Kā darbojas kofeīna nap?

Varbūt esat dzirdējuši par kaut ko, ko sauc par “kofeīna nap” vai “kafijas nap”. To var reklamēt kā veidu, kā maksimāli palielināt kofeīna porcijas un snaudas efektivitāti, lai uzlabotu miegainību dienas laikā. Kā tas varētu darboties? Kad ir labākais laiks to izmēģināt dienas laikā? Cik daudz kofeīna un cik ilga nap ir optimāla? Uzziniet vairāk par kofeīna napiem un to, vai tie varētu būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai vēlā dienā justos labāk.

Kas ir kofeīna nap?

Kofeīna nap ir īss miega periods, kas notiek dienas laikā tieši pēc kofeīna lietošanas. Snaudu vajadzētu turēt līdz 15-20 minūtēm, un var būt svarīgi iestatīt trauksmi, lai novērstu pārgulēšanu. Parasti tiek izbaudīta viena vai divas kofeīna porcijas, un lielākā daļa pētījumu, kas parāda ieguvumu, ir pārbaudījuši 150 līdz 200 mg kofeīna. (Uzzināšanai, tasi pagatavotās kafijas satur 163 mg kofeīna.) Šī kofeīna avotam nav nozīmes ar daudzām esošajām iespējām, tostarp kafiju, tēju, sodas popu, enerģijas dzērieniem, šokolādi, kofeīna tabletēm utt. Atkarībā no tā, ko jūs lietojat, kofeīna daudzums var atšķirties, un tas, cik daudz jūs regulāri dzerat (vai ēdat), var ietekmēt arī jūsu jutīgumu pret to.

Kā darbojas kofeīna nap?

Mūsu vēlme pēc miega ir atkarīga no diviem procesiem: homeostatiskā miega diska un diennakts trauksmes signāla. Miega disks attiecas uz faktu, ka jo ilgāk jūs būsiet nomodā, jo miegaināks jūs kļūsiet. Tas ir saistīts ar ķīmiskas vielas uzkrāšanos smadzenēs, ko sauc par adenozīnu. Adenozīns ir normāls vielmaiņas blakusprodukts. Šūnas organismā kā primāro enerģijas avotu izmanto adenozīna trifosfātu (ATP) .Šīs enerģijas izmantošanas atlikums ir adenozīns. Jo ilgāk mēs esam nomodā, jo vairāk enerģijas mēs izmantojam un jo vairāk adenozīna uzkrājas smadzenēs. Šī ir viena no primārajām vielām, kas liek mums justies miegainiem.

Miegs vismaz daļēji ir uzkrāto adenozīna attīrīšanas process. Līdz rītam, pēc labas nakts miega, līmenis tiek pazemināts un pēc tam sāk ilgāk nomodā. Ja vienā naktī jūs gulējat tikai 4 stundas, jūs pamodaties miegains, jo jums nebija pietiekami daudz laika, lai iztīrītu adenozīnu. Ir svarīgi atzīt, ka pat īsi miega periodi var efektīvi samazināt adenozīna līmeni. Tādēļ naps var mazināt miegainību un palielināt modrību.

Kad kofeīns tiek apvienots ar nap, šie efekti tiek pastiprināti. Kofeīns neatkarīgi darbojas, lai bloķētu adenozīnu, miegainības signālu. Tas darbojas kā stimulants un darbojas, lai mēs justos nomodā, pat ja mēs neguļam. Tā rezultātā kofeīna naps savieno divas iejaukšanās, kas, kā zināms, samazina miegainību. Pētījumi parāda, ka kombinācija ir efektīvāka nekā viena pati, lai uzlabotu modrības pasākumus.

Kad jums vajadzētu lietot kofeīna nap?

Ja dienas laikā jūtaties īpaši miegains, jums vajadzētu apsvērt kofeīna napu. Lielākajai daļai cilvēku tas var atbilst dabiskam diennakts trauksmes signāla kritumam, kas notiek pēcpusdienā, bieži starp 13:00 un 15:00. Starp citu, tāpēc visas sabiedrības agrā pēcpusdienā (kas viņiem bieži ir karstākā dienas daļa) ievēro siesta laiku.

Lai izvairītos no bezmiega, visticamāk, labāk izvairīties no kofeīna miega dienas vēlāk vai pirms gulētiešanas. Kofeīns tiek metabolizēts aknās, un apmēram puse no tā tiks izvadīta 5 līdz 6 stundu laikā, tāpēc, iespējams, vēlēsities to izvairīties arī pēc vēlās pēcpusdienas, ja esat jutīgs vai pakļauts bezmiegam.

Citi veidi, kā izvairīties no dienas miegainības

Ja dienas laikā esat pārmērīgi miegains, tas, visticamāk, ir saistīts ar nepietiekamu miega kvalitāti vai daudzumu. Miega trūkums bieži rodas pieaugušajiem, ja regulāri tiek gulēts mazāk nekā 7-8 stundas. Mēģiniet naktīs gulēt pietiekami daudz stundu, uzturiet regulāru miega grafiku un pamodoties saņemiet 15–30 minūtes rīta saules gaismas. Ir arī citi veidi, kā uzlabot miegu.

Turklāt miega traucējumi, piemēram, obstruktīva miega apnoja, var pasliktināt miega kvalitāti naktī.Tas noved pie biežas uzbudinājuma no miega, lai atsāktu elpošanu, kas var izraisīt neatsvaidzinošu miegu, pārmērīgu miegainību dienas laikā un biežas snaudas. Ja rodas krākšana, nakts celšanās urinēt un zobu griešana, jums jāmeklē papildu novērtējums.

Atcerieties, ka kofeīns neaizstāj miegu. Lai gan tas var maskēt miegainības simptomus, sekas ir īslaicīgas. Nekad nebrauciet, ja jūtaties pārāk miegains. Ja dienas laikā jūs parasti jūtaties pārāk miegains, apmeklējiet miega ārstu, lai uzzinātu, kā jūsu miegu var uzlabot.