7 ēdieni un dzērieni, kas var uzlabot jūsu miegu

Goodboy bilžu kompānija / Getty

Ja vairāk gulēt ir viena no jūsu Jaungada apņemšanās, ir daudz ar veselību saistītu iemeslu, lai jūs motivētu, strādājot sava mērķa sasniegšanā.

Mazāk nekā septiņas stundas gulēt dienā ir saistīts ar paaugstinātu hronisku slimību, piemēram, aptaukošanās, diabēta, hipertensijas, sirds slimību, insulta un sliktas garīgās veselības, attīstības risku.

Ja jūs varat vienmērīgi uzņemt septiņas vai vairāk stundas mierīga miega naktī, ir daudz pozitīvu ieguvumu veselībai, piemēram, samazināts stress, uzlabots garastāvoklis un samazināts sirds slimību risks.

Ēšana labākam miegam

Lai veicinātu kvalitatīvu miegu, jūs varat darīt daudzas lietas. Jūs, iespējams, jau praktizējat labu miega higiēnu, ierobežojot ekrāna laiku pirms gulēšanas (it īpaši, ja ekrāns izstaro zilu gaismu), pārliecinoties, ka jūsu istaba ir tumša un vēsa, kad ir gulēšanas laiks, vai pat izmēģinot modernas miega trenēšanas lietotnes .

Jūs, iespējams, nezināt, ka tas, ko jūs ēdat un dzerat dienas laikā, var ietekmēt arī jūsu miegu - gan pozitīvi, gan negatīvi. Ja jūs nesaņemat labu miegu, skatoties uz diētu, jūs varat uzzināt, kāpēc. Pat ja jūs jau labi gulējat, dažu ēdienu vai dzērienu pievienošana diētai varētu padarīt jūsu miegu vēl labāku.

Kaut arī daži pārtikas produkti un dzērieni var traucēt labu nakts atpūtu (piemēram, dzērieni ar kofeīnu, pikanti ēdieni un liels daudzums alkohola), daži faktiski var palīdzēt gulēt.

Šeit ir septiņi ēdieni un dzērieni, kas varētu jums palīdzēt mierīgā miegā.

Piens

Vecās skolas ieteikumam varētu būt kaut kas silts piena krūze pirms gulētiešanas. Piena olbaltumvielas nodrošina triptofāna avotu. Lielos daudzumos triptofāns var radīt nomierinošu efektu, kas var palīdzēt aizmigt. Ja jūs jau ēdat pārtiku, kas satur triptofānu (piemēram, tītaru), papildinot savu dienu ar siltu krūzi piena, tas var dot jums papildu stimulu.

Vēl viens piena produktu, piemēram, piena, jogurta vai siera, ieguvums ir tas, ka tie var palīdzēt ilgāk justies apmierinātam starp ēdienreizēm olbaltumvielu satura dēļ. Tas nozīmē, ka jūs neiet gulēt izsalcis.

Pateicoties olbaltumvielu, triptofāna un silta dzēriena nomierinošajai iedarbībai, piens var palīdzēt jums atpūsties un nokļūt sapņu zemes pareizajā gaisotnē.

Valrieksti

Valrieksti ir lieliska nakts uzkoda, jo tie satur melatonīnu - svarīgu augu savienojumu, kas saistīts ar veselīga miega cikla uzturēšanu.

Dabīgais magnijs, kas atrodams šajos mazajos riekstos, var palīdzēt arī jums aizvērt acis. Tā kā šis minerāls saistās ar neirotransmiteru, kas ir atbildīgs par nervu darbības nomierināšanu, klusāka nervu sistēma var jums palīdzēt atpūsties.

Ja jums ir depresija, jums var būt problēmas ar nokrišanu vai aizmigšanu. Pētījumi parādīja, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd riekstus, piemēram, valriekstus, ir zemāki depresijas rādītāji, salīdzinot ar patērētājiem, kuri nav rieksti.

Kivi

Neskaidrs kivi var palielināt gulētiešanas laiku. Vienā pētījumā, kas publicētsĀzijas un Klusā okeāna klīniskās uztura žurnāls, cilvēki, kuri stundu pirms gulētiešanas apēda divus kivi, aizmiga par 35% ātrāk nekā nakts, viņiem nebija kivi uzkodu.

Kivis dabiski satur serotonīnu - ķīmisku vielu, kurai ir nozīme miega cikla regulēšanā.

Brokastis

Lai gan to bieži uzskata par maltīti, lai palīdzētu cilvēkiem koncentrēties un enerģijas piepildīt viņu aizņemtajās dienās, pētījumi ir saistīti arī ar barojošu brokastu ēšanu ar labāk uztveramu miega kvalitāti un miega sākumu.

Lai izmantotu visas dienas svarīgākās maltītes priekšrocības, izvēlieties brokastu ēdienus, kas ir barojoši un nesatur pievienotus cukurus un trans-taukus.

Tofū

Tofu un citi sojas pārtikas produkti ir bagāti ar flavonoīdiem, ko sauc par izoflavoniem. Saskaņā ar vienu pētījumu, kas veikts ar japāņu priekšmetiem, lielāka izoflavona dienas deva ir pozitīvi saistīta ar optimālu miega ilgumu un kvalitāti.

Vakariņās pagatavojot tofu maisīšanas trauku vai edamame uzkodu pirms gulētiešanas, varat palīdzēt sākt labu nakts atpūtu.

Kumelīšu tēja

Nekas nav tik nomierinošs kā malkot siltu krūzi ar kumelīšu tēju. Tēja, kas pazīstama ar savām miegu atbalstošajām īpašībām, ir populārs līdzeklis cilvēku vidū, kuriem ir grūti aizmigt.

Kaut arī jebkura tējas tase var būt nomierinoša dienas beigas, kumelīšu tēja ir unikāla, jo tā satur antioksidantu, ko sauc par apigenīnu, un ir pierādīts, ka tas dažiem cilvēkiem veicina miegainību.

Kumelīšu tēja, kad esat grūtniece

Ja esat grūtniece un pirmajā trimestrī, pirms gulētiešanas ielejiet tasi kumelīšu tējas, konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu. Liels daudzums ir saistīts ar paaugstinātu dzemdes kontrakciju risku.

Pīrāgu ķiršu sula

Pīrāgu ķirši, kā norāda nosaukums, ir nedaudz vairāk pīrāga nekā tas, ko jūs sagaidāt no klasiskā ķirša. Lai gan tie ne vienmēr atrodas pārtikas preču veikalu plauktos, tie ir garšīgi un pilni ar barības vielām.

Jau daudzus gadus tiek izmantots pīrāgu ķiršu vai dzeramo pīrāgu ķiršu sulas dzeršana kā miega līdzeklis. Pīrāgu ķiršu sula, protams, var paaugstināt jūsu ķermeņa melatonīna līmeni. Viens pētījums parādīja, ka, dzerot pīrāgu ķiršu sulu, var palielināt miega laiku un miega efektivitāti.