Vēlēšanās būt veselīgam cilvēkam ir diezgan universāls - pilns ar sparu un sparu un dzīvojot ilgu un veselīgu dzīvi. Viens no veidiem, kā būt veselīgam, ir ēst veselīgu pārtiku. Lai gan veselīga ēdiena ēšana nav viss, kas galu galā ir jūsu veselībai (tajā ir daudz vairāk), ar diētu var daudz darīt, lai to uzlabotu un precīzi pielāgotu ēšanas paradumus. Tas ir īpaši svarīgi, ja dzīvojat ar pārtikas alerģiju un ar to saistītajiem pārtikas ierobežojumiem.
dolgachov / Getty Images
Strukturējiet savu ēšanu
Ēšana, ņemot vērā laika grafiku, var palīdzēt normalizēt apetīti un novērst ārkārtas bada un pārēšanās gadījumus. Mēģiniet ēst ik pēc 3–5 stundām un izvairieties no gariem posmiem, starp kuriem nav nekā, ko ēst, jo tas veicina kņadīgu apetīti un mazu kontroli pār to, cik daudz jūs ēdat. Daži jaunāki pētījumi ir identificējuši ēšanas ierobežotu laika posmu, kas ir noteikts atbilstoši ēšanas laikam 12 stundu intervālā dienas laikā (piemēram, tikai no pulksten 8:00 līdz 20:00), lai samazinātu pārmērīgu svara pieaugumu un varbūt pat mainītu to. Šie pētījumi ir veikti ar pelēm, tāpēc viņiem ir nepieciešama turpmāka pārbaude ar cilvēkiem, taču, bez šaubām, daudzsološa ideja.
Enkurs lejā ar 5 pārtikas grupām
Ja jūs domājat, vai jūs saņemat pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, ideālu olbaltumvielu daudzumu vai arī esat sasniedzis mērķi ar uzņemto tauku daudzumu, izņemiet jautājumu no vienādojuma, koncentrējoties uz pārtikas grupām. Līdzsvarojot visas pārtikas grupas, ieskaitot piena produktus, augļus, dārzeņus, graudus, liesu olbaltumvielu avotus un veselīgus taukus, jūs pārklājīsit ar daudzām nepieciešamajām uzturvielām, kas jums nepieciešamas, un paliksit vesels.
Samazināt cukurainos gardumus
Valsts aptaujas rāda, ka mēs ēdam pārāk daudz cukura. Patiešām, pat mūsu mazākie pilsoņi uzturā saņem pārāk daudz cukura. Daļa no problēmas ir tā, ka cukurs slēpjas mūsu ikdienas pārtikā, pat pārtikā, kas, mūsuprāt, ir “veselīga”, piemēram, graudaugi, jogurts, sporta dzērieni un granola batoniņi, kas potenciāli izspiež cukura daudzumu ozonā. Otra daļa ir tā, ka mēs mīlam savus saldos ēdienus - dekadentus vai nē, un mums izdodas tos iekļaut ikdienas uzturā. Ja jūs varat, godīgi novērtējiet, no kurienes nāk jūsu cukurs, un mēģiniet to samazināt uz pusi.
Nix šķidro cukuru
Soda, sula, sulu dzērieni, sporta dzērieni, kokteiļi un daudz ko citu piepilda ar cukuru un pievieno cukura patēriņam. Pārsteidzošs fakts ar saldajiem dzērieniem ir tas, ka cilvēki tos bieži neuzskata par daļu no diētas, aizmirstot, ka šiem dzērieniem ir papildu cukurs un kalorijas. Visu laiku, ja ne visus, izvēlieties ūdeni, nevis kaloriju saturošus dzērienus.
Iepakojiet pusdienas
Iesaiņotu pusdienu piegāde uz darbu vai skolu piedāvā budžetam draudzīgu veidu, kā pārliecināties, ka saņemat veselīgas, drošas un bez alergēniem pusdienas. Jā, pusdienu iesaiņošana prasa nedaudz vairāk laika, taču jums ir pilnīga kontrole pār to, kas tur notiek, un jūs, visticamāk, ēdīsit to, ko iesaiņojat. Citiem vārdiem sakot, jums ir iespēja padarīt to par veselīgu papildinājumu diētai vai nē.
Atkal samazināt maltītes
Astoņdesmit trīs procenti ASV patērētāju reizi nedēļā ēd ātrās ēdināšanas iestādēs. Sešdesmit astoņi procenti apmeklē ikdienas restorānus vismaz reizi nedēļā. Vakariņas vakariņās nozīmē lielāku krusteniskās piesārņošanas risku ar pārtikas alergēniem, lielākus izdevumus un vairāk kaloriju. Mēģiniet samazināt maltītes ārpus mājas un vairāk gatavot mājās, bet, ja nevarat, mēģiniet izvēlēties veselīgu ēdienu, kad esat gatavs ēst normu.
Dzert vairāk ūdens
Ūdens ir bez kalorijām, fiziska prasība normālām ķermeņa funkcijām, un tam ir daudz priekšrocību jūsu vispārējai labsajūtai. Dzert vairāk.
Pievērsiet uzmanību olbaltumvielām
Misūri universitātes pētnieks atklāja, ka brokastis ar olbaltumvielām ar aptuveni 20 gramiem olbaltumvielu (pārtikas produkti, piemēram, olas, biezpiens, grieķu jogurts) palīdzēja pētījuma dalībniekiem uzlabot viņu apmierinātību pēc ēšanas un samazināja pārēšanās iespēju dienā vēlāk. Ja jums ir alerģija pret olu, iespējams, vēlēsities izmēģināt šīs brokastu idejas bez olām.
Samaziniet savu plāksni
Pētījumi rāda, ka maltīšu ēšana uz mazākām plāksnēm nozīmē mazāk ēst. Ja ēdienreizes laikā izmantojat frisbija izmēra šķīvjus, apsveriet iespēju samazināt salātu plāksni, lai palīdzētu jums pārvaldīt ēdienu daudzumu.
Wisen Up ar pilngraudu
Ja esat nokavējis ziņojumu, ir pienācis laiks apmainīt baltos miltus saturošus pārtikas produktus ar pilngraudu produktiem. Kāpēc? Tie ir veselīgāki jūsu ķermenim, var palīdzēt justies pilnvērtīgi pēc ēšanas, kā arī ir pierādīts, ka tie dod labumu jūsu sirdij un pasargā jūs no noteiktiem vēža veidiem. Alerģija pret kviešiem nav attaisnojums, lai pielīmētu rafinētus graudus.
Atteikties no ceptās cenas
Jūs droši vien zināt, ka frī kartupeļi tiek cepti. Un tas ir arī kalamari un tempura. Bet vai zinājāt, ka tiek cepti daudzi uzkodu čipsi? Jā, tortilla čipsi, kartupeļu čipsi un citi uzkodu čipsi mēdz cept. Lai pielāgotu diētu, atkāpieties no ceptas lietas un dodieties uz ceptām iespējām. Augšējā puse? Jūs samazināsiet tauku daudzumu un kopējo kaloriju daudzumu.
.jpg)
