Vislabāk ēst augļus, ja Jums ir diabēts

Iespējams, kādā brīdī esat dzirdējis, ka nevar ēst augļus, ja Jums ir cukura diabēts. Varbūt kāds jums pat teica, ka arbūzs un banāni ir aizliegti, jo tie ir pārāk saldi. Neviens no šiem nav pilnīgi taisnība. Jūs varat baudīt augļus, jums vienkārši jāpieņem gudri lēmumi par to, kuri augļi un cik daudz jūs ēdat.

Augļi un diabēts

Augļiem ir daudz ieguvumu veselībai - tie satur vitamīnus, minerālvielas, pildošās šķiedras un antioksidantus.Augļi var būt izdevīgi diabēta maltīšu plānam, ja tos lieto mērenībā. Augļu ēšanas atslēga ir pārliecināties, ka jūs ēdat pareizos ēdienus atbilstošajās porcijās.

Augļos atrodamās šķiedras var palīdzēt novērst cukura līmeņa palielināšanos asinīs, var palīdzēt holesterīnu novirzīt no sirds un palielināt sāta sajūtu, kā rezultātā tiek mazāk uzņemta pārtika. Augļi ir arī lielisks vitamīnu un minerālvielu avots, piemēram, kālijs, kas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu.

No otras puses, augļi ir ogļhidrāti, un tie satur dabīgu cukuru, ko sauc par fruktozi. Ogļhidrāti no maizes, piena, jogurta, kartupeļiem vai augļiem tiek sadalīti gremošanas laikā un pārvēršas par cukuru vai glikozi. Šī iemesla dēļ cilvēkiem ar cukura diabētu ieteicams uzraudzīt, cik daudz ogļhidrātu viņi ēd, ieskaitot augļu porcijas.

Izvēloties augļus, ņemiet vērā dažus padomus:

Izvairieties no žāvētām augļiem un augļu sulām

Žāvētiem augļiem, it īpaši, ja tie ir saldināti, vienā porcijā ir vairāk ogļhidrātu nekā dabīgiem veseliem augļiem. Tas satur arī vairāk cukura, jo cukuru aromāta dēļ bieži pievieno, un šķiedrvielu saturs var būt mazāks, ja āda ir noņemta. Tikai četras ēdamkarotes rozīņu (1/4 tase) jums izmaksās: 120 kalorijas, 32 grami ogļhidrātu un 24 grami cukura.

Vislabāk ir arī izvairīties no visām augļu sulām. Pat 100% augļu sula izraisa tūlītēju cukura līmeņa palielināšanos asinīs, jo tiek izmesta augļa mīkstums, kas satur šķiedrvielas. Arī nemanot ir viegli izdzert lieko kaloriju daudzumu. Piemēram, 1 glāze 100% augļu sulas satur 130 kalorijas, 33 gramus ogļhidrātu un 28 gramus cukura.

Žāvētu augļu vai augļu sulas vietā izvēlieties veselus augļus - svaigus, saldētus vai konservētus - bez sīrupu vai cukuru pievienošanas.

Saglabājiet porcijas pārbaudē

Amerikas Diabēta asociācija iesaka apmēram 45% no kopējā kaloriju daudzuma dienā iegūt no ogļhidrātiem. Ja jūs ievērojat fiksētu, konsekventu ogļhidrātu maltīšu plānu, augļu kā ogļhidrātu izvēles faktors ir jāņem vērā. Izvēloties augļus, mēģiniet ievērot vienu augļu porciju vienā ēdienreizē vai uzkodā un ierobežojiet augļu porcijas ne vairāk kā apmēram divas līdz trīs dienā.

Paturiet prātā, ka vienā augļu porcijā ir aptuveni 15 grami ogļhidrātu. Cik daudz no katra augļa jūs varat ēst šajā vienas porcijas robežās, būs atkarīgs no augļu veida. Šeit ir saraksts ar to, kas tiek uzskatīts par vienu pasniegšanu parastajiem veselajiem augļiem:

• 1 maza izmēra (4 unces) ābolu, apelsīnu, persiku, bumbieru vai plūmju
• 1/2 vidēja banāna
• 2 mazi vai 1 liels mandarīns (kopā 4 unces)
• 2 mazi (katrs 2 unces) kivi
• 4 mazi (katrs 1 unce) aprikozes
• ~ 1 glāze melones (kantalupa, medus rasa)
• 15 vīnogas vai ķirši
• 1/3 vidēja mango
• 1 1/4 glāze zemenes
• 3/4 glāzes mellenes
• 1 glāze avenes un kazenes (satur 8 gramus šķiedrvielu)

Ir daži augļi, pret kuriem jums vajadzētu būt piesardzīgākiem. Piemēram, ieteicams banānus, ķiršus, vīnogas, mango un ananāsus ēst tikai ierobežotajā daudzumā, jo tie var izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs to augstākā ogļhidrātu satura dēļ.

Ja jūs vēlaties iegūt vislielāko vērtību lielākajai porcijai, jūs vēlaties izvēlēties augļus, kuros ir ļoti daudz šķiedrvielu, piemēram, ogas. Piemēram, jūs varat ēst 1 1/4 tasi zemeņu par 15 gramiem ogļhidrātu.

Izvēlieties augļus ar zemāku glikēmisko indeksu

Amerikas Diabēta asociācija iesaka izvēlēties augļus, kuriem ir zems glikēmiskais indekss.Glikēmiskais indekss jeb GI tiek izmantots kā atsauce, lai noteiktu, kā ogļhidrātus saturošs ēdiens paaugstina glikozes līmeni asinīs.

Pārtikas produkti tiek vērtēti, pamatojoties uz to, kā tie paaugstina cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar atsauces pārtiku, piemēram, cukuru vai baltmaizi. Pārtika ar augstu GI paaugstinās glikozes līmeni asinīs vairāk nekā pārtika ar vidēju vai zemu GI.

Lielākajai daļai augļu GI ir zems vai mērens, izņemot ananāsus un arbūzus. Tas nenozīmē, ka jūs nekad nevarat ēst ananāsus un arbūzus, bet, ja pamanāt, ka arī pēc ēšanas palielinās cukura līmenis asinīs, labāk no tiem izvairīties nākotnē. Ir arī svarīgi atzīmēt, ka pārtikas produkta GI, ēdot atsevišķi, ir atšķirīgs, nekā tas tiek kombinēts ar citiem pārtikas produktiem. Piemēram, ja jūs ēdat augļus ar augstu GI, piemēram, arbūzu, pārī ar zemu GI indeksa ēdienu, piemēram, sieru ar zemu tauku saturu, var līdzsvarot ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Šeit ir daži zemu, mērenu un augstu GI augļu piemēri:

• Zema GI augļi (55 vai mazāk): āboli, bumbieri, mango, mellenes, zemenes, kivi, greipfrūti, bumbieri, nektarīns, apelsīns
• Mērena GI augļi (55-69): ķirši, mango, papaija, vīnogas
• Augsta GI augļi (70 vai vairāk): arbūzs, ananāsi

Ievērojiet šo informāciju, vienlaikus paturot prātā, ka ikvienam ir savi pārtikas produkti, kas vairāk nekā citi palielinās cukura līmeni asinīs. Turklāt, jo nogatavojies ir auglis, jo vairāk tas ietekmē cukura līmeni asinīs.

Visbeidzot, apsveriet šo: dažiem barojošiem pārtikas produktiem ir augstāks GI nekā pārtikas produktiem ar mazu uzturvērtību. Piemēram, auzu pārslu GI ir augstāks nekā šokolādē. Lietojot ĢIN, līdzsvarojiet to ar pamata uztura pamatprincipiem un ēdiet dažādus veselīgus pārtikas produktus un mazāk pārtikas produktus ar nelielu uzturvielu daudzumu.

Savienojiet to pārī ar olbaltumvielām

Daži cilvēki uzskata, ka augļu savienošana ar olbaltumvielām var palīdzēt palēnināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. To var izdarīt, iekļaujot augļus ogļhidrātu ēdienreizē vai pievienojot olbaltumvielu augļu uzkodai.

Piemēram:

• 1 4 unces ābolu šķēle ar 1 ēdamkaroti mandeļu sviesta
• 1 glāze avenes ar 1 mazu grieķu beztauku jogurtu
• 1 mazs persiks ar 1/2 glāzi biezpiena ar zemu tauku saturu

Izmantojiet visas augļu izvēles iespējas

Izvēloties augļus, jūs vēlaties padomāt par porciju lielumu, ērtību, izmaksām un garšu, kā arī par ieguvumiem veselībai. Noteikti augļu veidi, piemēram, ogas un citrusaugļi, var būt noderīgi cilvēkiem ar cukura diabētu.

Ogas ir bagātas ar C vitamīnu, folskābi, šķiedrvielām un slimību apkarojošām fitoķīmiskām vielām. C vitamīns ir svarīgs ūdenī šķīstošs vitamīns, kas ir iesaistīts šūnu atjaunošanā (īpaši svarīgs brūču sadzīšanai), palēnina novecošanos un uzlabo imunitāti. Turklāt to bagātīgā krāsa - sarkanā, zilā un melnā krāsa rodas no antocianīniem. Pētījumi liecina, ka antocianīni var palīdzēt novērst dažas hroniskas slimības, tostarp sirds un asinsvadu slimības.

Citrusaugļi, piemēram, mandarīni, satur arī C vitamīnu un kāliju (kas var samazināt asinsspiedienu) un ir labs taukos šķīstošā A vitamīna avots, kas ir svarīgs vitamīns acu veselībai. Citrusaugļi satur arī fitoelementus, kas var pasargāt šūnas no bojājumiem, mazināt iekaisumu, samazināt sirds un asinsvadu slimību risku un sniegt citas priekšrocības veselībai. Bet, ja jūs lietojat ierobežotu kālija diētu vai lietojat holesterīna līmeni pazeminošus medikamentus lai skatītos citrusaugļu uzņemšanu, tāpēc pirms pievienojat tos maltīšu plānam, noteikti apspriediet devu ar ārstu.

Vārds no Verywell

Uzskats, ka diabēta diētas laikā jums jāizvairās no augļiem, ir mīts. Tomēr ir svarīgi izdarīt vislabāko izvēli un vienmēr ņemt vērā augļos esošos ogļhidrātus, kas pārvērtīsies par cukuru un var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Izvēlieties gudri un kontrolējiet savas porcijas, un jums vajadzētu būt iespējai baudīt dažus augļus. Ja jums ir jautājumi, noteikti jautājiet savam veselības aprūpes komandas loceklim.