Tā kā daži pārtikas produkti, piemēram, ogļhidrāti, tieši ietekmē cukura līmeni asinīs, diēta ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem cukura diabēta ārstēšanā. Ogļhidrāti ir atrodami tādos pārtikas produktos kā graudi, augļi, piena produkti, pākšaugi un saldumi.
Kad metabolizētie ogļhidrāti pārvēršas par cukuru (glikozi), kas ir ķermeņa primārais enerģijas avots, insulīns, aizkuņģa dziedzera ražots hormons, glikozi no asinsrites nogādā šūnās, lai izmantotu enerģijai. Ja Jums ir cukura diabēts, cukura līmeņa pārvaldība asinīs var būt sarežģīta vai nu tāpēc, ka aizkuņģa dziedzeris nesagatavo pietiekami daudz insulīna, vai arī tā ražotais insulīns netiek efektīvi izmantots. Uzzinot, kā ēst sabalansētu, modificētu ogļhidrātu diētu, jūs varat zaudēt svaru, ja nepieciešams, un labāk pārvaldīt cukura līmeni asinīs.
1:367 veidi, kā ēst veselīgi, izmantojot diabēta diētu
Sabalansēta ogļhidrātu diēta var nozīmēt samazināt ogļhidrātu daudzumu, skaitīt ogļhidrātus vai ēst konsekventu ogļhidrātu diētu. Ir daudz veidu maltīšu plānu, kas var palīdzēt zaudēt svaru. Pavadiet kādu laiku, lai saprastu dažus no labākajiem veidiem, kā ēst diabētu, lai sāktu darbu.
Brianna Gilmartin / Verywell
Kādi ir labākie veidi, kā ēst diabētu?
Izglītojiet sevi pēc iespējas vairāk par uzturu. Uzziniet par to, kādus pārtikas produktus jūs varat ēst, kādus pārtikas produktus jums vajadzētu ierobežot, kad jums vajadzētu ēst un kā porcijas kontrolēt pārtiku.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka precīzas porcijas katram cilvēkam atšķiras atkarībā no kaloriju vajadzībām, svara utt. Šeit ir daži lieliski veidi, kā sākt.
Praktizējiet plāksnes metodi
Plākšņu metode ir vienkāršs veids, kā kontrolēt ēdienu porcijās, tieši neuzskaitot savus ogļhidrātus. Tās uzsvars tiek likts uz dārzeņu bez cietes, pilngraudu un liesās olbaltumvielu palielināšanu.
Plākšņu metode var palīdzēt palielināt šķiedrvielu daudzumu. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti var palēnināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var arī zaudēt svaru, jo pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu tiek metabolizēta lēnāk, kas palīdz justies pilnvērtīgam. Ātrāka pašsajūta var palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu un palīdzēt zaudēt svaru. Pārtikā ar augstu šķiedrvielu saturu bieži ir arī daudz vitamīnu un minerālvielu, kas veicina jūsu uzturu.
Lai praktizētu plāksnes metodi, vienkārši sadaliet plāksni trīs. Pagatavojiet pusi no šķīvja bez cietes saturošiem dārzeņiem, piemēram, salātiem, brokoļiem, pupiņām, ziedkāpostiem, tomātiem utt. Ceturtdaļu savas plāksnes veltiet liesai olbaltumvielai, piemēram, grauzdētai vistas gaļai, grilētām vai ceptām zivīm vai liesai gaļai, piemēram, filejas steikam . Jūsu olbaltumvielu daļai jābūt apmēram 3 līdz 4 unces (kāršu klāja vai plaukstas lielumam). Visbeidzot, izveidojiet ceturtdaļu šķīvja par sarežģītu ogļhidrātu, piemēram, pilngraudu graudiem, piemēram, kvinoju, brūniem rīsiem, miežiem, cieti saturošiem dārzeņiem, piemēram, ceptiem saldajiem kartupeļiem, vai pākšaugiem, piemēram, aunazirņiem, vai melnajām pupiņām. Jūsu porcijai vajadzētu būt apmēram 1 glāzei vai apmēram pilnai dūrei.
Maltītei varat pievienot dažus veselīgus taukus, piemēram, avokado vai olīveļļas porciju, gatavojot ēdienu. Eļļas porcija ir apmēram 1 tējkarote, un avokado daļa ir apmēram ceturtdaļa avokado. Atkarībā no kaloriju vajadzībām jūs, iespējams, varēsit palielināt arī tauku uzņemšanu. Ja pēc šīs maltītes joprojām esat izsalcis, palīdziet dārzeņiem, kas nesatur cietes. Ēdiet lēnām un izbaudiet savu ēdienu.
Ēdiet konsekventu ogļhidrātu diētu
Kad esat diabēts, jums jāpārvalda ogļhidrātu uzņemšana, jo ogļhidrāti ir pārtikas veidi, kas visvairāk ietekmē cukura līmeni asinīs. Konsekventa ogļhidrātu diēta nozīmē, ka jūs katru dienu ēdat aptuveni tādu pašu daudzumu ogļhidrātu. Tas nenozīmē, ka jums katru dienu jāēd vieni un tie paši pārtikas produkti, bet gan tas, ka katru ēdienu mērķis ir ēst vienādu daudzumu ogļhidrātu. Piemēram, ja jums tiek uzdots brokastīs un pusdienās ēst 45 g ogļhidrātu, 15 g ogļhidrātu uzkodām un 60 g ogļhidrātu vakariņām, jūs vēlaties mēģināt katru dienu pie tā pieturēties.
Uztura konsekventa ogļhidrātu diēta var palīdzēt saglabāt vienmērīgu cukura līmeni asinīs un novērst svārstības. Piemēram, ja jūs vienu dienu brokastīs ēdat nelielu daudzumu ogļhidrātu un nākamajā dienā brokastīs lietojat spēcīgu ogļhidrātu ēdienu, visticamāk, jūsu cukura līmenis asinīs palielināsies. Konsekvence palīdz uzturēt vienmērīgu cukura līmeni asinīs.
Ja jūs ievērojat šāda veida diētu, jums ir jābūt gudriem ogļhidrātiem. Jums būs jābūt labam ogļhidrātu skaitītājam, jāzina, kur atrodas slēptie ogļhidrāti, un jums ir daži labi ogļhidrātu skaitīšanas rīki.
Ierobežojiet noteiktus pārtikas veidus
Noteiktu pārtikas veidu ierobežošana attiecas uz visiem cilvēkiem, kuriem ir cukura diabēts. Patiesi, pat ja jums nav cukura diabēta, šāda veida pārtikas ierobežošana ir veselīga uztura sastāvdaļa. Noteikti rafinētu, pārstrādātu ogļhidrātu veidi, piemēram, baltmaize, makaroni, sula, saldumi, kūka un konfektes, var ātri palielināt cukura līmeni asinīs. Turklāt tie satur ļoti maz uztura un ir bagāti ar kalorijām, kas var izraisīt svara pieaugumu.
Lai gan daudzi cilvēki ar cukura diabētu uzskata, ka viņi nevar ēst augļus, svaigi, veseli augļi, piemēram, ogas, var būt daļa no diabēta diētas. Augļu daļa un veids, kā jūs ēdat augļus, būtu rūpīgi jāapsver. Mēģiniet vispār izvairīties no augļu sulas, ja vien glikozes līmenis asinīs nav zems. Centieties uzturēt augļu porcijas apmēram 2-3 dienā un apsveriet iespēju izvairīties no noteiktiem augļu veidiem, piemēram, žāvētiem augļiem un vīnogām, kas var ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs.
Nomainiet baltmaizi, makaronus un barankas veseli graudi, piemēram, pilngraudu maize vai pilngraudu makaroni. Šīs izmaiņas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs, palielināt šķiedrvielu daudzumu un uzlabot uzturu. Paturiet prātā, ka, lai gan jūs esat nomainījis rafinētus ogļhidrātus pret pilngraudu produktiem, porcijām joprojām ir nozīme. Piemēram, ja jūs no rīta nomaināt saldo graudaugu pret auzu pārslu, tas nenozīmē, ka varat ēst neierobežotu daudzumu. Ogļhidrātu daļa joprojām ir svarīga gan kaloriju kontrolei, gan cukura līmeņa kontrolei asinīs.
4:18Kā pagatavot trauku bez burtī Burrito
Uzziniet par porciju kontroli
Cukura diabēta ārstēšanā ogļhidrātu daudzums ir tikpat svarīgs kā ogļhidrātu kvalitāte. Nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu dienā var noteikt, ņemot vērā jūsu svaru, aktivitātes līmeni, kaloriju vajadzības un ķermeņa reakciju uz ogļhidrātiem.
Apspriediet ar savu diabēta pedagogu, cik daudz ogļhidrātu jums vajag dienā, lai visas dienas laikā jūs varētu kontrolēt ogļhidrātu gramus. Ja jūs neinteresē ogļhidrātu skaitīšana vai jums tas šķiet pārāk sarežģīti, mēģiniet praktizēt plāksnes metodi.
Viena ogļhidrātu porcija ir aptuveni 15 g. Tas nenozīmē, ka esat ierobežots ar 15g vienā ēdienreizē, bet mēs par atskaites punktu izmantojam 15g. Lielākajai daļai cilvēku vienā ēdienreizē var būt aptuveni 45 g ogļhidrātu. Dažiem cilvēkiem ir izdevīgi ēst mazāk ogļhidrātu, savukārt citiem var būt nepieciešams vairāk, ja viņi ir aktīvāki vai prasa lielāku kaloriju daudzumu. Atkarībā no tā, vai izmantojat apmaiņas metodi (vecāka metode ogļhidrātu skaitīšanai) vai ogļhidrātu skaitīšanu kopējos gramos, diabēta pedagogs var iemācīt jums skaitīt ogļhidrātu porcijas vai kopējos gramus.
Ēdot sabalansētu uzturu nozīmē arī kontrolēt savas pārtikas daļas, kas nesatur ogļhidrātus, it īpaši, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Ja jūs samazināsiet uzņemto ogļhidrātu daudzumu un sāksiet ēst bezgalīgu daudzumu siera (jo tajā ir maz ogļhidrātu), iespējams, jūs nezaudēsiet svaru.
Šeit ir dažas porcijas:
- Viena porcija augļu: 1 vesels gabals, 1 glāze ogu, 1/2 tase jauktu augļu vai meloņu, 12-15 vīnogas vai ķirši (turiet augļus apmēram 2-3 porcijas dienā)
- Viena porcija cietes: 1 maizes šķēle, 1/3 tase vārītu makaronu vai rīsu, 1/2 tase vārītu auzu pārslu, 3/4 tase nesaldinātu graudaugu, 1/3 glāze pupiņu, 1 mazs kartupelis (datora peles izmērs)
- Olbaltumvielās un taukos nav ogļhidrātu, taču tie tomēr satur kalorijas. Daži pētījumi liecina, ka uzturā ar lielāku olbaltumvielu un tauku saturu var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs. Katram cilvēkam ir jābūt individuālam ēdienreižu plānam, jo tas, kas jums der, var nederēt kādam citam. Apspriediet ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja tas jums ir piemērots.
- Olbaltumvielas: 1 porcija vienā ēdienreizē ir apmēram 3-4 oz, kāršu klāja vai plaukstas izmēra.
- Tauki: 1 porcija ir: 1 tējkarote olīveļļas, 1/3 avokado, ~ 1 tējkarote riekstu sviesta. Tas atkal nenozīmē, ka tas ir tas, cik daudz jūs esat ierobežots vienā ēdienreizē. Arī citi pārtikas produkti, piemēram, olbaltumvielas, satur taukus. Daži pētījumi ir parādījuši, ka tauku daudzums nav tik svarīgs kā tauku kvalitāte. Mērķis ir izvēlēties veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu, riekstus, sēklas, avokado. Kad iespējams, izlasiet etiķetes un turieties pie vienas porcijas. Piemēram: ja lietojat majonēzi vai riekstu sviestu, izlasiet etiķeti un pielīmējiet vienu porciju.
- Dārzeņi bez cietes: 1/2 tase vārītu vai 1 glāze neapstrādāta. Mēģiniet ēst apmēram 5-7 porcijas katru dienu. Dārzeņi bez cietes parasti ir viena ēdiena izvēle, kuru varat ēst neierobežotā daudzumā. Kad iespējams, ielādējiet, lai palīdzētu jums būt pilnvērtīgiem.
- Saldumi: Amerikas Sirds asociācija iesaka maksimālo pievienoto cukuru daudzumu dienā ierobežot: Vīriešiem: 150 cal dienā (37,5 grami vai 9 tējkarotes). Sievietes: 100 cal dienā (25 grami vai 6 tējkarotes).
Kā es varu iekļaut savu diabēta diētu ikdienas dzīvē?
Amerikas Diabēta asociācija iesaka cilvēkiem ar cukura diabētu saņemt individuālus maltīšu plānus, pamatojoties uz viņu simpātijām / nepatikšanām, kultūru, dzīvesveidu, svaru, izglītības līmeni utt. Tikšanās ar reģistrētu diētas ārstu vai sertificētu diabēta skolotāju ir lielisks veids, kā palīdzēt izprast ogļhidrātus un veselīga diabēta diēta. Viņi var sniegt jums individuālu maltīšu plānu un nepieciešamos rīkus, lai sāktu izvēlēties labu ēdienu. Ja jūs nevarat satikties ar kādu, pieiet savam jaunajam ēšanas veidam ar maziem soļiem.
Ja jūs jūtaties nomākts ar visu šo informāciju, sāciet no sākuma. Dodieties uz pārtikas veikalu un paņemiet dažus veselīgus priekšmetus. Ja mājā nav veselīgu pārtikas produktu, jūs nevarēsiet salikt veselīgas maltītes.
Otrkārt, atbrīvojieties no kārdinājumiem. Jūs nevarat kontrolēt to, kas jūs ieskauj no ārpuses, bet jūs varat kontrolēt to, kas atrodas jūsu mājās. Mest cepumus, kūku, sulu un čipsus. Ja tā nav, jūs to nevarat iegūt. Ja vēlaties laiku pa laikam ļauties, padariet to par izbraucienu. Pēc pastaigas dodieties ārā pēc saldējuma. Jūs to novērtēsiet vairāk. Jūs būsiet pārsteigts par to, cik ļoti izbaudīsit savu jauno ēšanas veidu un cik pārsteigts būs veids, kā ēdāt. Tomēr esiet pacietīgs. Jauno paradumu radīšana prasa laiku.
Atcerieties, ka visas veiktās izmaiņas ir jūsu pūļu vērtas. Pat mazākās izmaiņas var palīdzēt uzlabot enerģiju un cukura līmeni asinīs. Izvirziet sev reālistiskus mērķus. Piemēram, ja brokastīs esat pieradis ēst virtuļu un saldu kafiju, pārejiet uz pilngraudu angļu smalkmaizīti ar zemesriekstu sviestu un samaziniet kafijā esošo cukuru. Nākamajā nedēļā pievērsieties pusdienām - pievienojiet dārzeņus sviestmaizei vai iesaiņojiet nelielu sagrieztu dārzeņu maisiņu. Pēc vēl apmēram nedēļas nolemj gatavot vakariņas divas naktis nedēļā un praktizē šķīvja metodi. Kad sākat justies labāk, vēlaties turpināt veikt izmaiņas.
Padomājiet par to: tas, ko ēdat, ir galvenā ikdienas sastāvdaļa. Mēs pastāvīgi tiek pārbaudīti, lai izdarītu veselīgu izvēli. Neatkarīgi no tā, vai jūs nolemjat ievērot konsekventu ogļhidrātu diētu, praktizēt šķīvju metodi vai vienkārši samazināt ogļhidrātu porcijas un labāk izvēlēties ēdienu, jums jāizlemj, ka jūsu jaunā mantra ir ēst veselīgi.
Cukura diabēta "diēta" nav pagaidu lieta. Izvirzot sev mazus, reālus mērķus, jūs varat veiksmīgi zaudēt svaru un samazināt cukura līmeni asinīs, holesterīnu un asinsspiedienu. Pielāgošanās jaunam ēšanas veidam prasa zināmu laiku, un jūs varat kādu laiku paslīdēt. Ir labi. Ļaujiet sev pieļaut dažas kļūdas un doties tālāk.
Ja jums nepieciešama palīdzība
Tāpat kā jebkuram jaunam, dažreiz mums ir nepieciešama palīdzība. Ja jums nepieciešama palīdzība, sazinieties ar sertificētu diabēta skolotāju vai reģistrētu dietologu. Viņi ir eksperti un ir gatavi jums palīdzēt. Iedvesmai, padomiem un plašākai izglītībai varat izmantot arī tiešsaistes resursus, piemēram, Verywell. Ja meklējat vairāk informācijas, apsveriet iespēju atrast motivāciju un iedvesmu kādam citam, kam ir diabēts. Jūs vienmēr varat vērsties pēc palīdzības Amerikas Diabēta asociācijā vai vietnē dLife.com, lai uzzinātu tiešsaistes veidu, kā satikt citus ar cukura diabētu.
Vārds no VeryWell
Ēst veselīgu uzturu ir viens no svarīgākajiem diabēta ārstēšanas veidiem. Lai gan tas var šķist grūti, tas ir kontrolējams. Un šodien mūs ne tikai bombardē neveselīgas pārtikas izvēles, bet arī pārpludina veselīgas. Amerika ir uzlēcusi uz veselīgas ēšanas grupas. Izmantojiet visus pieejamos resursus. Izvirziet mazus, taustāmus mērķus un aptveriet visus savus laimestus. Jūs varat ēst veselīgi un arī to izbaudīt.
