Priekšējos vēdera muskuļus veido četras muskuļu grupas. Šie muskuļi ir rectus abdominus, transversus abdominus, iekšējie slīpi un ārēji slīpi muskuļi. Šī muskuļu grupa palīdz stabilizēt stumbru, nodrošina orgānu stabilitāti un palīdz stumbra locīšanā un pagriešanā.
Šo muskuļu nostiprināšana palīdz atbalstīt ķermeņa rāmi un var mazināt muguras sāpes un traumas. Uzturot stiprus vēderus, jūs varat palīdzēt atbalstīt muguru un ierobežot mugurkaula slodzi.
Ja jums ir muguras sāpes, sazinieties ar savu fizioterapeitu un uzziniet, ko jūs varat darīt, lai visaptveroši ārstētu sāpes. Jūsu PT var palīdzēt jums atrast vislabākos vingrinājumus, un viņš var palīdzēt jums sasniegt un uzturēt labu stāju, lai jūsu mugurkauls būtu optimālā stāvoklī.
Pirms sākat vingrinājumu programmu mugurai, jums jāpārbauda ārsts, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi jums ir droši.
Vēdera dobuma sāpes vēdera muskuļos
Vellvels / Bens Goldšteins
Vēdera saspiešana ir lielisks veids, kā stiprināt jūsu pamat muskuļus, neradot pārāk lielu slodzi muguras lejasdaļai un mugurkaulam. Lūk, kā jūs veicat pareizu krīzi:
- Gulēt uz muguras
- Salieciet ceļus ērtā stāvoklī
- Bloķējiet pirkstus aiz galvas vai sakrustojiet rokas krūtīs
- Saritiniet galvu, plecus un muguras augšdaļu no grīdas
- Turiet muguras lejasdaļu saskarē ar grīdu; jums vajadzētu pacelties tikai dažas collas
- Elpojiet, kad paceļaties
- Turiet šo pozīciju trīs sekundes
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī
- Atkārtojiet vēl 10 reizes
Ja, veicot krīzi, jūtat muguras sāpes, jums jāpārtrauc un jāreģistrējas pie sava ārsta vai fizioterapeita.
Apakšējā Ab Ab palielina
Vellvels / Bens Goldšteins
Zemā vēdera kājas pacelšana ir izaicinošs, bet efektīvs veids, kā stiprināt vēdera lejasdaļas muskuļus. Lūk, kā jūs to izdarāt:
- Gulēt uz muguras
- Salieciet ceļus līdz jums ērtai pakāpei. Jo taisnākas ir jūsu kājas, jo grūtāk būs vingrinājums.
- Samaziniet vēdera muskuļus, lai ar loka veida kustībām paceltu kājas no grīdas
- Paceliet kājas apmēram 10 collas uz augšu
- Lēnām (tajā pašā loka veida kustībā) atgrieziet kājas / pēdas uz grīdas
- Atkārtojiet vēl 10 reizes
Esiet piesardzīgs, lai, veicot šo vingrinājumu, izvairītos no muguras lejasdaļas slodzes. Ja jūtat sāpes, apstājieties un reģistrējieties pie sava personīgā ārsta.
Sēdekļu sagrozīšana
Vellvels / Bens Goldšteins
Šie savērptie sit-up ir lielisks veids, kā panākt, lai jūsu slīpi darbotos un darbotos pareizi. Lūk, kā jūs tos darāt:
- Gulēt uz muguras
- Salieciet ceļus ērtā stāvoklī
- Bloķējiet pirkstus aiz galvas
- Saritiniet galvu, plecus, augšējo un apakšējo muguru no grīdas un pagrieziet kreiso elkoni pret labo celi
- Elpot, paceļoties
- Turiet šo pozīciju 5 sekundes
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī
- Salieciet galvu, plecus, augšējo un apakšējo muguru no grīdas un nolieciet labo elkoni pret kreiso ceļgalu
- Turiet šo pozīciju 5 sekundes
- Atkal elpojiet, kad paceļaties
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī
- Atkārtojiet vēl 10 reizes, mainot pagriežamo kustību
Pareiza vēdera dobuma uzturēšana ir lielisks veids, kā uzturēt formu, un, regulāri vingrojot un uzturot mugurai pareizu stāju, jūs varētu novērst visus muguras sāpju vai išiasa uzbrukumus.
-for-ibs.jpg)
-and-ibuprofen.jpg)
