Viegli vingrinājumi, lai noteiktu priekšējās galvas stāju

Galvas poza uz priekšu (FHP) ir uz priekšu nolocītu plecu un noapaļotas muguras augšdaļas (kifozes) kombinācijas komplikācija, kas kļuvusi par kopīgu mūsdienu dzīves un darba rezultātu.

Šī "kupra" pozīcija var izraisīt sāpīgu kakla muguras muskuļu saīsināšanu, kā arī dzemdes kakla skriemeļu saspiešanu - mugurkaula augšējo daļu, kas atbalsta galvu un aizsargā muguras smadzenes.

Lūk, kāpēc. Kad jūsu pleci un muguras augšdaļa noapaļo uz priekšu un uz leju, jūsu galva dabiski seko, velkot skatienu arī uz leju. Lai redzētu, kas jums priekšā - teiksim, datora ekrānu vai skatu no priekšējā vējstikla - jums ir jāpaceļ galva.

Šādi rīkojoties, jūsu žoklis novirzās uz priekšu un rada asu kroku kakla aizmugurē, kur tā vietā vajadzētu būt taisnai līnijai, kas stiepjas no galvas aizmugures līdz muguras augšdaļas vidum.

Citas situācijas, kas var veicināt kifozes izraisītu galvas stāju uz priekšu, ir pastāvīga skatīšanās uz leju mobilajā tālrunī, planšetdatorā vai citā ierīcē; tuvu darbu veikšana, piemēram, šūšana; un bieži ķermeņa priekšā nēsā ievērojamu svaru, piemēram, bērnu.

Kāpēc vingrinājumi ir labākais risinājums

Jebkuras ergonomiskas izmaiņas, ko varat veikt savā darba telpā, vidē vai dzīvesveida paradumos, kas padara sēdēšanu vai stāvēšanu vertikāli ērtāku, palīdzēs samazināt galvas pozas risku uz priekšu. Tomēr ar to var nepietikt.

Efektīvāka pieeja bija 2017. gada pētījums, kurā mērķtiecīgu vingrinājumu salīdzināja ar darbstacijas modifikāciju, lai samazinātu ar biroju saistīto kakla, plecu un muguras sāpju vingrinājumus. Turklāt pētījuma subjekti, kuri vingroja, sāka justies labāk tikai četru mēnešu laikā.

Mini-treniņš galvas pozai uz priekšu

Šie trīs vingrinājumi ir paredzēti, lai risinātu individuālās problēmas, kas veicina galvas stāju uz priekšu, ieskaitot kifozi. Vislabāk ir tos veikt vienā ātrā sesijā (lai gan jūs varat veikt dzemdes kakla ievilkšanu arī visas dienas garumā).

Dzemdes kakla ievilkšana

Dzemdes kakls nozīmē kaklu un ievilkšana nozīmē atgriezties. Šajā galvenajā stājas vingrinājumā mērķis ir atgriezt galvu vienā līnijā ar mugurkaula kakla daļu. Lai veiktu vingrinājumu:

1. Sāciet, sēžot taisni uz krēsla.
2. Ielieciet zodunedaudzuz jūsu krūtīm.
3. Turot iešūt un nospiediet pakausi pret sienu aiz sevis. Būs sajūta, it kā jūs mazliet pa diagonāli virzītu galvu griestu virzienā.
4. Turiet stiept dažas sekundes, atslābinieties un atkārtojiet.

Veiciet 20 līdz 30 atkārtojumus uzreiz. Vai arī sadaliet to 5 līdz 8 atkārtojumos četras līdz piecas reizes dienā.

Rombveida stiprinātājs

Romboīdi ir muskuļi, kas atbalsta muguras augšdaļu un tur to pareizi. Viņi ir atbildīgi par trim atšķirīgām darbībām: plecu lāpstiņu vilkšanu pret otru; paceļot plecus uz augšu, ļaujot tos paraustīt; un piespiežot plecus uz leju, prom no ausīm.

Jūs varat tos aktivizēt, saspiežot plecu lāpstiņas viens pret otru - kustību, kas nekavējoties un dabiski pavilks jūsu plecus uz augšu un atpakaļ, mainot lejupslīdi uz priekšu. Romboīdu muskuļu stiprināšana, lai tie būtu izturīgāki pret gravitācijas virzību uz priekšu, var palīdzēt mainīt kifozi un tās izraisīto priekšējās galvas stāju.

Lai veiktu vingrinājumu:

1. Sēdies uz stingra krēsla.
2. Aptiniet rokas ap ribām, it kā sevi apskaujot.
3. Mēģiniet pieskarties plecu lāpstiņām ar pirkstiem, paturot prātā, ka jūs varēsiet sasniegt tikai ārējo robežu.
4. "Ejiet" ar pirkstiem uz leju, lai mēģinātu atrast katra asmens apakšējos galus, un pēc tam atlaidiet apskāvienu.
5. Nolieciet abas rokas aiz galvas, paceliet elkoņus, lai apakšdelmi būtu paralēli grīdām.
6. Turot šo pozīciju, saspiediet plecu lāpstiņas viens pret otru, lai aktivizētu rombveida muskuļus. Turiet nospiestu 5 un lēnām atlaidiet.
7. Atkārtojiet, šoreiz iedomājoties, ka starp jūsu plecu lāpstiņām ir ceturtdaļa, kas jums jānotur vietā. Tas palīdzēs jums palielināt muskuļu saspiešanas pakāpi.
8. Turiet nospiestu 5 un lēnām atlaidiet.

Krūšu stiepšanās

Trešais vingrinājums ir vienkāršs muskuļu stiepšana, kas stiepjas visā jūsu krūšu platumā - krūšu muskuļi jeb pecs. Kad pleci paslīd uz priekšu, šie muskuļi saspiežas kopā un savelkas, tāpēc ir svarīgi mēģināt tos atbrīvot no šīs pozīcijas.

Stūra staipījums ir līdzīgs spiedienam pie sienas, izņemot to, ka uzsvars tiek likts uz palikšanu tādā stāvoklī, kas izraisa jūsu krūšu muskuļu pagarināšanos. Šeit ir norādīti galvenie soļi:

1. Nostājieties ar skatu uz sienas stūri.
2. Ar elkoņiem saliektiem par 90 grādiem un augšdelmiem paralēli grīdai, novietojiet plaukstas un apakšdelmus pret katru blakus esošo sienu.
3. Ieelpojiet un pēc tam, izelpojot, pavelciet vēdera muskuļus mugurkaula virzienā, lai stabilizētu muguras lejasdaļu.
4. Nepārvietojot kājas, nolieciet rumpi pret sienu, līdz jūtat maigu izstiepšanos visā krūtīs.
5. Turiet 5 līdz 30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vārds no Verywell

Ja jums ir nosliece uz kakla sāpēm, jūs esat ievainojis kaklu, plecus vai muguru vai jums ir tāds stāvoklis kā artrīts, pirms pirmo reizi veicat šos (vai kādus) vingrinājumus, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu. . Šīs kustības var būt izdevīgas, taču jums būs jāzina, kā izvairīties no esošās problēmas saasināšanās.