Binge ēšanas traucējumi (BED) ir visizplatītākie ēšanas traucējumi. Tas ir garīgās veselības stāvoklis, kam raksturīgas atkārtotas lielu pārtikas daudzumu (iedzeršanas) epizodes, kontroles zaudēšanas sajūta ēdienreizes laikā. iedzeršana, un pēc tam vainas apziņa vai kauns. Dažreiz pēc daudz ēšanas cilvēks ar pārmērīgu ēšanas traucējumiem var izmantot neveselīgus kompensācijas veidus (pazīstams kā attīrīšana), piemēram, daudz vingrojot vai izmetot to, ko tikko apēda. Ja neārstē, pārmērīga ēšanas traucējumi var izraisīt aptaukošanos, kas saistīta ar citām nopietnām veselības problēmām, tostarp 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām un žultspūšļa slimībām.
Pārēšanās ēšanas traucējumi parasti tiek ārstēti ar psihoterapiju, konsultācijām par uzturu un medikamentiem. Tomēr ir stratēģijas, kuras cilvēki ar pārmērīgas ēšanas traucējumiem var patstāvīgi pieņemt, lai pārtrauktu piespiedu ēšanu. Ir svarīgi atzīmēt, ka šīs stratēģijas nevar aizstāt ārstēšanu no garīgās veselības speciālista.
Atšķirības starp pārmērīgu ēšanu un pārēšanās
AJ_Watt / Getty Images
1. stratēģija: pārtrauciet ierobežot sevi
Kad kāds ietur diētu, viņš var tik ļoti ierobežot ēdiena uzņemšanu, lai ķermenis reaģētu, vēlāk pārēdoties. Dažās diētās tiek ieviesti ārkārtīgi ierobežojumi (piemēram, pārtraukt veselas pārtikas grupas, piemēram, ogļhidrātus, vai tikai nedēļu dzert sulas. ), un pievilina cilvēkus, kuri meklē veidus, kā ātri zaudēt svaru. Tomēr šīs diētas ilgtermiņā nav ilgtspējīgas.Ja jūs turaties prom no ēdiena, kas jums patīk vai kas vajadzīgs jūsu ķermenim, jūsu alkas palielināsies, un jūs patērēsiet lielu daudzumu tā, ko vēlāk neļāvāt ēst .
Turieties prom no diētas, kas ietver:
- Ātra svara zaudēšanas solījums
- Pārtikas produktu grupēšana kategorijā "slikti"
- Veselu pārtikas grupu likvidēšana
- Nav nepieciešams vingrot
- Stingras ēdienkartes un ierobežota ēdiena izvēle
Tā vietā, lai piedalītos neveselīgās, ātras darbības diētās, izvēlieties veselīgāku izvēli maltīšu laikā.
2. stratēģija: Nepalaidiet maltītes
Maltīšu izlaišana ir vēl viens faktors, kas var saasināt pārmērīgu ēšanu. Līdzīgi kā ierobežojot kalorijas, izmantojot diētu, ēdienreižu izlaišana var atstāt vēlmi ēst vēlāk un palielināt varbūtību ēst.
Ir pierādīts, ka regulāras ēšanas paradumu iekļaušana ikdienas dzīvē samazina izelpas iespējas vēlāk dienā. Ja jūs sākat izlaist ēdienreizes, jūs sākat alkt vairāk. Izlaižot dienas maltītes un ierobežojot kaloriju daudzumu, daudzi cilvēki sevi pārmērīgi ēd vēlu vakarā.
Brokastis sāk vielmaiņu un nodrošina enerģiju pārējai dienas daļai. Apsveriet iespēju no rīta ēst daudz olbaltumvielu, lai jūs mazāk izsalkuši (ko darīs brokastis ar augstu ogļhidrātu saturu). Olas, mandeles, vistas gaļa krūts, auzas, grieķu jogurts ir pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu.
Mēģiniet ēst divas līdz trīs ēdienreizes dienā, uzkodu starplaikā, aptuveni trīs līdz četru stundu starplaikā.
3. stratēģija: palieciet hidratēts
Paliekot hidratētam, ir daudz priekšrocību, taču tas var arī palīdzēt ierobežot nevēlamas alkas un apturēt pārēšanās. Dzeramais ūdens var palīdzēt, kad jūtaties izsalcis. Vienā pētījumā 24 pieaugušie pirms ēšanas dzēra 17 unces, un patērēto kaloriju skaits samazinājās, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri pirms ēšanas nedzēra ūdeni.
Ūdens var arī veicināt vielmaiņu un veicināt svara zudumu.
4. stratēģija: ēdiet šķiedrvielu
Ēdot neapstrādātu pārtiku, pilngraudu produktus, augļus un dārzeņus, jūs varat justies pilnvērtīgi un, iespējams, mazināt kompulsīvo ēšanu. Šķiedra lēnām pārvietojas pa gremošanas traktu, saglabājot ilgāku sajutumu. Ēdot vairāk šķiedrvielu, var samazināt jebkādas tieksmes.
Lielākajā daļā augļu, dārzeņu un pilngraudu ir daudz šķiedrvielu, tostarp:
- Avokado
- Banāni
- Mellenes
- Briseles kāposti
- Burkāni
- Aunazirņi
Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti kontrolē holesterīnu, cukura līmeni asinīs un samazina diabēta un sirds slimību risku.
5. stratēģija: vingrojiet un atpūtieties
Sportošana samazina stresa līmeni, kas ir iemesls, kāpēc daži cilvēki ēd. Ir pierādīts, ka nelielā pētījumā aerobās aktivitātes ilgtermiņā ievērojami samazina ēšanas epizodes. Vienkārši dodoties 30 minūšu gājienā, braucot velosipēds, dejas vai peldēšana var palīdzēt novērst pārmērīgu ēšanu.
Papildus vingrinājumiem uzmanības pievēršana, piedalīšanās īpašos elpošanas vingrinājumos un prāta un ķermeņa saiknes uzlabošana var veicināt relaksāciju un mazāku stresa ēšanu. Ir pierādīts, ka joga samazina pārmērīgu ēšanu.
Turklāt, kad tiek traucēts miega režīms, ir arī daudzas mūsu dzīves daļas. Miegs ietekmē badu un apetīti, un ir ierosināts, ka pārmērīga ēšanas traucējumi var būt saistīti ar bezmiegu. Lai samazinātu risku, mēģiniet gulēt vismaz astoņas stundas naktī Nakts jogas režīma veikšana var palīdzēt atpūsties arī prātā un ķermenī gulēšanai.
6. stratēģija: praktizējiet intuitīvu ēšanu
Intuitīva ēšana nozīmē ēšanu, kad jūtaties izsalcis, un pārtrauciet, kad esat piepildīts. Tas nozīmē, ka dodat sev beznosacījumu atļauju ēst, bet ar zinātkāri un bez sprieduma, tas ir par uzticēšanos savam ķermenim, izvēloties ēdienu. Mēs visi esam dzimuši ar spēju ēst un apstāties, kad esam pilni, bet daudzi no mums to zaudē dažādu iemeslu dēļ, pieaugot. Intuitīva ēšana ir šīs spējas atgūšana.
Apzināties, ko ēdat, intuitīvi ēdot un atgūstot dabiskās attiecības ar pārtiku, palīdzēs kontrolēt piespiedu ēšanu. Viens pētījums, kas pacientus sekoja astoņus gadus, atklāja, ka intuitīva ēšana bija saistīta ar zemākas ēšanas varbūtību. Intuitīva ēšana ir saistīta arī ar labāku psiholoģisko veselību: cilvēki, kuri nodarbojas ar intuitīvu ēšanu, arī bija mazāk ticams lai būtu augsti depresijas simptomi, zems pašnovērtējums, augsta ķermeņa neapmierinātība, neveselīga uzvedība svara kontrolē (piemēram, badošanās, ēdienreižu izlaišana) un ārkārtēja svara kontroles uzvedība (piemēram, diētisko tablešu lietošana, vemšana).
10 intuitīvās ēšanas principi ietver:
- Noraidiet uztura mentalitāti
- Godā savu izsalkumu
- Mieriniet ar ēdienu
- Izaiciniet pārtikas policiju
- Atklājiet apmierinātības faktoru
- Sajūtiet savu pilnību
- Tieciet galā ar emocijām ar laipnību
- Cieniet savu ķermeni
- Kustība
- Godājiet savu veselību ar maigu uzturu
Lai praktizētu intuitīvu ēšanu, pievērsiet uzmanību savām bada norādēm un ēdiet tikai tad, kad esat izsalcis. Nekategorizējiet ēdienu kā labu vai sliktu, un dodiet sev brīvību ēst visu, ko vēlaties. Tas ir nepārtraukts process, un, lai uzzinātu neveselīgus ēšanas paradumus, piemēram, piespiedu ēšanas un diētas, var paiet gadi. Pacietība ir galvenā, un atcerieties, ka ieguvumi galu galā ir vērts pūļu vērts.
Kad saņemt profesionālu palīdzību
Lai gan šīs stratēģijas var palīdzēt, bieži vien ir nepieciešams garīgās veselības speciālista izstrādāts ārstēšanas plāns, lai kontrolētu pārmērīgu ēšanu. Lai sāktu atgūties no pārmērīgas ēšanas traucējumiem vai uz visiem laikiem pārtraukt pārēsties, ir nepieciešama profesionāla palīdzība, lai nonāktu pie tā, kāpēc jūs ēdat.
Ja domājat, ka jums vai kādam pazīstamam cilvēkam varētu būt ēšanas traucējumi, konsultējieties ar ārstu.
Ēšanas traucējumu pazīmes, kurām nepieciešama ārstēšana, ir:
- Ēšanas mānija
- Bažas vai apmulsums par ēšanas paradumiem
- Noslēpumaini ēšanas paradumi
- Pārņemšana ar svaru vai ķermeņa attēlu
- Neveselīgs ķermeņa svars ēšanas problēmu dēļ
Kā saņemt palīdzību
Ja jūs vai tuvinieks tiekat galā ar ēšanas traucējumiem, sazinieties ar Nacionālās ēšanas traucējumu asociācijas (NEDA) palīdzības līniju, lai saņemtu atbalstu pa tālruni 1-800-931-2237.
Vārds no Verywell
Pārmērīga ēšana var būt satraucoša un apgrūtināt jūs, taču ir veidi, kā samazināt piespiedu ēšanu. Strādājiet, lai identificētu izraisītājus, īstenotu vingrinājumus, samazinātu stresu un pienācīgi mitrinātu. Ja, skatoties televīziju, mēdz pārēsties, ēdot izslēdziet televizoru. Ir iespējams nodibināt veselīgas attiecības ar pārtiku, un laimīgai, veselīgai nākotnei ir svarīgi ieguldīt veselību.
Ja jūsu ēšana turpinās vai pasliktinās, jums jāapmeklē garīgās veselības speciālists. Palīdzība par pārmērīgu ēšanu var būt grūta. Tā kā pārmērīga ēšana parasti notiek slepenībā un saistīta ar vainas un kauna izjūtu, var būt grūti atklāt citiem savu jautājumu un vērsties pēc palīdzības. Tas tomēr ir svarīgs solis ceļā uz atveseļošanos no pārmērīgas ēšanas traucējumiem un uz visiem laikiem pārtrauciet pārēšanās.
