10 vienkārši elpošanas vingrinājumi trauksmei

bymuratdeniz / iStock / Getty Images

Bieži tiek ieteikti elpošanas paņēmieni, lai veicinātu relaksāciju vai tiktu galā ar stresa vai trauksmes lēkmēm. Elpojot, jūsu asins šūnas saņem skābekli un atbrīvo oglekļa dioksīdu. Kad cilvēki ir noraizējušies, viņi mēdz ātri, sekli elpot no krūtīm.

Šo elpošanas paradumu sauc par krūšu kurvja elpošanu, kas var izjaukt skābekļa un oglekļa dioksīda līmeni organismā, kā rezultātā palielinās sirdsdarbība, reibonis, muskuļu sasprindzinājums un citas fiziskas sajūtas. Tas var liecināt par stresa reakciju un veicināt trauksmi un / vai panikas lēkmes.

Otru elpošanas modeļa veidu sauc par diafragmas (vēdera) elpošanu, kur jūs veicat dziļu, vienmērīgu elpu. Vēdera elpošana visbiežāk notiek cilvēkiem, kuri guļ vai ir atvieglinātā stāvoklī.

Lai noteiktu elpošanas modeli, novietojiet vienu roku uz vēdera augšdaļas netālu no jostasvietas, bet otru - krūšu vidū. Elpojot, ievērojiet, kura roka paceļas visvairāk. Ja jūs elpojat pareizi, ar katru elpu rokai uz vēdera vajadzētu pacelties un nolaisties.

Izpētiet, kā jūs varat kontrolēt stresu un trauksmi, izmantojot dažas vienkāršas elpošanas metodes.

Trauksmes uzbrukuma simptomi

Trauksmes lēkme katram cilvēkam var būt atšķirīga. Dažas no izplatītākajām izpausmēm ir sasprindzinājums vai nervozitāte, nespēja atpūsties, rūpes par pagātni vai nākotni, bailes izjūta un nespēja gulēt. Indivīdi var piedzīvot arī tādas lietas kā hipervigilance, nemiers, aizkaitināmība un nogurums.Vēl viena trauksmes lēkmes pazīme ir hiperventilācija (ātra elpošana), ko papildina svīšana un / vai trīce.

Dziļa elpošana

Dziļa vēdera elpošana 20 līdz 30 minūtes katru dienu mazinās trauksmi un mazinās stresu, norāda Amerikas Stresa institūts (AIS). Dziļa elpošana palielina skābekļa piegādi jūsu smadzenēm un stimulē parasimpātisko nervu sistēmu, kas veicina miera stāvokli. AIS iesaka šīs sertificētās metodes, kas apvieno dziļu elpošanu un vizualizāciju:

Klusa atbilde

Šī tehnika aizņem tikai sešas sekundes:

1. Smaidi uz iekšu ar acīm un muti un atbrīvo spriedzi plecos.
2. Iedomājieties caurumus kāju zolēs. Dziļi ieelpojot, vizualizējiet karsto gaisu, kas plūst caur šīm caurumiem, lēnām virzoties augšup pa kājām, caur vēderu un piepildot plaušas.
3. Izelpojot, mainiet vizualizāciju, lai jūs “redzētu” karstu gaisu, kas iziet no tām pašām caurumiem jūsu kājās

Lācīšu elpošana bērniem

Šo tehniku ​​var izmantot bērniem:

1. Apgulieties uz muguras, ielieciet vienu roku uz krūtīm un ielieciet rotaļu lācīti uz vēdera pogas.
2. Aizveriet acis un atslābiniet visu ķermeni.
3. Lēnām ieelpojiet caur degunu. Lācītim vajadzētu pacelties, bet jūsu krūtīm nevajadzētu.
4. Kad esat pilnībā un dziļi elpojis, turiet to, saskaitiet līdz 3, pēc tam lēnām izelpojiet.
5. Atkārtojiet, līdz jūtaties atviegloti

4-7-8 Elpošana

Šī elpošanas tehnika tika izstrādāta, lai palīdzētu cilvēkiem vieglāk aizmigt. To izveidoja ārsts Endrjū Veils, ārsts un pārstāvis holistiskās veselības un integratīvās medicīnas praksēs.

To sauc arī par relaksējošu elpu, 4-7-8 elpošanas vingrinājums kalpo kā dabisks nervu sistēmas trankvilizators.

Lai veiktu metodi 4-7-8, sēdiet ar taisnu muguru. Tomēr, kad esat iepazinies ar šīm darbībām, vingrinājumu var veikt, guļot gultā:

1. Vingrinājuma laikā novietojiet un turiet mēles galu pret audu grēdu aiz augšējiem priekšējiem zobiem.
2. Pilnīgi izelpojiet caur muti, padarot skaļu skaņu.
3. Aizveriet muti un klusi ieelpojiet caur degunu, lai garīgi saskaitītu 4.
4. Aizturiet elpu, skaitot 7.
5. Pilnīgi izelpojiet caur muti, padarot skaļu skaņu līdz 8.

Atšķirībā no ārstnieciskiem miega līdzekļiem, kas laika gaitā zaudē savu efektivitāti, tiem, kas lieto 4-7-8 tehniku, ir ievērojama efektivitātes uzlabošanās praksē.

Prātīga elpošana

Vēl viens elpošanas vingrinājums, kas var palīdzēt cīnīties ar bezmiegu un uzlabot miegu, tiek saukts par apzinātu elpošanu. Mindfulness meditācija ietver koncentrēšanos uz elpošanu un prāta uzmanības pievēršanu tagadnei, nenovirzoties uz bažām par pagātni vai nākotni.

Elpošanas kontrole ir liela uzmanības daļa, uzskata Dr Heberts Bensons no Hārvardas filiāles Bensona-Henrija prāta ķermeņa medicīnas institūta.

Viņš iesaka:

1. Izvēlieties nomierinošu fokusu. Labi piemēri ir elpa, skaņa (“om”), īsa lūgšana, pozitīvs vārds (piemēram, “atpūsties” vai “miers”) vai frāze (“mierīgi elpot, izelpot spriedzi”). Ja izvēlaties skaņu, atkārtojiet to skaļi vai klusi, ieelpojot vai izelpojot.
2. Atlaidies un atpūties. Kad pamanāt, ka prāts ir nomaldījies, vienkārši elpojiet dziļi vai sakiet sev “domāšana, domāšana” un uzmanīgi pievērs uzmanību izvēlētajam fokusam.

PētījumsJAMA Iekšķīgā medicīnapārbaudīja 49 pusmūža un vecākus pieaugušos, kuriem bija problēmas ar miegu. Puse pabeidza uzmanības apzināšanās programmu, kas viņiem mācīja meditāciju un citus vingrinājumus, kas paredzēti, lai palīdzētu koncentrēties uz mirkli. Otra puse pabeidza miega izglītības klasi, kas mācīja veidus, kā uzlabot miega ieradumus. Salīdzinot ar miega izglītības grupas cilvēkiem, apzinātības grupas cilvēkiem sešu sesiju beigās bija mazāks bezmiegs, nogurums un depresija.

Cits pētījums, kurā piedalījās 36 universitātes studenti, atklāja, ka gan ikdienas uzmanīga elpošana, gan kognitīvās pārvērtēšanas prakse palīdzēja mazināt testa trauksmi. Turklāt uzmanīga elpošana un kognitīvās pārvērtēšanas prakse efektīvi mazināja testa trauksmi.

Elpas fokuss ir vēl viens relaksācijas paņēmiens, līdzīgs apzinātai elpošanai, kas ietver dziļu, ritmisku elpošanu, garīgu atdalīšanos un vārda vai frāzes lietošanu, kas palīdz personai koncentrēties.

Diafragmas elpošana

Diafragmas elpošana vai vēdera elpošana ir paredzēta, lai palīdzētu pareizi lietot diafragmu elpošanas laikā, lai samazinātu elpošanas darbu, palēninot elpošanas ātrumu, samazinot skābekļa patēriņu, kā arī mazāk pūļu un enerģijas, lai elpotu.

Nākamreiz, kad jūtaties noraizējies, izmēģiniet šo vienkāršo relaksācijas tehniku, ko var veikt stāvot, sēžot vai guļus:

1. Lēnām un dziļi ieelpojiet caur degunu. Turiet plecus atvieglinātas. Jūsu vēderam vajadzētu paplašināties, un krūtīm vajadzētu pacelties ļoti maz.
2. Lēnām izelpojiet caur muti. Izpūšot gaisu, nedaudz satveriet lūpas, bet turiet žokli atvieglinātu. Izelpojot, jūs varat dzirdēt maigu skaņu skaņu.
3. Atkārtojiet šo elpošanas vingrinājumu. Dariet to vairākas minūtes, līdz sākat justies labāk.

Lēna elpošana

Kaut arī ātra, sekla un mērķtiecīga elpošana var izraisīt daudzas problēmas, tostarp trauksmi, plašākas plaušu kontroles izkopšana var dot daudz labumu jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai. 2018. gada attiecīgās zinātniskās literatūras pārskatā tika konstatēts, ka lēna, dziļa elpošana var palīdzēt mazināt depresijas un trauksmes simptomus, kā arī šķiet, ka tas palīdz mazināt bezmiegu.

Interesanti, ka kāds vecāks pētījums atklāja, ka īpaša elpas biežums - aptuveni seši izelpas minūtē - var būt īpaši atjaunojošs, izraisot relaksācijas reakciju smadzenēs un ķermenī.

Eksperti lēnu elpošanu definē kā jebkuru ātrumu no 4 līdz 10 elpas minūtē. Cilvēkiem raksturīgais elpošanas ātrums ir robežās no 10 līdz 20 ieelpām minūtē.

Sapūtām lūpām elpošana

Elpojošo lūpu elpošana ir elpošanas paņēmiens, kas paredzēts, lai padarītu elpošanu efektīvāku, padarot elpošanu lēnāku un apzinātu. Pēc ieelpošanas jūs savelkat lūpas un lēnām un apzināti izelpojat caur tām, bieži vien skaitot.

Elpošana ar lūpām ir izrādījusies izdevīga cilvēkiem ar trauksmi, kas saistīta ar plaušu slimībām, piemēram, hronisku obstruktīvu plaušu slimību (HOPS) un emfizēmu. To var veikt līdz četrām līdz piecām reizēm dienā.

Lūk, kā tas tiek darīts:

1. Atslābiniet kaklu un plecus.
2. Lēnām 2 sekundes ieelpojiet caur nāsīm (turiet muti aizvērtu), dziļa elpa nav nepieciešama, normāla elpa darbosies tikai labi.
3. Izelpojiet caur muti 4 sekundes (galvenais ir pagarinātais laiks). Izelpojot, raujiet muti, it kā dodot skūpstu.
4. Izelpojot, saglabājiet lēnu un vienmērīgu elpu; neelpo grūti.

Rezonanses elpošana

Rezonanses elpošana, ko sauc arī par saskaņotu elpošanu, var palīdzēt nomierināt trauksmi un nonākt atvieglinātā stāvoklī.

Pētījumā, kurā piedalījās 15 dalībnieki, tika mēģināts novērtēt jogas un saskaņotas elpošanas ar piecām elpām minūtē ietekmi uz depresijas simptomiem un noteikt optimālu jogas grafiku turpmākajiem pētījumiem personām ar smagiem depresijas traucējumiem (MDD). 12 nedēļu intervences laikā depresijas simptomi pacientiem ar MDD ievērojami samazinājās gan lielās, gan mazās devās.

Lūk, kā veikt rezonanses elpošanu:

1. Apgulieties un aizveriet acis.
2. Viegli ieelpojiet caur degunu, aizverot muti, 6 sekundes. Nepiepildiet plaušas pārāk daudz gaisa.
3. Izelpojiet 6 sekundes, ļaujot elpai lēnām un maigi atstāt ķermeni. Nepiespiediet to.
4. Turpiniet līdz 10 minūtēm.
5. Veltiet dažas papildu minūtes, lai būtu mierīgs, un koncentrējieties uz to, kā jūtas jūsu ķermenis.

Jogas elpošanas vingrinājumi

Kontrolējot elpu (prakse saucpranajama), senie jogi atklāja, ka viņi var mainīt savu prāta stāvokli. Pranajamas prakse rada savu iedarbību, palēninot un regulējot elpu. Tas iesaista to, ko zinātnieki sauc par parasimpātisko nervu sistēmu - kompleksu bioloģisku mehānismu, kas mūs nomierina un nomierina.

Stresa apstākļos cilvēki parasti elpo pārāk ātri, kas var izraisīt relatīvā oglekļa dioksīda daudzuma izmaiņas, kas savukārt izjauc ideālo skābju un sārmu līdzsvaru asinīs. Tā rezultātā var rasties muskuļu raustīšanās, slikta dūša, aizkaitināmība, vieglprātība, apjukums un trauksme.

Jogas elpošana var palīdzēt sasniegt līdzsvaru gan ķermenī, gan prātā. Prāta un ķermeņa prakses tiek arvien vairāk izmantotas pēctraumatiskā stresa traucējumu (PTSS) ārstēšanā, un tās ir saistītas ar pozitīvu ietekmi uz stresa izraisītām slimībām lielākā daļa esošo pētījumu.

Lai eksperimentētu, apzināti paplašinot elpu:

1. Sēdiet krēslā ar mugurkaulu uzcelt vai gulēt uz muguras uz grīdas.
2. Viegli uzlieciet pirkstu galus uz vēdera lejasdaļas, tieši virs kaunuma kaula, un mēģiniet ieelpot šajā telpā, katru reizi paplašinot vēderu.
3. Pārvietojiet pirkstu galus uz atstarpēm zem atslēgas kauliem, novietojot rozā galus krūšu kaula sānos un izvelciet pārējos pirkstus uz sāniem.
4. Lai veiktu dažas inhalācijas, pārbaudiet, vai varat viegli paplašināt šīs vietas.
5. Esiet uzmanīgs, lai rīkle būtu pēc iespējas mīksta, kad to darāt, jo ir neproduktīva tendence to sasprindzināt, ieelpojot krūšu augšdaļā.
6. Cik vien iespējams, ieelpojiet muguras ķermeni, sajūtot, kā tas balonē un pēc tam iztukšojas ar katru elpas ciklu.

Alternatīva deguna elpošana

Alternatīva nāsis elpošana (ANB) ir vēl viena elpošanas tehnika, ko var veikt kā daļu no jogas vai meditācijas prakses, vai patstāvīgi, lai palīdzētu jums nomierināt prātu.

Pētījumā ar 100 dalībniekiem, kurā tika pārbaudīta ANB ietekme uz veselīgu jaunu pieaugušo elpošanas funkcijām, kas noved pie stresa dzīves, pētnieki atklāja, ka pēc tehnikas izmantošanas elpošanas funkcija tika ievērojami uzlabota.

Hilarija Rodhema Klintone apliecināja, ka stresa izraisītajās 2016. gada prezidenta vēlēšanās izmantoja aizstājēju nāsī.

Lūk, kā tas tiek darīts:

1. Sēdiet ērtā stāvoklī, mugurkauls ir garš un gurni ir atviegloti.
2. Atbrīvojiet jebkādu spriedzi no žokļa.
3. Aizver savas acis.
4. Novietojiet kreiso roku uz kreisā ceļa ar plaukstu uz augšu.
5. Novietojiet rādītājpirksta un labās rokas vidējā pirksta galu uz pieres starp uzacīm ar zeltnesi un mazo pirkstu uz kreisās nāsis un īkšķi uz labās nāsis.
6. Izmantojiet gredzenu un mazo pirkstu, lai atvērtu un aizvērtu kreiso nāsi, un īkšķi izmantojiet labās nāsis.
7. Izelpojot, ar īkšķi aizveriet labo nāsi un izelpojiet caur kreiso nāsi.
8. Elpojiet caur abām nāsīm, aizveriet labo nāsi un izelpojiet caur kreiso nāsi.
9. Elpojiet caur kreiso nāsi un pēc tam aizveriet ar zeltnesi. Atlaidiet īkšķi uz labās nāsis un izelpojiet caur labo nāsi.
10. Ieelpojiet caur labo nāsi, aizveriet ar īkšķi, atlaidiet zvana pirkstu no kreisās puses un izelpojiet caur kreiso nāsi.

Lauvas elpa

Lauvas elpa vaisimhasanasanskritā ir vēl viena noderīga jogas elpošanas prakse. Jūs varētu domāt, ka mēles izstiepšana un rūkšana kā lauva šķiet dīvaina, taču pētījumi saka, ka tas var palīdzēt atslābināt sejas un žokļa muskuļus. Daži pētījumi ir parādījuši, ka tādas jogas elpošanas metodes kā lauvas elpa var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot sirds un asinsvadu funkcijas. Jogā to sauc arī par lauvas pozu.

Lūk, kā veikt lauvas elpu:

1. Atrodiet ērtu, sēdošu stāvokli.
2. Nedaudz noliecieties uz priekšu, atbalstot rokas uz ceļiem vai grīdas.
3. Izplatiet pirkstus pēc iespējas plašāk.
4. Ieelpojiet caur degunu.
5. Plaši atveriet muti, izvelciet mēli un izstiepiet to uz zoda pusi.
6. Spēcīgi izelpojiet, pārnēsājot elpu pāri mēles saknei.
7. Izelpojot, izdod “ha” skaņu, kas nāk dziļi vēderā.
8. Dažus mirkļus elpojiet normāli.
9. Atkārtojiet lauvas elpu līdz 7 reizēm.

Vārds no Verywell

Ir pierādīts, ka lēni, dziļi, ritmiski elpošanas vingrinājumi labvēlīgi ietekmē trauksmi un stresu. Tos var veikt visas dienas garumā atsevišķi vai meditācijas vai jogas grupā.