Kļūšana vai saglabāšana, izvairoties no traumām, vienmēr ir skrējēja prāta priekšplānā. Jūsu gurniem ir svarīga loma, skrienot ar pareizu formu, uzlabojot skriešanas ātrumu un nenovirzoties no traumām. Tāpēc gurnu izturība un veselība ir atslēga optimālai skriešanas veiktspējai.
Inti St Clair / Getty Images
Kāpēc gūžas stiprums ir svarīgs
Gūžas muskuļi skrējējiem bieži ir vājais posms. "Gūžas nolaupītāji un adduktori (cirksnis un augšstilba iekšējais) darbojas kopā, lai stabilizētu jūsu gūžu skriešanas laikā," saka Melisa Bado Marčeti, PT, DPT, SCS, MTC, kura specializējas sporta fiziskajā terapijā fizioterapijā "Viens pret vienu" Atlantā. "Tātad, ja vienā vai abās no šīm muskuļu grupām ir vājums, skrējējam var rasties sāpes." Nolaupītāja un pievienotāja loma padara skrējējus par izšķirošu, lai viņi būtu iesaistīti un spēcīgi, lai veiktu savu darbu.
Vāji gūžas muskuļi var apdraudēt skriešanas mehāniku, kas var sasprindzināt citas muskuļu grupas. Tas var izraisīt pārmērīgas traumas, jo citi muskuļi strādā, lai kompensētu gūžas stabilizāciju. Vāji gurni, īpaši gluteus medius (nolaupītāji), var izraisīt:
- Plantārais fascīts
- Skrējēja ceļgals
- Sāpes muguras lejasdaļā
- Apakšstilba šinas
- Iliotibial (IT) joslas sindroms
"Kad jūs skrienat, ir daudz cirpšanas spēku, kas iet caur ķermeni tieši gūžas, iegurņa un sacroiliac (SI) locītavā," saka Marketi. "Jo spēcīgāks jūs esat un jo optimālāka ir jūsu skriešanas mehānika, jo vairāk jūs minimizējat bīdes spēku ietekmi, kas var novērst ievainojumus."
Skrējēji iesācējiem vai atpūtas braucējiem bieži vien nesaprot pareizo skriešanas veidu. Tāpat kā citos sporta veidos, piemēram, tenisā vai golfā, skrējēji var novērst traumas un jau pašā sākumā iemācīties saglabāt gurnu veselību, meklējot profesionālu treneri skriešanas mehānikā.
Vai jūsu gurni ir vāji?
Var būt grūti noteikt, vai vājš gurns ir sāpju, disfunkcijas vai veiktspējas problēmu avots. Kaut arī fizioterapeits vai ortopēds vislabāk var noteikt, kur atrodas problēmas, Marketi saka, ka ir divi vienkārši testi, kurus varat izmēģināt mājās.
Standing Deep Squat tests
Pirmkārt, izklājiet kājas tikai platāk nekā gurnu platumā. Turiet rokas taisni uz augšu, sasniedzot virs galvas. Pietupieties, cik vien iespējams. No turienes pārbaudiet, vai jūs varat nokļūt sēžam līdz papēžiem dziļā tupēšanas stāvoklī, noliecoties uz priekšu un neatkāpjoties. Ja jūs nevarat nokļūt līdz galam, iespējams, ir kāda muskuļu sasprindzinājums, locītavu stīvums vai vājums, kas ierobežo jūsu kustību.
Gūžas tilta tests
Cits paņēmiens ir gulēt uz grīdas ar papēžiem gurnu platumā un diezgan tuvu gurniem. Veiciet tiltu, paceļot gurnus no grīdas. Palieciet pēc iespējas noturīgāk un mēģiniet pacelt vienu kāju pāris collas no grīdas bez gurniem un iegurņa krišanas. Ja ir kāda gūžas nokrišana vai nokrišana, visticamāk ir gūžas locītavas vājums.
5 gūžas stiprinošie vingrinājumi
2013. gada pētījums parāda, ka ideālie gurnu stiprinošie vingrinājumi aktivizē sēžamvietas, vienlaikus samazinot augšstilba muskuļa tensor fasciae latae (TFL) aktivāciju, kas ar dažādām darbībām stabilizē gūžu. Šeit ir pieci gūžas stiprināšanas vingrinājumi, kas ir lieliski piemēroti skrējējiem un ļaus jums pielikt labāko kāju uz priekšu.
Ja jūs ciešat no sāpēm vai ievainojumiem, vispirms jākonsultējas ar fizioterapeitu vai ortopēdu, lai novērtētu jūsu problēmas avotu un ieteikumus par to, kuri vingrinājumi vislabāk palīdzēs gurniem sasniegt optimālu skriešanas formu.
Pietupieni
Squat ir lielisks gūžas stiprināšanas vingrinājums, jo tas ir vērsts uz visām sēžas muskuļu grupām: gluteus maximus, īpaši gluteus medius un gluteus minimus. Gluteus medius ir viens no galvenajiem muskuļiem, kas ieskauj gurnu.
Squats piesaista jūsu kodolu, mobilizē gurnus, ceļus un potītes, kā arī stiprina četrgalvu un hamstringu. Vēl viena lieliska lieta par pietupieniem ir tas, ka jūs varat tos darīt jebkur, pat stāvot rindā.
Lai veiktu pietupienus:
- Nostājieties un novietojiet kājas starp gurnu un plecu platumu. Jūsu mugurkaulam jābūt neitrālam, pleci mugurā, krūtis uz augšu. Pārliecinieties, ka jūs turat papēžus uz leju un stingri stādīti visu tupus.
- Turiet rokas taisni uz āru vai sasitiet rokas pie krūtīm, lai līdzsvarotu, virzoties augšup un lejup.
- Sēdies kā sēdēdams krēslā, vadot ar dibenu.
- Nolaidiet ķermeni uz leju pret grīdu, līdz augšstilbi ir vienmērīgi ar ceļgaliem (aptuveni 90 grādu leņķī). Visu kustības laiku turiet ceļus aiz pirkstiem.
- Nostājieties un atkārtojiet.
Izaicini sevi: tupus variācijas
Jūs varat padarīt šo vingrinājumu izaicinošāku, veicot vienkāju tupēšanu. Šī modifikācija ietver to pašu tehniku, taču, tupējot, jūs izstiepat vienu kāju ar saliektu pēdu. Vienu kāju pietupiens vēl vairāk aktivizēs sēžas zonas. Esiet uzmanīgs, ka pārāk zemu tupēšana var izraisīt traumas.
Atvāžamais
Gliemene ir vērsta uz gluteus medius. Koncentrējieties uz kājas izmantošanu šī vingrinājuma laikā un muguras lejasdaļas neiesaistīšanu kustības laikā.
Lai veiktu gliemežvāku:
- Nogulieties uz sāniem, gurnus, potītes un ceļus sakraujot viens otram.
- Saliekt ceļus 45 grādu leņķī ar kājām aiz muguras. Apakšējā roka atbalstīs galvu, un augšējā roka balstīsies uz augšējā gūžas vai pie sāniem.
- Turiet kājas kopā, vienlaikus paceļot augšējo celi. Pauzējiet augšpusē, pēc tam nolaidiet ceļu un atkārtojiet.
Izaicini sevi: atvāžamās variācijas
Šis vingrinājums labi savieno pāri ar gaismas pretestības joslu. Veiciet tās pašas darbības, valkājot joslu tieši virs ceļiem. Grupa stimulē vairāk sēžas aktivāciju.
Banded Side Walk
Sāniskā pastaiga ar siksnu lieliski aktivizē un stiprina jūsu gluteus medius un gluteus minimus. Šie ir vissvarīgākie sēžas muskuļi gūžas un iegurņa stabilizācijai.
Lai veiktu sānisku pastaigu:
- Paņemiet pretestības joslu un novietojiet to tieši virs ceļa.
- Veiciet nelielu tupēšanu un nedaudz salieciet pie gurniem, lai aktivizētu glutes.
- Soli soli uz sāniem pa vienai kājiņai vienlaikus, saliedējot kājas kopā. Noteikti turiet kājas uz priekšu un ceļus, salīdzinot ar fiksētiem taisnā stāvoklī. Jūs vēlaties saglabāt stingru lentes spriedzi, kāpjot, kas prasa, lai jūsu kājas būtu labi platumā.
Izaicini sevi: joslu sānu variācijas variācija
Jo zemāka josla atrodas uz jūsu kājas, jo lielāku pretestību jūs izjutīsit. Ja vēlaties pārbaudīt savas robežas, joslas ievietošana ap potītēm ir visgrūtākais izvietojums.
Tilts
Pārvietošana vērsta uz aizmugurējo ķēdi, kas attiecas uz visiem muskuļiem ķermeņa aizmugurē. Aizmugurējā ķēde ietver glutes, muguras lejasdaļas muskuļus un hamstringus. Visas šīs muskuļu grupas ir svarīgas skrējēja veselībai un sniegumam.
Lai veiktu tiltu:
- Lieciet uz grīdas, abas kājas plakanas, ceļgali saliekti un gurnu platumā. Rokas ir jūsu pusē.
- Izmantojiet kājas, lai nospiestu un paceltu glutes no zemes.
- Pārtrauciet kustības augšdaļā un nolaidiet glutes atpakaļ uz grīdas.
Izaicini sevi: tilta variācija
Ja vēlaties padarīt šo vingrinājumu dinamiskāku, varat mēģināt savienot vienu kāju no grīdas (vienas kājas tilts).
- Uzstādiet tāpat kā ar standarta tiltu.
- Tā vietā, lai ar abām kājām stumtu uz augšu, brauciet ar vienas kājas papēdi grīdā, lai paceltu dibenu no zemes.
- Spiežot uz augšu, paceliet pretējo kāju no zemes un turiet to taisni ārā, kamēr virzāties uz augšu, pēc tam apstājieties kustības augšdaļā.
- Lēnām nolaidieties zemē. Veiciet vingrinājumu vienādi abās pusēs
Četrvietīgs gūžas pagarinājums
Četrkājains gūžas pagarinājums ir labi novērtēts skrējēju kopējais vingrinājums. Šis vingrinājums ir vērsts uz gluteus maximus uz kājas, kas stiepjas, kā arī uz dažiem gluteus medius gūžas un iegurņa stabilizēšanai.
- Nogulieties uz grīdas četrrāpus galda stāvoklī.
- Turot rokas taisnas un abus ceļus saliektus par 90 grādiem, saspiediet glutes un nospiediet kreiso papēdi plakani griestu virzienā, paceļot labo augšstilbu uz augšu. Saglabājiet 90 grādu ceļa līkumu. Pārliecinieties, ka kustība ir koncentrēta uz kāju, kas kustas, un neiesaistieties aizmugurē.
- Pauzējiet kustības augšdaļā un pēc tam nolaidiet labo kāju atpakaļ uz leju līdz zemei.
- Atkārtojiet to no otras puses.
Izaicini sevi: četrgalvu gūžas pagarinājums
Lai padarītu šo kustību stingrāku, jūs varat izmantot pretestības joslu ap ceļgalu, kas atrodas uz zemes, lai josla būtu piestiprināta starp celi un grīdu. Jūs varat novietot joslu tieši virs ceļa uz pacelšanas kājas un pēc tam veikt iepriekš minētās darbības.
Vārds no Verywell
Gurnu spēks un elastība iet roku rokā, palīdzot skrējējiem izvairīties no traumām un saglabāt labu pamatu. Stingri gūžas locītāji ierobežo skrējēju kustību amplitūdu un var izraisīt muguras sāpes. Tāpēc noteikti atvēliet laiku, lai regulāri izstieptu arī gurnus un apkārtējos muskuļus.
