Ēdot labi sabalansētu, uzturvielām bagātu uzturu ir svarīga diabēta profilakses un pārvaldības sastāvdaļa. Veidojot individuālu maltīšu plānu cilvēkiem ar cukura diabētu, rūpīgi jāņem vērā noteiktas uzturvielas, piemēram, ogļhidrāti, piesātinātie tauki, šķiedrvielas un nātrijs. Turklāt jāatzīst dzīvesveids, kultūras izvēles, slimības vēsture, medikamenti un ēdiena izvēles.
Bieži vien cilvēki ar cukura diabētu vēlas uzzināt, kā viņi var veselīgāk sagatavot noteiktus iecienītus ēdienus retām reizēm, kad viņi atkāpjas no ēšanas plāna. Ir noteikti sastāvdaļu “mijmaiņas darījumi”, kas uzlabo jūsu tradicionālās receptes uztura profilu.Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu ēst lielu daudzumu saldumu un citu mazāk veselīgu ēdienu izvēles, bet jūs varat samazināt tauku, kaloriju un ogļhidrātu daļu, veicot dažus aizstājējus.
Vellvela / Ellena Lindnere
Tauku mijmaiņas
Pieaugot ketogēnas diētas popularitātei un atzīstot zemu ogļhidrātu maltīšu plānu priekšrocības tiem cilvēkiem, kuri cieš no cukura diabēta, tauki ir kļuvuši par ļoti runājamām uzturvielām. Tauki nodrošina garšu un var mūs piesātināt. Tauki ir svarīgi arī matiem, ādai un nagiem, kā arī taukos šķīstošo vitamīnu absorbcijai.
Tauki nesatur ogļhidrātus, kas ir noderīgi cukura līmeņa kontrolei asinīs, taču tajos ir dubultkalorijas nekā ogļhidrātiem vai olbaltumvielām. Vienā gramā tauku ir deviņas kalorijas, turpretī vienā gramā ogļhidrātu vai olbaltumvielu ir četras kalorijas; tas padara taukus par kaloriski blīvu barības vielu.
Daudzās receptēs ar zemu ogļhidrātu saturu ir daudz tauku; ja pārēsiet tauku kalorijas, varat iegūt svaru, kas var negatīvi ietekmēt cukura līmeni asinīs.
Turklāt ne visi tauki tiek radīti vienādi attiecībā uz ietekmi uz veselību. Piesātinātie tauki un trans-tauki var negatīvi ietekmēt holesterīnu un izraisīt paaugstinātu aterosklerozes risku. No otras puses, nepiesātinātie tauki, piemēram, mono un polinepiesātinātie tauki (atrodami riekstos, sēklās, avokado un taukainās zivīs, piemēram, lasis), var labvēlīgi ietekmēt holesterīnu.
Lai gan uzturā nav precīzi ideāla tauku satura, jaunākās Amerikas Diabēta asociācijas aprūpes standartu vadlīnijas iesaka: "Apskatot vielmaiņas mērķus un sirds un asinsvadu slimības, patērēto tauku veids ir svarīgāks nekā kopējais tauku daudzums. risku, un ir ieteicams ierobežot piesātināto tauku kopējo kaloriju daudzumu. "
Lai samazinātu piesātināto tauku daudzumu iecienītajās receptēs, tā vietā varat izmantot dažas no šīm sastāvdaļām:
Avokado
Avokado ir bagāts ar uzturvielām, satur sirdij veselīgus taukus, bez konservantiem un dabiski satur maz nātrija un holesterīna.
Cepot, varat izmantot avokado, lai aizstātu pusi sviesta jūsu receptē. To darot, ievērojami samazināsies piesātināto tauku saturs.
Ja jūs nolemjat visu sviestu aizstāt ar avokado, jūs, iespējams, nedosit tādu pašu rezultātu. Lai to izdarītu, jums būs jāsamazina cepeškrāsns temperatūra par 25% un jāpalielina cepšanas laiks, lai kūka nepaaugstinātos pa vidu vai, otrādi, iegremdētos. Karstuma pazemināšana kavēs arī kūku no brūnināšanas.
Avokado var izmantot arī kā smērvielu vai virskārtu, lai aizstātu sviestu, skābo krējumu, sieru un majonēzi. Saskaņā ar pārtikas un uztura datu bāzi Nutritionix 2 ēdamkarotes avokado satur 35 kalorijas un 0,5 gramus piesātināto tauku, savukārt 2 ēdamkarotes sviesta satur 204 kalorijas un 14,6 gramus piesātināto tauku. Avokado nomaiņa pret sviestu ļauj ietaupīt 169 kalorijas un 14,1 gramu piesātināto tauku.
Smags krēms
Ja pēc receptes nepieciešams smags krējums, jūs parasti varat samazināt kalorijas un piesātinātos taukus, aizstājot tos ar pusi un pilnpienu.
Salīdzinājumam: 1/2 tase smagā krējuma satur 404 kalorijas un 27,5 gramus tauku, savukārt 1/2 tase pusi ar pusi satur 144 kalorijas un 8,8 gramus piesātināto tauku. Viena puse tases pilnpiena satur 75 kalorijas un 2,3 gramus tauku.
Iespējams, ka tas nedarbojas perfekti katrai receptei, taču jūs vienmēr varat sākt, samazinot smagā krējuma daudzumu un pielāgojot garšu.
Piena tauku siers
Lai samazinātu kaloriju un piesātināto tauku daudzumu, aizstājiet pilnpiena sieru ar zemu tauku saturu. Gala rezultāts, visticamāk, nebūs tik krēmīgs un bagāts, bet tam joprojām būs laba garša un struktūra. Beztauku siera izmantošana nedos tādu pašu rezultātu un nav ieteicama, jo beztauku siera šķirnēm parasti ir pievienoti konservanti.
Olas
Ja cepšanas laikā vēlaties nomainīt olas, lai samazinātu piesātināto tauku saturu, olas varat aizstāt ar mājās gatavotu linu vai čia olu. Šo olu bez olām parasti izmanto vegānu ēdiena gatavošanā, un tā piedāvā daudz veselīgu tauku, šķiedrvielu un barības vielu. Parasti receptē nav ieteicams aizstāt vairāk nekā vienu vai divas olas.
Lai pagatavotu vienu linu vai čia olu, vienkārši apvienojiet vienu ēdamkaroti linu vai čia maltītes (jūs varat iegādāties šīs sēklas kā maltas maltas vai pats sasmalcināt kafijas dzirnaviņās) ar trim ēdamkarotēm ūdens. Ļaujiet sacepumam piecas minūtes sēdēt un izmantojiet to, lai aizstātu vienu olu.
Šokolādes aizstājējs
Šokolāde ir izplatīta maizes izstrādājumu sastāvdaļa, un tajā ir daudz kaloriju, piesātināto tauku un cukura. Carob bieži aizstāj šokolādi receptēs, iegūstot zemākas kaloritātes un tauku saturu. Carob ir arī bez kofeīna un bez lipekļa.
Ceratoniju pākstis satur bioaktīvus savienojumus, piemēram, pārtikas šķiedrvielas, polifenolus, ciklitolus un tanīnus. Šie savienojumi ir saistīti ar dažādiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot glikēmisko (cukura līmeni asinīs) kontroli, holesterīna līmeņa samazināšanu, pretvēža iedarbību un daudz ko citu.
Lai aizstātu šokolādi receptēs, izmantojot attiecību 1: 1, varat izmantot nesaldinātas ceratonijas mikroshēmas vai ceratonijas pulveri. Piemēram, ja recepte prasa 1 glāzi šokolādes čipsu, tā vietā varat izmantot 1 glāzi karobes čipsu.
Samaziniet cukuru
Nav ieteicams patērēt lielu pievienotā cukura daudzumu, taču, ja jūs vēlaties samazināt cukura daudzumu receptē, lielāko daļu laika jūs varat vienkārši samazināt cukura daudzumu un joprojām iegūt tādu pašu rezultātu.
Amerikas Diabēta asociācijas aprūpes standarti iesaka: "Tāpat kā visiem attīstīto valstu indivīdiem, gan bērniem, gan pieaugušajiem ar cukura diabētu tiek ieteikts samazināt rafinētu ogļhidrātu un pievienoto cukuru daudzumu un tā vietā koncentrēties uz dārzeņiem, pākšaugiem, augļiem, piena produktiem (piena un jogurts) un veseli graudi. "
Veselīgi veidi, kā palielināt saldumu
Cepšana ir zinātne, un dažreiz jums ir nepieciešams pāris reizes eksperimentēt, lai iegūtu perfektu rezultātu. Sagriežot cukuru receptēs, mēģiniet pievienot dažas no šīm sastāvdaļām, lai palīdzētu palielināt receptes saldumu (pēc garšas):
- Kanēlis
- Vaniļas ekstrakta
- Muskatrieksts
- Svaigi vai biezeni augļi
Rafinēti ogļhidrātu mijmaiņas līgumi
Daudzas cepšanas receptes prasa nebalinātus miltus vai universālos miltus; šāda veida miltos ir daudz rafinētu ogļhidrātu un maz pildvielu šķiedrvielu.
Liels daudzums rafinētu graudu un pievienoto cukuru nav ieteicams, jo tiem ir tendence ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs un pēc tam ātri nokrist. Labā ziņa ir tā, ka šodien ir daudz dažādu miltu veidu, kurus var izmantot cepšanai.
Pilngraudu milti
Pilngraudu miltos ir vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un mikroelementu nekā universālos miltos. Atkarībā no tā, ko jūs gatavojat, jūs varat pilnībā aizstāt pilngraudu miltus 100% universālo miltu. Rezultāts, visticamāk, būs blīvāks, taču tas mainīsies atkarībā no tā, ko jūs gatavojat un kāda veida pilngraudu miltus izmantojat. Var būt nepieciešamas receptes izmaiņas, tostarp pievienojot vairāk šķidruma.
Pilngraudu balto miltu (pilngraudu kviešu šķirnes) izmantošana bieži ir vienkāršākā mijmaiņas iespēja. Šim miltu veidam, kas izgatavots no baltiem kviešiem atšķirībā no sarkanajiem kviešiem, ir maigāka garša. Šāda veida miltu lietošana parasti ir vieglāka pāreja tiem cilvēkiem, kuri ir pieraduši ēst baltmaizi.
Rauga maizē, kurai jāceļas, aizstājiet pilngraudu fl mūs ar pusi no universālajiem fl, neveicot citas izmaiņas. Atsevišķi pilngraudu milti, piemēram, teff milti, sorgo milti un kukurūzas miltu milti, var pievienot saldumu. Ja izmantojat pilngraudu baltos miltus, jums, iespējams, būs jāpievieno mazāk saldinātāja, lai iegūtu tādu pašu salduma līmeni.
Kokosriekstu milti
Kokosriekstu milti ir bez lipekļa milti, kas ir ārkārtīgi bagāti ar šķiedrvielām, kas nozīmē, ka cepot absorbē tonnu šķidruma. Tas var būt ļoti grūts cept, it īpaši, aizstājot receptes, bet šķiet, ka tiem, kas to ir apguvuši, tas patīk.
Mandeļu milti
Mandeļu milti ir izplatīta sastāvdaļa bez lipekļa, ko izmanto cepšanai ar zemu ogļhidrātu saturu. Mandeļu milti satur 5 gramus ogļhidrātu uz 1/4 glāzes (salīdzinot ar 23 gramiem ogļhidrātu uz 1/4 glāzes universālo miltu). Mandeļu milti ir arī bagāti ar šķiedrvielām un satur labu daudzumu kalcija, dzelzs, E vitamīna un magnija.
Papildus cepšanai mandeļu miltus var izmantot rīvmaizes vietā kotletēm, bet maizes - vistas vai zivīm.
Zirņu milti
Aunazirņu milti, kas pazīstami arī kā grami, besan vai garbanzo pupiņu milti, ir izgatavoti no kaltētiem aunazirņiem. To var pagatavot mājās (sasmalcinot sausos aunazirņus virtuves kombainā vai kafijas dzirnaviņās) vai arī iegādāties pārtikas preču veikalā specializētās pārtikas vai starptautiskajā nodaļā.
Tas ir bijis indiešu ēdiena gatavošanas pamatprincips. Aunazirņi ir barības pilni, bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, dzelzi un daudziem citiem mikroelementiem. Tie satur arī polifenolus, kas darbojas kā antioksidanti un aizsargā pret brīvajiem radikāļiem.
Aunazirņu milti nesatur lipekli un tiem ir zemāks glikēmiskais indekss nekā baltajiem miltiem; Zema glikēmiskā indeksa pārtikas produkti neradīs jūsu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Pētnieki veica sistemātisku pārskatu un metaanalīzi 54 randomizētos kontroles pētījumos pieaugušajiem vai bērniem ar pavājinātu glikozes toleranci, 1. tipa cukura diabētu vai 2. tipa cukura diabētu un secināja, ka diētas ar zemu glikēmisko indeksu stabilizē cukura līmeni asinīs un var samazināt svaru tiem, kam ir prediabēts. vai diabēts.
Gatavojot pankūkas, jūs varat izmantot aunazirņu miltus, kā arī citus sāļus un saldus ēdienus.
Vārds no Verywell
Ne visi ēdieni tiek radīti vienādi, ja runa ir par veselību, taču dažus iecienītus ēdienus var padarīt veselīgākus, lietojot receptes aizstājējus. Ja Jums ir cukura diabēts un jūs meklējat receptes aizstājējus, lietojot veselīgāku pārtiku, piemēram, avokado, linu miltus, mandeļu miltus, aunazirņu miltus un piena produktus ar zemāku tauku saturu, jūs varat izbaudīt iecienītākos ēdienus, kad tas ir vajadzīgs.
.jpg)
