Jogurts var būt veselīgs ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku un labu baktēriju avots. Tomēr, izņemot vienkāršas šķirnes, jogurtu var ielādēt arī ar pievienotu cukuru vai mākslīgiem saldinātājiem. Ja Jums ir cukura diabēts, ir svarīgi sekot līdzi uzņemtajam daudzumam. Bet tas nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no krēmveida. Jogurts ir gudra uzkoda - ja vien jūs zināt, kādu veidu izvēlēties un kuru izlaist.
Westend61 / GettyAnalizējiet barības vielas
Uzturvielu profili jogurta veidos un zīmolos ir ļoti atšķirīgi. Ideāls jogurts, neatkarīgi no tā, vai tas ir piena vai augu bāzes, nodrošina veselīgu olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvaru, kā arī dažus taukus, kalciju un jums noderīgus probiotiķus, ar minimālu cukura, konservantu vai pārtikas krāsvielu piedevu - ja kāds.
Kalorijas: Kopējais kaloriju daudzums jogurtā var svārstīties no 100 līdz 230 vai vairāk, atkarībā no tauku satura un cukura līmeņa. Papildinājumi, piemēram, augļu sīrups, medus vai želeja, vai piedevas, piemēram, granola, smidzinātāji vai rīsu čipsi, var arī palielināt kalorijas. Ja jūs ēdat jogurtu kā uzkodu, mēģiniet saglabāt savu porciju apmēram 100 līdz 150 kalorijas.
Ogļhidrāti: dabiski esošie piena cukuri (laktoze) veicina jogurta ogļhidrātu daudzumu, kas nozīmē, ka nav iespējams iegūt bez ogļhidrātu jogurtu. Ja Jums ir cukura diabēts, meklējiet grieķu jogurtu vai islandiešu jogurtu (sauktu arī par skyr). To pagatavošanas laikā daļa sūkalu tiek noņemta, atstājot biezu, ar olbaltumvielām bagātu produktu ar apmēram trešdaļu citu ogļhidrātu ogļhidrātu. Viņiem ir arī zemāks laktozes līmenis (aptuveni 5%) nekā citiem jogurtiem, tādējādi tos ir vieglāk sagremot, īpaši cilvēkiem ar laktozes nepanesamību.
Ideāls jogurts diabēta slimniekam satur mazāk nekā 10 gramus ogļhidrātu.
Olbaltumvielas: būtisks visu ķermeņa muskuļu un audu veidojošais elements un galvenais enerģijas avots, olbaltumvielas palīdz arī palēnināt glikozes iekļūšanas ātrumu asinīs, kas palīdz līdzsvarot cukura līmeni asinīs, vienlaikus veicinot arī pilnību.
Grieķu jogurts parasti satur visvairāk olbaltumvielu. Dažiem grieķu jogurta zīmoliem ir līdz 17 gramiem. tā kā lielākajā daļā parasto jogurtu ir no 7 līdz 9 gramiem, ieskaitot tos, kas izgatavoti no augu piena.
Tauki: tauki var arī palēnināt glikozes uzsūkšanos un palielināt sāta sajūtu. Tas ir arī svarīgi taukos šķīstošo vitamīnu, piemēram, D vitamīna, absorbcijai, kam savukārt ir būtiska loma kalcija uzsūkšanā.
Lai gan jogurts ar zemu tauku saturu var palīdzēt samazināt kopējo kaloriju un piesātināto tauku daudzumu, visticamāk, tam būs daudz pievienotā cukura.
Probiotikas: Tiek parādīti jauni pētījumi par probiotiskā jogurta priekšrocībām cilvēkiem ar cukura diabētu. 2017. gada pētījumsUz pierādījumiem balstīts aprūpes žurnālsziņoja, ka cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuri dienā patērēja trīs 100 gramu probiotiskā jogurta porcijas, glikozes līmenis asinīs, holesterīns un diastoliskais asinsspiediens bija zemāki nekā saskaņotai indivīdu grupai, kas nelietoja jogurtu.
Lielākā daļa komerciālo jogurtu zīmolu pasterizē savus produktus un pēc tam pievieno dzīvu baktēriju kultūras. MeklētS. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei un L. Rhamnosusun citi celmi uz etiķetes.
Analizējiet sastāvdaļas
Jogurta zelta standarts cilvēkiem ar cukura diabētu ir vienkāršs, organisks, izgatavots no zālē barotu govju piena un pilnvērtīgs ar vienkāršu (īsu) sastāvdaļu sarakstu. Piemēram, parastajam jogurtam ideālā gadījumā vajadzētu saturēt tikai pienu un / vai krējumu, kā arī dažas baktēriju kultūras.
Meklējiet jogurtu, kas pagatavots no govju piena, kas nav ārstēts ar rekombinantiem liellopu somatotropīna hormoniem (rBST) - sintētisko hormonu, kas palielina piena ražošanu govīm un var atstāt negatīvu ietekmi uz cilvēka hormoniem.
Sastāvdaļas, no kurām jāizvairās
Lielākais vaininieks, no kura jāuzmanās, lasot jogurta etiķetes, ir pievienoti cukuri, kas var izpausties dažādos veidos. Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, dekstroze, niedru cukurs un iztvaicēta niedru sula ir tikai daži. Kaut arī kāds cukurs nav kaitīgs, tas nesniedz nekādus uztura ieguvumus.
Mākslīgie saldinātāji, konservanti un krāsvielas arī ietilpst savienojumu kategorijā bez nekādas uzturvērtības, un no tiem parasti vajadzētu izvairīties.
Pieejamās šķirnes
Jogurta piedāvājums ir paplašināts, iekļaujot ne tikai govs piena bāzes, bet arī aitas un kazas pienu, kā arī pārpilnību augu bāzes.
Dzīvnieku avoti: cilvēkiem ar cukura diabētu ideāls ir grieķu vai islandiešu jogurts, kas izgatavots no govs piena, taču lielisks variants ir arī tie, kas izgatavoti no kazu un aitu piena. Viņiem parasti ir mazāks laktozes daudzums, un daži pētījumi liecina, ka kazas un aitas piens ir mazāk iekaisīgs nekā govs piens, pateicoties atšķirīgajam taukskābju profilam. Kazu pienā ir arī vairāk kalcija nekā govs pienā.
Augu avoti: no sojas, mandelēm, Indijas riekstiem, makadāmijām un kokosriekstiem tiek gatavotas vegānu jogurta bāzes ar lieliskiem rezultātiem. Tomēr, tā kā šiem piena bez piena aizstājējiem trūkst laktozes, tiem nav tāda paša dabiskā salduma, kāds ir govs piena jogurtā, un daudziem ir daudz pievienota cukura vai citu garšu, tāpēc ir svarīgi pārbaudīt sastāvdaļu etiķetes.
Saskaņā ar 2017. gadā publicēto pētījumu pārskatu, konstatēts, ka jogurts (vai grieķu, vai parasts) samazina 2. tipa diabēta risku, lietojot to katru dienu.Uztura žurnāls.
Ieteicamie zīmoli
Izvēloties jogurtu izmēģināšanai, noteikti ņemiet vērā īpašus uztura parametrus, kurus jums, iespējams, ir izklāstījis diabēta pedagogs vai uztura speciālists. Tirgū ir vairākas iespējas, kurām ir zems ogļhidrātu un zemu pievienoto cukuru profils.
Veidi, kā baudīt jogurtu
Jogurts brokastīs ir neērts. Lai iegūtu īpašu īpašu ārstēšanu, ielieciet 6 līdz 8 unces vienkāršā grieķu jogurta ar vienu svaigu vai saldētu ogu porciju un 1 ēdamkaroti sasmalcinātu riekstu, lai sagrieztu, olbaltumvielas un veselīgus taukus.
Papildus brokastīm ir arī citi lieliski veidi, kā baudīt jogurtu:
- Iegremdēšana: Gludu grieķu jogurtu var izmantot gandrīz tikai krējuma vietā mērcēs, mērcēs un citās receptēs. Jūs varat arī iesaldēt jogurtu dažiem majonedžiem kāpostu salātos, lai iegūtu vieglāku, maigāku versiju.
- Cepšana: maizes izstrādājumos, piemēram, cepumos, plācenīšos vai kūkā, grieķu jogurtu aizstājiet ar krējumu.
- Smūtiji: sajauciet jogurtu, lai iegūtu pievienotu biezumu, krēmīgumu un olbaltumvielas.
- Garšviela: nomainiet medu un kļavu sīrupu, kā arī pilngraudu pankūkas vai vafeles ar grieķu jogurta gabalu.
- Deserts: saldējuma vietā izmēģiniet saldētu trauku ar grieķu jogurtu. Uzlieciet to ar ceturtdaļu tasi svaigu vai saldētu ogu, lai pēc saldumiem baudītu saldu.
.jpg)
