Neatkarīgi no tā, vai mēģināt zaudēt svaru, pazemināt ZBL (“sliktā”) holesterīna līmeni vai vienkārši vēlaties būt veselīgākam sirdij, laba ideja ir samazināt pārtikas produktus ar augstu piesātināto tauku saturu. Kaut arī daži pārtikas produkti ar augstu piesātināto tauku saturu jau var būt jūsu radarā (liellopa gaļa, siers), citi, piemēram, saldējums un kafijas krējums, var jūs pārsteigt.
Endrjū Unangsts / Getty ImagesOlbaltumvielas ar augstu piesātināto tauku saturu
Daudzi dzīvnieku izcelsmes produkti satur lielu daudzumu piesātināto tauku. Starp tiem:
- Speķis
- Liellopu gaļa
- Liellopu tauki
- Brokastu desas
- Karstmaizes
- Jērs
- Cūkgaļa
- Pārstrādāta gaļa
- Daži auksti gaļas izstrādājumi
Lai gan holesterīna līmeni pazeminošas diētas ievērošana neaizliedz pilnībā ēst dzīvnieku gaļu, šo produktu lietošana katrā ēdienreizē var palielināties.
Tādējādi gaļas uzņemšanas ierobežošana ir viens vienkāršs veids, kā samazināt piesātināto tauku daudzumu. Jūs varat arī izvēlēties "liesu" vai "īpaši liesu" gaļu.
Liesa gaļa satur mazāk nekā 4,5 gramus piesātināto un transtaukskābju uz 100 gramiem, savukārt īpaši liesa gaļa satur mazāk nekā 2 gramus piesātināto tauku un transtaukskābju uz 100 gramiem.
Svarīga ir arī uzmanība trans-taukiem, jo tie samazina ABL ("labo holesterīnu") un, tāpat kā piesātinātos taukus, palielina arī ZBL, palielinot sirds slimību risku.
Veselīgas alternatīvas
Šīs olbaltumvielu alternatīvas ir labāka izvēle, ja vēlaties samazināt piesātināto tauku daudzumu:
- Pupiņas
- Zivis
- Rieksti
- Mājputni, ieskaitot vistu un tītaru
- Sojas produkti, piemēram, tofu
Piena produkti ar augstu piesātināto tauku saturu
Piena produkti var arī iekļaut jūsu uzturā papildu piesātinātos taukus. Piena produkti ar augstu piesātināto tauku saturu ir:
- Sieri
- Krēmi
- Saldējums
- Piena un citu piena produktu pilnīgs un 2% saturs
Tā kā dažu piena produktu lietošana var palielināt piesātināto tauku daudzumu, ieteicams ņemt vērā piena daudzumu, kas tiek pievienots jūsu iecienītākajiem ēdieniem vai dzērieniem (piemēram, kafijas krēmam vai sviestam uz grauzdiņiem). Piena avoti ar augstu tauku saturu var diezgan ātri palielināties.
Veselīgas alternatīvas
Lai samazinātu piesātināto tauku daudzumu, ko ēdat, izvēlieties iecienītāko piena produktu ar zemu tauku saturu šķirnes, kuras parasti apzīmē ar “zema tauku satura”, “vājpiena” vai “daļēji noslaucīt”.
Tauki un eļļas ar augstu piesātināto tauku saturu
Lai gan dažādas smērvielas un eļļas nav tas, ko jūs patērētu atsevišķi, gatavošanas laikā tās bieži pievieno dažādiem pārtikas produktiem. Dažas no šīm iespējām ar augstu tauku saturu, piemēram, salātu mērces uz krējuma un cepamās eļļas, var uzņemt citādi veselīgus, ar zemu tauku saturu ēdienus un padarīt tos visu, izņemot.
Tauki un eļļas ar augstu piesātināto tauku saturu ir:
- Sviests
- Dažas augu izcelsmes eļļas (piemēram, palmu eļļa, palmu kodolu eļļa, kokosriekstu eļļa)
- Krēmveida pārsēji vai dipši
- Tauki
- Majonēze
Ceptos ēdienos un maizes izstrādājumos ir arī augsts piesātināto tauku un / vai transtaukskābju līmenis.
Viltīgs marķējums
Kaut arī "bez cukura" pārtika var likties veselīga, taukus bieži izmanto kā aizstājēju lielam cukura daudzumam. Tāpat "pret zemu" pārtikas produktos ar zemu holesterīna līmeni bieži ir daudz piesātināto tauku.
Galu galā vienīgais veids, kā uzzināt, cik daudz piesātināto tauku jūs patērējat, ir uztura faktu un sastāvdaļu lasīšana visās pārtikas produktu etiķetēs.Šajā ziņā noderīgas var būt arī kaloriju skaitītāja vietnes un viedierīču uztura izsekošanas lietotnes.
Veselīgas alternatīvas
Izmantojamās alternatīvas būs atkarīgas no tā, kā jūs plānojat tās izmantot. Piemēram, dažas eļļas ir labākas ēdienu pagatavošanai nekā citas. Tas nozīmē, ka jūs varat apsvērt veselīgākas iespējas:
- Rapšu eļļa
- Margarīns (bez hidrogenētiem vai bez taukskābēm)
- Olīvju eļļa
- Saflora eļļa
- Saulespuķu eļļa
Ēdienu pagatavošanas veida maiņa var arī palīdzēt samazināt piesātināto tauku daudzumu. Piemēram, cepiet vistu, nevis cepiet, vai sautējiet, nevis tvaicējiet zivis.
Visbeidzot, izmantojot samazinātu tauku šķirņu pārsējus vai mērces, jūs varat arī novērst piesātināto tauku pārmērīgu daudzumu ievadīšanu uzturā.
Vārds no Verywell
Amerikas Sirds asociācija iesaka pieaugušajiem, kuri gūtu labumu no ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanas, ierobežot piesātināto tauku patēriņu līdz 5 līdz 6 procentiem no kopējām kalorijām, kas ir vienāds ar apmēram 11 līdz 13 gramiem piesātināto tauku dienā.
Veicot jebkādas diētas izmaiņas, padomājiet par visām garšīgajām maltītēm, kuras varat pagatavot - ne vienmēr no tā, kas jums jāizvairās. Galu galā, samazinot piesātināto tauku daudzumu, var būt vajadzīgs nedaudz darba un ierobežojumu, taču tas būs tā vērts jūsu veselībai.
