Pārtikas preču iepirkšanās var justies kā liels uzņēmums, kad jāievēro diabētam draudzīgs ēšanas plāns. Jums var likties, ka jūsu iespējas ir ierobežotas (un garlaicīgas), vai maltītes pārvaldīšana pēc ēšanas, ievērojot īpašas vadlīnijas, ir maksimāli sarežģīta un vismaz nogurdinoša.
Dan Dalton / Caiaimage / Getty ImagesPatiesībā, lai gan ir gudri izvairīties no, teiksim, sīkdatņu un konfekšu ejām lielveikalā, ja Jums ir cukura diabēts, patiesībā ir ļoti maz pārtikas produktu, kurus nevarat droši iemest grozā.
Pat tā var būt nepieciešams laiks, lai kļūtu par profesionāli par to, kādi pārtikas produkti var veicināt veselīgu diabēta diētu. Lai padarītu to viegli, izveidojiet to ēdienu sarakstu, kas jums un jūsu ģimenei patīk, un ievietojiet to ledusskapī vai ievadiet to tālrunī.
Lai sāktu darbu, šeit ir norādītas pārtikas produktu kategorijas, kas ir veselīgas ēšanas atslēga, ja Jums ir cukura diabēts, un kāpēc, kā arī dažas galvenās izvēles iespējas iekļaut pārtikas preču sarakstā.
Olbaltumvielas
Kaut arī olbaltumvielas ir svarīgs makroelements - tas ir būtiski ķermeņa šūnu un audu veidošanai, atjaunošanai un uzturēšanai, tas maz ietekmē cukura līmeni asinīs. Parasti lielākajai daļai cilvēku, arī tiem, kuriem ir 2. tipa cukura diabēts, no olbaltumvielām vajadzētu saņemt no 15 līdz 20 procentiem no ikdienas olbaltumvielām - apmēram 5 1/2 unces olbaltumvielām bagāta ēdiena dienā, saskaņā ar USDA Uztura vadlīnijām. (Izņēmums būtu cilvēki, kuriem ir diabētiskā nefropātija, nieru slimība, kas saistīta ar diabētu.)
Ievietojiet tos sarakstā:
- Liesa liellopa un cūkgaļas izcirtņi
- Vistas gaļa un tītari bez ādas
- Zivis (ideālā gadījumā vismaz divas porcijas nedēļā, koncentrējoties uz tiem, kuri ir bagāti ar omega-3 taukiem; skzemāk)
- Olas vai olu aizstājēji
- Tofū
Ierobežojiet olbaltumvielas, kurās ir daudz piesātināto tauku, piemēram, bekons, šķiņķis, cīsiņi un delikateses.
Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu ēst diabēta slimniekam?Dārzeņi bez cietes
Šīs ir dārzeņi, kas nepalielinās glikozes līmeni asinīs vai veicinās svara pieaugumu. Labs īkšķis, plānojot maltītes, it īpaši pusdienas un vakariņas, ir veltīt pusi šķīvja dārzeņiem. Dārzeņi, kas nav cieti saturoši dzērieni, ir arī lieliskas uzkodas starp ēdienreizēm, tāpēc plānojiet iegādāties pietiekami daudz svaigu vai saldētu dārzeņu, lai apmierinātu šīs vajadzības.
Šeit ir tikai daži no daudzajiem dārzeņiem bez cietes, kas iekļauti sarakstā:
- Artišoki
- Sparģeļi
- Avokado (tehniski auglis, bet pildīts ar veselīgiem taukiem un ir noderīgs, lai noapaļotu diabētam draudzīgu maltīti)
- Pupiņas
- paprika
- Brokoļi
- Briseles kāposti
- Kāposti
- Burkāni (1 zīdaiņu burkānā ir apmēram 1 grams ogļhidrātu)
- Ziedkāposti
- Selerijas
- Gurķis
- Baklažāns
- Zaļie (spināti, kāposti, saites utt.)
- Sēnes
- Okra
- Sīpoli, ķiploki, ķiploki, puravi
- Redīsi
- Sniega zirņi, cukura snap zirņi
- Tomāti
- Cukini
Cietie dārzeņi
Kaut arī cieti saturošiem dārzeņiem ir salīdzinoši lielāks ogļhidrātu un kaloriju daudzums nekā bez cietes saturošiem, kā arī augstāks glikēmiskais indekss (tas nozīmē, ka tie ātrāk paaugstina cukura līmeni asinīs), tiem ir daudz vietas uz diabētu orientētā diētā. Patiesībā viņivajadzētujāiekļauj, jo tie mēdz būt bagāti ar barības vielām, antioksidantiem un šķiedrvielām.
Galvenais ir mērenība un izvairīšanās no ceptiem variantiem (tāpat kā frī kartupeļos) un porciju skatīšanās: 1/2 glāzes cieti saturoša dārzeņa (vārīta) porcija sasniedz apmēram 15 gramus ogļhidrātu. Ja porciju mērīšanai izmantojat plāksnes metodi, tas ir apmēram ceturtdaļa 9 collu plāksnes.
Daži cieti saturoši dārzeņi, kas iekļaujami pārtikas preču sarakstā:
- Bietes
- Burkāni
- Kukurūza
- Zaļie zirnīši
- Pastinaki
- Ķirbis
- Kartupeļi (balti un saldi)
- Ziemas skvošs
- Jamss
Augļi
Augļi ir dabiski saldi, taču to sastāvā esošā cukura veida (fruktozes) un augsta šķiedrvielu satura dēļ lielākajai daļai to ir zems glikēmiskais indekss, un tas var būt vienkāršs un barojošs veids, kā apmierināt saldo zobu vai noapaļot maltīti. Kurus augļus un cik daudz augļu jūs iekļaujat ikdienas uzturā, būs atkarīgs no pieejas, kuru izmantojat diabēta ārstēšanā, taču kopumā augļus var ēst apmaiņā pret citiem ogļhidrātu avotiem, piemēram, cieti, graudaugiem vai piena produktiem.
Augļu porcijas ir vienādas ar 15 gramiem ogļhidrātu
- Viens mazs veselu augļu gabals
- 1/2 tase saldētu augļu
- 1/2 glāze konservētu augļu (iepakoti dabīgā sulā, nevis sīrupā)
- 1/2 līdz 3/4 glāzes ogas vai sagriezta melone
- 1/3 līdz 1/2 tase augļu sulas
- 2 ēdamkarotes žāvētu augļu
Populārākās augļu izvēles iespējas iekļaut savā sarakstā:
- Āboli, nesaldināts ābolu mērce
- Aprikozes
- Banāns
- Ogas
- Kantalupa un citas melones
- Ķirši
- Žāvēti augļi
- Augļu kokteilis (iepakots dabīgās sulās)
- Vīnogas
- Kivi
- Mango
- Apelsīni un citi citrusaugļi
- Papaija
- Persiki un nektarīni
- Bumbieri
- Ananāsi
- Plūmes
Veselīgi tauki
Vissvarīgākais, kas jāņem vērā, rēķinot taukus diabētam draudzīgā diētā, ir ierobežot piesātināto tauku daudzumu, kas var izraisīt holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tomēr ir vairāki veselīgu tauku veidi, kas faktiski palīdz samazināt holesterīna līmeni, un tie jāiekļauj jūsu sarakstā.
Mononepiesātinātie tauki:
- Avokado
- Rapšu eļļa
- Mandeles, Indijas rieksti, pekanrieksti, zemesrieksti
- Olīvas, olīveļļa, sviesta aromāts ar olīveļļu
- Zemesriekstu sviests
- Zemesriekstu eļļa
- sezama sēklas
Polinepiesātinātie tauki:
- Kukurūzas eļļa
- Kokvilnas sēklu eļļa
- Majonēze
- Ķirbju sēklas
- Saflora eļļa
- Sojas pupu eļļa
- Saulespuķu sēklas, saulespuķu eļļa
- Valrieksti
Omega-3 taukskābes:
- Taukainas zivis, ieskaitot garspuru tunzivis, reņģes, skumbrijas, varavīksnes foreles, sardīnes un lašus
- Tofu un citi sojas produkti
- Valrieksti
- Linu un linu eļļa
Zema tauku satura pienotava
Kaut arī piena produkti satur ogļhidrātus, tie arī ir galvenais kalcija un D vitamīna avots, un tiem vajadzētu būt diabētam draudzīgas diētas sastāvdaļai.
Pārtikas preču sarakstā iekļaujiet:
- Beztauku vai ar zemu tauku saturu piens
- Biezpiens ar zemu tauku saturu
- Parasts, nesaldināts jogurts
- Sieri ar zemu nātrija saturu (ēdami mazos daudzumos), ieskaitot mocarellu, ementmentu un neufčatelu
Pupas un pākšaugi
Amerikas Diabēta asociācija (ADA) pupiņas uzskata par "superdiabēta diabētu: tās ir bagātas ar vitamīniem un minerālvielām, un puse glāzes pupiņu nodrošina tikpat daudz olbaltumvielu kā unci gaļas (atskaitot piesātinātos taukus)".
Jūs varat iegādāties pupiņas žāvētas un pagatavot tās pats, bet arī konservētas pupiņas ir piemērotas: pārliecinieties, ka tās labi izskalo, lai noņemtu lieko nātrija daudzumu.
Pievienojiet žāvētas vai konservētas pupiņas savam pārtikas preču sarakstam, ieskaitot (bet ne tikai):
- Melnās pupas
- Cannellini pupiņas
- Zirņi (garbanzo)
- Fava pupiņas
- Nieru pupiņas
- Pinto pupiņas
- Lēcas
Pilngraudi
Veseli graudi ir lielisks šķiedrvielu avots, kam var būt svarīga loma ogļhidrātu metabolismā un holesterīna līmeņa pazemināšanā. Viņi arī ir bagāti ar magniju, B vitamīniem, hromu, dzelzi un folātiem.
Ievietojiet kādu no šiem sarakstā:
- Mieži
- Brūni vai savvaļas rīsi
- Bulgurs
- Farro
- Kvinoja
- Prosa
- Pilngraudu maize
- Pilngraudu graudaugi bez cukura
- Pilngraudu makaroni
Diabētam raksturīgi produkti
Protams, jūs varētu vēlēties apsvērt priekšmetus, kas īpaši izgatavoti, lai ietilptu diabēta diētā. Dažas iespējas iekļaut pārtikas preču sarakstā:
- Alternatīvie saldinātāji (izmantot īsta cukura vietā kafijā, tējā un receptēs)
- Bezkaloriju dzērieni, piemēram, svaigi pagatavota ledus tēja, diētiskās sodas un ūdeņi ar augļu aromātu
- Cepumi ar zemu cukura saturu, kūkas vai citas ceptas preces, taču paturiet prātā, ka, neskatoties uz to, ka tiem nav pievienots cukurs, šādos produktos joprojām ir ogļhidrāti, kas var ietekmēt cukura līmeni asinīs, un tie attiecīgi jāuzskaita.
Kā lasīt etiķeti par uzturu
Mācīšanās interpretēt uztura faktu etiķetes var būt biļete, lai atrastu pārtikas produktus, kas derēs jūsu uzturam, kā arī tos, kurus jums vajadzētu ierobežot vai pat vispār izslēgt. Ņemiet vērā, ka ASV Pārtikas un zāļu pārvalde 2016. gadā atjaunināja prasības par uzturvērtības faktu marķējumu; no 2020. gada 1. janvāra visiem pārtikas ražotājiem, kuru gada pārdošanas apjoms pārsniedz USD 10 miljonus, jāuzrāda etiķetes, kas atbilst noteikumiem; mazākiem uzņēmumiem ir laiks līdz 2021. gada 1. janvārim, un tiem, kas ražo vienkomponentu cukurus, piemēram, medu, līdz 2021. gada 1. jūlijam ir jāatjaunina etiķetes.
Balstoties uz ADA vadlīnijām, lūk, ko nozīmē smalkā druka, kas attiecas uz uztura vadlīnijām diabēta gadījumā:
- Porcijas lielums. Visa informācija par barības vielām un tā tālāk uz etiķetes ir balstīta uz šo konkrēto numuru, tādēļ, ja jūs ēdat lielāku konkrētā ēdiena porciju, jūs saņemsiet vairāk kaloriju, barības vielu un citu sastāvdaļu, nekā norādīts.
- Porcijas lielums. Informācija etiķetes kreisajā pusē norāda dažādu barības vielu daudzumu vienā ēdiena porcijā. Izmantojiet šos skaitļus, lai salīdzinātu līdzīgu pārtikas produktu etiķetes.
- Kalorijas. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums jāpievērš īpaša uzmanība šim skaitlim: Lai saglabātu kopējo kaloriju daudzumu ierobežojumā, kas ļaus jums sadedzināt vairāk, nekā jūs ēdat, ir svarīga svars mārciņu izdalīšanai.
- Kopējais ogļhidrātu daudzums. Ogļhidrātu skaits ēdienā ir galvenais apsvērums, it īpaši, ja skaitāt ogļhidrātus. Visi ogļhidrāti nav izveidoti vienādi; par laimi, uztura faktu etiķetes to atspoguļo. Tieši zem kopējiem ogļhidrātu gramiem jūs atradīsit sadalījumu pēc tā, cik ogļhidrātu ir no cukura un cik daudz no šķiedrvielām. Turklāt FDA atjaunināto marķēšanas noteikumu ietvaros (aprakstītsvirs), uz etiķetēm būs nepieciešami kopējie pievienotā cukura grami. Tādā veidā būs iespējams nošķirt cukuru, kas dabiski rodas tādos pārtikas produktos kā jogurts, un augļus, un cukuru, ko pievieno apstrādes laikā tādiem pārtikas produktiem kā cepumi, konfektes un soda.
- Šķiedra. Šķiedra ir nesagremojama augu pārtikas sastāvdaļa. Pētījumi liecina, ka šķiedrvielu daudzuma palielināšana uzturā var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs (kā arī holesterīna un triglicerīdu līmeni). Kaut arī Uztura un dietoloģijas akadēmija iesaka sievietēm ēst vismaz 25 gramus šķiedrvielu dienā, bet vīrieši - 38 gramus dienā, ADA ierosina, ka diabēta slimniekiem varētu būt izdevīgi iegūt vēl vairāk - līdz 40 gramiem šķiedrvielu dienā.
- Kopējie tauki, piesātinātie tauki, trans-tauki un holesterīns. Kopējais tauku daudzums norāda, cik daudz tauku ir vienā ēdiena porcijā. Tas tiek sīkāk sadalīts katra veida pārtikas produktos, kas satur pārtiku, ļaujot atšķirt pārtikas produktus, kas bagāti ar veselīgiem taukiem, un tos, kas satur lielu daudzumu neveselīgu tauku.
- Nātrijs. Kaut arī nātrijs neietekmē cukura līmeni asinīs, tas var ietekmēt asinsspiedienu. Turklāt lielākā daļa cilvēku saņem vairāk nekā ieteicamie 2300 grami vai mazāk.Bieži vien jūs varat nogaršot sāli noteiktā ēdienā, piemēram, bekonā, taču daudzi satur slēptu nātriju, tāpēc ir noderīgi, ja uzturvielu faktu etiķetēs ir jānorāda, cik daudz nātrija ir attiecīgajā ēdienā.
- Sastāvdaļu saraksts. Tie ir sakārtoti ar atsevišķām sastāvdaļām, kas uzskaitītas pēc svara dilstošā secībā. Citiem vārdiem sakot, jo ātrāk sastāvdaļa parādās sarakstā, jo vairāk to satur ēdiens. Tā ir laba vieta, kur meklēt sirdij veselīgas olīvu, rapšu vai zemesriekstu eļļas un pilngraudu produktus.
- Procentuālās dienas vērtības (% DV)? Procentu dienas vērtība noteiktai uzturvielai norāda, cik procentus no šīs barības vielas pārtika nodrošina, ja jūs lietojat 2000 kaloriju dienā.
- Tīrie ogļhidrāti. Šim terminam (un tamlīdzīgiem) nav juridiskas definīcijas no FDA, un ADA tos arī neizmanto. Paļaujieties uz informāciju Total Carbs sarakstā un ignorējiet citus.
