Kā Zeitgeber laika signāli atiestata miega režīmu, iekšējais pulkstenis

Ķermeņa iekšējo pulksteni ir iespējams atiestatīt, pakļaujoties noteiktiem laika signāliem no vides. Kādi ir šie zeitgeber laika signāli un kā šīs ietekmes atiestata iekšējo pulksteni, kas kontrolē miegu, hormonu izdalīšanos un citus procesus? Atklājiet, kā gaismai, temperatūrai, ēdienreizēm un fiziskām aktivitātēm var būt nozīme un kas notiek, ja šie diennakts ritma signāli tiek zaudēti.

Zeitgeber definēšana

No vācu valodas “laika devējs” zeitgeber attiecas uz jebkuru ārēju norādi, kas var atjaunot organismu laika uzturēšanas sistēmu. Cilvēkiem diennakts sistēmu jeb bioloģisko pulksteni kontrolē zeitgebers. Centrālais elektrokardiostimulators atrodas smadzeņu priekšējā hipotalāma suprachiasmatic kodolā.

Šeit ir daži zeitgebers un kā tie ietekmē jūsu miegu.

Dienasgaisma

Gaisma ir viens no vissvarīgākajiem zeitgebers, kas ietekmē miegu. Gaisma ietekmē jūsu iekšējo pulksteni, izmantojot gaismas jutīgās šūnas acu tīklenē. Tās sauc par melanopsīnu saturošām tīklenes ganglija šūnām. Tie ir atsevišķi sensori no tiem, kas veicina redzi, kas nozīmē, ka tos var saglabāt neredzīgie. Šūnas paziņo jūsu ķermenim, kad ir nakts un kad ir diena, kas palīdz regulēt miega ciklu. Pirms spuldzes izgudrošanas cilvēki gāja gulēt, kad saule norietēja un pamodās, kad tā uzlēca. Bet tagad nedabiskas gaismas iedarbība vēlu naktī (īpaši no ekrāniem) un dabiskas saules gaismas nepieejamība, ja jūs strādājat birojā, var veicināt miega grūtības.

Maltīšu grafiks

Nakts laikā ēdot, tas var ietekmēt arī miega līmeni. Ēst vēlāk naktī ir labi, ja vien katru vakaru ēdat aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Pretējā gadījumā jums varētu būt atšķirīgs enerģijas līmenis laikā, kad jūs parasti mēģināt aizmigt, kas varētu atmest jūsu diennakts ritmu. Tiek arī uzskatīts, ka ēdiena uzņemšana var ietekmēt rezistenci pret insulīnu, un tas var ietekmēt miegu.

Vingrinājumu grafiks

Tāpat kā jūsu maltīšu grafiks, kad jūs vingrojat, tas var ietekmēt arī jūsu miega ciklu. Tas nav tik daudz par to, kad jūs vingrojat, bet vairāk par to, vai jūsu laiks ir konsekvents. Ja jūsu ķermenis ir pieradis katru vakaru vingrot, bet pēc tam jūs to maināt un kādu dienu dodaties uz agru rīta treniņu, varat sagaidīt, ka pamanīsit izmaiņas miegā. Miegs var ietekmēt ķermeņa temperatūru un kortizola līmeni, kas var ietekmēt miegu. Var būt svarīgi izvairīties no aerobikas nodarbībām tieši pirms gulētiešanas.

Temperatūra

Ir pierādījumi, ka temperatūras pazemināšanās palīdz ķermeni pārgulēt. Ķermeņa temperatūra dabiski pazeminās arī rīta pusē (ap pulksten 4:00), kas daļēji var saglabāt siltuma zudumus, kas rastos ar lielāku atšķirību starp ķermeni un dabisko vidi. Ja temperatūra tiek kontrolēta un turēta nemainīga, piemēram, ja māja pastāvīgi tiek turēta 72 grādu temperatūrā neatkarīgi no sezonas vai diennakts laika, šis signāls var tikt zaudēts.

Daudzi cilvēki labāk guļ, naktī turot logus vaļā. Atdzesēšana var arī palīdzēt pārejai uz miegu un mazināt bezmiegu. Karsta duša vai vanna pirms gulētiešanas var palīdzēt aizmigt, jo tās noved asinis uz ādas virsmas, kas ļauj siltumam izstaroties.

Kā Zeitgebers mainās laika gaitā

Vecumā var mainīties diennakts ritma jutība pret laika norādēm. Tas varētu izskaidrot, kāpēc picas ēšana pulksten 2 no rīta pirms gulētiešanas koledžā, šķiet, neietekmē jūsu miega kvalitāti, bet tagad šķiet, ka pat vienkāršas izmaiņas jūsu rutīnā nelabvēlīgi ietekmē jūsu miega paradumus. Maltītes un vingrojumu grafika regulēšana un veidu, kā iegūt rīta saules gaismu, var palīdzēt jums atgriezties pareizajā sliedē, ja jūsu miega kvalitāte cieš. Lai optimizētu diennakts modeli, ieteicams tūlīt pēc pamošanās 15 līdz 30 minūtes pakļaut saules gaismai. Dažos reģionos, lai stabilizētu miegu, ziemas mēnešos var būt nepieciešama gaismas kaste.

Miega traucējumu pazīmes

Ja esat pastāvīgi noguris un miega kvalitāte visu laiku ir slikta, jums varētu būt diennakts ritma miega traucējumi. Miega traucējumu pazīmes ir:

• Grūti uzsākt miegu (īpaši starp nakts pūcēm)
• Cīnās, lai uzturētu miegu, naktī bieži pamostos
• Tieksme pamosties pārāk agri un nespēja atkal gulēt
• Miegs nav atjaunojams vai ir sliktas kvalitātes
• Kļūt miegainam agrāk, nekā vēlams vakarā, vai agrāk nekā parasti gulēt
• Funkcionālu traucējumu novēršana darba vietā, mājās vai skolā

Diennakts problēmas bieži veicina bezmiegu un miegainību dienas laikā. Maiņu darbiniekiem var būt paaugstināts risks, kas saistīts ar šiem jautājumiem, tostarp lielāks resnās zarnas vai krūts vēža biežums, svara pieaugums un citas problēmas.

Vārds no Verywell

Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir aizdomas, ka jums ir miega traucējumi. Lai regulētu bioloģisko pulksteni un miega režīmu, var būt noderīgas vienkāršas izmaiņas, kas uzlabo savienojumu ar dabisko vidi, piemēram, saules gaismas iedarbība uz rītu. Ja tas tā nav, miega veselības optimizēšanai var būt nepieciešami papildu norādījumi un pārbaudes.