Vellvela / Zorica Lakonic
Ketogēna (vai "keto") diēta ir ēšanas plāns, kas izstrādāts, lai nopietni samazinātu ogļhidrātu daudzumu, kas ir jūsu ķermeņa iecienītākais degvielas avots, un dramatiski palielinātu tauku saturu. Ideja ir tāda, ka, samazinoties ogļhidrātu līmenim, ķermenis kļūst spiests sadedzināt uzkrātos taukus kā galveno degvielas avotu, kas bieži var izraisīt dramatisku svara zudumu. Diēta atspoguļo kopējo pagriezienu no tā, kā lielākā daļa cilvēku ēd: kamēr ieteiktā amerikāņu diēta ir aptuveni 50 procenti ogļhidrātu, 15 procenti olbaltumvielu un 35 procenti tauku, tipiskāko keto diētu sadalījums ir no 5 līdz 10 procentiem ogļhidrātu, 70 līdz 75 procenti tauku, bet pārējais - no olbaltumvielām.
Keto-adaptācija (dažreiz to sauc arī par tauku pielāgošanu) ir process, ko jūsu ķermenis uztur diētas laikā, jo tas mainās no enerģijas galvenokārt uz glikozes izmantošanu uz tauku izmantošanu.
"Keto" daļa attiecas uz ketoniem, kas ir ūdenī šķīstošas molekulas, kuras aknās iegūst, metabolizējot taukus, īpaši, ja ogļhidrātu uzņemšana ir maza. Ketonus enerģijai var izmantot lielākā daļa ķermeņa audu, ieskaitot smadzenes, kas nevar izmantot nerafinētus taukus kā degvielu.
Jūsu ķermenis enerģijai vienmēr izmanto tauku un glikozes sajaukumu, bet keto nepielāgotā stāvoklī tas vispirms sasniedz glikozi, jo tauku metabolismā parasti rodas tikai neliels daudzums ketonu, un daži ķermeņa audi - piemēram, sirds - dodiet priekšroku ketoniem, kad tie ir pieejami. Smadzenes nevar izmantot taukus, tāpēc tas ir atkarīgs no glikozes, kad atrodaties stāvoklī, kas nav pielāgots keto.
Ja glikoze ir ķermeņa normāls enerģijas avots, iespējams, jūs domājat, kas notiek, ja pēkšņi tam nav pietiekami daudz, lai to izmantotu kā galveno degvielu.
Nokļūšana uz keto-adaptīvo valsti
Kad glikogēna krājumi (veids, kā ķermeņa glikozes uzglabā noliktavā) ir izsmelti, jūsu smadzenes un citi orgāni sāk pielāgoties tauku un ketonu izmantošanai glikozes vietā kā galveno degvielu. Bet sasniegt ketozi, stāvokli, kurā tauki nodrošina lielāko daļu degvielas jūsu ķermenim, parasti nav patīkama pieredze.
Ārkārtēju ogļhidrātu ierobežojumu bieži pavada negatīvas blakusparādības. Parasti pazīstams kā "keto gripa", pāreja var izraisīt noguruma, nespēka, vieglprātības, "smadzeņu miglas" periodu, galvassāpes, aizkaitināmību, muskuļu krampjus un nelabumu.
Kaut arī laiks, kas nepieciešams, lai pielāgotos keto diētai, ir atšķirīgs, process sākas pēc dažām pirmajām dienām. Tad pēc apmēram nedēļas līdz 10 dienām daudzi ar zemu ogļhidrātu līmeni pēkšņi sāk izjust keto adaptācijas pozitīvo ietekmi. Viņi ziņo par uzlabotu garīgo koncentrāciju un fokusu, kā arī vairāk fiziskās enerģijas.
Vellvels / Nez Riaz
Līdz otrās nedēļas beigām (dažreiz līdz trim nedēļām) organisms parasti ir paveicis lielāko daļu sava darba, pielāgojoties tauku izmantošanai enerģijai. Šajā brīdī izsalkums un tieksme pēc pārtikas ir mazinājusies, un izturība un vitalitāte palielinās.
Pēc tam ķermenis turpina veikt smalkākas izmaiņas. Piemēram, tas pamazām kļūst olbaltumvielu konservējošāks, tāpēc cilvēki bieži alkst mazāk olbaltumvielu. Vēl viena izmaiņa, ko sportisti bieži pamana, ir mazāka pienskābes uzkrāšanās muskuļos ar ilgām apmācībām, kas nozīmē mazāku nogurumu un sāpīgumu. Var paiet līdz 12 nedēļām, līdz šīs izmaiņas notiek, un jūs pilnībā sasniedzat ketozi.
Palīdzība jūsu ķermenim pielāgoties
Ir vairāki veidi, kā jūs varat pārvarēt šķēršļus pirmajā ogļhidrātu izņemšanas nedēļā:
- Ēdiet daudz tauku un šķiedrvielu. Jo pilnīgāk jūtaties, jo mazāka iespējamība, ka jums pietrūks iecienītāko ar ogļhidrātu saturošo pārtiku. Piemēram, ēdienos, kas gatavoti ar linu sēklām, ir daudz gan šķiedrvielu, gan veselīgo omega-3 tauku.
- Palieliniet sāls un ūdens uzņemšanu. Daudzas no negatīvajām blakusparādībām izraisa šķidruma un elektrolītu, piemēram, nātrija, zudums (ogļhidrāti notur ūdeni, tāpēc jūs, iespējams, daudz vairāk urinēsit, kad tos izgriezīsit). Lai papildinātu abus, izdzeriet tasi ūdens ar pusi tējkarotes sāls, kas tajā iemaisīts, vai tasi buljona buljona vairākas reizes dienā dažas dienas.
- Ej viegli ar fiziskām aktivitātēm. Pielāgojoties jaunam degvielas avotam, saspringti treniņi var vēl vairāk noslogot jūsu ķermeni, tāpēc dažas nedēļas pieturieties pie saudzīgiem vingrinājumu veidiem, piemēram, staigāšanas un stiepšanās.
Citas sagaidāmās izmaiņas
Līdz šim veiktie pētījumi liecina, ka ketogēnas diētas (un diētas ar zemu ogļhidrātu saturu kopumā) var mazināt metaboliskā sindroma, 2. tipa cukura diabēta un policistisko olnīcu sindroma (PCOS) simptomus. Keto diētas tiek veiksmīgi izmantotas arī dažu krampju traucējumu ārstēšanai. Pētījumi liecina, ka tie var palīdzēt arī citiem neiroloģiskiem traucējumiem, piemēram, Parkinsona slimībai, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Jo vairāk zinātnieki skatās uz keto diētu, jo vairāk pozitīvu labumu viņi, šķiet, atrod. Piemēram, cilvēkiem, kuri lieto šīs diētas, asinīs ir mazāk piesātināto tauku, kas saistīts ar insulīna rezistenci, metabolisko sindromu un sirds slimībām. Jaunie pētījumi arī parāda, ka ketonu lietošana enerģijai var samazināt oksidatīvo stresu un iekaisumu organismā, un pat var būt iesaistīts dažu gēnu ieslēgšanā, kas var būt labvēlīgi veselībai.
Noteikti informējiet ārstu, ja sākat keto diētu, jo jūsu lipīdu panelis var būtiski mainīties. Par to jābrīdina ārsts, lai viņš vai viņa varētu pieņemt jūsu diētu un citas iespējamās izmaiņas, piemēram, svara zudumu. , ņemot vērā, sniedzot klīniskos ieteikumus.
Keto-adaptācijas pārvaldība
Daži cilvēki uzskata, ka viņu ketoze ir diezgan stabila, ja vien viņi lieto zemu ogļhidrātu diētu, kas ir mazāka par aptuveni 50 gramiem ogļhidrātu dienā, bet citi uzskata, ka viņiem jāēd mazāk ogļhidrātu, lai paliktu ketozē. Sportisti un smagie vingrotāji bieži vien var ēst vairāk nekā 50 gramus ogļhidrātu un joprojām palikt ketozē. Ir zināms, ka citas ietekmes, piemēram, hormonālās svārstības un stress, izstumj cilvēkus no ketozes.
Daži cilvēki uzskata vērtību, mērot asins ketonus, ko var izdarīt mājās, izmantojot īpašu skaitītāju un testa sloksnes. Bet lielākā daļa autoru ar zemu ogļhidrātu saturu neiesaka ar to apnikt. Ja jūs saņemat priekšrocības, ko cerējāt, lietojot keto diētu, uztraucoties par to, cik augsti ir jūsu ketoni, tas var vienkārši pievienot sarežģījumu līmeni, kas jums nav nepieciešams.
