Jūs varētu redzēt šos pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu un domāt: "Kā man vajadzētu atcerēties, kas satur daudz šķiedrvielu un kas nav?" Vienkāršības garā mēs piedāvājam četras pamatnostādnes, kuras varat izmantot katru dienu, lai sāktu palielināt uztura šķiedrvielu daudzumu.
Karen Shuld / Getty ImagesEj Green
Un apelsīnu, sarkanu un baltu. Jūs domājat, ka ēdat pietiekami daudz dārzeņu, bet vai jūs mēdzat ēst tos pašus - brokoļus, burkānus un papriku? Dārzeņi ir brīnišķīgs šķiedrvielu avots. Jo vairāk šķirnes, jo labāk sajauc šķīstošās un nešķīstošās šķiedras, kuras abas palīdz noturēt izkārnījumus stingrus, tomēr mīkstus. Tas veicina labāku eliminācijas ritmu. Nozarojiet un izpētiet dārzeņus, piemēram, artišokus, kāpostus, mangoldus, saites un daudzos pupiņu veidus. Dārzeņu zupas ir lielisks veids, kā iepazīt jaunus dārzeņu veidus.
Pārslēdzieties uz Spring Mix
Tipiski amerikāņu salāti, kas sastāv no aisberga salātu gabaliņa ar dažām burkānu skaidām un pāris sagrieztiem tomātiem, ir mazliet šķiedrvielu tuksnesis. Pārtikas iepakojuma izmaiņas ir padarījušas salātu maisījuma greznību par pieņemamu cenu. Papildus tam, ka tajā ir vairāk šķiedrvielu nekā aisberga salātos, pavasara salātu un citu lapu zaļumu maisījums piedāvā dabīgāku šķīstošo un nešķīstošo šķiedru sajaukumu.
Katrā ēdienreizē ir augļi
Padomājiet ne tikai par pusi greipfrūta ar brokastīm. Tāpat kā jūs darīsit ar dārzeņiem, augļu izvēlē izvēlieties veidu un krāsu. Eksperimentējiet ar tropisko augļu salātiem, kas sastāv no mango, papaijas, kivi un ananāsiem. Sajauciet saldētas ogas ar savu graudaugu vai kokteili. Žāvēti augļi ir viegla, garda un pārnēsājama uzkoda (bet saglabājiet porcijas mazas augstākā cukura līmeņa dēļ). Pagatavojiet dažus bumbierus vai ābolus kā piedevu pie vakariņām vai kā patīkamu desertu.
Iepazīstiet dažas noderīgas sēklas
Linu sēklas ir linu auga sēklas. Sasmalcinot, linsēklas nodrošina brīnišķīgu šķīstošo un nešķīstošo šķiedru sajaukumu. Tas ir arī lielisks omega-3 taukskābju avots, kas, šķiet, palīdz mazināt iekaisumu. Viss, kas jums nepieciešams, ir maza kafijas dzirnaviņas un dažas sekundes, lai sasmalcinātu nedaudz linu sēklu. Linu sēklām ir patīkama, riekstu garša, kas lieliski garšo, pārkaisa ar graudaugiem. Maltu linšķiedru var pievienot arī maizes izstrādājumiem un kokteiļiem, pievienojot šķiedru, neietekmējot garšu. Ēdot linu sēklas, ir svarīgi izdzert glāzi ūdens. Ūdens uzbriest un mīkstina samaltās sēklas, process, kas izkārnījumiem pievieno masu un maigumu, un tāpēc tas var būt noderīgs gan caurejas, gan aizcietējumu problēmu gadījumā.
Čia sēklas ir šī auga sēklas, ko slavina jaunums - ChiaPet. Čia sēklas pirms lietošanas nav jāmaļ, bet optimālai gremošanai tās iepriekš jāsamērc. Čia sēklas ir arī labs omega-3 taukskābju avots, kā arī labs šķiedrvielu avots. Kokteiļiem varat viegli pievienot čia sēklas, pagatavot no tām pudiņu vai apkaisīt tos ar salātiem.
Piezīme: Ja jums ir IBS, nav jābaidās no šķiedrvielām! Vienkārši pārliecinieties, ka pakāpeniski pievienojiet vairāk šķiedrvielu, lai samazinātu paaugstinātas gāzes un vēdera uzpūšanās risku. Jūs varat arī uzzināt, ka jums labāk veicas ar pārtikas produktiem, kas satur šķīstošās šķiedras, nevis ar tiem, kas satur nešķīstošās šķiedras.
.jpg)