Pēdu un potīšu vingrinājumi traumu atveseļošanai

Pēc pēdas vai potītes traumas vingrojumu programma palīdzēs jums atgriezties ikdienas aktivitātēs un atjaunot spēku un elastību, kas jums patika pirms negadījuma. Labi strukturētas kondicionēšanas programmas ievērošana ir izšķiroša, lai nodrošinātu, ka jūsu pēda vai potīte pilnībā dziedē un nenotiek atkārtoti ievainojumi.

Lai rehabilitācijas programma būtu droša un efektīva, vislabāk to darīt ārsta vai fizioterapeita uzraudzībā. Šis solis ir īpaši svarīgs, ja jums ir veikta pēdas vai potītes operācija.

Rutīnas mērķi

Šāds vingrinājumu komplekts jāveic trīs reizes dienā. Tie galvenokārt darbojas, lai izstieptu jūsu cīpslas un saites, lai uzlabotu skarto locītavu kustības amplitūdu.

Pirms rutīnas uzsākšanas iesildieties ar 5 līdz 10 minūtēm ar nelielu ietekmi, piemēram, ejot vai braucot ar nekustīgu velosipēdu. Palielinoties spēkiem, jūs varat pāriet no šiem stiepšanās vingrinājumiem uz aktīviem spēka treniņiem.

Ja neesat pārliecināts, kā veikt vingrinājumu, sazinieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu. Pārtrauciet, ja jūtat sāpes.

Potītes sūknis uz augšu

Terence Vanderheiden, DPM

Statiskā stiepšanās ir pierādījusi, ka tā uzlabo pēdas kustību vai potītes dorsifleksiju, apvienojot to ar standartizētu aprūpi. Šis vingrinājums palīdz palielināt potītes dorsiflexion (pēdas kustība uz augšu) un stiprina muskuļus jūsu apakšējās daļas priekšpusē. kāja (apakšstilbs).

Šo vingrinājumu var veikt sēdus vai stāvot un turoties pie sienas vai letes.

Sākt:

1. Novietojiet pirkstus uz augšu, tāpat kā mēģināt pieskarties pirkstiem apakšstilba priekšpusē.
2. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, saglabājot pastāvīgu spriedzi.
3. Atlaidiet.
4. Atkārtojiet 5 reizes katrai kājiņai.

Potīšu sūknis uz leju

Terence Vanderheiden, DPM

Šis vingrinājums palīdz palielināt potītes plantarfleksiju (pēdas kustība uz leju) un stiprina muskuļus jūsu apakšstilba (teļa) aizmugurē. Tas ietver gastrocnemius un soleus muskuļus, kas sašaurinās teļa pamatnē un saplūst ar Ahileja cīpslu.

Ir daži pierādījumi, ka teļa muskuļa izstiepšana uzlabos potītes plantarfleksiju. Šo vingrinājumu var veikt sēdus vai stāvot un turoties pie sienas vai letes:

1. Norādiet kāju un pirkstus uz leju, cik vien iespējams. Jums vajadzētu sajust, kā teļa muskuļi locās kājas aizmugurē.
2. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, saglabājot pastāvīgu spriedzi.
3. Atlaidiet.
4. Atkārtojiet 5 reizes katrai kājiņai.

Liekta ceļa sienas stiepšana

Terence Vanderheiden, DPM

Šis vingrinājums galvenokārt izstiepj zoles muskuļus teļa iekšpusē, kas ir īpaši noderīgi, lai atveseļotos pēc nelietojamas muskuļu atrofijas.

1. Ievietojiet sevi taisnīgi sienas priekšā.
2. Lai panāktu līdzsvaru, piespiediet rokas pret sienu.
3. Novietojiet vienu kāju aiz sevis, bet otru - tieši priekšā.
4. Turot ceļus nedaudz saliektus un abus papēžus cieši uz grīdas, nospiediet gurnus uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos gar teļa aizmuguri.
5. Turiet 30 sekundes, saglabājot spriedzi.
6. Atlaidiet.
7. Sāciet ar trim 10 vingrinājumu komplektiem katrai kājiņai, strādājot līdz trim 30 vingrinājumu komplektiem.

Taisna ceļa locītavas stiepšana

Terence Vanderheiden, DPM

Šis vingrinājums (dažreiz to dēvē par skrējēja stiepšanu) palīdz izstiept visu gastrocnemius-soleus muskuļu kompleksu.

Sākt:

1. Ievietojiet sevi taisnīgi sienas priekšā.
2. Lai panāktu līdzsvaru, piespiediet rokas pret sienu.
3. Novietojiet vienu kāju aiz sevis, bet otru - tieši priekšā.
4. Turot abus papēžus plakaniski uz grīdas, nospiediet gurnus uz priekšu, līdz jūtat pamatīgu izstiepšanos gar visu teļu. Turiet 30 sekundes.
5. Atlaidiet.
6. Sāciet ar trim 10 vingrinājumu komplektiem katrai kājiņai, strādājot līdz trim 30 vingrinājumu komplektiem.

Pirkstu pacelšana

Terence Vanderheiden, DPM

Šis vingrinājums palīdz stiprināt jūsu pirkstus un uzlabot to elastību. Pirkstu kustību vada sarežģīts muskuļu kopums (galvenokārt lokanās un izstieptās muskuļa muskuļi), kas ir viegli bojāti ar pēdas vai potītes traumu.

Sākt:

1. Novietojiet uz grīdas 20 mazu priekšmetu kaudzi (piemēram, domkrati, cietas konfektes vai sīkus akmeņus).
2. Izmantojiet pirkstus, lai tos paceltu un pārvietotu uz citu kaudzi.
3. Veiciet trīs šī vingrinājuma komplektus trīs reizes dienā.

Pirkstu pacelšana

Terence Vanderheiden, DPM

Šis vingrinājums palīdz stiprināt pirkstus un teļu muskuļus. Lai to izdarītu:

1. Sienas vai letes turēšana līdzsvaram.
2. Pacelieties uz augšu uz pirkstgaliem, ciktāl jūs varat iet bez sāpēm.
3. Turiet pozīciju 10 sekundes, saglabājot spriedzi.
4. Atlaidiet.
5. Sāciet ar trim 10 vingrinājumu komplektiem un strādājiet līdz trim 30 vingrinājumu komplektiem.

Kļūstot stiprākam, jūs varat sākt veikt vienas kājas pirkstu pacelšanu, kas katrai kājai piešķir papildu svaru.

Plantāra Fascia masāža

Terence Vanderheiden, DPM

Šis vingrinājums tieši masē plantāra fasciju (biezu audu joslu, kas savieno papēža kaulu ar pirkstiem). Tas ir ideāls līdzeklis plantārajam fascītam, kas ir bieži sastopams hronisks stāvoklis, ko izraisa šķiedru audu iekaisums.

Sākt:

1. Ērti sēdieties krēslā un sakrustojiet vienu kāju pāri pretējam ceļgalam.
2. Ar vienu roku pavelciet pirkstus atpakaļ, līdz pēda ir pilnībā dorsiflexed. Jābūt spriedzei, bet nesāpēm.
3. Ar otru roku iemasējiet pēdas dibenu tieši papēža priekšā.
4. Dariet to 10 minūtes trīs reizes dienā.

Dvieļu teļu stiept

Terence Vanderheiden, DPM

Šis vingrinājums palīdz palielināt potītes dorsiflexiju un droši un efektīvi izstiept teļa muskuļus.

Sākt:

1. Ērti sēdiet uz grīdas un turiet ceļus taisni.
2. Apliekot dvieli ap kāju, pavelciet muguru, līdz sākat sajust saskaņotu izstiepšanos teļa muskulī.
3. Turiet pozīciju 30 sekundes.
4. Sāciet ar trim 10 vingrinājumu komplektiem katrai kājiņai un strādājiet līdz trim 30 vingrinājumu komplektiem.

Ja jums ir grūtības sēdēt taisni uz grīdas, varat vai nu sēdēt ar muguru pret sienu, lai saņemtu atbalstu, vai arī zem sēžamvietas novietot spilvenu, lai paceltu gurnus.

Daži cilvēki šo vingrinājumu veiks uzreiz ar abām kājām, taču tas mēdz izraisīt pēdas un potītes supināciju (izplešanos uz āru) un galu galā var saasināt potītes traumu.

Ledus pudeles masāža

Terence Vanderheiden, DPM

Tas ir lielisks vingrinājums atdzišanai (burtiski). Jums vajadzētu sagatavoties, piepildot plastmasas pudeli (piemēram, vienreizēju 32 unču sporta dzērienu pudeli) ar ūdeni un sasaldējot to uz nakti.

Lai noapaļotu vingrinājumu rutīnu:

1. Novietojiet sasaldēto ūdens pudeli uz grīdas.
2. Pārvelciet kāju pa to piecas minūtes trīs reizes dienā. Vienmēr turiet kāju kustībā; neapstājieties un ļaujiet pudelei atpūsties vienā vietā.

Ja aukstums rada diskomfortu, starp pudeli un kāju varat ievietot virtuves dvieli. Ja ir sāpes vai dzeloņainas sajūtas, apstājieties un izvairieties no šī vingrinājuma. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem ar diabētisko neiropātiju.