Iegurņa grīdas kontrakcijas
SilviaJansen / Getty Images
Veiksmīga vingrinājumu programma - lai stabilizētu kodolu, izdaiļot bicepsu vai stiprinātu muskuļus - "pārslogos" īpaši mērķtiecīgus muskuļus, lai tie kļūtu stiprāki.
Tāpat kā jūsu abs vai bicepss, arī iegurņa pamatnes muskuļiem ir nepieciešams vingrinājums. Uzturot iegurņa pamatnes muskuļus veselīgus un spēcīgus, tas var ne tikai uzlabot seksu, bet arī palīdzēt attīstīt spēcīgu kodolu un veselīgu muguru.
Saskaņā ar Dr. Pauline Chiarelli, fizioterapeite, konsultante par kontinentu, profesore unSieviešu ūdenssaimniecības: nesaturēšanas izārstēšana, jūs varat spert soļus, lai attīstītu spēcīgus iegurņa pamatnes muskuļus, kā arī saglabāt spēku visa mūža garumā.
Lai to izdarītu, vispirms ir jāidentificē muskuļi un pēc tam jānovērtē to spēks un izturība. Pēc tam izaiciniet viņus kļūt stiprākiem.
Un, visbeidzot, turpiniet darbu, lai saglabātu spēku ilgtermiņā.
Piesardzības pasākumi
Iegurņa pamatnes kontrakcija ir dibena muskuļu saspiešana uz iekšu un uz augšu. Tā ir darbība, ko mēs visi veicam, kontrolējot zarnu un urīnpūsli, tostarp apturot urīna plūsmu.
Neveiciet iegurņa grīdas saraušanās vingrinājumus, kamēr jūs arī iztukšojat urīnpūsli, kā arī nelietojiet urīna plūsmas apturēšanu kā iegurņa pamatnes muskuļu stiprinošu vingrinājumu. Izmantojiet to tikai kā veidu, kā atrast un novērtēt muskuļus (kā aprakstīts nākamajā slaidā).
Chiarelli paskaidro, ka funkcionējoša urīnpūšļa sarežģītība pārsniedz muskuļu kontroli, ko piedāvā iegurņa pamatnes (vai jebkura cita) muskuļi. Kaut arī iegurņa pamatnes muskuļi ietekmē urīnpūšļa kontroli, tie nav atbildīgi par visu tā darbību. Tas nozīmē, ka urīna plūsmas apturēšana kā regulāra prakse var sliktāk mainīt urīnpūšļa darbību, viņa saka.
Piezīme: Zināmu iegurņa grīdas vājumu (un līdz ar to nesaturēšanu) izraisa iegurņa pamatnes muskuļi, kas pastāvīgi saspringti un saraujas. Šajā gadījumā jums jāiemācās atslābināt iegurņa dibenu, pirms strādājat pie muskuļu nostiprināšanas. Sākot tūlīt, lai muskuļi būtu vairāk pievilkti, tas faktiski nodarītu vairāk ļauna nekā laba.
Atrodiet iekšējo saspiešanu
Urīna plūsmas apturēšana ir labs paņēmiens, lai uzzinātu, kā jūtas iegurņa pamatnes muskuļi, kad tie saraujas. Šis ir pirmais solis iegurņa dibena stiprināšanas programmas izveidē un uzturēšanā. Ja jūs spējat pilnībā un uzreiz apturēt urīna plūsmu, esat gatavs sākt vingrojumu programmu. Ja nē, zemāk aprakstītais pirkstu tests palīdzēs jums atpazīt iegurņa grīdas kontrakcijas. (Šo testu izmantosim nākamajā sadaļā.)
Iegurņa grīdas kontrakcijas - sievietes
Ievietojiet 2 pirkstus maksts un saraujieties.
Iegurņa grīdas kontrakcijas - vīrieši
Ievietojiet vienu pirkstu taisnās zarnās un pievelciet muskuļus ap to.
Kad jūs atradīsit savu iekšējo saspiešanu, tas jutīsies kā pretējs tam, kad jūs veicat zarnu kustību. Tas ir zīmējums iekšā un augšā ap jūsu ievietotajiem pirkstiem. Jūs varat mēģināt savest astes kaulu un kaunuma kaulu kopā, un, lai gan jūs, iespējams, nemanāt, ka tas faktiski notiek, izmantojot attēlu, iegurņa pamatnes muskuļi var darboties.
Kamēr jūs veicat šo pārbaudi, turpiniet elpot - aizturot elpu, tiek mainīts veids, kā muskuļi tiek izmantoti, un tas zaudē testa mērķi.
Uztverieties, kontrakcija, ko jūtat, var būt maza, bet, kad esat spējis atrast kontrakciju, esat gatavs iegurņa grīdas stiprināšanas programmai.
Nosakiet iegurņa grīdas kontrakciju izturību un izturību
Šis solis ir iegurņa pamatnes muskuļu spēka un izturības novērtējums.
Vispirms pārbaudiet sevi, cik ilgi jūs varat turēt iegurņa grīdas saraušanos. Lai to izdarītu, atkārtojiet pirkstu pārbaudi, bet šoreiz saskaitiet to sekunžu skaitu, kad muskuļus varat turēt augšā, spiežot uz iekšu. Tas ir muskuļu izturības rādītājs vai tas, cik ilgi jūsu iegurņa grīdas muskuļi var paiet, pirms tie sāk nogurt.
Pēc tam, kad jūs zināt, cik ilgi jūsu iegurņa pamatnes muskuļi var izturēt, nākamais tests ir kontrakcijas spēks. Citiem vārdiem sakot, cik no šīm kontrakcijām jūs varat veikt pirms muskuļa noguruma? Veiciet pēc iespējas vairāk no tiem. Skaitiet ejot un ņemiet vērā numuru.
Trešais solis ir noteikt, cik daudz atpūtas jums nepieciešams starp kontrakcijām.
Pēdējais spēka un izturības novērtēšanas solis ir iegurņa pamatnes muskuļu ātri strādājošo muskuļu šķiedru veiktspējas pārbaude. Lai to izdarītu, veiciet izspiešanu uz augšu uz augšu tikpat ātri un cik vien iespējams, un saskaitiet skaitu, ko varat izdarīt pirms nogurdināšanas. Neapstājieties uz pārtraukumu, kamēr neesat pabeidzis visu komplektu.
Ievērojiet visus šos mērījumus, lai redzētu, kā jūs veicat stiprināšanas programmu.
Chiarelli iesaka apmeklēt urīna nesaturēšanas speciālistu, ja šī novērtējuma laikā nevienā brīdī nevarējāt atrast iegurņa pamatnes muskuļu kontrakciju.
Iegurņa grīdas stiprināšanas programma
Iegurņa dibena stiprināšanas programmas mērķis ir turēt 10 lēnas izspiešanas 10 sekundes katra, 3-6 reizes dienā. Vēlreiz ir pareizi sākt tieši tur, kur atrodaties. Pierakstot skaitļus no sava novērtējuma, jūs varat pieaugt, ejot. Runa ir par izaicinājumu veikt vairāk kontrakciju un / vai palielināt laiku, kad jūs tos turat.
Abas darbības radīs spēcīgākus iegurņa pamatnes muskuļus, tāpēc palieliniet vienu vai abus, līdz katru dienu sasniedzat 10 izspiešanas reizes, kas tiek turētas 10 sekundēs 3-6 reizes. Atkārtojiet pirkstu pārbaudi ik pēc pāris dienām, lai palīdzētu jums uzraudzīt progresu. Kad pirkstu tests parāda, ka jūsu iegurņa muskuļi ir stiprāki, pievienojiet programmai vienu vai vairākas sekundes un / vai vēl dažus atkārtojumus.
Šeit ir dažas citas vingrojumu programmas, kas var uzlabot jūsu iegurņa grīdas stiprināšanas centienus:
- Iekšējā augšstilba darbs
- Augšstilbs stiepjas
- Pārejiet gūžas tiltus uz nākamo līmeni
- Kodola stiprināšana
- Kāju locītavas un jostasvietas fitnesa rutīna
Veselīgas iegurņa grīdas uzturēšana mūža garumā
Chiarelli ir vairāki ieteikumi, kā visu mūžu uzturēt spēcīgu iegurņa pamatni. Ja atceraties tos darīt, jūsu jaunā iegurņa pamatnes izturība neaizņems daudz laika no jūsu dienas.
- Kamēr dušā veic iekšējo saspiešanu 6 sekundes. Turpiniet izdarīt saspiešanu visu laiku, kamēr esat dušā.
- Katru reizi, kad esat pabeidzis urīnpūšļa iztukšošanu, veiciet 3 spēcīgas iekšējas izspiešanas, katru reizi turot 5 sekundes.
- Mīlēšanās laikā vingriniet iegurņa grīdas muskuļu kontrakcijas. Tas uzlabos jūsu seksuālo dzīvi, kamēr tas palīdzēs jūsu mugurai!
Padomi un apsvērumi
Daudziem cilvēkiem, īpaši programmas sākumā, būs dažas problēmas, izolējot iegurņa pamatnes muskuļus no pārējiem gūžas un iegurņa muskuļiem. Tas ir saprotams, jo ārējie gūžas muskuļi ir lieli un spēcīgi.
Panākumu atslēga ir iemācīties atpazīt sajūtu, ka tikai iegurņa muskuļi saraujas bez sēžamvietas muskuļiem. Lai noņemtu sēžamvietas muskuļus no kustības, jūs varat praktizēt iegurņa grīdas kontrakcijas, stāvot ar kājām plaši un papēžiem ārā platāk par pirkstiem (pēdu pozīcija ar pirkstu). (Bet nedariet to, ja tas palielina muguras sāpes.) Kad esat pārliecināts, ka jūs varat veikt iegurņa grīdas kontrakcijas, neizmantojot sēžamvietas muskuļus, visticamāk, varēsiet tos pareizi izpildīt jebkurā vēlamajā pozīcijā.
Tāpat kā ar jebkuru vingrojumu programmu, pārāk intensīva iegurņa dibena stiprināšanas programmas uzsākšana var būt potenciāls ievainojumu, noguruma vai neapmierinātības avots. Pieņemiet pašreizējo stiprības līmeni un veidojiet lēnām, bet konsekventi. Sekojot līdzi veikto atkārtojumu un sekunžu skaitam, ilgtermiņā varēsiet saprātīgi un uz rezultātiem balstīt izaicinājumu līmeni.
Vispazīstamākie iegurņa grīdas vingrinājumi ir Ķegels. Šeit sniegtie vingrinājumi būtībā ir tādi.
.jpg)
