Folāts ir vitamīna B9 forma, kas organismam nepieciešama sarkano un balto asins šūnu uzturēšanai (hematogenezei), ogļhidrātu pārvēršanai enerģijā (metabolismā), sintezēšanai un ķermeņa ķermeņa (DNS un RNS) ģenētisko bloku uzturēšanai. Lai uzturētu veselīgu grūtniecību, nodrošinātu normālu augļa attīstību un novērstu dažus nopietnus iedzimtus defektus, ir nepieciešams arī folāta daudzums dienā.
Folāti dabiski atrodas daudzos pārtikas produktos, īpaši tumši zaļos dārzeņos, pupiņās un pākšaugos. Ir arī vitamīnu piedevas, kas izgatavotas ar sintētisku folātu formu, kas pazīstama kā folskābe. Amerikas Savienotajās Valstīs un aptuveni 80 citās valstīs brokastu pārslas, milti, maize un citi pārtikas produkti ir bagātināti ar folskābi, lai novērstu folātu deficītu vispārējā populācijā.
Vellvela / Aleksandra Gordone
Folāts pret folijskābi
Lai gan daudzi cilvēki terminus folāts un folijskābe lieto savstarpēji, pastāv būtiskas atšķirības. Folāts gremošanas traktā nekavējoties tiek pārveidots par B9 vitamīna aktīvo formu, ko sauc par 5-metil-THF (5-MTHF). Turpretī folijskābei ir jāiekļūst asinīs un jānogādā aknās un citos audos, lai tos pārveidotu.
Lai arī kādreiz tika uzskatīts, ka folijskābe ir labāk absorbēta nekā folāts, tā tiek metabolizēta ļoti lēni. Turklāt liela daļa jūsu patērētās folijskābes paliks nemetabolizēta un kavēsies sistēmā. Pēdējos gados pastāv bažas, ka pārmērīga nemetabolizētās folijskābes uzkrāšanās var veicināt audzēja augšanu, lai gan tas vēl ir galīgi jāpierāda.
Vispārīgi runājot, ja jūs uzturā lietojat pietiekami daudz folātu, jums nevajadzēs lietot folijskābes piedevu. Tā kā lielāko daļu folātu organismā ātri metabolizēs, uzkrāšanās iespējamība ir maza.
Ieguvumi veselībai
Folāti ir ļoti svarīgi labai veselībai. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz no uztura vai folijskābes piedevām, var rasties folātu deficīts. Lai gan Amerikas Savienotajās Valstīs tas notiek reti, ir noteiktas neaizsargātas grupas, tostarp grūtnieces, zīdaiņi un jaunāki bērni (kuru uzņemšana var samazināties straujas izaugsmes dēļ).
Folātu deficītu var izraisīt arī daži medikamenti (piemēram, metformīns, kontracepcijas tabletes un metotreksāts), kā arī cilvēkiem ar smagu asiņošanu, aknu slimībām, malabsorbcijas traucējumiem (piemēram, celiakiju) un alkoholismu.
Pietiekama folātu daudzuma lietošana uzturā var palīdzēt novērst vairākus veselības traucējumus, tostarp dažos gadījumos insultu, nervu caurules defektus, ar novecošanu saistītu makulas deģenerāciju un pat dažus vēža veidus.
Sirds un asinsvadu slimība
Folātu organisms izmanto asinsvadu uzturēšanai un atjaunošanai. Tas arī palīdz pazemināt aminoskābes, ko sauc par homocisteīnu, līmeni, kas veicina sirds un asinsvadu slimības.
Homocisteīns rodas, kad olbaltumvielas, galvenokārt no gaļas, sāk sadalīties. Liela homocisteīna koncentrācija var izraisīt artēriju sacietēšanu (aterosklerozi), palielinot sirdslēkmes un insulta risku.
2010. gada Japānas pētījums, kurā 14 gadus sekoja 23 119 vīriešiem un 35 611 sievietēm, atklāja, ka lielāka folātu un B12 vitamīna uzņemšana uzturā atbilst zemākam insulta, koronāro sirds slimību un sirds mazspējas nāves riskam.
Līdzīgs Ziemeļkarolīnas universitātes pētījums atklāja, ka jauniem pieaugušajiem, kuri visvairāk lieto uzturā folātus, vēlāk dzīvē ir mazāks augsta asinsspiediena risks - galvenais sirds slimību veicinātājs.
Neironu caurules defekti
Nervu cauruļu defekti (NDT) ir smadzeņu vai muguras smadzeņu iedzimti defekti, kas parasti rodas pirmajā grūtniecības mēnesī. Divi visbiežāk sastopamie NDT ir spina bifida un anencefalija.
Ir zināms, ka nepietiekams folātu un B12 vitamīna līmenis grūtniecības laikā palielina NDT risku. No abiem folātu deficīts ir daudz biežāk sastopams, un tāpēc tas rada lielākas bažas.
Tā kā NDT var notikt, pirms jūs pat zināt, ka esat grūtniece, ir svarīgi, lai jūs vienmēr uzturētu labus uztura paradumus, ieskaitot bagātīgu folātu uzņemšanu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, ja jūs reproduktīvajos gados esat neaizsargāts pret folātu deficītu.
Lai vēl vairāk samazinātu NDT risku, ārsti regulāri ieteiks folātu piedevas kopā ar ikdienas multivitamīniem grūtniecības laikā. Citi veselības eksperti ieteiks sievietēm reproduktīvā vecumā katru dienu lietot 0,4 miligramus (400 mikrogramus) folskābes piedevas.
2016. gada pētījumsAmerican Journal of Public Healthsecināja, ka pietiekama folātu uzņemšana ar uzturu, papildināšanu vai bagātināšanu samazina spina bifida risku visā pasaulē.
Saskaņā ar 2015. gada iknedēļas Slimību kontroles un profilakses saslimstības un mirstības centra ziņojumu bagātināto pārtikas produktu ieviešana izraisīja spina bifida gadījumu samazināšanos par 28 procentiem laika posmā no 1995. līdz 2011. gadam.
Makulas deģenerācija
Ar novecošanos saistīta makulas deģenerācija (AMD) ir acu slimība, kurai raksturīgs progresējošs redzes lauka centra zudums. Makulas AMD cēlonis nav labi izprotams, lai gan daži zinātnieki uzskata, ka tas ir iekaisuma un oksidatīvā stresa rezultāts, kas uz acīm tiek nodots dzīves laikā.
Var būt nozīme arī hroniski paaugstinātam homocisteīnam, pievēršot uzmanību folātu lomai AMD novēršanā
2013. gada Austrālijas pētījumā, kurā tika novērtēti 1760 pieaugušo ar AMD medicīniskie dokumenti 10 gadu laikā, tika secināts, ka folātu deficīts palielināja agrīnas AMD risku par 75 procentiem.
Turklāt homocisteīna līmeņa paaugstināšanās korelē ar paaugstinātu AMD risku par 30 procentiem.
Turpretī, lietojot 2500 mikrogramus (mcg) folijskābes dienā, AMD risks samazinājās par 35–40 procentiem, liecina sieviešu antioksidantu un folijskābes kardiovaskulārā pētījuma (WAFACS) pētījumi.
Vēzis
Folātam ir pretrunīgas attiecības ar vēzi. No vienas puses, hroniski nepietiekama folātu uzņemšana var palielināt smadzeņu, krūts, dzemdes kakla, kolorektālā, plaušu, olnīcu, aizkuņģa dziedzera un prostatas vēža risku. No otras puses, pārmērīga folijskābes uzņemšana var palielināt noteiktu vēža, galvenokārt prostatas vēža, risku.
Ir daži pierādījumi, ka lielā daudzuma folāta lietošana uzturā var ievērojami samazināt dažu vēža risku, īpaši sievietēm.
2014. gada pētījumu pārskats, ieskaitot 16 klīniskos pētījumus un 744 068 sievietes, ziņoja, ka dienas devas no 153 līdz 400 mkg pārtikas folāta ievērojami samazināja krūts vēža risku.
Interesanti, ka dienas deva, kas pārsniedz 400 mkg, nebija saistīta ar samazinātu risku, salīdzinot ar sievietēm, kuras lietoja mazāk nekā 153 mkg. Citos pētījumos ir novērots līdzīgs ieguvums olnīcu un dzemdes kakla vēža gadījumā.
Iespējamās blakusparādības
Kā būtiska barības viela, ko iegūst no pārtikas, folāti nav saistīti ar blakusparādībām vai riskiem. Galu galā jūs nevarat iegūt pārāk daudz folātu no pārtikas, ko ēdat.
To nevar teikt par folijskābi, kas var izraisīt vēdera krampjus, bezmiegu, sliktu dūšu, caureju un pastāvīgus nervu bojājumus, ja to pārmērīgi patērē.
Lai gan uztura folāti nevar mijiedarboties ar farmaceitiskiem vai bezrecepšu medikamentiem, dažas zāles var traucēt folātu metabolismu. Tie ietver:
- Pretkrampju līdzekļi, piemēram, Dilantīns (fenitoīns), Tegretols (karbamazepīns) vai valproiskābe
- Azulfidīns (sulfasalazīns), ko lieto čūlaina kolīta un reimatoīdā artrīta ārstēšanai
- Kontracepcijas tabletes
- Dirēns (triamterēns), diurētiķis, ko lieto šķidruma aiztures un augsta asinsspiediena ārstēšanai
- Metformīns, lietoja cukura līmeņa kontroli asinīs
- Metotreksāts, ko lieto noteiktu vēža un autoimūno slimību ārstēšanai
Ieteicamā uzņemšana
Ieteicamā folāta dienas nauda (RDA) var atšķirties atkarībā no vecuma un grūtniecības stāvokļa šādi:
- 0 līdz 6 mēneši: 65 mkg dienā
- 7 līdz 12 mēneši: 80 mkg dienā
- 1 līdz 3 gadi: 150 mkg dienā
- 4 līdz 8 gadi: 200 mcg dienā
- 9 līdz 13 gadi: 300 mkg dienā
- 14 gadus veci un vecāki: 400 mcg dienā
- Grūtniecības laikā: 600 mkg dienā
- Zīdīšanas laikā: 500 mkg dienā
Folāti dabiski atrodas ļoti dažādos pārtikas produktos, ieskaitot dārzeņus (īpaši tumši zaļus lapu dārzeņus), augļus, riekstus, pupas, zirņus, jūras veltes, olas, piena produktus, gaļu, mājputnus un graudus. Starp pārtikas produktiem, kas ir īpaši bagāti ar folātiem, ir:
- Liellopu aknas: 215 mcg uz 3 unces porciju
- Spināti (vārīti): 131 mcg uz 1/2 tasei porcijas
- Melnacainie zirņi: 101 mcg uz 1/2 tase
- Brokastu pārslas (stiprinātas): 100 mcg uz 1 glāzes porciju
- Sparģeļi: 89 mcg uz 4 šķēpiem
- Briseles kāposti: 78 mikrogrami uz 1/2 glāzes porciju
- Romaine salāti (sasmalcināti): 64 mkg uz 1 glāzes porciju
- Avokado: 59 mcg uz 1/2 tase
- Baltie rīsi (vārīti): 54 mcg uz 1/2 tase
- Brokoļi: 52 mikrogrami uz 1/2 glāzes porciju
- Sinepju zaļumi (vārīti): 52 mcg uz 1/2 glāzes porcijas
Citi jautājumi
Kā uzzināt, vai jums ir folātu deficīts?
Folātu deficīta pazīmes bieži ir smalkas. Bieži pirmās pazīmes ir neizskaidrojams nogurums un nespēks. Parasti tikai pēc simptomu izpausmes tiek diagnosticēta folātu deficīta anēmija. Tas atšķīrās no citiem anēmijas veidiem, jo samazinātu sarkano asins šūnu skaitu pavadīs lielu, nepareizi veidotu, nenobriedušu sarkano asins šūnu, ko sauc par megaloblastiem, parādīšanās.
Pazīstams arī kā megaloblastiska anēmija, stāvoklis var izraisīt specifisku un nespecifisku simptomu kaskādi, tostarp:
- Elpas trūkums
- Muskuļu vājums
- Nenormāli bāla āda
- Pietūkuša mēle (glosīts)
- Gluda un maiga mēle
- Apetītes zudums
- Svara zudums
- Slikta dūša
- Caureja
- Ātra sirdsdarbība (tahikardija)
- Roku un kāju tirpšana vai nejutīgums (perifēra neiropātija)
