Vellvela / Zorica Lakonic
Ēst sabalansētas brokastis ir svarīgi, īpaši, ja Jums ir cukura diabēts. Bet izdomāt, ko tieši ēst, var būt sarežģīti. Plāna izveidošana var palīdzēt ietaupīt laiku un neļaut izdarīt izvēli, kas īstermiņā varētu palielināt cukura līmeni asinīs, vienlaikus ietekmējot glikozes kontroli vēlāk dienas laikā.
Šeit ir daži padomi, kas jāpatur prātā, kā arī idejas, kas paredzētas diabētam draudzīgām brokastu receptēm, kas jums sniegs svaigu iedvesmu.
Kāpēc svarīgas ir diabētam draudzīgas brokastis
Pētījumi ir parādījuši, ka, ēdot vairāk tauku un mērenas olbaltumvielu brokastis, tas faktiski var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, A1c un svaru tukšā dūšā. Iespējamais iemesls ir tāds, ka šāda veida brokastu izvēlei ir mazāks ogļhidrātu daudzums.
Dažiem cilvēkiem ar cukura diabētu no rīta paaugstinās cukura līmenis asinīs, jo aknas uz nakti noārda cukura krājumus, un šūnas arī šajā laikā var būt nedaudz izturīgākas pret insulīnu.
Arī asinīs pēc brokastīm ir tendence paaugstināties - pat divas reizes augstāka nekā pēc pusdienām, pateicoties tam, ko sauc par rītausmas fenomenu. Paaugstināts glikozes līmenis asinīs pēc ēšanas (pēc ēšanas) var izraisīt alkas pēc ogļhidrātiem, jo cukurs paliek asinīs, nevis nonāk šūnās, un pēc tam šūnas signalizē ķermenim, ka ir jāēd vairāk cukura vai ogļhidrātu, lai pati efektīvi darbotos.
Ēdot brokastis ar zemāku ogļhidrātu saturu, tiks samazināta glikozes līmeņa reakcija līdz minimumam un tas nozīmē, ka cukura līmenis asinīs būs labāk līdzsvarots visas dienas garumā.
Izprotiet makroelementu darbību
Visu pārtiku var klasificēt makroelementu kategorijās kā ogļhidrātus, taukus vai olbaltumvielas. Tie visi nodrošina jūsu ķermeni ar enerģiju, kas nepieciešama ikdienas darbībai.
Amerikas Diabēta asociācija (ADA) iesaka cilvēkiem 20–30% no ikdienas kalorijām iegūt no olbaltumvielām, 20–35% no ikdienas kalorijām no taukiem un 45–60% no ikdienas kalorijām no ogļhidrātiem. Tomēr ADA uzsver, ka uztura vajadzības atšķiras atkarībā no cilvēka, un cilvēkiem ar cukura diabētu ir jāsadarbojas ar reģistrētu uztura speciālistu vai diabēta pedagogu, lai noteiktu, kas viņiem ir vislabākais.
Jūsu kopējais kaloriju skaits un tas, cik daudz katra makroelementa jums personīgi jālieto, ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma, cik daudz jūs izmantojat, glikozes līmeņa kontrolei asinīs un visām iespējamām zālēm.
Ja jums nepieciešama palīdzība diētas jomā, ir svarīgi sadarboties ar dietologu vai sertificētu diabēta pedagogu, lai atrastu personalizēto makroelementu attiecību.
Ir arī svarīgi zināt, ka kvalitātes ziņā ne visi makroelementi ir vienādi: Bagels un brokoļi tehniski ir gan ogļhidrāti, gan uzturvielu slodzes ziņā ļoti atšķirīgi.
Pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, saldām brokastu pārslām, brokastu gaļai, baltmaizei, cepamajiem izstrādājumiem, kas ir stabili uzglabājami, un saldinātiem jogurtiem uzturvielu blīvums parasti ir zems, kas nozīmē, ka tie nav tik barojoši jūsu ķermenim kā veseli, nerafinēti graudi, augļi dārzeņi.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir ātrs enerģijas avots, taču cilvēkiem ar cukura diabētu tie var paaugstināt cukura līmeni asinīs. Runājot par ogļhidrātiem, ievērojot diabētam draudzīgu diētu, šķiedrvielas ir mirdzoša bāka, kuru jums vajadzētu meklēt. Lielākā daļa uztura speciālistu iesaka cilvēkiem ar cukura diabētu vismaz 35 gramus šķiedrvielu dienā (pretstatā 25 gramiem dienā lielākajai daļai citu cilvēku), jo šķiedrvielas palīdz palēnināt glikozes reakciju pēc ēdienreizes, palīdzot līdzsvarot cukura līmeni asinīs.
Runājot par daudz šķiedrvielu saturošām brokastu iespējām, izmēģiniet auzu pārslu (1/2 tase sausu auzu auzu satur milzīgus 10 gramus šķiedrvielu!); avokado grauzdiņš uz pilngraudu maizes (12-15 grami šķiedrvielu); vai pilngraudu vafele (5 grami šķiedrvielu).
Plānojot uz ogļhidrātiem vērstu maltīti, uzmanieties porcijām. Jūsu rokas var kalpot kā lieliski vizuālie rīki. Viena porcija graudu parasti ir 1/2 tase sausu graudu, kas parasti ietilpst vienā glāzē. Gatavotus graudus var izmērīt 1 glāzes mērījumos vai aptuveni divās rokās.
Tauki
Nevairieties no taukiem: no vitamīnu absorbcijas līdz hormonu ražošanai līdz sirds un smadzeņu darbībai tie ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Tomēr ne visi tauki tiek veidoti vienādi.
Meklējiet augu izcelsmes taukus, piemēram, avokado, olīveļļu, riekstus, sēklas un kokosriekstus, kā arī augstas kvalitātes dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, ar zāli barotu, pilnpiena pienu un sviestu.
Kādreiz domājams, ka tas izraisa augstu holesterīna līmeni, eksperti tagad iesaka, ka pilnpiena produkti var palīdzēt uzturēt holesterīna līdzsvaru.
Attiecībā uz porcijām šķidro tauku, piemēram, olīveļļas vai sviesta, porcija parasti ir viena tējkarote, apmēram tāda pati kā īkšķa gala. Riekstu, sēklu vai avokado porcija ir viena ēdamkarote vai apmēram visā īkšķa garumā.
Meklējiet omega-3 taukskābes, kas ir īpašs aizsargājošu, pretiekaisuma tauku veids. Valrieksti, čia sēklas, linu sēklas un treknās zivis ir lieliski omega-3 avoti. Sakuliet čia un linu sēklu pudiņu, kas papildināts ar ogām, izmēģiniet kūpinātu lasi un krējuma sieru uz pilngraudu grauzdiņiem vai pievienojiet dažus valriekstus savam smūtijam, lai palielinātu tauku un olbaltumvielu daudzumu.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir katras ķermeņa šūnas celtniecības elements un ir lielisks enerģijas avots. Cilvēkiem ar cukura diabētu liesās olbaltumvielas nodrošina enerģijas blīvumu bez liela daudzuma piesātināto tauku, kas varētu būt saistīts ar sirds slimībām. Dzīvnieku izcelsmes brokastu olbaltumvielas, piemēram, olas un tītara desa, ir diezgan standarta, taču ir jāizveido arī gadījumi attiecībā uz aunazirņiem, tofu, riekstiem un sēklām.
Jūs varat vizualizēt olbaltumvielu porciju, iedomājoties kāršu paku, kas arī ir aptuveni līdzvērtīga jūsu plaukstai. Olbaltumvielu daļām vajadzētu palikt apmēram 3 līdz 6 unces.
Lai palielinātu uzņemšanu, vienlaikus saglabājot zemu ogļhidrātu līmeni, izmēģiniet olbaltumvielu pulvera kokteili (meklējiet sūkalu, zirņu vai kaņepju olbaltumvielu pulverus), frittata vai ceptas olas un zaļumus.
Kā izveidot diabētam draudzīgu maltīti
Plānojot diabētam draudzīgu maltīti, brokastis vai citādi, jāņem vērā četri pīlāri. Tie sastāv no:
- Šķiedra: auzu pārslas, pilngraudu maize un pilngraudu / kliju smalkmaizītes
- Liesa olbaltumviela: olas, zivis, pupas vai rieksti
- Veselīgi tauki: olīveļļa, avokado, ar zāli barots sviests un piena produkti, kokosrieksti un rieksti
- Dārzeņi bez cietes: pipari, tomāti, sīpoli un īpaši tumši lapu zaļumi
Koncentrējoties uz šīm četrām pārtikas kategorijām, jūs pārliecināsieties, ka jūsu plāksne pārbauda visas apmierinošās, uzturvielām bagātās maltītes kastes. Turklāt jūs iestatīsit sev labākas maltītes izvēli pārējā dienas laikā.
Diabētam draudzīgas receptes
Vienkāršākais veids, kā pārliecināties, ka ir veselīgas brokastis, ir gatavot maltīti. Sāciet no maza ar divām vai trim jūsu iecienītām receptēm un katru nedēļu uzkrājiet šos pārtikas produktus. Šeit ir dažas neveiksmes iespējas:
Grauzdēta dārzeņu olu omlete
Omletā var iemest jebko. Dārzeņu atlikumu izmantošana iepriekšējā vakarā ir lielisks veids, kā palielināt uzturu, novērst sabojāšanos un palielināt šķiedrvielu saturu, lai uzturētu pilnību. Grauzdēti dārzeņi omletam piešķir jauku tekstūru un saldumu.
Spēka jogurta parfēts
Novietojiet granolu un sīrupveida augļus un izmantojiet grieķu jogurtu (kas satur vairāk olbaltumvielu nekā parastais jogurts) un svaigus vai saldētus augļus, lai iegūtu daudz olbaltumvielu, daudz šķiedrvielu un apmierinošas brokastis. Augšā ar sasmalcinātiem riekstiem, lai pievienotu gurkstēšanu, garšu, olbaltumvielas un veselīgus taukus. Vienkārši un apmierinoši.
Krēmveida avokado olu salātu iesaiņojums
Avokado satur sirdij veselīgus taukus un šķiedrvielas, un tas lieliski aizstāj majonēzi. Vienkārši sajauciet sasmalcinātas cieti vārītas olas ar avokado un aizpildiet tortilla iesaiņojumu.
Ķirbju kvinojas melleņu bļoda
Kvinoja ir zema glikēmijas, daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu sēkla. Tas lieliski nomaina auzu pārslu un dabiski nesatur lipekli. Mēģiniet pievienot konservētu ķirbi, lai pievienotu A vitamīnu un šķiedrvielu, un uzlieciet ar mellenēm.
Grilēts zemesriekstu sviests un zemeņu sviestmaize
Grilēta siera vietā uz pilngraudu maizes pagatavojiet grilētu zemesriekstu sviesta sviestmaizi. Sasmalciniet dažas zemenes, lai pievienotu šķiedrvielu un saldumu. Olbaltumvielu un šķiedrvielu kombinācija palīdzēs jums būt pilnvērtīgam un apmierinātam.
Riekstu ogu smūtijs
Ogas ir ar zemu cukura saturu un daudz uztura. Pievienojiet olbaltumvielu pulveri un veselīgus taukus kokosriekstu piena vai riekstu sviesta veidā, un jūs noteikti jutīsieties sātīgs arī pēc stundām. Papildu vitamīniem un uzturam pievienojiet mazuļu kāpostu vai spinātus.
Vai vajag vairāk ideju? Iepazīstieties ar Veryvela diabētam draudzīgu recepšu kolekciju.
.jpg)
