Ricardo Roa / EyeEm / Getty Images
Key Takeaways
- Jauns pētījums atklāja, ka, ēdot vienu avokado katru dienu 12 nedēļas, bija pozitīva ietekme uz zarnu mikrobiomas daudzveidību.
- Mazāk daudzveidīgs zarnu mikrobioms ir saistīts ar aptaukošanās attīstību un daudzām veselības problēmām.
- Pievienojot diētai tādus ēdienus kā avokado, raudzēti ēdieni un veseli graudi, jūs varat uzlabot zarnu mikrobiomu daudzveidību.
Saskaņā ar jaunu pētījumu, ēdot vienu avokado dienā, jūsu zarnās esošie mikrobi var būt veseli, daudzveidīgi un līdzsvaroti. Pētījuma rezultāti tika publicēti augustāTheUztura žurnāls.
"Mēs jau kādu laiku zinām, ka cilvēkiem vajadzētu ēst vairāk šķiedrvielu zarnu veselībai, taču tagad ir pētījumi, kas to pierāda, runājot par zaļo labestību, ko mēs visi zinām un mīlam: avokado," Elizabete Šova, MS, RD, Kalifornijā. reģistrēts diētas ārsts un grāmatas "Instant Pot For Dummies" autors, stāsta Verywell.
Pētījums
Izmēģinājumā, kuru atbalstīja Hass Avocado Board, tika ievēroti 163 pieaugušo ar lieko svaru veselība un diētas. Vienai grupai tika lūgts ēst vienu Hass avokado - noteiktu augļa variantu - dienā, bet otrajai grupai nē.
Dalībniekiem, kuri 12 nedēļas ēda vienu avokado dienā, pētnieki novēroja pozitīvas izmaiņas zarnu baktērijās, tostarp palielinātu baktēriju daudzveidību.
"Dalībnieki ne tikai uzlaboja zarnu veselību, lietojot avokado, bet viņiem nebija jāievēro ierobežojoša diēta un jālikvidē ēdieni," saka Šovs.
Ir svarīgi paturēt prātā, ka viena pētījuma rezultātus nevar vispārināt lielākam iedzīvotāju skaitam. Tomēr nesenā izmēģinājuma rezultāti papildina arvien vairāk pierādījumu, ka avokado palīdz pārvaldīt zarnu mikrobiomu.
Ko tas jums nozīmē
Daudzveidīgs zarnu mikrobioms var dot labumu jūsu veselībai. Ja jums patīk avokado, katru dienu pievienojot vienu diētai, var uzlabot zarnu mikrobu daudzveidību. Lai arī tie ir bagātīgs veselīgu tauku avots, visticamāk, tie neveicinās svara pieaugumu, ja tos baudīs mērenībā.
Papildu izpēte
Vēl viens neliels pētījums, ko finansēja Haas Avocado Board, atklāja, ka pieaugušo cilvēku ar lieko svaru vai aptaukošanos zarnu mikrobiota atšķiras, reaģējot uz avokado iekļaujošu diētu, salīdzinot ar kontroli.
Cilvēkiem, kuri katru dienu 12 nedēļas lietoja avokado, bija daudz vairāk zarnu baktēriju, kas liecina, ka avokado saturošajām šķiedrām ir pozitīva loma zarnu veselībā.
"Tik bieži klienti, kuri ierobežo uzņemto daudzumu, lai ievērotu noteiktu diētas modeli, zaudē progresu, kas panākts viņu vispārējā veselībā, jo tas nebija ilgtspējīgs," saka Šovs. "Tas parāda, ka sirdij veselīgu pārtikas produktu, piemēram, avokado, pievienošana sabalansēts uzturs var būt lieliska jauna uztura tendence, lai uzlabotu zarnu veselību. "
Kas par svara pieaugumu?
Avokado ir bagāts ar mononepiesātinātiem “labajiem taukiem”. Lai gan pētījuma avokado grupa patērēja nedaudz vairāk kaloriju nekā kontroles grupa, viņi arī izkārnījumos izsvieda nedaudz vairāk tauku. Tas nozīmē, ka mazāk ēdienu patērēja kalorijas. Pēc 12 nedēļu novērošanas ķermeņa svars abās grupās neatšķīrās.
Zarnu daudzveidība un veselība
Termiņšzarnu mikrobiomeattiecas uz kolektīvajiem mikroorganismiem, kas dzīvo jūsu zarnās. Cilvēka kuņģa-zarnu traktā ir aptuveni 100 triljoni mikroorganismu, tostarp baktērijas, vīrusi, sēnītes un citi.
Daudzveidīga mikrobioma nozīmē, ka jūsu zarnās ir virkne dažādu organismu, no kuriem daudzi piedāvā labumu veselībai.
Samazināta baktēriju daudzveidība zarnās ha ir saistīta ar:
- Iekaisīga zarnu slimība
- Artrīts
- 1. tipa cukura diabēts
- Atopiskā ekzēma
- Celiakija
- 2. tipa cukura diabēts
- Artērijas stīvums
- Aptaukošanās
Jūs varat strādāt, lai iegūtu daudzveidīgu zarnu mikrobiomu, pievēršot uzmanību tam, ko ēdat. Īpaši ēdieni un uztura paradumi var ietekmēt baktēriju veidus jūsu zarnās (baktēriju daudzveidība), kas savukārt var ietekmēt jūsu veselību.
Kāpēc avokado zarnu veselībai?
Medicīnas institūts (IOM) iesaka šķiedrvielu uzņemšanu dienā, sākot no 19 gramiem līdz 38 gramiem dienā, atkarībā no vairākiem faktoriem, piemēram, jūsu vecuma.
Neskatoties uz ieteikumu, aptuveni 95% amerikāņu pieaugušo un bērnu nelieto ieteicamo šķiedrvielu daudzumu. Pārtikas produktu, piemēram, avokado, iekļaušana veselīgajā uzturā var palīdzēt jums sasniegt ikdienas šķiedrvielu prasības.
Avokado ir labs uztura šķiedrvielu avots (11% no ieteicamās dienas vērtības). Trešdaļā avokado ir 3 grami šķiedrvielu (no tiem 1,2 grami ir pektīns).
Ir pierādīts, ka augļu šķiedras, piemēram, pektīns, veicina veselīgu zarnu mikrobiomu. Zinātnieki apgalvo, ka tas tā varētu būt, jo pektīns pozitīvi ietekmē labvēlīgos dzīvos probiotikas.
Šķiedra var arī aizsargāt resnās zarnas oderi, palielinot izkārnījumu masu un svaru un paātrinot elimināciju. Tas arī palielina diētas daudzumu un palēnina gremošanas ātrumu, kas liek jums justies pilnīgākam ilgāk.
Zarnu veselības uzlabošana
Ja jums patīk avokado un jūs jau tos padarāt par daļu no diētas, jaunākie pētījumi atbalsta to pastāvīgu baudīšanu. Tomēr, ja neesat avokado cienītājs, ziniet, ka ir arī citi veidi, kā atbalstīt zarnu veselību.
Brittany Scanniello, RD, Kolorādo reģistrēts dietologs, saka, ka cilvēki var atbalstīt veselīgu mikrobiotu, veicot vienkāršas izmaiņas uzturā, tostarp:
- Ēdot dažādus augļus un dārzeņus (ar ādu)
- Iekļaujot uzturā fermentētus ēdienus, piemēram, kimči, jogurtu un kefīru
- Mākslīgo saldinātāju patēriņa ierobežošana
- Izvēlas pilngraudu pārtikas produktus, nevis tos, kas gatavoti ar rafinētiem graudiem
Ja vēlaties sākt savā uzturā iekļaut vairāk avokado, ir daudz iespēju tos izbaudīt. Avokado ir neticami universāls, sākot no pievienošanas smūtijam, sagriešanas līdz sviestmaizes augšdaļai vai guacamole pagatavošanas.
Ja jūs esat ļoti ieinteresēts un pērkat vairāk avokado, nekā jūs varat ēst, pirms tie kļūst pārāk nogatavojušies, varat tos iesaldēt. Vispirms tos nomizojiet un sagrieziet šķēlēs, pēc tam ievietojiet tos saldētavā, lai visu gadu būtu avokado.
