Nevar noliegt, ka dārzeņi mums ir veselīgi. Pētījumi ir parādījuši, ka ēšana ar dārzeņiem bagātu diētu kā daļu no veselīga uztura var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, vēzi, 2. tipa cukura diabētu un aptaukošanos. Ar dārzeņiem bagāta diēta var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.
Dārzeņi ir barības vielu blīvi - satur vitamīnus, minerālvielas, slimību apkarojošus antioksidantus un šķiedrvielas. Šķiedra ir svarīga uzturviela svara un diabēta pārvaldībā. Šķiedra palīdz uzturēt pilnību, izvelk holesterīnu no sirds un var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs, palēninot gremošanu. Viens no labākajiem veidiem, kā palielināt šķiedrvielu saturu, ir palielināt dārzeņu, vēlams dārzeņu bez cietes daudzumu.
Bhaskars Dutta / Moment Open / Getty ImagesKas ir bez cietes saturoši dārzeņi?
Dārzeņi bez cietes satur apmēram 25 kalorijas, 0 g tauku, 5-6 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielu un 0,5-2 g olbaltumvielu uz 1/2 glāzes vārītu vai 1 glāzi neapstrādātu (bez tauku pievienošanas). Bez ēdieniem ar zemu kaloriju un zemu ogļhidrātu saturu dārzeņi, kas nesatur cietes saturu, jebkurai maltītei piešķir tekstūru, garšu, lielumu un bagātīgu krāsu. Kad varat, tiecieties, lai puse no jūsu šķīvja būtu dārzeņi bez cietes. A
Dārzeņu bez cietes veidi
- Artišoks
- Artišoku sirdis
- Sparģeļi
- Bambusa dzinumi
- Pupas (zaļas, vaska, itāļu - nejauciet to ar pākšaugiem - baltās pupiņas, tumšās pupiņas, melnās pupiņas utt.)
- Diedzētas pupiņas
- Briseles kāposti
- Brokoļi
- Kāposti (zaļš, bok choy, ķīniešu, sarkans)
- Burkāni (piezīme: 1 bērnu burkāns ir apmēram 1 g ogļhidrātu)
- Ziedkāposti
- Selerijas
- Cigoriņi
- Šajote
- Salātu salāti (iepakoti, bez mērces)
- Gurķis
- Pienene
- Daikons
- Baklažāns
- Zaļie (Collard, kāposti, sinepes, rāceņi)
- Palmu sirdis
- Džikama
- Kolrābji
- Puravi
- Salāti: endīvs, escarole, lapa, aisbergs, Romaine
- Sēnes
- Sinepju zaļumi
- Okra
- Sīpoli
- Zirņu pākstis
- Pipari (visi veidi)
- Redīsi
- Rutabaga
- Salātu zaļumi (cigoriņi, endīvie, eskarole, salāti, romieši, spināti, rukola, radikio, krese)
- Sniega zirņi vai zirņu pākstis
- Scallion
- Asniņi
- Skvošs (kušava, vasara, ķeksis, spageti, cukini)
- Cukura snap zirņi
- Šveices mangolds
- Pupiņas
- Tomātu
- Rāceņi
- Ūdens kastaņi
- Cukini
Par ko vajadzētu domāt, pērkot?
Ja iespējams, iegādājieties produktus sezonā. Iegādājoties vietējos produktus, jūs ne tikai ietaupīsiet naudu, bet arī samazināsiet savu oglekļa dioksīda emisiju. Jo mazāk laika pavadīts ceļojumos, jo labāka ir arī garša.
Padomājiet par dažu dārzeņu bioloģisko versiju iegādi, kas satur vairāk pesticīdu. Pesticīdu iedarbība var palielināt vēža, ādas problēmu, astmas, neauglības uc risku. Ja jūs nekad neesat dzirdējis par “netīro duci sarakstu”, varat to izlasīt. Tie ir pārtikas produkti, kas satur augstāku pesticīdu atlieku līmeni. Daži dārzeņi sarakstā ietver selerijas, spinātus, saldos bulgāru piparus un gurķus.
Ja atklājat, ka sabojāšanas dēļ jūs tērējat dārzeņus, apsveriet iespēju iegādāties saldētas versijas. Uztura ziņā tie sakrīt ar svaigiem, ja ne labāk, jo tie tiek ātri sasaldēti ar maksimālu svaigumu, kas saglabā vitamīnus un minerālvielas. Saldētus dārzeņus ir arī viegli pagatavot, jo tie jau ir iepriekš sagriezti un mazgāti.
Kā jums vajadzētu sagatavot dārzeņus bez cietes?
Sautējiet dārzeņus ar nelielu daudzumu ķiploku un eļļas, piemēram, olīvu vai rapšu.
Cepiet savus dārzeņus cepeškrāsnī uz cepumu lapas ar sāli, pipariem, nedaudz eļļas un jebkuriem citiem garšaugiem, kas jums patīk - rozmarīnu, timiānu, oregano, baziliku utt.
Ja dārzeņus izmantojat salātos, vispirms tos var blanšēt, lai paspilgtinātu to krāsu un mīkstinātu.
Izvairieties no dārzeņu vārīšanas, jo tas var izraisīt vitamīnu izskalošanos ūdenī. Tas var arī padarīt tos blāvus.
Izvairieties no dārzeņiem pievienot lielu daudzumu sviesta, krējuma, siera, salātu mērces vai eļļas, jo tas var ievērojami palielināt kaloriju saturu - mazkaloriju pārtiku pārvēršot par augstu kaloriju.
Kā uzturā var nokļūt bez cietes saturošiem dārzeņiem?
Mērķis ir ēst dažādus krāsainus dārzeņus. Katru dienu apēdot apmēram trīs līdz piecas, 1/2 tasi vārītu vai vienu glāzi neapstrādātu porciju, tiks palielināts vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu saturs. A
Iekļaujiet dārzeņus sviestmaizēs, salātos, sānu ēdienos, omletos, zupās, sautējumos un augšējā olbaltumvielā ar dārzeņiem.
Padariet dārzeņus par maltītes pamatu. Ēdiet pusdienu vai vakariņu izmēra salātus, aizstājiet makaronus ar spageti skvošu vai pagatavojiet cukini makaronus vai ziedkāpostu rīsus.
Iekļaujiet dārzeņus savās uzkodās. Iepriekš sagrieztus burkānus, papriku, seleriju, brokoļus vai visu citu, kas jums patīk, un savienojiet tos ar humusu vai guakamolu, lai iegūtu olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātu uzkodu, kurā ir maz ogļhidrātu. Jūs pat varat iemērkt kādu no šiem riekstu sviestā, piemēram, zemesriekstu sviestā vai mandeļu sviestā, lai iegūtu olbaltumvielu un šķiedrvielu bagātu uzkodu.
Pagatavojiet 1/2 šķīvja dārzeņus. Tas palīdzēs samazināt ogļhidrātu un kaloriju daudzumu.
