Kakls pašpalīdzina, lai uzlabotu mobilitāti

Ja jums ir kakla sāpes, jums var būt noderīgi sadarboties ar fizioterapeitu, lai palīdzētu mazināt sāpes un uzlabot kakla kustību amplitūdu. Jūsu fizioterapeits var parādīt, kā noregulēt stāju, lai jūsu kakls būtu optimālā stāvoklī, un, lai uzlabotu mobilitāti un mazinātu muskuļu sāpes, var tikt noteikti mazi stiepumi.

Jūsu kakls sastāv no septiņiem skriemeļiem, kas sakrauti viens virs otra. Starp katru kaulu ir starpskriemeļu disks, kas darbojas kā amortizators. Katrā kakla līmenī ir divas locītavas; pa vienam katrā mugurkaula pusē. Šīs locītavas kalpo kā artikulācijas punkts katram jūsu kakla kaulam. Vairāki muskuļi kakla priekšpusē, sānos un aizmugurē palīdz izkustināt kaklu un atbalstīt mugurkaulu.

Sāpīgu un stīvu kaklu cilvēki bieži izjūt vispirms no rīta, kā arī garās darba dienas beigās. Maigi stiepšanās vingrinājumi var palīdzēt mazināt sāpes, kas saistītas ar kakla reģiona saspringtajiem muskuļiem. Šīs stiepšanās jāveic nomodā, kā arī darba pārtraukumos. Zemākos vingrinājumos tiek izmantota pašpalīdzība, lai iegūtu efektīvāku stiepšanos. Kustība jāpārtrauc, kad jūtama maiga stiepšanās. Ja rodas kādas sajūtas, piemēram, roku tirpšana, nejutīgums vai sāpes, vingrinājums jāpārtrauc.

Pirms sākat jebkuru kakla stiepšanās vingrinājumu programmu, noteikti pārbaudiet ārstu vai fizioterapeitu.

Kakla pagarinājums

1. Lēnām atvelciet galvu un ielieciet zodu. Tas liek galvu tieši virs pleciem.
2. Lēnām nolieciet galvu uz augšu, skatoties augšup uz griestiem.
3. Viegli pagrieziet galvu uz priekšu un atpakaļ apmēram trīs vai četras reizes. Galvai vajadzētu pagriezties tikai apmēram 1 centimetru. Tas palīdz nogādāt kaklu līdz galam.
4. Apstājieties, kad kakla priekšējās daļas muskuļos ir jūtams izstiepums.
5. Turiet, lai skaitītu 10.
6. Atkārtojiet 5 reizes.

Kakla locīšana

1. Lēnām ielieciet zodu un paskatieties uz pirkstiem.
2. Novietojiet vienu roku uz muguras pie galvas un viegli palīdziet šai kustībai.
3. Apstājieties, kad kakla aizmugurē esošajos muskuļos ir jūtams izstiepums.
4. Turiet, lai skaitītu 10.
5. Atkārtojiet 5 reizes.

Kakla pagriešana

1. Lēnām pagrieziet galvu un paskatieties pār kreiso plecu.
2. Novietojiet vienu roku uz labā vaiga un viegli palīdziet šai kustībai.
3. Apstājieties, kad muskuļos kakla labajā pusē ir jūtams izstiepums.
4. Turiet, lai skaitītu 10.
5. Atkārtojiet iepriekš minētās darbības pretējā virzienā.
6. Atkārtojiet 5 reizes.

Sānu locīšana

1. Lēnām nolieciet kreiso ausi uz leju līdz kreisajam plecam.
2. Novietojiet vienu roku uz labās auss un viegli palīdziet šajā kustībā.
3. Apstājieties, kad muskuļos kakla labajā pusē ir jūtams izstiepums.
4. Turiet, lai skaitītu 10.
5. Atkārtojiet 5 reizes.
6. Atkārtojiet iepriekš minētās darbības pretējā virzienā.

Paturiet prātā, ka paiet dažas nedēļas, lai redzētu kādu labumu no stiepšanās. Ievērojiet vingrinājumus katru dienu, lai iegūtu labākos rezultātus.

Vārds no Verywell

Katru dienu veltot laiku kakla izstiepšanai, muskuļi var brīvi pārvietoties un var novērst sāpes vai zaudēt kakla kustīgumu. Reģistrējieties pie sava fizioterapeita un uzziniet, kuri vingrinājumi vislabāk atbilst jūsu konkrētajam stāvoklim.