Makenzija vingrinājumi muguras lejasdaļai

Ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā vai išiass, jūs varat gūt labumu no fizioterapeita (PT) kvalificētiem pakalpojumiem. Šie profesionāļi var palīdzēt jums pārvaldīt sāpes un uzlabot vispārējo mobilitāti.

Fizioterapeits var izrakstīt stājas korekciju un mājas vingrojumu programmu. Viens no ieteikumiem muguras sāpēm ir Makenzijas mehāniskās diagnostikas un terapijas metode, ko bieži dēvē par Makenzijas metodi vai Makkenzi vingrinājumiem.

Kaut arī Makkenzi metode ir vairāk kā specializēts novērtēšanas un ārstēšanas protokols, nevis konkrēti vingrinājumi, tos dažreiz iesaka cilvēkiem ar muguras sāpēm vai išiasu. Tas ietver vairākus vingrinājumus, kas var palīdzēt jūsu muguras sāpēm, īpaši, ja jums ir jostas traucējumi ( jostas daļas disfunkcija).

Lielākā daļa šo vingrinājumu ir paredzēti cilvēkiem ar sāpēm, kas saistītas ar diska problēmām. Tomēr pacientiem, piemēram, ar mugurkaula stenozi, daži vingrinājumi šķistu sāpīgi un nebūtu noderīgi. Makkensijas metodē apmācīts PT var noteikt, kuri vingrinājumi jums vislabāk derēs, un pateikt, kādā secībā tos veikt.

Ja jums ir muguras sāpes, pirms jebkura veida vingrojumu programmas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu.

Tieksme melot

Pirmais McKenzie vingrinājums muguras sāpēm ir pakļauts gulēšanai (gulēt uz vēdera). Šo vingrinājumu parasti izmanto, lai ārstētu pēkšņas akūtas muguras sāpes vai išiasu. Lūk, kā to izdarīt:

1. Lieciet uz vēdera un atpūtieties.
2. Pēc dažu minūšu gulošas gulēšanas jūs varat sagatavoties nākamajam vingrinājumam: pakļautais balsts.

Tomēr, ja sāpes neļauj jums atbalstīt elkoņus, pirms mēģiniet vēlreiz, atpūtieties dienu vai divas.

Prone Props

Kad varēsiet ērti gulēt uz vēdera, varat izmēģināt noslieci uz vingrinājumu:

1. Sāciet pakļautajā stāvoklī (gulējiet uz vēdera).
2. Atbalsti sevi uz elkoņiem.
3. Turiet šo pozīciju, kamēr veicat dažas dziļas elpas un atpūšaties.
4. Turpiniet novērot simptomus. Centralizācija (sāpju pārvietošana uz mugurkaula) ir zīme, ka vingrinājums jums strādā.

Ja sāpes pasliktinās mugurkaulā, sēžamvietā, augšstilbā vai kājā, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu, lai novērstu ievērojamu nervu kairinājumu.

Kad dažas minūtes esat ērti palicis elkoņos, jūs būsiet gatavs pāriet uz trešo vingrinājumu: nospiešanu.

Preses pogas

Deivids Līss / Getty Images

Piespiešana ir viens no galvenajiem vingrinājumiem muguras sāpju ārstēšanai:

1. Sāciet, noliekot uz vēdera ar saliektiem elkoņiem un rokām zem zemes zem pleciem.
2. Turiet muguru un gurnus atvieglinātas un pēc tam ar rokām nospiediet muguras augšdaļu un plecus uz augšu (līdzīgi kā suņa jogas poza uz augšu).
3. Divas sekundes turiet nospiestu pozīciju. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet vingrinājumu 10 atkārtojumiem.

Pārrauga centralizācijas pazīmes. Ja jūsu simptomi virzās uz mugurkaula centru, tas ir zīme, ka spiediena vingrinājums jums var būt noderīgs.

Ja jūsu simptomi nemainās vai pasliktinās, nospiežot uz augšu, jums var būt nepieciešams izmēģināt noslieci uz augšu ar gurniem ārpus centra:

1. Apgulieties uz vēdera un bīdiet gurnus uz vienu pusi un kājas uz pretējo pusi (parasti gurniem vajadzētu slīdēt prom no sāpošās puses).
2. Kad gurni ir nobīdīti uz vienu pusi, veiciet piespiešanas vingrinājumu. Sākumā tas var justies neērti, bet turpiniet kontrolēt simptomus, nospiežot, cik vien iespējams.

Slīdēšanas vingrinājums muguras lejasdaļā, kas paredzēts išiasam

Brett Sears, PT

Ja iepriekšējie trīs vingrinājumi nepalīdz, ieteicams izmēģināt slīdēšanas vingrinājumu uz sāniem:

1. Nostājieties perpendikulāri sienai (apmēram 1 līdz 2 pēdu attālumā), turot kopā kājas.
2. Nolieciet plecu pret sienu un ielieciet elkoni krūtīs.
3. Novietojiet roku pie iegurņa un viegli piespiediet gurnus pret sienu (vajadzētu justies tā, it kā iegurnis slīdētu zem ribām).
4. Veiciet 10 atkārtojumus, vienlaikus novērojot centralizāciju.

Kad esat veiksmīgi izpildījis šo vingrinājumu, varat vēlreiz izmēģināt noslieci uz augšu. Mērķis ir spēt veikt saspiešanu bez sāpēm kājā, augšstilbā vai muguras lejasdaļā.

Fleksijas rotācijas vingrinājums muguras sāpēm

Ja jūsu sāpes nav atrisinātas, jūs varat pāriet uz fleksijas rotācijas stiepšanos muguras sāpēm. Šī stiepšanās labi darbojas sāpju gadījumā, kas atrodas vienā pusē vai kas pārvietojas pa kāju:

1. Apgulieties uz sāniem (parasti tajā pusē, kur visvairāk sāp) un salieciet ceļus.
2. Iztaisnojiet apakšējo kāju un ielieciet augšējo kāju aiz apakšējā ceļa.
3. Lēnām sasniedziet augšējo plaukstu līdz plecu lāpstiņai un pagrieziet mugurkaulu, virzot augšējo plecu atpakaļ un uz grīdas.
4. Atkārtojiet vingrinājumu 10 atkārtojumiem.

Stāvošs jostas pagarinājums

QxQ Images-Datacraft / Getty Images

Stāvošais jostas pagarināšanas vingrinājums ir McKenzie vingrinājums, kuru varat veikt jebkur. To galvenokārt lieto, lai novērstu turpmākas muguras problēmas, tiklīdz jūsu akūtas sāpes ir novērstas.

Stāvoši jostas daļas pagarinājumi ir īpaši noderīgi pēc tam, kad esat sēdējis vai saliekts ilgāku laiku.

Vingrinājumu var izmantot arī kā alternatīvu nosliecēm uz spiedienu, kad atrodaties situācijā, kas neļauj jums būt līdzenai uz grīdas, bet jums jāpagarina mugurkauls, lai novērstu muguras sāpes. Lai to izdarītu:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā.
2. Novietojiet rokas uz muguras.
3. Lēnām salieciet mugurkaulu atpakaļ, cik vien ērti varat.
4. Turiet gala pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgriezieties pilnībā vertikālā stāvoklī.
5. Atkārtojiet 10 atkārtojumus.

Vingrojums muguras lejasdaļā

PhotoAlto / Milena Boniek / Getty Images

Makkenzi metodē tiek izmantoti gan pagarināšanas (lieces atpakaļ), gan locīšanas (lieces uz priekšu) vingrinājumi.

Fleksijas vingrinājumus izmanto, lai ārstētu tādas muguras problēmas kā:

• Mugurkaula stenoze
• Jostas izliekuma disfunkcija
• Jostas novirzīšanās, kas samazinās ar lieces spēkiem
• Jostas daļas traucējumu ārstēšanas fāzes atjaunošanās laikā

Pirmais vingrinājums jostasvietas locīšanas vingrinājuma progresēšanai ir muguras lejasdaļas locīšanas vingrinājums guļus stāvoklī:

1. Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem.
2. Lēnām paceliet ceļus uz augšu pret krūtīm un satveriet tos ar rokām.
3. Uzlieciet nelielu pārspiedienu, lai ceļi celtos uz augšu, un turiet pozīciju sekundi vai divas.
4. Atlaidiet ceļus un atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet 10 atkārtojumus.

Sēdošs jostasvietas locīšanas vingrinājums

Lai spertu nākamo soli muguras locīšanas vingrinājuma progresēšanā, varat izmēģināt sēdošo jostasvietas vingrinājumu:

1. Sāciet sēdēt krēslā.
2. Lēnām noliecieties uz priekšu un sasniedziet grīdas pusi.
3. Kad esat pilnībā saliekts uz priekšu un sasniedzis grīdu, satveriet potītes un pavelciet, dodot mugurai maigu pārspiedienu.
4. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet 10 atkārtojumus.

Stāvoša jostas daļas locīšana muguras sāpēm muguras lejasdaļā

Pēdējais solis jūsu muguras locīšanas programmā ir jostas daļas locīšana stāvus stāvoklī:

1. Stāviet ar ceļgaliem aptuveni plecu platumā.
2. Noliecieties uz priekšu jostasvietā, cik vien iespējams.
3. Turiet gala pozīciju sekundi vai divas, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet 10 reizes.

Jūsu fizioterapeits, iespējams, ieteiks jums veikt visus vingrinājuma vingrinājumus ar jostas pagarināšanas vingrinājumu, piemēram, noslieci uz balstu vai noslieci uz augšu.

Lai pilnībā izmantotu vingrinājumus un pārliecinātos, ka tos veicat pareizi (un neapdraudat savainojumus), vislabāk ir strādāt ar fizioterapeitu, kurš ir apmācīts Makkensijas metodē.

Paturiet prātā, ka McKenzie muguras lejasdaļas vingrinājumi nav obligāti vingrinājumi, kas jums jāveic grupā. Fizioterapeits var novērtēt jūsu muguras sāpes un noteikt, kuri vingrinājumi jums būs visnoderīgākie.

Vārds no Verywell

Ja jums ir jostas sāpes, jūs varat gūt labumu no McKenzie vingrinājumiem mugurkaula jostas daļai. Vingrinājumi ir paredzēti, lai ātri un droši palīdzētu pārvaldīt sāpes un uzlabotu kustību spējas.

Vislabāk, ja jūs varat strādāt ar fizioterapeitu, kurš ir apmācīts pēc Makenzijas metodes, jo viņi var pateikt, kuri vingrinājumi būs visnoderīgākie jūsu konkrēto sāpju novēršanai, kā arī nodrošināt, ka jūs tos pareizi izpildāt.