Rieksti ir uzturvielām bagātas uzkodas, kas satur olbaltumvielas, šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Dažos riekstos ir arī daudz "labu" tauku, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Sīkāk iedziļināsimies riekstu uzturvērtībā, ieskaitot to, kuri rieksti jums jāizvēlas, lai optimizētu sirds veselību.
J Gans / fotogrāfa izvēle RF / Getty ImagesVai rieksti samazina sirds slimību risku?
Rieksti, piemēram, mandeles, pistācijas un valrieksti, satur lielu daudzumu nepiesātinātu tauku vai “labu” tauku, kas palielina augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) un zemāka zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) līmeni.
ZBL ir “sliktais” holesterīns, jo tas aizsprosto jūsu artērijas. Tāpēc augsts ZBL līmenis palielina cilvēka sirdslēkmes un insultu risku.
ABL savukārt ir jūsu "labais" holesterīns, jo tas nes "slikto" holesterīnu prom no artērijām uz aknām. Zemāks ABL līmenis ir saistīts ar sirds slimībām, savukārt lielāks ABL līmenis faktiski var palīdzēt novērst sirdslēkmes un insultu.
Lai gan rieksti samazina sirds slimību risku, pazeminot ZBL holesterīna līmeni, pētījumi liecina, ka bieža riekstu ēšana dod labumu sirdij, pārsniedzot šo holesterīna līmeni pazeminošo efektu.
Rieksti var sniegt citas sirds un vispārējas veselības priekšrocības, samazinot asinsspiedienu un samazinot viscerālo taukainību, kas ir tauki, kas ieskauj jūsu orgānus vēderā. Pārāk daudz viscerālo tauku palielina iespēju saslimt ar 2. tipa cukura diabētu un metabolisko sindromu.
Riekstu ēšanas ieguvumus veselībai vislabāk var izpētīt valriekstos - tāda veida riekstos, kuros ir īpaši daudz omega-3 taukskābju, tādu pašu "labo" tauku, kas atrodami taukainās zivīs, piemēram, lasis, skumbrija, siļķe, forele, sardīnes un garspuru tunzivis.
Pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābēm ir vairākas sirds priekšrocības, piemēram:
- Pazeminot patoloģisku sirds ritmu risku, kas var izraisīt pēkšņu nāvi
- Triglicerīdu līmeņa pazemināšanās
- Palēnina artēriju aizsērēšanas ātrumu
- Nedaudz pazemina asinsspiedienu
Protams, bez nepiesātinātajiem taukiem riekstiem ir arī citi ieguvumi veselībai, tostarp:
- Folijskābe, B vitamīns, kas samazina kopējo holesterīna un ZBL holesterīna līmeni un ir nepieciešams jaunu šūnu veidošanai.
- Kālijs, minerāls, kas samazina nātrija iedarbību jūsu ķermenī, palīdz sadalīt ogļhidrātus un palīdz kontrolēt jūsu sirds elektrisko aktivitāti.
- E vitamīns, antioksidants, kas aizsargā jūsu šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem un uztur vielmaiņas procesus.
- Arginīns, aminoskābe, kas lielā daudzumā atrodama riekstos, kas palīdz jūsu ķermenim izgatavot slāpekļa oksīdu, kas atslābina savilktos asinsvadus.
Labākie rieksti holesterīna līmeņa pazemināšanai
Kopumā labākajos riekstos, kas samazina holesterīna līmeni, ir vislielākais nepiesātināto tauku daudzums un mazākais piesātināto tauku daudzums. Tie ietver, bet neaprobežojas ar:
- Valrieksti
- Lazdu rieksti
- Pekanrieksti
- Pistācijas
- Mandeles
Arī zemesrieksti ir veselīgi sirdij, kas var jūs pārsteigt. Faktiski zemesrieksts ir vispopulārākais "rieksts" (patiešām pākšaugi) Amerikas Savienotajās Valstīs un satur lielu daudzumu nepiesātināto tauku un mazāku piesātināto tauku daudzumu.
Zemesriekstu nepiesātināto tauku profils veicina sirds veselību. Pat tā, lauksaimnieki tagad ir izstrādājuši veidu, kā audzēt augsti oleīnus saturošus zemesriekstus, kuros ir lielāks nepiesātināto tauku saturs un mazāks piesātināto tauku saturs, salīdzinot ar parastajiem zemesriekstiem.
Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ir devusi apstiprinājumu zemesriekstiem un mandelēm, lai to marķējumā iegūtu atšķirību no sirds.
Visbeidzot, ir vērts atzīmēt, ka sausiem grauzdētiem, viegli sālītiem riekstiem, šķiet, ir līdzīgi ieguvumi veselībai kā neapstrādātu riekstu ēšanai, liecina pētījumsEiropas Uztura žurnālsŠajā pētījumā 72 dalībnieki 28 dienas patērēja 30 gramus neapstrādātu vai sausu grauzdētu, viegli sālītu lazdu riekstu dienā. Sirds slimību faktori, piemēram, holesterīna līmenis un asinsspiediens, tika mērīti pētījuma sākumā un beigās.
Rezultāti atklāja, ka, salīdzinot ar pētījuma sākumu, ēdot jebkura veida lazdu riekstus (neapstrādātus vai sausus grauzdētus, viegli sālītus), ievērojami uzlabojās ABL līmenis un asinsspiediens, nemainot ķermeņa taukus.
Rieksti ir veselīgi sirdij, bet ar mēru
Protams, tāpat kā lielākajai daļai pārtikas produktu, līdzsvars ir galvenais, tas nozīmē, ka, kamēr ēst riekstus, tas ir labs jūsu veselībai, jūs nevēlaties to pārspīlēt. Ar to, saskaņā ar American Heart Association, ja jūs ievērojat 2000 kaloriju dienā, jums vajadzētu patērēt 4 līdz 5 porcijas nedēļā riekstu, sēklu vai pākšaugu. Porcijas lielums ir līdzvērtīgs nelielai saujai (1,5 unces riekstu) vai 2 ēdamkarotēm riekstu sviesta.
Vārds no Verywell
Iepakojot pusdienas vai ieejot pieliekamajā uzkodām, paņemiet sauju riekstu vai uzlieciet riekstu sviestu uz ābolu šķēles, nevis ķerieties pie sāļiem čipsiem vai krekeriem. Jūs pat varat iekļaut riekstus citās ēdienreizēs. Mēģiniet no rīta iemaisīt riekstus auzu pārslās vai apcepiet vakariņās.
Galu galā mērens riekstu patēriņš ir saprātīga veselīga izvēle, ko varat izdarīt savai sirdij - tas ir papildus vingrinājumiem, diētas ar augļiem, dārzeņiem un pilngraudiem ēšanas uzturēšanai un normāla svara uzturēšanai.
