Nav jautri būt parādā, it īpaši, ja jums ir miega parāds. Miega trūkums var izraisīt nopietnas sekas gan veselībai, gan pašsajūtai. Uzziniet veidus, kā nomaksāt miega parādu un izvairīties no pārāk maza miega negatīvām blakusparādībām.
Manuela Krause / Getty ImagesKāpēc man ir miega parāds?
Ja jūtaties pārāk miegains, jūs varētu domāt, kāpēc. Visizplatītākais iemesls ir tas, ka jūs vienkārši neiegūstat pietiekami daudz miega, lai justos atpūtušies. Ja nepietiek stundas ar shuteye, dienas laikā jūs jutīsities miegains. Kāpēc tas notiek?
Miegs ir vismaz daļēji process, kurā no smadzenēm tiek atbrīvotas ķīmiskas vielas, kas izraisa miegainību. Visbiežāk minēto vainīgo sauc par adenozīnu. Modrība paaugstina adenozīna līmeni, kas ir vielmaiņas (vai enerģijas patēriņa) blakusprodukts visā ķermenī. Jo ilgāk esat nomodā, jo vairāk adenozīna uzkrājas, liekot justies miegainam. Miegs to attīra un pamazām palielina modrību.
Lai optimizētu šo procesu, jums jāvelta pietiekami daudz laika adenozīna noņemšanai. Īsāk sakot, jums jāapmierina miega vajadzības. Šīs vajadzības mainās atkarībā no jūsu vecuma, ģenētiskās tieksmes un citiem faktoriem.Dažiem cilvēkiem vajag mazāk gulēt, bet citiem vairāk. Miega vajadzības parasti samazinās, kad mēs kļūstam vecāki. Ja jums ir nepieciešamas 8 stundas miega, lai justos atpūties, bet jūs saņemat tikai 6 stundas, jūs sāksit veidot miega parādu.
Atcerieties, ka sliktas kvalitātes miegs obstruktīvas miega apnojas un citu miega traucējumu dēļ var ietekmēt arī miegu. Šie apstākļi var veicināt miegainību dienas laikā, neskatoties uz pietiekamu atpūtas stundu naktī.
Attālās un nesenās miega trūkuma sekas
Ja jums ir uzkrājies miega parāds, jūs varat domāt: kādas ir sekas un vai tās var novērst? Šajā frontē ir labas un sliktas ziņas. Labā ziņa ir tā, ka atveseļošanās miegs, kurā tiek iegūtas pietiekamas miega stundas, var būt ļoti efektīvs, lai novērstu īslaicīgas nelabvēlīgas sekas. Ja esat pavadījis lielisku miega nakti pēc tam, kad nesen neesat saņēmis pietiekami daudz, jūs zināt, cik brīnišķīgi tas var justies. Daudzi no miega trūkuma akūtajiem fiziskajiem efektiem ļoti ātri atgriežas, tikai dažas naktis pietiekoši gulējot.
Sliktā ziņa ir tā, ka jūs nevarat kompensēt gulēšanu, kuru esat zaudējis mēnešus vai pat gadus iepriekš. Diemžēl šis kuģis, iespējams, ir kuģojis. Nepietiekama miega sekas var būt ilgtermiņa, taču ir grūti paredzēt, vai ir notikuši ilgstoši bojājumi un cik lielā mērā var palīdzēt mainīt jūsu ieradumus. Lai atbildētu uz šiem jautājumiem, ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu lielās populācijās. Neskatoties uz to, sev nepieciešamās atpūtas iegūšana var palīdzēt gandrīz nekavējoties justies un darboties labāk.
Kā nomaksāt miega parādu
Ja jūs saņemat nepietiekamu miegu līdz vietai, kurā rodas miega trūkuma sekas, jūs vēlaties pārskatīt šos vienkāršos veidus, kā nomaksāt uzkrāto miega parādu:
Mēģiniet pagarināt miega laiku.
To var panākt, dodoties agrāk gulēt vai aizkavējot nomoda laiku. Vislabāk ir pakāpeniski pievienot laiku (piemēram, 15 minūšu pagarinājumos), līdz jūs saņemat pietiekamu atpūtu. Izvairīšanās no modinātāja izmantošanas ļaus jums gulēt, ka jums jājūtas atpūtai. Pārliecinieties, ka nepārspīlējat laiku, ko pavadāt gultā, pretējā gadījumā var sākties bezmiegs. Piemēram, ja jums ir nepieciešamas 8 stundas miega, lai justos atpūtušies, un katru nakti sākat pavadīt 10 stundas gultā, ar laiku jūs neapšaubāmi katru nakti pavadīsit nomodā. Uzturiet regulāru miega grafiku un iegūstiet rīta saules gaismu, lai uzlabotu šīs priekšrocības.
Nosnausties.
Ja nakts miega periods ir svētki, snauduļošana ir kā miega uzkodas. Citos dienas laikos jūs varat kompensēt zaudēto laiku ar miegu, snaužot. Lielākā daļa cilvēku visvieglāk gulēs agrā līdz viduspusdienā. Īsas gulēšanas (piemēram, no 15 līdz 30 minūtēm) var būt atsvaidzinošas, taču, lai kompensētu ievērojamu miega trūkumu, var būt nepieciešamas ilgākas gulēšanas stundas. Kofeīna naps var būt noderīgs, uzlabojot miega signāla adenozīna bloķēšanu un dabisku noņemšanu.
Gulēt nedēļas nogalē.
Daudzi cilvēki izmanto šo tehniku: sestdienas un svētdienas rīti ļauj papildus gulēt. Ja darba dienās jums ir jāmostas agri, iespējams, ka pamazām uzkrājat miega parādu. Līdz brīdim, kad nedēļas nogale rit, jūs to varat atmaksāt, gulējot. Tas ir gandrīz tā, it kā jūs katru nedēļu nospiežat parāda atiestatīšanas pogu. To dažreiz sauc par "sociālo reaktīvo nobīdi", atzīstot ietekmi uz ķermeņa diennakts ritmu. Šī izmitināšana var būt labāka nekā miega parāda saglabāšana, taču tā var nebūt priekšroka, jo nedēļas laikā jūs varat ciest no miega trūkuma.
Izmantojiet kofeīnu ierobežotā veidā.
Kofeīns bloķē adenozīna signālu. Rezultātā pēc kafijas, tējas vai soda popa baudīšanas ir dabiski justies nomodā. Šīs sekas ir salīdzinoši īslaicīgas. Tā rezultātā jums, iespējams, periodiski vajadzēs lietot kādu citu dzērienu. Kofeīns nespēj pārvarēt dziļu miega trūkumu, tāpēc miega parādam pieaugot, tam var būt ierobežota loma.
Izvairieties no miegainas braukšanas.
Ja miega trūkuma kontekstā jums ir jādara viena lieta, tā ir: Nevadiet miegainību. Ja esat pārāk miegains, lai brauktu, vienkārši nesēdieties pie stūres. Ja jau braucat, droši nobrauciet no ceļa un atpūtieties. Miega parādi var izraisīt miegainību braukšanas laikā, un tas ir galvenais mehānisko transportlīdzekļu negadījumu cēlonis. Pētījumi liecina, ka negadījumu risks var būt tikpat liels kā braukšana reibuma stāvoklī. Radio ieslēgšana un logu nolaišana nepalīdz; miega trūkuma cilvēki braukšanas simulatoros joprojām satrieks savas automašīnas. Tas nav vērts riskēt.
Vārds no Verywell
Tiem, kas turpina cīnīties ar miega trūkuma sekām, saņemiet palīdzību no eksperta. Runājiet ar kuģa sertificētu miega speciālistu. Ir arī citi potenciālie slikta miega cēloņi, kas ietekmē gan daudzumu, gan kvalitāti, tostarp bezmiegs un miega apnoja. Ja, neraugoties uz jūsu vislabākajiem centieniem, nejūtaties atpūties, saņemiet nepieciešamo diagnozi un ārstēšanu. Jums būs prieks, ka jūs to izdarījāt.
