Vai esat izmēģinājis visu, ko tradicionālā medicīna piedāvā jūsu mugurkaula problēmu novēršanai, bet joprojām sāp - un kā tāds meklē alternatīvu?
fizkes / iStock
Vai varbūt kāds draugs vai ģimenes loceklis ir mudinājis jūs izmēģināt jogu, sakot, ka tas “darīja brīnumus” viņu sāpēm muguras lejasdaļā. Vai arī jūs varat vienkārši instinktīvi sajust, ka, ja jūs katru dienu nodarbotos ar jogu, jūs varētu “izstrādāt kinkus”, kas rada diskomfortu mugurā.
Visticamāk, ar šo domāšanu esat uz pareizā ceļa. Bet, ja jūs ciešat no muguras vai kakla sāpēm, dažas priekšzināšanas ir vajadzīgas, lai jūsu jogas prakse būtu droša, produktīva un pielāgota jūsu īpašajām vajadzībām.
Cilvēkam, kurš dzīvo ar muguras vai kakla sāpēm, pareizās jogas nodarbības atrašana (un piedalīšanās tajā) var nedaudz līdzināties "peldēšanai ar haizivīm". Jūs, jūsu skolotājs un draugi, un jūsu domubiedri jogi var labi domāt ar viņu ieteikumiem, taču diemžēl tas negarantē, ka pieredze jums ir piemērota. Tas pat negarantē, ka visu varēsiet izdarīt droši.
Bet pieeja jogai, kas apbruņota ar informāciju, kas jums nepieciešama, lai pieņemtu labus lēmumus, var palīdzēt izvairīties no tā, ka kaklam vai mugurai nodarītu vairāk ļauna nekā laba. Zemāk uzziniet vairāk par to, kā sākt darbu ar jogas programmu, kas paredzēta muguras dziedināšanai vai vismaz tās nesāpināšanai.
Runājiet ar savu ārstu
Pirmās lietas vispirms. Ja jums ir muguras problēmas, pirms jogas izmēģināšanas vislabāk ir saņemt ārstu vai fizioterapeitu. Šeit ir dažas lietas, kas jāuzdod savam veselības aprūpes sniedzējam:
- No kuras kustības vai kustībām jums vajadzētu izvairīties?
- Kāds būtu visproduktīvākais izaicinājumu līmenis, ņemot vērā jūsu stāvokli?
- Vai ir kādas modifikācijas, kuras varat izmēģināt, kas palīdzētu jums saglabāt drošību un bez traumām?
- Kas jums jāzina par mijiedarbību starp lietotajiem medikamentiem un vingrinājumiem? Kādi piesardzības pasākumi jums jāveic?
Parasti nav ieteicams sākt jogas programmu, kamēr jums ir akūtas kakla vai muguras sāpes. Bet, kad pirmā dziedināšanas fāze - kurai raksturīgi iekaisumi un sāpes - ir beigusies, kāda maiga joga var būt vērtīga.
Izvēlieties jogas stilu
Galvu reibinošs jogas stilu klāsts gaida jaunus klientus, un darba intensitātes prasības svārstās no maigas līdz ļoti enerģiskai. Daži uzsver garīgumu un emocijas, bet citi, īpaši Hatha joga, vairāk koncentrējas uz fiziskām pozām. Tomēr citi uzsver kustības, kas pāriet starp pozām. (To sauc par Vinyasana.)
Hatha jogas stils, visticamāk, būs laba vieta, kur sākt, jo īpaši atpūtai un atjaunošanai (sauktas par "R un R").
Atkarībā no muguras sāpju veida un citiem jūsu veselības stāvokļiem, Yin joga un / vai somatiskā joga var nodrošināt labus sāpju mazināšanas pasākumus. Yin joga ir saistīta ar pozu turēšanu pietiekami ilgi, lai ļautu atbrīvot īpaši saspringtus audus, savukārt somatiskā joga cenšas pāraudzināt jūsu zemapziņas kustību modeļus (kas raksturo lielāko daļu kustību, ko mēs ikdienā veicam) kā daļu no jogas pieredzes. Un jā, ir tāda lieta kā somatiskā Yin joga.
No otras puses, iespējams, ir prātīgi atturēties no agresīviem jogas stiliem. Tie ietver, bet neaprobežojas ar: Kundalini, Ashtanga un Bikram (“karsto”) jogu. Šīs sistēmas ir gan specializētas, gan izaicinošas, un parasti nav piemērotas cilvēkiem ar mugurkaula problēmām.
Runājiet ar savu potenciālo jogas skolotāju
Kad esat sarunājies ar savu veselības aprūpes sniedzēju, runājiet ar visiem potenciālajiem jogas instruktoriem. Mēģiniet uzzināt vairāk par viņu darba veidu ar studentiem ar mugurkaula slimībām, kā arī par to, cik liela pieredze viņiem ir, mācot cilvēkiem ar tādām medicīniskām problēmām kā jūs.
Jūs varat arī sagaidīt, ka instruktors spēs reaģēt uz jūsu medicīniskajiem ierobežojumiem, izmantojot rekvizītus (īpašus palīglīdzekļus) un pozu modifikācijas. Ja viņi to nevar vai arī viņi nevēlas dzirdēt / cienīt jūsu teikto par to, kas notiek ar muguru, visticamāk, jums labāk iet ar citu skolotāju.
Sarunājoties ar savu potenciālo jogas skolotāju, jautājiet par viņu vai viņa akreditācijas datiem, tostarp par to, cik stundas skolotāju apmācībā viņiem ir bijis (500 ir labāk nekā 200 kopumā), kā arī par visiem viņu augstāka līmeņa sertifikātiem.
Jūs varētu arī interesēties par nodarbībām, kas, viņuprāt, ir piemērotas tieši jums. Un, ja jums ir padomā kāda konkrēta klase, uzziniet, cik izaicinoša tā būs.
Atbildes uz šiem jautājumiem visticamāk palīdzēs pieņemt apzinātu lēmumu par to, kā, kur un ar ko sākt nodarboties ar jogu sāpju novēršanai.
Vēl viena lieta, par ko jājautā, ir potenciālā skolotāja politika un stils, kad runa ir par manuālu pielāgošanu. Daži pasniedzēji šajos jautājumos ir lieli. Lai gan pielāgojumi var būt noderīgi noteiktās situācijās, ja uz sesiju nākat ar muguras traumu vai citu stāvokli, jums, iespējams, būs jālūdz skolotājam atturēties, lai izvairītos no sāpju pastiprināšanās.
Starp citu, ieteicams apspriest šos jautājumus ar jogas pasniedzējupirms klase sāk izvairīties no nevēlama pārsteiguma.
Un visbeidzot, ja vien pats neesat profesionāls rehabilitācijas speciālists, obligāti jāatrod kvalificēts jogas instruktors. Nemēģiniet iemācīt sevi.
Ieskats dziļumā
2011. gada rudenī divi pētījumi palīdzēja mums saprast, kā jogu var izmantot muguras sāpju mazināšanai. Trīs gadus ilgs Lielbritānijas pētījums, kurā piedalījās 313 dalībnieki un vairāki instruktori, sniedza programmu cilvēkiem ar hroniskām muguras sāpēm. Izņemot vispārējo veselību, jogas dalībniekiem visās jomās veicās daudz labāk nekā kontroles grupai (t.i., sāpju un sāpju pašefektivitāte).
Otrs pētījums, kas veikts Amerikas Savienotajās Valstīs, jogu salīdzināja ar līdzvērtīgu stiepšanās daudzumu. Pētnieki atklāja, ka cilvēkiem, kuriem ir vieglas vai mērenas muguras sāpes bez išiasa, stiepšanās bija tikpat laba kā joga.
Šis otrais pētījums parādīja "kopumā cik vērtīga kustība ir dziedināšanas procesā," sacīja Debija Turčana, M.S.P.T. Turčāns ir terapeitiskās jogas pasniedzējs un fizioterapeits Ņujorkā.
"Joga māca mums cienīt, kur atrodas mūsu ķermenis, nevis salīdzināt mūsu pašreizējās spējas ar to, ko mēs agrāk spējām vai kāds cits," viņa piebilst.
Joga muguras sāpju pozu sērijām, kuras varat izmēģināt
Veicot jogu, lai palielinātu muguras elastību, līdzsvars ir vārds. Līdzsvars nenozīmē pārāk izaicinošu treniņu. Tas ir vairāk par sekvencēšanu un sāpju / diskomforta līmeņa novērošanu, praktizējot. Piemēram, ir svarīgi sekot līdzi pozai, kas saistīta ar muguras izliekšanos, ar tādu, kas liekas uz priekšu.
Darbs līdzsvarā palīdz arī koordinēt mugurkaula vispārējo stabilitāti. Tas var palīdzēt novērst spēka pārsvaru noteiktos muskuļos pār citiem, kas pats par sevi ir muguras traumu priekštecis.
Ja jums ir nepieciešama ātra jogas atsvaidzināšana darbā, pārbaudiet jogas saules sveicienu, kas jums patiks. Tā ir maiga, tomēr efektīva secība, lai saspiestu un izstieptu muguras muskuļus.
Joga muguras sāpēm kļūst arvien populārāka. Daudziem joga nodarbojas ar līdzsvaru starp ķermeņa muskuļu elastību un izturību, kas bieži vien ir patiesais sāpju, kustību ierobežojumu un invaliditātes vaininieks.
Faktiski metaanalīze, kas publicēta 2013. gada septembra un oktobra numurāSāpju pētījumu vadība liecina, ka joga var būt labs papildinājums hronisku muguras sāpju ārstēšanai.
Un jogas elpošanas paņēmieni var palīdzēt mazināt jūsu stresu, kā arī pārvarēt izaicinošus posmus. Garīgais uzsvars dažu veidu jogas nodarbībās var dot iespēju dziļāk strādāt pie dziedināšanas un sāpju novēršanas.
.jpg)
