Nospiediet augšup vingrinājumu ar centru no gurniem

Sāpes muguras lejasdaļā ir bieži sastopamas parādības, kas vienā vai otrā laikā skar līdz pat 60% līdz 70% cilvēku, saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) datiem. Tā ir viena no visbiežāk sastopamajām fizioterapijas klīnikās konstatētajām diagnozēm, un tā ir viena no galvenajiem zaudētā laika darbā cēloņiem.

Ja jums ir jostas sāpes, tad jūs zināt, cik grūti var būt pārvietoties, strādāt vai izbaudīt atpūtas laiku. Kad rodas sāpes muguras lejasdaļā, visticamāk, vēlaties tās ātri kontrolēt, lai tās izzustu un paliktu prom.

Pirmie soļi, kas jāveic, kad rodas muguras sāpes

Ja Jums ir akūta muguras sāpju lēkme, vispirms ir jādara dažas lietas, lai kontrolētu savu situāciju. Vispirms sazinieties ar savu ārstu, īpaši, ja Jums ir noteikti simptomi, piemēram, zarnu vai urīnpūšļa izmaiņas vai pēkšņs vājums vai kājas paralīze. Tās var liecināt par ārkārtas medicīnisko situāciju, kurai nepieciešama tūlītēja ārstēšana.

Lai sāktu ārstēt muguru, jāveic daži galvenie pirmie soļi. Tie ietver:

1. Atpūtieties. Lielākā daļa sāpju muguras lejasdaļā diezgan ātri mazinās.
2. Apgulieties ar seju uz leju uz cietas virsmas, piemēram, grīdas. Ja tas ir grūti, gulēšanai uz gultas jābūt labi.
3. Izmēģiniet dažus nospiešanas posmus, lai palīdzētu atjaunot normālu mugurkaula stāvokli. Apgulieties ar seju uz leju, novietojiet rokas līdzenas uz grīdas un nospiediet uz augšu, turot muguru atvieglinātu.
4. Pārraugiet simptomus. Meklējiet centralizāciju vai sāpju kustību vietā, kas atrodas tuvu mugurkaulam. Simptomu centralizācija, veicot presi uz augšu, ir laba zīme.
5. Esiet modrs, lai saglabātu pareizu stāju. Vingrojuma ar pārāk lielu korekciju veikšana var palīdzēt jums apmācīt ķermeni pareizas stājas sasniegšanai.

Nākamie soļi muguras sāpju ārstēšanai

Ja esat mēģinājis nospiest vingrinājumu un turējāt pareizu stāju, bet simptomi ir saglabājušies vienā mugurkaula pusē, jums vajadzētu pāriet uz jaunu vingrinājumu: nospiediet uz augšu ar gurniem ārpus centra.

Nospiediet augšup ar gurniem no centra ir McKenzie metodes vingrinājums, kas lieliski palīdz ārstēt muguras lejasdaļas sāpes un išiasu, kas atrodas vienā mugurkaula pusē. Lūk, kā jūs to darāt:

1. Apgulieties ar seju uz leju un atbalstiet elkoņus.
2. Atbalstot, pārvietojiet gurnus uz vienu pusi, vienlaikus pārvietojot kājas un kājas uz pretējo pusi. Ja jūsu sāpes ir muguras labajā pusē, pārvietojiet gurnus pa kreisi. Ja jūsu sāpes ir kreisajā pusē, pārvietojiet gurnus pa labi.
3. Nolaidiet sevi uz leju, saglabājot pārvietoto stāvokli. Jūsu ķermenim jābūt pusmēness formā.
4. Novietojiet rokas līdzenas uz grīdas zem pleciem un veiciet piespiešanu. Pārliecinieties, ka gurni atrodas ārpus centra vienā pusē un mugura ir atslābināta.
5. Nospiediet uz augšu, cik vien iespējams, turiet gala pozīciju vienu sekundi un pēc tam lēnām nolaidiet uz leju. Jūsu gurniem vajadzētu palikt nobīdītiem visu laiku.
6. Atkārtojiet šo vingrinājumu no 10 līdz 15 atkārtojumiem, vienlaikus novērojot muguras sāpju lokalizācijas vai intensitātes izmaiņas.

Pārraugiet savus simptomus

Veicot presēšanu augšup ar gurniem ārpus centra, noteikti novērojiet simptomus. Atcerieties, ka sāpju centralizācija, veicot vingrinājumus, ir laba zīme. Ja simptomi ir centralizēti, turpiniet vingrinājumu. To var veikt vairākas reizes dienā kopā ar stājas korekciju, lai palīdzētu uzlabot jostas sāpes.

Ja nospiežot uz augšu ar gurniem ārpus centra, sāpes pasliktinās, izmēģiniet vingrinājumu ar gurniem, kas pārvietoti uz pretējo pusi. Atkal jāuzrauga simptomi un jāmeklē centralizācija.

Ja jūtat uzlabotu mobilitāti un samazinātu sāpes, nospiežot uz augšu ar gurniem ārpus centra, turpiniet vingrinājumu, līdz simptomi izzūd. Pēc tam nekavējoties pārslēdzieties uz presi uz augšu, lai sāpes netiktu novērstas.

Ja jūsu sāpes kļūst labākas, bet turpinās, un jūs jūtaties kā progress apstājas, jums, iespējams, būs jāizmēģina cits vingrinājums, lai ārstētu muguras sāpes. Liekuma-rotācijas stiepšanās ir saprātīga progresija.

Sāpes muguras lejasdaļā var būt biedējoša pieredze. Mēģinot pašārstēties ar vingrinājumiem, piemēram, nospiediet ar gurniem ārpus centra, jūs, iespējams, varēsit kontrolēt sāpes un ātri atgriezties pie savas parastās aktivitātes un funkcijas.

Protams, ja jostas sāpes turpinās, apmeklējiet vietējo fizioterapeitu, lai palīdzētu jums sakārtot lietas.