Kā putu rullis muguras sāpēm

Ja esat viens no aptuveni 85% pieaugušo, kuriem ir bijušas sāpes muguras lejasdaļā, jūs zināt, cik izaicinoši var būt atvieglojumi. Atkarībā no diskomforta veida var būt vērts izmēģināt putuplasta velmēšanu.

Šī pieeja ir balstīta uz tehniku, ko sauc par pašmiofasciālo atbrīvošanu (SMR), lai strādātu ar fasciju, saistaudiem, kas aptver muskuļus, muskuļu šķiedras un visu muskuļu un skeleta sistēmu. Fasija var kļūt stīva, ierobežojot jūsu kustību amplitūdu un izraisot muskuļu sāpīgumu.

Ir maz pētījumu, lai apstiprinātu, ka putu velmēšana muguras sāpēm ir efektīva, un tam ir savi plusi un mīnusi. Bet, veicot piesardzību, SMR integrēšana pašapkalpošanās rutīnā var atvieglot diskomfortu, atvieglot efektīvu stiepšanos, kas palīdz mazināt muguras sāpes un ļauj brīvāk pārvietoties fiziskas slodzes un ikdienas fizisko aktivitāšu laikā.

Kas ir putu velmēšana?

Putu veltnis ir viegls cilindrs, kura garums un biezums atšķiras: lielākā daļa ir 6 collu diametrā un ir kļuvuši visuresoši sporta zālēs, veselības klubos un fiziskās terapijas praksēs.

Putu velmēšanas mērķis ir noteikt sprūda punktus - saķeres fascijā, kas var veidoties, kad esat smagi strādājis muskuļus. Veselā stāvoklī fascija ir ļoti elastīga un tai ir želejveida konsistence, kas ļauj muskuļiem brīvi pārvietoties. Adhesions galu galā dziedē, bet, kad tas notiek, veidojas izturīgi neelastīgi rētaudi, un muskuļi nevar tik viegli pārvietoties. Šīs saķeres veicina sāpīgos "mezglus", kurus jūs varat sajust muskuļos.

Praksē putu ritināšana ietver sprūda punktu atrašanu un ilgstoša spiediena izdarīšanu uz tiem - līdzīgi tam, kā masāžas terapeits varētu izstrādāt mezglu, lai atbrīvotu muskuļus. Pētījumi ir parādījuši, ka putu velmēšana var būt efektīva kā daļa no iesildīšanās pirms treniņa, lai muskuļi būtu gatavi vingrošanai vai atjaunošanai pēc treniņa, lai novērstu muskuļu sasprindzinājumu.

Ieguvumi

Tiek uzskatīts, ka putu veltņa izmantošana, lai izdarītu spiedienu uz fasciju, sasilda un palielina asinsriti saistaudos, vienlaikus noārdot arī rētaudus, atjaunojot fascijas dabisko, elastīgo stāvokli. Tam ir vairākas iespējamās priekšrocības:

• Ļauj muskuļiem brīvāk pārvietoties, kas samazina traumu risku fiziskās aktivitātes laikā
• Atvieglo sāpīgumu un pietūkumu pēc augstas intensitātes fiziskām aktivitātēm, palielinot asins un skābekļa plūsmu muskuļos
• Novērš jaunu saķeres veidošanos
• Izsauc relaksāciju pēc treniņa, kas ļauj muskuļiem pašregulēties
• Inducē autogēnu inhibīciju: Šīs koncepcijas teorija ir tāda, ka tad, kad tiek iedarbināts vienmērīgs spiediens uz sprūda punktu, muskuļi un cīpslas sākotnēji pretosies - tik daudz, ka ķermenis var pat satricināt, cīnoties ar aicinājumu atslābināties. Ilgstošs spiediens izraisīs nervu sistēmas ziņojumu, ka ķermenim ir pietiekami daudz, un muskuļi un cīpslas atslābinās un pagarināsies. Tas ir tas pats process, kas darbojas statiskās stiepšanās laikā.

Izaicinājumi un riski

Putu veltņa izmantošana muguras sāpju ārstēšanā nav vienkārša darbība.

Pirmkārt, tā kā nervi iet cauri fascijai, sāpes, kas jūtamas noteiktā apgabalā, var nebūt tajā pašā vietā, kur saķere to izraisa - tā saucamās sāpes. Piemēram, piriformis, mazs muskulis zem dibena, var izraisīt muguras lejasdaļu. Tāpēc ir svarīgi noskaidrot sāpju avotu, lai tos pareizi mērķētu.

Turklāt nepareiza putu veltņa izmantošana var palielināt diskomfortu vai izraisīt jaunu traumu. Ja muguras sāpes rodas nervu saspiešanas dēļ vai ja rodas sāpes, vājums, nejutīgums un / vai elektriskas sajūtas, kas iet uz leju vienā kājā (pazīstama kā išiass), spiediena izdarīšana uz ievainotajiem nerviem var pasliktināt jūsu problēmas.

Putu velmēšana nav ieteicama arī tad, ja Jums ir mugurkaula nestabilitāte, spondilolistēze un / vai saistaudu traucējumi. Pirms putu velmēšanas uzsākšanas saruna ar ārstu var palīdzēt izvēlēties sev piemērotu pašapkalpošanās programmu.

Brīdinājums par medicīnisko stāvokli

Putu velmēšana nav ieteicama grūtniecēm, kuru locītavas ir dabiski vaļīgas hormona, ko sauc par relaksīnu, dēļ. Cilvēkiem, kuriem ir reimatoīdā artrīta uzliesmojumi, dziļo vēnu tromboze, progresējoša osteoporoze vai neiropātija, arī nevajadzētu putot. Nekad nedariet spiedienu uz atvērtajām brūcēm vai lūzumiem.

Vislielākais risks ievainot muguru ar putuplasta velmēšanu ir tās lietošana tieši uz kakla skriemeļiem vai uz muguras skriemeļiem no vidus līdz apakšam. Lai to izdarītu, nepieciešama intensīva muskuļu kontrole, lai saglabātu pareizo formu un noturētu veltnis vietā sprūda punktā. Šādi lietojot muguras lejasdaļas muskuļus, var rasties lieks muskuļu sasprindzinājums, kas var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.

Putu veltņa izmantošana tieši muguras lejasdaļā var izraisīt kaitīgu spiedienu uz nierēm un aknām. Muskuļi nodrošina zināmu polsterējumu, taču atšķirībā no sirds un plaušām, kas droši atrodas ribu sprostā, nierēs un aknās nav kaulu, kas tos aizsargātu. Spiediena izdarīšana uz noteiktiem muguras apgabaliem var ievainot šos orgānus.

3 putu veltņu paņēmieni muguras sāpēm

Lai pareizi izmantotu putu veltni, lai mazinātu sāpīgumu mugurā, vispirms ir jāidentificē maigie sprūda punkti ap gurniem, sēžamvietu, pakauša muskuļiem vai muguras augšdaļu - tās ir vietas, kur sasprindzinājums var izraisīt attiecīgas sāpes mugurā.

Novietojiet veltni vienā no šiem punktiem. Izmantojot galvenos muskuļus, noliecieties vietā, lai pievienotu spiedienu, un lēnām ritiniet uz priekšu un atpakaļ pa mezglu ar 1 collu soli 30 līdz 60 sekundes. Neuztraucieties, ja pirmajā sesijā jūs varat turēt rullīti tikai 10 sekundes. Tas būs neērti. Tomēr jums nevajadzētu izjust šaušanas sāpes vai nejutīgumu.Ja jūs to darāt, pārtrauciet ripošanu. Dzeriet ūdeni pēc ripināšanas sesijas un iekļaujiet muskuļu stiepšanu, lai gūtu maksimālu labumu.

Šeit ir trīs jomas, kurās jūs varat atrast sprūda punktus, lai mērķētu ar putu veltni, lai mazinātu muguras sāpes.

Iliotibiālā josla: iliotibiālā josla ir bieza fasciju josla, kas iet gar augšstilba ārpusi no iegurņa līdz tieši zem ceļa. Darbs ar sprūda punktiem šajā zonā var uzlabot jūsu kustību amplitūdu gar vairākām muskuļu grupām.

1. Sēdi uz grīdas ar labo kāju izstieptu un kreiso kāju nedaudz saliektu.
2. Putu veltni novietojiet zem labās kājas locītavas perpendikulāri kājiņai.
3. Ritiniet pa labi, līdz putu veltnis atrodas labā augšstilba ārpusē, un novietojiet kreiso kāju labā ceļa priekšā, lai kreisā pēda un labais elkonis atbalstītu jūs.
4. Noliecieties un sabalansējiet ķermeni starp labo elkoni un kreiso kāju.
5. Ritiniet labo kāju uz augšu un uz leju pa veltni pa collu vienlaicīgi.
6. Pauzējiet visas sāpošās vietas līdz 60 sekundēm, lēni dziļi elpojot.
7. Turpiniet apmēram divas minūtes.
8. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

Augšējā muguras vidusdaļa: atbrīvojot spriedzi zonā ap un tieši zem pleciem, var palīdzēt atslābināt muskuļus visā muguras garumā.

1. Apgulieties uz muguras un novietojiet putu veltni zem plecu lāpstiņām.
2. Paceliet gurnus un noliecieties veltnī.
3. Virziet veltni uz augšu un uz leju (paliekot plecu asmeņu zonā), līdz atrodat jutīgu vietu.

3. Kāju locītavas: Kāju locītavas muskuļi iet gar augšstilba aizmuguri. Kad tas ir saspringts un neelastīgs, šis muskulis var pievilkt muskuļus muguras lejasdaļā un izraisīt sāpes.

1. Sēdi uz grīdas ar labo kāju izstieptu un kreiso kāju nedaudz saliektu.
2. Novietojiet putu veltni zem augšstilba tā, lai tas būtu tik perpendikulārs kājai un tieši zem sēžamvietas.
3. Viegli virziet ķermeni uz priekšu un atpakaļ pāri veltnim, virzoties pa visu muskuli no gluteus maximus līdz ceļgalam.
4. Dariet to no 30 sekundēm līdz minūti, pēc tam pārslēdziet kājas.

Vārds no Verywell

Darbības paņēmiena un rīka atrašana var aizņemt kādu laiku, kā arī profesionālu vadību. Ar muguras sāpēm progress prasa pacietību. Bieži vien arī aizmugurei ir nepieciešama neliela atpūta. Klausieties savu ķermeni un uzmanieties, lai nepārspīlētu muskuļus vai fascijas, kas tikai aizkavēs dziedināšanu.