8 pārtikas produkti, kas palīdz uzturēt veselīgu asinsspiedienu

IGphotography / Getty

Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem vairāk nekā 100 miljoniem amerikāņu ir augsts asinsspiediens (hipertensija).

Ja asinsspiediens ilgstoši saglabājas augsts - saskaņā ar AHA tas vienmēr pārsniedz 130/80 mm / Hg -, tas var sabojāt jūsu asinsvadus. Bojājumu dēļ jūs paaugstināt negatīvu veselības traucējumu, piemēram, sirdslēkmes, risku. , insults, redzes zudums un seksuāla disfunkcija.

Par laimi, ir lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu pazemināt asinsspiedienu, piemēram, regulāri vingrot, uzturēt veselīgu svaru, nesmēķēt un ievērot noteiktus uztura norādījumus.

DASH diēta

Uztura pieeja hipertensijas diētas apturēšanai (DASH diēta) ir populārs ēšanas paradums, ko finansē Nacionālā veselības institūta Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts (NHLBI). DASH diēta var palīdzēt daudziem cilvēkiem pazemināt asinsspiedienu. un to bieži iesaka veselības aprūpes sniedzēji.

Ko iesaka DASH diēta?

• Izvairīšanās no ceptiem ēdieniem
• Ēdot daudz dārzeņu, augļu un piena produktus ar zemu tauku saturu
• Uzsverot pārtikas produktus, kas ir bagāti ar kāliju, magniju un kalciju
• Iekļaujot uzturā mērenu daudzumu pilngraudu, zivju, mājputnu un riekstu
• To pārtikas produktu ierobežošana, kuros ir daudz piesātināto tauku, piemēram, taukaina gaļa, pilnpiena piena produkti un tropu eļļas, piemēram, kokosrieksti, palmu kodoli un palmu eļļas
• Sāls (nātrija) uzņemšanas ierobežošana līdz 2300 miligramiem (mg) dienā
• Cukurā saldinātu dzērienu un saldumu ierobežošana

8 pārtikas produkti, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu

Šeit ir 8 pārtikas produkti, kas atbilst DASH diētas vadlīnijām un var palīdzēt samazināt asinsspiedienu.

Mellenes

Neatkarīgi no tā, vai jūs tos iemetat smūtijā, virs jogurta vai vienkārši baudāt tos pats, svaigu vai saldētu mellenju pievienošana diētai var būt garšīgs veids, kā palīdzēt uzturēt veselīgu asinsspiedienu.

Vienā pētījumā subjekti ar hipertensiju pirms un 1. stadijā katru dienu 8 nedēļas ēda vai nu mellenes, vai placebo. Pēc diviem mēnešiem rezultāti parādīja, ka tiem, kas lietoja mellenes (lietoja kā liofilizētu melleņu pulveri), vidējais sistoliskais un diastoliskais asinsspiediens samazinājās attiecīgi par 5,1% un 6,3%. Kontroles grupā nozīmīgu samazinājumu nebija.

Saskaņā ar datiem, kas publicētiAmerican Journal of Clinical Nutrition,baudot vienu krūzi mellenju katru nedēļu, tas pat var samazināt jūsu augsta asinsspiediena attīstības risku.

Izvērtējot vairāk nekā 150 000 vīriešu un sieviešu uzturu 14 gadu laikā, pētnieki atklāja, ka dalībniekiem ar vislielāko antocianīna flavonoīda (kas atrodams mellenēs un citos zilos / purpursarkanos ēdienos) devu samazinājās par 8%. paaugstināts asinsspiediens, salīdzinot ar tiem, kuri ēda vismazāk antocianīnu.

Pētījumā primārais antociānu avots bija mellenes un zemenes - abas no tām ir garšīgs veids, kā kontrolēt asinsspiedienu.

Valrieksti

Gadā publicēts pētījumsUzturs, vielmaiņa un sirds un asinsvadu slimībass atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēda valriekstus, diastoliskais asinsspiediens, vidukļa apkārtmērs un vēdera aptaukošanās bija zemāka nekā tiem, kas tos neēda. Normāla diastoliskā funkcija ir svarīga, jo tas noved pie zemāka diastoliskā asinsspiediena, kas palēnina progresēšanu līdz sirds mazspējai.

Turklāt 2019. gada klīniskā pētījuma rezultāti liecina, ka valriekstu ēšana kā daļa no diētas ar zemu piesātināto tauku saturu var arī palīdzēt pazemināt centrālo asinsspiedienu.

Lai uzturā būtu vairāk valriekstu, mēģiniet nedaudz apsmidzināt auzu pārslas vai salātus, uz rīta grauzdiņiem izkaisīt valriekstu sviestu vai uzkodu paturēt nedaudzām valriekstiem.

100% apelsīnu sula

Ja brokastu laikā jums ir glāze 100% apelsīnu sulas, ziniet, ka tā dabiski satur kāliju - uzturvielu, kas tiek uzsvērta DASH diētā.

Jūs saņemsiet arī daudz flavonoīdu, ko sauc par hesperidīnu, kas atrodams citrusaugļu produktos, piemēram, citronos, laimos un 100% apelsīnu sulā. Hesperidīns var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem ar hipertensiju.

Izvēloties OJ, pārliecinieties, ka pudelē ir tikai 100% sula. Centieties izvairīties no versijām ar pievienotu cukuru, mākslīgām krāsvielām vai citām pievienotām sastāvdaļām.

Nesenā klīniskajā pētījumā, kurā piedalījās pieaugušie ar pre-hipertensiju vai hipertensiju, dalībnieki, kuri dzēra 500 ml 100% apelsīnu sulas (apmēram 2 tases dienā), piedzīvoja vidēji 6,35 milimetrus dzīvsudraba (mmHg) asinsspiediena pazemināšanos. A

Pētnieki asinsspiedienu pazeminošo efektu daļēji saistīja ar sulas hesperidīna saturu. Cits klīniskais pētījums 2011. gadā parādīja, ka neaktīviem un liekā svara dalībniekiem vīriešiem, kuri lietoja apelsīnu sulu, bija pazemināts diastoliskais asinsspiediens.

Arbūzs

Arbūzs, kas ir pilns ar kāliju, l-citrulīnu un likopēnu, piedāvā trifektu no sirds veselīgām īpašībām. Patiesībā arbūzu patēriņš ir īpaši saistīts ar sistoliskā un diastoliskā asinsspiediena pazemināšanos.

L-citrulīns ir aminoskābe, kas dažās populācijās var palīdzēt samazināt asinsspiedienu. Likopēns, antioksidants, kas ir atbildīgs par arbūzam sarkanīgi rozā nokrāsas parādīšanu, ir saistīts ar citu pozitīvu kardiovaskulāru pozitīvu ietekmi uz paaugstinātu asinsspiedienu. rezultātiem.

Bumbieri

Neatkarīgi no tā, kura šķirne jums patīk vislabāk, regulāra bumbieru lietošana var uzlabot asinsspiedienu vīriešiem un sievietēm (45–65 gadus veciem) ar metabolisko sindromu. Saskaņā ar datiem, kas publicēti 2005Pārtika un funkcija,12 nedēļu ikdienas bumbieru patēriņš parādīja priekšrocības sistoliskajam un pulsa spiedienam (starpība starp sistolisko un diastolisko asinsspiedienu).

Turklāt dati no trim lieliem ilgtermiņa pētījumiem, kas vidēji vairāk nekā 20 gadus sekoja vairāk nekā 187 000 cilvēku, parādīja, ka cilvēkiem, kuri ēda vairāk veselu augļu - īpaši ābolus, bumbierus, vīnogas un rozīnes -, visticamāk, netika attīstīta augsta asinsspiediens nekā tiem, kas tos reti ēda.

Taukainas zivis

Taukainas zivis, piemēram, lasis un forele, ir lielisks omega-3 taukskābju avots, kam var būt nozīme asinsspiediena līmeņa pazemināšanā daudziem cilvēkiem.

2018. gadā Amerikas Sirds asociācija (AHA) ieteica, ka, ēdot 1–2 jūras veltes maltītes nedēļā, cilvēki var samazināt negatīvo sirdsdarbības risku un var palīdzēt uzturēt veselīgu asinsspiedienu.

Lēcas

Lēcas, kas ielādētas ar sirdij veselīgām uzturvielām, piemēram, kāliju un magniju, iesaiņo perforatoru. Vienā pārskata pētījumā pētnieki atklāja, ka tad, kad cilvēki uzturā apmainīja citus pārtikas produktus pret lēcām un pupiņām, viņu sistoliskais asinsspiediens pazeminājās.

Neatkarīgi no tā, vai baudāt mazo pulsu mērcē, zupā vai vienkārši kā piedevu, lēcu pievienošana diētai var ietekmēt asinsspiediena veselību.

Jogurts

Piena produkti, piemēram, jogurts, ir piepildīti ar galvenajām uzturvielām, piemēram, kāliju un kalciju, kas atbalsta sirds veselību. Vienā pārskata pētījumā pētnieki atklāja, ka 3 piena produktu porciju lietošana dienā bija saistīta ar 13% samazinātu augsta asinsspiediena attīstības risku.

Izvēloties jogurtu, izvēlieties izvēli, kas saturnav pievienots cukurs. Lai iegūtu nedaudz saldu garšu un palielinātu uzturu, pievienojiet augļus.

Kurkuma

Kurkumai var būt vieta veselīgam sirdij uzturā, ja to ēd pareizā daudzumā un noteiktu laiku.

Saskaņā ar vienu meta-analīzi, kas publicētaFarmakoloģiskie pētījumiKurkumīna / kurkuma lietošana var uzlabot sistolisko asinsspiedienu, ja to lieto ilgstoši.

Traukiem varat pievienot kurkumu, iemalkot to kā tēju vai pat lietot papildinājuma formā. Vienkārši paturiet prātā, ka spice var mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem. Pirms pievienojat to diētai, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.