daudz saules iedarbības un / vai tumšāka ādas pigmentācija, jūs, iespējams, nesaņemsit ieteicamo D vitamīna daudzumu. Tā kā maz pārtikas produktu uzturvielu satur dabiski, daži no tiem var būt laba izvēle.
Avoti
Ja vēlaties palielināt D vitamīna līmeni, varat lietot piedevas, iegūt vairāk saules gaismas vai palielināt diētas daudzumu. Tikai ar diētu ir grūti iegūt pietiekami daudz D3, īpaši, ja jūs neēdat diētu, kas ir ļoti bagāta ar zemāk esošajiem pārtikas produktiem.
Ja esat veģetārietis, tikai dažas no šīm izvēlēm var būt daļa no jūsu uztura. Ja esat vegāns, labība var būt vienīgā. Tas var padarīt papildināšanu svarīgāku. Tomēr diētai varat pievienot arī D2 avotus, lai saņemtu nedaudz vairāk.
Papildinājumi
Papildinājumi ir vienkāršākais veids, kā nodrošināt, ka katru dienu saņemat pietiekami daudz D3 vitamīna, un pierādījumi liecina, ka piedevas ir tikpat efektīvas kā saules gaisma un pārtikas avoti.
Ja jūs interesē D3 vitamīna piedevu lietošana, konsultējieties ar savu ārstu par to, vai šis papildinājums, visticamāk, nāks jums par labu un kāda deva ir piemērota. Tad ir pienācis laiks atsijāt iespējas un izvēlēties augstas kvalitātes produktu.
Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) neregulē piedevas, tāpēc jums jāpērk no uzticamiem zīmoliem. Uz etiķetes meklējiet “USP Verified” - tas nozīmē, ka ASV Farmakopejas konvencija (bezpeļņas zinātniska organizācija) ir pārbaudījusi, ka:
- Etiķete precīzi norāda sastāvdaļas un potences
- Produkts nesatur kaitīgu piesārņotāju līmeni
- Produkts ir absorbējams jūsu ķermenī atbilstošā laika periodā
- Produkts tika izgatavots saskaņā ar FDA vadlīnijām un procedūrām
Saules gaisma
Kad saules ultravioletie B (UVB) stari skar īpašas D vitamīna receptoru šūnas jūsu ādā, tas izraisa ķīmisku reakciju, kas rada D3 vitamīnu. Kaut arī katru dienu kļūst nedaudz saules, tas var palīdzēt saglabāt jūsu D3, tas netiek uzskatīts par drošāko vai uzticamāko veidu, kā uzturēt jūsu D3 līmeni.
Pirmkārt, pastāv saules staru vēža risks. Daži eksperti, lai uzturētu D vitamīna līmeni, dažas reizes nedēļā iesaka 10 līdz 15 minūtes neaizsargātu iedarbību, taču Slimību kontroles un profilakses centrs un citas medicīnas iestādes apgalvo, ka nav droša veida, kā iegūt D vitamīnu no saules, nepalielinot vēzi risks.
Otrs jautājums par paļaušanos uz saules gaismu jūsu ķermeņa D3 vajadzībām ir tas, ka to ir grūti izmērīt. Tas ir vieglāk ar pārtiku un vieglāk joprojām ar piedevām.
Ieguvumi veselībai
D3 vitamīns piedāvā daudzus ieguvumus veselībai. Ir zināms, ka tas palīdz stiprināt kaulus un muskuļus, paaugstina imunitāti, paaugstina garastāvokli, palīdz zaudēt svaru un uzlabo sirds darbību.
Kauli
Ir zināms, ka D vitamīns palīdz gan muskuļiem, gan kauliem. Tas uzlabo kalcija uzsūkšanos tievajās zarnās. Ja jūsu ķermenim nav pietiekami daudz D vitamīna, lai absorbētu kalciju, tas izvilks kalciju no jūsu kauliem. Tas padara kaulus vājus un var izraisīt lūzumus un osteoporozi.
Pētījumi liecina, ka D vitamīns var palīdzēt samazināt lūzumus un uzlabot muskuļu spēku. Turklāt augsts uztura D3 vitamīna līmenis var būt piemērots, lai sasniegtu lielāku maksimālo kaulu masu pieaugušā vecumā un tādējādi novērstu osteoporozi.
Imunitāte
Pētījumi ir parādījuši, ka D vitamīns var palīdzēt aizsargāties pret akūtām elpceļu infekcijām un pneimoniju.
COVID-19 pandēmijas laikā parādījās daži provizoriski pierādījumi, kas liecina, ka D vitamīna deficīts var palielināt gan infekcijas, gan smagu slimību risku. Tomēr jāpaveic vairāk darba, lai noteiktu, kāda loma šim vitamīnam ir, ja tāds ir, cīņā pret koronavīrusu, kas ir pandēmijas pamatā.
Noskaņojums
Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem ar klīnisko depresiju bieži ir D vitamīna deficīts. Tomēr nav skaidrs, vai deficīts veicina depresiju vai depresija maina uzvedību (piemēram, diētu, laiku ārpusē) un tāpēc izraisa trūkumu.
Kad pētnieki ir pārbaudījuši D vitamīna ietekmi uz smadzenēm, viņi ir atklājuši iespējamos darbības mehānismus, kas var spīdināt, kā deficīts var izraisīt depresiju. Viņi ir atraduši arī pierādījumus tam, ka D vitamīna līmeņa paaugstināšana palīdz mazināt simptomus. Joprojām ir vajadzīgi lielāki, labi izstrādāti pētījumi, taču līdz šim atklājumi ir daudzsološi attiecībā uz D vitamīnu kā daļu no depresijas ārstēšanas shēmas.
Sirds veselība
Pētījumos atklāts, ka cilvēkiem ar aptaukošanos un paaugstinātu asinsspiedienu parasti ir zemāks D vitamīna līmenis. Daži pētījumi liecina, ka vitamīns var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Daži pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem ar augstāku D vitamīna līmeni ir lielāks insulta un sirdslēkmes risks, taču klīniskie pētījumi nav parādījuši, ka D vitamīna piedevas samazina risku.
Svara zudums
Vienā pētījumā sievietēm pēcmenopauzes periodā tika piešķirtas D3 vitamīna piedevas (salīdzinājumā ar placebo) svara zaudēšanas iejaukšanās nolūkos. Rezultāts parādīja, ka sievietes, kurām bija pietiekams D3 vitamīna līmenis, zaudēja vairāk ķermeņa tauku, vairāk samazinājās vidukļa apkārtmērs un zaudēja vairāk svara.
Tomēr lielākajā daļā pētījumu ir secināts, ka D vitamīns neveicina svara zudumu.
Ieteiktās devas
Ja vien neatrodaties apgabalā, kur biežāk tiek prognozētas saulainas debesis, ir grūti dabiski iegūt ieteicamo D3 vitamīna devu ar pārtiku un sauli. D vitamīna RDA ir 600 SV cilvēkiem līdz 70 gadu vecumam un 800 SV tiem, kas vecāki par 70 gadiem.
Droša dienas devas augšējā robeža lielākajai daļai vecuma grupu ir 4000 SV. Asins analīze ļaus jums zināt, vai jums nepieciešams papildu D3 vitamīns.
It īpaši, ja jums ir diagnosticēts deficīts vai ja esat pakļauts riskam, iespējams, vēlēsities izsekot D3 vitamīna daudzumu, ko saņemat gan no pārtikas, gan piedevu avotiem, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz.
D3 vitamīna deficīts
Pētījumi liecina, ka vairāk nekā miljardam cilvēku visā pasaulē ir D vitamīna deficīts. Simptomi un saistītie apstākļi ietver:
- Muskuļu vājums un sāpes
- Vāji kauli
- Nogurums
- Matu izkrišana
- Depresija
- Hipertensija
- Iekaisums
- Artrīts
- Ekzēma
Riski
D3 vitamīns parasti ir drošs ieteicamajā līmenī. Tomēr, ja esat lietojis pārāk daudz D3 vitamīna, tam var būt toksiska ietekme. Tas var izraisīt pārmērīgu kalcija uzsūkšanos, kas var izraisīt stāvokli, ko sauc par hiperkalciēmiju, kas var vājināt kaulus, traucēt jūsu smadzeņu un sirds darbību un izraisīt nierakmeņus.
Daži D vitamīna toksicitātes simptomi ir:
- Slikta dūša
- Vemšana
- Muskuļu vājums
- Noskaņojums mainās
- Sāpes
- Apjukums
- Apetītes zudums
- Dehidratācija
- Pārmērīga urinēšana
- Pārmērīgas slāpes
Īpaši augsts D3 vitamīna līmenis var izraisīt:
- Nieru mazspēja
- Neregulāra sirdsdarbība
- Nāve
Toksicitātes problēmas izraisa gandrīz tikai tas, ka lieto pārāk daudz D vitamīna piedevu. No pārtikas ir grūti uzņemt tik daudz, un jūsu āda ierobežo to, cik daudz D vitamīna jūsu ķermenis var ražot no saules gaismas.
Pārbaudiet savus līmeņus
Pirms sākat lietot D3 vitamīna piedevas, jautājiet savam ārstam veikt asins analīzi, lai pārbaudītu līmeni. Tādā veidā jūs zināt, ka lietojat devu, kas ir piemērota un droša jūsu vajadzībām.
Vārds no Verywell
D3 vitamīns ir būtiska uzturviela cilvēka uzturā. Tas ir kritisks daudzu ķermeņa orgānu attīstībai un normālai darbībai. Jums vajadzētu mēģināt iegūt ikdienas ieteicamo D3 vitamīna devu. Mēģiniet ēst pārtiku, kurā ir D3 vitamīns, un lietojiet uztura bagātinātājus, ja jūs nevarat pietiekami daudz iegūt no diētas.
Ja neesat pārliecināts, vai jums ir pietiekams D vitamīna līmenis serumā, konsultējieties ar savu ārstu par asins analīzes veikšanu un, iespējams, papildinājuma lietošanu. Tāpat kā lielākajā daļā citu vitamīnu un uzturvielu, arī ikdienas vajadzības vislabāk var iegūt no pārtikas avotiem. Ja jums nepieciešamas papildu piedevas, sazinieties ar veselības aprūpes speciālistu.
