Palielinoties un samazinoties hormoniem, dažām sievietēm un cilvēkiem, kuriem ir menstruācijas, PMS (pirmsmenstruālā sindroms) ir fizisku un emocionālu simptomu grupa, piemēram, vēdera uzpūšanās, krūšu jutīgums, apetītes izmaiņas, nogurums, depresija un trauksme nedēļu vai divas pirms tam viņu menstruācijas.
Squaredpixels / Getty ImagesDabas aizsardzības līdzekļi
Ja jūs nodarbojaties ar PMS, jūs, iespējams, varēsit uzlabot simptomus, mainot dzīvesveidu. PMS simptomu mazināšanai bieži tiek izmantoti dažādi līdzekļi, sākot no noteiktu ēdienu ēšanas līdz vingrošanai. Šeit ir daži no visbiežāk izmantotajiem līdzekļiem.
Kalcijs
Neskatoties uz to, ka PMS simptomu mazināšanai tiek piedāvāti dažādi uztura bagātinātāji, šobrīd tikai kalcijs ir pierādījis pastāvīgu terapeitisko labumu.
Viens no lielākajiem PMS pētījumiem par kalcijuAmerican Journal of Obstetrics and Gececology, pārbaudīja kalcija piedevu lietošanu sievietēm ar vidēji smagiem vai smagiem pirmsmenstruācijas simptomiem. Pētījuma dalībnieki trīs mēnešus lietoja vai nu kalciju, vai placebo.
Pētnieki atklāja, ka sievietēm, kuras lietoja kalciju, kopējais simptomu rādītājs samazinājās par 48 procentiem.
Citā analīzē, kas publicētaIekšējās medicīnas arhīvs, pētnieki analizēja datus no 1057 sievietēm, kurām PMS attīstījās 10 gadu novērošanas laikā, un 1968 sievietēm bez PMS. Viņi atklāja, ka sievietēm, kurām bija liels kalcija daudzums no pārtikas avotiem, PMS risks bija ievērojami mazāks.
Aptuveni četras porcijas dienā (kas atbilst aptuveni 1200 mg kalcija) vājpiena vai ar zemu tauku saturu piena, stiprinātas apelsīnu sulas vai piena tauku ar zemu tauku saturu, piemēram, jogurta, bija saistītas ar zemāku risku. Interesanti, ka kalcija no piedevām nebija saistīta ar PMS risku.
Pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu ir:
- Piena produkti
- sezama sēklas
- Mandeles
- Lapu zaļie dārzeņi
Pētījumā arī tika atklāts, ka sievietēm, kurām bija liels D vitamīna (vitamīna, kas regulē kalcija uzsūkšanos un metabolismu) uzņemšana no pārtikas avotiem, kas atbilst aptuveni 400 SV dienā, bija mazāks PMS risks.
Vēlāks pētījums, kas publicētsBMC Sieviešu veselībanovērtēja D vitamīna (25-hidroksivitamīns D) līmeni asinīs un konstatēja, ka D vitamīna līmenis nav saistīts ar PMS risku kopumā, bet ir apgriezti saistīts ar specifisku menstruāciju simptomu risku, piemēram, krūšu jutīgumu, caureju vai aizcietējumiem, nogurumu un depresija.
Diēta
Visizplatītākie diētas ieteikumi ir ierobežot cukura patēriņu un palielināt komplekso ogļhidrātu patēriņu. Daži cilvēki var gūt labumu no samazinātas nātrija devas, kas var palīdzēt samazināt vēdera uzpūšanos, ūdens aizturi un krūšu pietūkumu un maigumu.
Kofeīna ierobežošana ir vēl viena izplatīta diētas maiņa, jo pastāv saistība starp kofeīnu un PMS simptomiem, piemēram, aizkaitināmību un bezmiegu.
Vingrojiet
Pieturēšanās pie regulāras fiziskās slodzes var palīdzēt uzlabot PMS simptomus. Regulāri aerobie vingrinājumi, piemēram, ātra pastaiga, skriešana, peldēšana vai riteņbraukšana, atbrīvo endorfīnus, dopamīnu un serotonīnu (ķīmiskie kurjeri, kas var uzlabot garastāvokli), un tas pozitīvi ietekmē enerģiju un miegu.
Stresa vadība
Elpošanas vingrinājumi, meditācija un joga ir daži dabiski veidi, kā mazināt stresu un veicināt relaksāciju. Daudzas sievietes nedēļās pirms menstruācijas jūtas pārliecinošākas un pieskaņotas savām vajadzībām. To var izmantot konstruktīvi, ļaujot personīgam laikam atpūsties, paužot emocijas un piešķirot prioritāti savām vajadzībām un tam, kas jūs baro.
Agnus Castus (šķīstā koka oga)
Šķīstā koka oga (Vitex agnus-castus) ogu bieži iesaka lietot kā augu piedevu, lai palīdzētu pirmsmenstruālā sindroma gadījumā.
Piemēram, pētījumā, kas publicēts fitomedicīnā, tika pārbaudīta agnus castus (trīs dažādās devās) vai placebo lietošana 162 sievietēm ar PMS. Pēc trīs mēnešu perioda sievietēm, kuras lietoja 20 mg dienā, simptomi uzlabojās, salīdzinot ar tām, kuras lietoja placebo, 8 mg vai 30 mg.
2013. gadā publicētajā 2013. gada pētījumāPlanta Medica, pētnieki pārskatīja iepriekš publicētos pētījumus par šķīsto koku izmantošanu sieviešu reproduktīvajiem apstākļiem. Viņi atklāja, ka piecos no sešiem pētījumiem tika konstatēts, ka agnus castus piedevas ir efektīvākas nekā placebo.
Var būt blakusparādības, un tas var nebūt piemērots dažiem cilvēkiem (piemēram, cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem vai cilvēkiem, kuri lieto zāles), tādēļ, ja apsverat iespēju lietot agnus castus, vispirms ir svarīgi konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Integratīvās pieejas
Dažreiz tiek ieteikta akupunktūra, masāžas terapija un aromterapija (izmantojot ēteriskās eļļas), lai mazinātu PMS simptomus.
Apakšējā līnija
Ja Jums ir PMS, var būt noteiktas dzīvesveida izmaiņas, kuras varat veikt, lai uzlabotu simptomus un palīdzētu atjaunot hormonu līdzsvaru. Runājiet ar savu aprūpes sniedzēju, kurš var palīdzēt izvēlēties jums piemērotu pieeju.
