Kā reģistrēts dietologs dietologs, kurš regulāri konsultē sievietes ar policistisko olnīcu sindromu, viens no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem no sievietēm ir par ogļhidrātiem. Tik daudzas sievietes ar PCOS baidās no ogļhidrātiem. Lai gan ir svarīgi uzraudzīt jūsu ogļhidrātu veidu un daudzumu, nav pamata no tiem baidīties, jo tie piedāvā svarīgas uzturvielas PCOS. Lūk, kas jāzina.
Ni Putu Evy Shinta Dewi / EyeEm / Getty ImagesKas ir ogļhidrāti?
Ogļhidrātus veido molekulu grupas, kas pazīstamas kā saharīdi. Šie saharīdi satur oglekļa, ūdeņraža un skābekļa atomus dažādās kombinācijās. Ir divas galvenās ogļhidrātu klases: vienkārša un sarežģīta.
Vienkāršajiem ogļhidrātiem ir viens vai divi saharīdi (attiecīgi mono- un di-saharīdi), kas savienoti kopā. Tie galvenokārt ir augļi, medus, piens (kā laktoze) un komerciālie saldinātāji.
Kompleksie ogļhidrāti satur daudz saharīdu (polisaharīdu), un tos sauc par cietēm un šķiedrām, kas atrodamas dārzeņos, graudos un pākšaugos. Kompleksiem ogļhidrātiem parasti ir zemāks glikēmiskais indekss vai glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs.
Ogļhidrātu loma organismā
Ogļhidrātu galvenā loma ir ķermeņa enerģijas nodrošināšana. Glikozes sadalīšanās šūnās rada enerģijas molekulas, kuras var izmantot. Glikoze ir vēlamais enerģijas avots organismā, lai gan nepieciešamības gadījumā var izmantot olbaltumvielas un taukus.
Kad enerģijas vajadzības ir apmierinātas, glikoze aknās tiek uzglabāta kā glikogēns. To var novirzīt citu savienojumu, piemēram, keratīna (atrodams nagu), ribozes (atrodama DNS un RNS) un hialuronskābes (lieto locītavu eļļošanai) ražošanai. Glikozes pārpalikums tiek pārveidots par triglicerīdiem un tiek uzglabāts taukaudos.
Kā ķermenis lieto ogļhidrātus?
Gremošanas process sākas kuņģī, jo ogļhidrāti tiek sadalīti to monosaharīdu komponentos. Lielākā daļa gremošanas notiek tievajās zarnās, jo pārtikas masa tiek pakļauta īpašiem fermentiem. Ciete tiek sagremota daudz lēnāk nekā vienkāršie ogļhidrāti.
Cilvēka ķermenī trūkst nepieciešamo enzīmu šķiedru noārdīšanai. Tā vietā zarnu traktā esošās baktērijas šķiedru sadala ūdenī, gāzē un citos komponentos, palēninot pārtikas kustību, kas izraisa pilnības sajūtu.
Kad ogļhidrāti ir sadalīti to monosaharīdos vai vienkāršākos komponentos, tie caur zarnu sienu uzsūcas asinīs, kur tie nonāk aknās, un tiek pārveidoti par glikozi.
Pēc tam aknas kontrolē glikozes sekrēciju asinīs. Ja koncentrācija asinīs ir pārāk augsta, aizkuņģa dziedzeris izdala insulīnu, lai glikozi pārvietotu šūnās un ārpus tās. Ja glikozes līmenis asinīs sāk samazināties, glikagons tiek izdalīts, lai palielinātu glikozes daudzumu, ko aknas atkal izdala asinīs.
Ogļhidrātu pārtikas avoti
Šie pārtikas produkti satur ogļhidrātus:
- Graudi
- Augļi
- Dārzeņi
- Pupas un pākšaugi
- Piens un jogurts
Graudi satur lielāko ogļhidrātu daudzumu vienā porcijā, ar dažādu šķiedrvielu daudzumu. Pilngraudu un kliju produktos ir vairāk šķiedrvielu nekā baltajos un rafinētajos graudos.
Dārzeņi galvenokārt satur cieti, īpaši pupās, zirņos, kukurūzā un kartupeļos. Ūdeņaini vai bez cietes saturoši dārzeņi, piemēram, salāti, baklažāni un ķirbi satur mazāku cietes koncentrāciju. Augļi galvenokārt satur cukuru, lai gan mizās ir daudz šķiedrvielu.
Cik ogļhidrātu man vajadzētu ēst katru dienu?
Lai gan nav noteikti konkrēti ieteikumi, tiek lēsts, ka 50% līdz 60% kaloriju vajadzētu nākt no ogļhidrātiem, īpaši kompleksiem ogļhidrātiem. Tā kā sievietēm ar PCOS parasti ir augstāks insulīna rezistences līmenis, daži eksperti ieteica ēst nedaudz mazāk ogļhidrātu, iespējams, mazāk nekā 50% no kopējām kalorijām.
Medicīnas institūta šķiedrvielu uztura atsauces daudzums vidējam pieaugušajam ir šāds:
- 25 grami (g) dienā sievietēm
- 28 g dienā grūtniecēm
- 29 g dienā laktējošām sievietēm
- Vīriešiem 38 g dienā
Uztura pamatnostādnes 2020. – 2025. Gadam amerikāņiem iesaka ierobežot vienkāršo vai pievienoto cukuru līdz 10% no kopējām kalorijām. Tas nozīmē, ka vidēji uzturā 1800 kalorijas, no 900 līdz 1 080 kalorijām vajadzētu būt no ogļhidrātiem, un cukura daudzums nedrīkst pārsniegt 45 g dienā.
Veselīgā uzturā katru dienu vajadzētu saturēt līdz sešām 1 unci ogļhidrātu porcijām (ar pusi no tiem pilngraudu), 2 līdz 3 tases dārzeņu un 1 1/2 līdz 2 tases augļu.
Kad vien iespējams, atlasiet zaļo lapu dārzeņus un mēģiniet ierobežot cieti saturošus dārzeņus, piemēram, zirņus, kukurūzu un kartupeļus. Augļi ir lielisks deserts vai uzkodas, nevis apstrādāti cukuri, piemēram, cepumi vai kūka.
Centieties izvairīties no baltiem un rafinētiem graudiem (kuros ir mazāk šķiedrvielu), tā vietā izvēlieties pilngraudu maizi, makaronus un graudaugus. Izvēloties veselīgus ogļhidrātus un kontrolējot kalorijas, nekas nedrīkst būt neierobežots. Bet ņemiet vērā kalorijas, kuras saldumi un ogļhidrāti veicina jūsu ikdienas uzņemšanu.
Lai saņemtu personalizētu uztura padomu, konsultējieties ar reģistrētu dietologu dietologu, kurš ir kvalificēts PCOS.
.jpg)
