Ja jums ir cukura diabēts, arī diētā ir daudz šķiedrvielu, tas ir gudrs solis. Šī svarīgā barības viela var palīdzēt jums zaudēt svaru (ja nepieciešams), spēlēt lomu cukura līmeņa kontrolē asinīs un daudz ko citu. Tomēr ne visas uztura šķiedras ir vienādas: ir divi veidi - šķīstošās šķiedras un nešķīstošās šķiedras - un katrs no tiem organismā darbojas atšķirīgi.
Lai maksimāli izmantotu vairāk šķiedrvielu saturošu diētu, tas var palīdzēt izprast atšķirības starp tām attiecībā uz to, kā tās var būt visizdevīgākās, palīdzot jums pārvaldīt diabētu, kādi ir labākie avoti, cik daudz šķiedrvielu dienā ir ideāls, un gudrākie veidi, kā sasniegt šo mērķi.
Brianna Gilmartin / Verywell
Šķiedras ieguvumi diabēta ārstēšanā
Uztura šķiedra ir visa augu pārtikas daļa, ko organisms nespēj noārdīt un sagremot. Šis faktors šķiedrvielu atdala no citiem ogļhidrātu veidiem (cietes un cukuriem) - ķermenis neuzsūc šķiedru, tāpēc tas izraisa glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs tāpat kā citi ogļhidrāti.
Pētījumi pastāvīgi parādīja, ka cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vairāk šķiedrvielu ēšana var palīdzēt uzlabot glikozes līmeni asinīs. Dienas šķiedrvielu uzņemšana, kas tiek uzskatīta par noderīgu cukura līmeņa kontrolei asinīs, sievietēm un vīriešiem ir attiecīgi vismaz 25 un 38 grami dienā. Ēdot vairāk šķiedrvielu, var arī kontrolēt svaru un uzlabot sirds un asinsvadu veselību - abus var palīdzēt pārvaldīt 2. tipa cukura diabētu kopumā.
Gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras veicina šīs priekšrocības, taču tās organismā darbojas atšķirīgi.
Šķīstošā šķiedra
Šāda veida šķiedras piesaista ūdeni: Ēdot, tas kļūst par želeju un palēnina gremošanas ātrumu. Šķīstošās šķiedras organismam apgrūtina ogļhidrātu pārvēršanu glikozē, ko var absorbēt asinīs. Tas var palīdzēt novērst dramatisku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas savukārt palīdz insulīnam darboties labāk.
Šķīstošās šķiedras arī ļauj organismam vieglāk uzņemt un lietot barības vielas, un ir pierādīts, ka tas pazemina holesterīna līmeni asinīs un bloķē tauku uzsūkšanos - ieguvumi, kā zināms, samazina insulta, diabēta, kuņģa-zarnu trakta traucējumu, sirds slimību un dažu vēža risku. Tā kā šķīstošā šķiedra ir fermentējama, tā veicina resnās zarnas veselību.
Nešķīstoša šķiedra
Nešķīstošās šķiedras, ko bieži dēvē par "rupjo lopbarību", satur augu šūnu sienas un ir izgatavotas no celulozes. Kā tāds tas ir apjomīgs un neizšķīst ūdenī. Tas paātrina pārtikas kustību caur gremošanas sistēmu, darbojoties līdzīgi kā mazgāšanas spilventiņš, pa ceļam "pulējot" zarnas. Nešķīstošās šķiedras arī izkārnījumiem pievieno lielāko daļu un palielina zarnu kustību regularitāti, palīdzot novērst aizcietējumus.
Šķiedras pievienošana diētai
Tikai 5% no visiem cilvēkiem Amerikas Savienotajās Valstīs uzturā ir pietiekami daudz šķiedrvielu. ASV Lauksaimniecības departaments ziņo, ka visu 2 gadus veco cilvēku vidējais uztura šķiedrvielu patēriņš ir 16 grami dienā - daudz zemāks nekā pašreizējie ieteikumi.
Kaut arī ASV Veselības departamenta 2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijās atkarībā no dzimuma un vecuma tiek ieteikts no 19 līdz 38 gramiem dienā, vīriešiem un sievietēm, kas vēlas pilnībā izmantot uztura šķiedrvielu priekšrocības, vajadzētu būt 25 un 35 gramiem , attiecīgi.
Padomi
Palielinot šķiedrvielu daudzumu uzturā, var rasties neērti gremošanas simptomi, piemēram, vēdera uzpūšanās, gāzes, aizcietējums, caureja vai krampji. Uztveriet to lēnām: pakāpeniski palieliniet šķiedrvielu daudzumu uzturā, ik pēc pāris dienām pievienojot nedaudz vairāk. Izplatiet šķiedrvielu daudzumu visas dienas garumā, nevis daudz šķiedrvielu vienā ēdienreizē vai uzkodā, un dzeriet daudz ūdens. Daži vienkārši veidi, kā sākt:
- Mērķis katru dienu ēst 3 līdz 5 porcijas dārzeņu bez cietes (porcija ir 1/2 tase vārītu vai 1 tase neapstrādāta)
- Katru dienu patērē divas porcijas ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, ogas, ābolus vai bumbierus
- Iekļaujiet daudz pilngraudu, piemēram, pilngraudu maizi, auzu pārslu un seno (kvinoja, bulgāra, mieži, farro, prosa, freekeh)
- Uzkodas uz nesālītiem riekstiem - viena porcija ir 1/4 tase vai viena sauja
- Jūsu jogurtā apkaisa maltas linu, kaņepju vai čia sēklas
- Mētājiet pākšaugus, piemēram, aunazirņus, savos salātos, lai palielinātu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu
Lasot etiķetes, ņemiet vērā, ka jebkura pārtika, kas satur 5 gramus šķiedrvielu, saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas datiem tiek uzskatīta par "lielisku" avotu, un pārtikas produkti ar 2,5 līdz 4,9 gramiem ir "labi" avoti. Laika gaitā jūs iepazīsities ar šķiedrvielu daudzumu iecienītajos ēdienos, un to iegūšana kļūs par otro dabu.
.jpg)
