Pīters Dazelijs / Getty
Key Takeaways
- Jaunās uztura vadlīnijas amerikāņiem ieteica samazināt pievienotā cukura daudzumu no 10% no kopējās dienas kalorijas līdz 6%.
- Lietojot 2000 kaloriju diētu, 6% no kopējām kalorijām ir vienādas ar 120 kalorijām, 7,5 tējkarotēm granulēta cukura vai 30 gramiem pievienoto cukuru dienā.
- Pieaugušie amerikāņi vidēji dienā patērē apmēram 77 gramus cukura.
Federālā komiteja ieteica amerikāņiem ierobežot cukura patēriņu līdz 6% no viņu ikdienas kalorijām. Pašreizējās uztura pamatnostādnes ļauj pievienot 10% no ikdienas kalorijām no pievienotā cukura. Jaunie ieteikumi samazina sieviešu pabalstu par 20 gramiem un par 25 gramiem vīriešiem, Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Ņūdžersijas reģistrēta diētas ārste un autoreBrokastu klubs ar olbaltumvielām, stāsta Verywell.
Uztura vadlīnijas amerikāņiem
Jaunais ieteikums nāk no Uztura pamatnostādņu padomdevējas komitejas (DGAC), kas sniedz norādījumus par amerikāņu uztura pamatnostādnēm 2020. – 2025.
Šīs ar datiem pamatotās vadlīnijas reizi piecos gados izstrādā Veselības un cilvēkresursu departaments un Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments, lai palīdzētu amerikāņiem izvēlēties uztura un fiziskās aktivitātes, kas atbalsta vispārējo veselību.
"Amerikas Sirds asociācija (AHA) jau sen ieteica ierobežot pievienoto cukuru līdz 24 gramiem dienā (6 tējkarotes) sievietēm un 36 gramiem (9 tējkarotes) dienā vīriešiem," saka Hariss-Pincus, piebilstot, ka tikai aptuveni 10% iedzīvotāji ievēro šos ierobežojumus. "Pievienotā cukura ieteikumu samazināšana līdz 6% no ikdienas kalorijām būs tikai nedaudz augstāka nekā AHA."
Lai gan ir uztura ziņā samazināt tukšo kaloriju daudzumu no pievienotā cukura, Hariss-Pincus norāda, ka amerikāņiem varētu būt grūti sasniegt šo līmeni.
Lietojot 2000 kaloriju diētu, 6% no kopējā pievienoto cukuru kaloriju daudzuma būtu vienādas ar 120 kalorijām, 7,5 tējkarotēm vai 30 gramiem pievienoto cukuru dienā. Tas ir salīdzinājumā ar iepriekšējo ieteikumu, ka 10% no kopējā kaloriju daudzuma ir pievienoti cukuri, kas būtu aptuveni 200 kalorijas, 12,5 tējkarotes, 50 grami pievienotā cukura dienā. Pieaugušie amerikāņi dienā patērē vidēji 77 gramus cukura, kas ir daudz vairāk nekā ieteicamais daudzums.
Ko tas jums nozīmē
Jaunais ieteikums par pievienoto cukuru uzņemšanu dienā tiek samazināts no 10% līdz 6% no jūsu kopējās dienas kalorijas. Ja neesat pārliecināts, cik daudz patērējat dienā, tas var palīdzēt uzzināt par dažādiem cukura nosaukumiem un avotiem. Kad zināt, kā tos atpazīt, varat atrast veidus, kā samazināt uzņemto daudzumu.
Kas tiek pievienoti cukuri?
Pievienotie cukuri ir vienkārši ogļhidrāti, kas tiek pievienoti pārtikai ražošanas laikā vai kurus jūs pievienojat kaut ko, ko ēdat un dzerat. "Tas var būt tik vienkārši, kā iemaisīt cukuru kafijā vai kad ražotājs cukuru iekļauj cepumos, saldējumos, krekeros, salātu mērcēs vai marinādēs," saka Hariss-Pincus.
Tomēr Hariss-Pincus arī atzīmē, ka ir daži cukuri, kas nav šajā kategorijā. "Šeit nav iekļauti dabiski sastopamie cukuri, kas atrodami augļos, dārzeņos un nesaldinātos piena produktos, piemēram, pienā un vienkāršā jogurtā."
Pievienotie cukuri ne vienmēr ir acīmredzami vai viegli pamanāmi. Ja vēlaties samazināt uzņemto daudzumu, viens no labākajiem veidiem, kā sākt, ir iemācīties atpazīt slēptos cukurus uz pārtikas etiķetēm. Tiklīdz jūs zināt, ko meklēt, jūs varēsit precīzāk izprast, kāds ir jūsu pašreizējais pievienotā cukura patēriņš, un meklēt iespējas to samazināt.
Pievienoto cukuru parastie nosaukumi ir:
- brūnais cukurs
- Niedru cukurs
- Kukurūzas sīrups
- Dekstroze
- Augstas fruktozes kukurūzas sīrups
- Mīļais
- Iesala sīrups
Jūs varētu pārsteigt pievienotā cukura avoti jūsu uzturā. Piemēram, soda kannā vidēji ir 39 grami pievienoto cukuru. Augļu sula var būt vēl viens pievienotā cukura avots, un dažreiz tā var saturēt tik daudz gramu (ja ne vairāk) nekā soda. Bet 100% augļu sula bez pievienota cukura var piedāvāt nozīmīgus ieguvumus veselībai; datu analīze ziņoja par ievērojami zemāku pievienotā cukura uzņemšanu un atšķirību uztura šķiedrvielu uzņemšanā bērniem un pieaugušajiem, kuri dzer apelsīnu sulu, salīdzinot ar tiem, kuri nedzer.
Saldie ēdieni, piemēram, konditorejas izstrādājumi, saldējums, iepakoti ēdieni un pat grila mērce pudelēs, kečups un makaronu mērces parasti satur arī pievienotos cukurus.
Vienkāršs veids, kā izvairīties no pievienotā cukura, ir pats pagatavot makaronu mērci, nevis izmantot burciņveidīgas šķirnes - pārsteidzošs pievienotā cukura avots.
Bažas par pievienotajiem cukuriem
Pievienotos cukurus izmanto daudzos pārtikas produktos un dzērienos, lai tiem piešķirtu saldu garšu. Problēma ir tā, ka pievienotie cukuri satur papildu kalorijas, negūstot labumu no pievienotās uzturvērtības.
Pētījumi ir parādījuši, ka liela pievienoto cukuru uzņemšana ir saistīta ar vairākiem negatīviem veselības rezultātiem, sākot no sirds slimībām līdz svara pieaugumam.
Veselības apstākļi, kas saistīti ar lielu pievienotā cukura uzņemšanu, ir:
- Sirds un asinsvadu slimības (CVD)
- Taukainas aknas
- Insulīna rezistence un 2. tipa cukura diabēts
- Metaboliskais sindroms un svara pieaugums
Kaut arī daži no šiem veselības stāvokļiem laika gaitā attīstās, cukuram var būt arī tūlītēja un pamanāma ietekme uz jūsu veselību. Piemēram, jūsu zobi un smaganas. "Cukurs ir arī galvenais zobu bojāšanos veicinošais faktors," Verywell stāsta Jack Hirschfeld, DDS, klīniskais instruktors Eri ezera Osteopātiskās medicīnas koledžā, Zobu medicīnas skolā.
Veidu atrašana, lai apkarotu pārmērīgu pievienotā cukura uzņemšanu, ir viens no veidiem, kā samazināt riskus, kas saistīti ar tādiem apstākļiem kā aptaukošanās un sirds slimības, kuru likmes ASV turpina pieaugt.
Atlikuma atrašana
Pats acīmredzamākais veids, kā samazināt pievienotā cukura uzņemšanu, ir no tā pilnībā izvairīties, bet tas ir vieglāk pateikt, tad izdarāms, it īpaši, ja jums ir salds zobs. Patiesība ir tāda, ka nevajadzētu atteikties no nedaudz cukura kafijā vai dzimšanas dienas tortes šķēles.
"Mērķis ir panākt līdzsvarotu ēšanas veidu, saglabājot ēdiena baudījumu, vienlaikus samazinot nelabvēlīgu veselības traucējumu risku, kas saistīts ar pārmērīgu cukura patēriņu," saka Hariss-Pincus.
